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Exercices pour le bureau: rester en forme au travail!

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Partie I - Non Gym, Pas de problème: rester en forme au bureau

Je sais que vous ne lisez pas ceci sur le temps de l`entreprise, mais si vous êtes, assurez-vous d`avoir cette feuille de calcul prêt à optimiser à partir de votre barre d`outils. Et en parlant d`outils, cet article va vous donner quelques outils que vous pouvez mettre en œuvre pour éviter un grand nombre de santé résultant des questions liées qui viennent avec un travail de bureau.

Lorsque vous travaillez un travail de bureau, il est de toutes les petites choses qui ajoutent (par exemple, les mouvements répétitifs de la main qui peuvent conduire à Carpal Tunnel Syndrome, assis pendant des heures avec une mauvaise posture conduit à cervicalgie chronique, les épaules et les maux de dos, et l`inactivité entraîne cardiovasculaire et les problèmes métaboliques.)

Avec cela à l`esprit, commencer à penser à la possibilité de tout autour de votre bureau pour être utilisé comme équipement d`exercice plutôt que du mobilier de bureau ergonomique et fournitures. Par exemple, votre chaise de bureau peut doubler comme un banc d`exercice, et ces trois classeurs à anneaux lourds avec les états financiers pour l`année dernière, ils font des haltères parfaits pour l`épaule laterals. Les projets pour le budget de l`année prochaine, vous froissés et jeté dans la corbeille à papier, et les bandes de caoutchouc sur votre caddie de bureau, ceux-ci peuvent être utilisés pour renforcer votre prise en main.

Video: 5 exercices pour détendre le dos au bureau

Maintenant que vous commencez à imaginer votre nouvelle cabine / salle de gym, nous allons jeter un oeil à quelques exemples concrets d`exercices que vous pouvez faire pour éviter de succomber à la table de travail du corps. D`accord, vous voulez que vos collègues de travail au refroidisseur d`eau à parler de votre corps, pas le cinglé faire sautillements à leur bureau, alors voici quelques exemples de façons subtiles que vous pouvez rester en forme au bureau:

# 1: Les escaliers contre ascenseur

Probablement l`un des moyens les plus importants et peu visibles pour obtenir votre exercice au bureau est d`utiliser les escaliers lorsque cela est possible, et seulement utiliser l`ascenseur lorsque vous transportez des objets lourds. Je sais, vous êtes probablement en train de dire: « Pas, le marketing est au 10e étage, et je suis au 3ème étage! » Mais il y a 3 bonnes raisons de prendre les escaliers au lieu.

1.) Parce que vous êtes assis à votre bureau toute la journée, c`est l`occasion idéale pour vous assurer que votre système cardio-vasculaire reste sain et efficace. Et puisque la maladie cardiovasculaire est la première cause de décès en Amérique, vous pouvez commencer à prendre des mesures pour éviter cette maladie essentiellement préventive en grimpant quotidienne des escaliers, ce qui peut aider à abaisser le LDL « mauvais » cholestérol, perdre du poids, aider à soulager le stress et réduire la risque d`hypertension.

2.) monter les escaliers Daily construit la force des jambes, ce qui peut aussi conduire à une meilleure qualité de vie, car il vous permettra d`être en mesure de participer plus en plus d`activités physiques et de rester en meilleure santé tout au long de votre vie.

3.) Si les deux raisons ci-dessus ne sont pas déjà assez incités à prendre les escaliers, et vous pensez toujours que prendre les escaliers ne vaut pas votre temps, considérez ceci: Combien de fois avez-vous teniez dans le hall d`ascenseur en attente d`une ascenseur à venir et vous auriez pu réaliser déjà à votre sol si vous avez pris les escaliers au lieu? Sans oublier, quand l`ascenseur arrive enfin, il y a généralement un certain nombre de personnes déjà en ce qui nécessitent inévitablement un arrêt à chaque étage le long du chemin à la vôtre! Alors maintenant, vous êtes soumis à une contrainte et a raté une occasion d`améliorer votre santé.

# 2: Exercices de poignée de main

Notre force de préhension peut effectivement être un bon indicateur de notre santé et de remise en forme. Un article paru dans le Journal of Geriatric Physical Therapy a examiné 45 études de recherche afin de déterminer la valeur prédictive de la force de préhension à la santé et a constaté que, « force faible adhérence a été montré toujours être associée à une plus grande probabilité de mortalité prématurée, le développement de l`invalidité, et un risque accru de complications ou de la durée d`hospitalisation prolongée après une hospitalisation ou une intervention chirurgicale « .

Cependant, à moins que vous êtes un lève-puissance, carrossier, ou faire du sport régulièrement, vous faites sont probablement pas beaucoup à renforcer directement votre emprise. Mais ne vous inquiétez pas, même si vous pouvez être assis à votre bureau toute la journée, vous pouvez avoir tout ce dont vous avez besoin pour aider à renforcer votre poignée droite à portée de main. Rappelez-vous ces projets ouatée et mis au rebut pour le budget de l`année prochaine mentionné au début de cet article? Atteindre plus dans votre corbeille à papier et retirez-les. Vous aurez seulement besoin d`environ cinq feuilles de papier pour faire une boule d`exercice bonne prise en main. Froisser chaque morceau consécutivement sur la prochaine aussi serré que vous pouvez jusqu`à ce que vous pouvez juste obtenir le bout de vos doigts et le pouce pour toucher dessus. Maintenant presser aussi dur que vous pouvez pour 20 répétitions ou jusqu`à ce que vous commencez à sentir vos mains et les avant-bras brûler. Mettez le ballon à l`autre main et répétez l`opération pour 3-4 séries avec les deux mains. Vous pouvez également utiliser des balles de tennis ou d`exercer des poignées comme votre prise en main devient plus forte. Vous avez maintenant exercé les muscles fléchisseurs de vos mains et les avant-bras.



Maintenant, il est temps de travailler les extenseurs de vos mains et les avant-bras. Mettre la main dans votre caddie de bureau et tirer quelques bandes de caoutchouc. Les plus épais fonctionnent le mieux, mais vous pouvez utiliser un certain nombre de ceux minces ensemble aussi bien. Pincez vos doigts ensemble et placer les bandes de caoutchouc sur les premières articulations des doigts. Travailler contre la résistance des bandes, étendre vos doigts aussi loin que vous le pouvez, sans laisser les bandes glisser vers le bas de vos doigts, et maintenez-le pendant quelques secondes avant de revenir au début et à répéter pour 20 répétitions pour 3-4 séries sur les deux mains.

Vos avant-bras doivent être en train de brûler et vos mains peuvent être tremblaient, mais qui est un bon signe que vous commencez à renforcer votre prise en main.

# 3: Haltères Livre et Binder

Les chances sont que vous avez des meubles de bureau épais agréable et catalogues approvisionnement et / ou liants 3 anneaux empilés et mis de côté dans votre bureau. Bien que ces éléments ne peuvent peser de entre 3-10 livres, ils sont parfaits pour des exercices tels que l`épaule et laterals triceps kick-dos qