Tout exercice du haut du corps, ou en fait, tout ce qui implique l`utilisation de votre haut du corps, a besoin des épaules solides. Blessures à l`épaule sont l`une des personnes blessures les plus courantes souffrent. La raison est négligeait vos muscles de l`épaule et ne pas leur donner la CCM qu`ils méritent.
Voici les 20 exercices d`épaule pour renforcer non seulement vos muscles de l`épaule, mais aussi pour renforcer les os et joints- améliorer leur gamme de motion- et sculptent les épaules sexy.
1. Haussement des épaules And Roll:
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Haussement des épaules and Roll est un exercice de combinaison qui utilise étirement statique et dynamique pour se réchauffer les muscles de l`épaule et les articulations. Cet exercice combine des mouvements isométriques et isotoniques, ce qui contribue à tonifier et renforcer les muscles tout en améliorant l`amplitude du mouvement.
- Tenez-vous droit avec vos abdos serrés et le dos droit.
- Maintenant, augmenter vos épaules à vos oreilles en haussant les épaules aussi haut que vous le pouvez. Maintenez la position pendant 15 secondes.
- Maintenant, rouler vos épaules dans les cercles agréables dans le sens horaire. Faites 15 répétitions.
- Faites les rouleaux dans le sens anti-horaire.
- Encore une fois, hausser les épaules et maintenir pendant 15 secondes.
- Puis détendez-vous.
2. Boule médicale Alphabets:
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Boule médicale Alphabets est un exercice très efficace pour remettre en état un blessure à l`épaule et de renforcer les muscles de l`épaule car il cible les muscles de directions différentes. Cela contribue à améliorer l`amplitude de mouvement et cible les petits muscles qui sont laissés par d`autres exercices conventionnels.
- Prenez un balle médicale dans les deux mains et gardez-le devant vous.
- Soulever la balle au niveau de l`épaule et commencer à dessiner alphabets avec le ballon.
- Faire de grands alphabets clairs avec vos bras tendus devant vous.
3. haltère Poinçons:
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Haltère punch combine cardio et de musculation et aide à sculpter les épaules. Cet exercice vise les deltoïdes ainsi que vos biceps et triceps. Utilisez votre corpulent d`haltères pour ce mouvement.
- Stand avec votre dos droit et serré abs.
- Tenir un haltère dans chaque main près de votre poitrine et vous plus bas dans un squat statique.
- Maintenant, commencez à coups de poing Jab-Croix avec les haltères dans les mains. Mettre en vigueur dans chaque coup de poing.
- Faites 30 coups de poing.
4. Papillon arrière:
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Inverse papillon cible le dos de vos épaules et aussi vos pectoraux. Vous pouvez combiner cet exercice de papillon avec Biceps Curls pour engager plus de muscles.
- Tiens-toi debout avec un haltère dans chaque main.
- Soulevez les haltères en pliant les coudes tels que vos avant-bras sont en face de votre visage et les bras sont parallèles au sol.
- Maintenant, ouvrez vos bras sur les côtés. Assurez-vous que votre bras reste à 90 degrés au niveau des coudes.
- Ramenez au centre.
- Faites 15-20 papillons.
5. Raise latéral:
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augmentation latérale est l`un des exercices les plus efficaces pour renforcer vos deltoïdes. Si vous trouvez cet exercice avec les bras tendus difficiles, vous pouvez garder vos coudes légèrement pliés.
- Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés et un haltère dans chaque main. Gardez vos abdos serrés et les épaules en arrière.
- Maintenant, levez vos bras tendus par vos côtés jusqu`à ce qu`ils deviennent parallèles au sol.
- les bas du dos à la position de départ et faire 15 répétitions.
[ Lis: Exercices pour renforcer vos épaules ]
6. Push-up:
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Aucune séance d`entraînement du haut du corps peut être complet sans push-ups. Push-up est un exercice intégré total pour votre corps et l`un des meilleurs mouvements pour le haut du corps. La vieille école push-up renforce tous les muscles de vos épaules, votre poitrine et vos bras.
- Descends dans la position Plank avec vos mains directement sous vos épaules, les abdominaux serrés et le corps dans une ligne droite.
- Pliez vos coudes sur les côtés et abaisser votre corps vers le sol. Assurez-vous que votre corps reste dans une ligne droite et toucher le sol, sauf les mains et les pieds.
- Appuyez jusqu`à revenir à la position de départ. Faire 10 push-ups.
7. Barbell Bench Press:
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Barbell Bench Press est connu pour être un coup sûr façon d`obtenir des épaules solides. Si vous ne disposez pas d`un barbell, vous pouvez également utiliser des haltères pour cet exercice.
- Allongez-vous sur le banc et mettre la main sur la barre fermement.
- Soulevez la barre en l`air jusqu`à ce que vos bras sont redressés.
- Baisser la barre vers votre poitrine en pliant les coudes et appuyez vers le haut.
- Faites 12 répétitions dans un ensemble.
8. Dolphin Plank:
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L`un des avantages supplémentaires qu`un Dolphin Plank offre est qu`il engage les muscles de l`épaule plus intensément que d`une planche standard. Cet exercice est un mouvement isométrique pour renforcer les épaules.
- Mettez-vous dans la position de planche avec vos abdominaux engagés et le corps dans une ligne droite. Assurez-vous que vos mains sont directement sous vos épaules.
- Maintenant, pliez vos bras et descendre sur vos avant-bras. Il est aussi appelé coude Planche ou Planche Forearm.
- Maintenez la planche pendant 30 secondes.
9. Rouler la planche:
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Planche de roulement est une variation dynamique de la planche Dolphin. Il remet en question l`équilibre, ce qui intensifie le travail de vos muscles de l`épaule doivent faire pour maintenir votre équilibre.
- Mettez-vous dans la position Plank Dolphin.
- Maintenant soulevez votre côté droit du sol et de l`équilibre sur l`avant-bras gauche et le pied.
- Roulez vers le Dolphin puis rouler sur votre côté droit.
- Faites de chaque côté 8-10 fois.
10. Pike Push-ups:
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Pike Push-ups isoler les muscles de l`épaule pour les travailler tout en étirant le corps entier en même temps. Ces pompes sont faites dans la position de chien à la baisse.
- Mettez-vous dans la position de la planche et poussez vos hanches vers le ciel dans un chien vers le bas.
- Maintenant, en pliant les coudes, essayez de toucher votre tête au sol et appuyez vers le haut. Ce sont vos push-ups.
- Faites 10-12 répétitions.
11. Shoulder Press:
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Shoulder Press est également connu comme la presse en tête et il cible les muscles du haut de vos épaules.
- Tenez-vous droit avec vos abdominaux serrés, les épaules en arrière et un haltère dans chaque main.
- Levez les bras en tête droite.
- Pliez vos coudes et les amener à 90 degrés, puis appuyez sur le dos droit.
- Faites 15 presses.
12. Raise avant:
Rise avant cible vos deltoïdes, trapèzes et renforce vos poignets rotateurs. Forme correcte est très important pour cet exercice sinon il peut entraîner des lésions de la coiffe des rotateurs.
- Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main et les garder devant vos cuisses.
- Levez l`haltère jusqu`à ce qu`ils deviennent parallèles au sol et plus bas.
- Assurez-vous que votre torse reste pendant cet exercice. Utilisez des poids légers pour l`exercice d`augmentation avant.
13. Bent-Over Row:
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Row recourbée cible vos deltoïdes, trapèzes, rhomboïdes et lats. Il est également très efficace pour tonifier les bras et le renforcement de la poitrine.
- Tenez-vous droit avec le dos plat et serré abs. Pencher vers l`avant et pliez vos genoux légèrement.
- Prenez un haltère dans chaque main et les garder à l`avant de la cuisse.
- Maintenant, ramer les haltères vers votre poitrine et appuyez.
- Faites 15 lignes.
14. Haltère lame squeeze:
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Haltère lame squeeze cible vos omoplates, le dos de vos épaules, le haut du dos et l`avant de vos épaules.
- Prenez un haltère dans chaque main et levez vos bras à vos côtés. Pliez vos coudes et amenez vos avant-bras dans une position perpendiculaire avec vos bras, mais toujours parallèle au sol.
- Maintenant, poussez vos coudes en arrière et serrer les omoplates. Retour à la position précédente.
- Pour ce faire, pendant 1-2 minutes.
15. Single Arm Flye:
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Monobras Flye remet en question votre ROM et travaille sur les muscles de l`épaule en diagonale.
- Stand avec vos pieds plus que la largeur des épaules et abaisser vos fesses dans un squat de sumo.
- Tenez un haltère dans votre main droite et placez-le près de votre mollet gauche.
- Maintenant, soulevez votre bras, traçant la voie diagonale jusqu`à ce que vous redressez en l`air.
- Apportez-le en arrière et faire 15 de chaque côté.
16. Inverser Flye:
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L`inverse Flye cible vos deltoïdes postérieurs et la coiffe des rotateurs. Il est l`un des meilleurs exercices d`épaule pour renforcer les rhomboïdes et les muscles de l`épaule postérieure.
- Penchez à 45 degrés et tenir un haltère dans chaque main devant vos cuisses.
- Levez vos bras à vos côtés et les ramener vers le bas.
- Faites 12 répétitions.
17. ventral latéral Raise:
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Ventral Raise latéral est un mouvement complexe qui combine deux exercices - cercles de soulever et bras latéraux. Il est un mouvement très efficace pour cibler chaque muscle de l`épaule.
- Tenez-vous droit avec vos abdominaux serrés et les épaules en arrière.
- Tenez un haltère dans chaque main et les garder devant vos cuisses.
- Levez vos bras au-dessus droite, et en les ouvrant, tracer un cercle à vos côtés.
- Retour à la position de départ en retraçant le chemin de votre déménagement.
- Faites 12-15 reps.
18. Cow-Face Pose:
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Pose Cow-Face est l`un des meilleurs parcours de vos bras, les épaules et la poitrine. Il améliore l`amplitude de mouvement et étire les muscles que vous venez de faire vraiment bon.
- S`asseoir avec une jambe pliée au niveau du genou et le talon sous l`autre fesse. Plier l`autre jambe et placer ce genou au-dessus de l`autre.
- Maintenant, levez votre main droite et plier le genou de telle sorte que votre avant-bras à l`arrière.
- Prenez votre bras gauche et la main derrière pour saisir la main droite.
- Maintenez la position pendant 20 secondes et faire de l`autre côté.
19. Aigle Posture:
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Eagle pose étire vos muscles de l`épaule dans la direction opposée à la vache-visage pose. Cette pose peut se faire debout ainsi que assis.
- Tenez-vous droit avec vos épaules détendues et le dos plat.
- Maintenant soulevez une jambe et l`envelopper sur l`autre jambe. Gardez vos genoux légèrement pliés pour envelopper mieux.
- Maintenant soulevez un bras devant vous et le plier au coude de telle sorte que le bras est parallèle au sol et l`avant-bras est perpendiculaire.
- Maintenant, prenez l`autre bras sous ce bras plié et essayer de joindre vos mains dans un tordu Anjali Mudra.
- Maintenez la position pendant 20-30 secondes et faire de l`autre côté.
20. Prière inverse:
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Voici un autre exercice extraordinaire pour l`épaule, qui cible l`amplitude de mouvement des épaules très efficace.
- Asseyez-vous dans Sukhasana avec votre dos droit et les épaules en arrière.
- Joignez-vous à vos mains derrière votre dos en Anjali Mudra.
- Maintenez la position pendant 15-20 secondes et respirez profondément.
Alors, essayez ces exercices pour obtenir sexy, sculpted et fortes épaules! Mais ne pas oublier de réchauffer vos muscles de l`épaule avant la séance d`entraînement, et les étirer après la séance d`entraînement pour éviter les blessures. Forme correcte est également très important, sinon elle pourrait conduire à empiètement de l`épaule.
Pratiquez-vous l`épaule exercices à la maison? Quelle est votre régime d`entraînement préféré quand il vient à l`épaule des exercices de renforcement? Partagez avec nous dans la section commentaires ci-dessous.
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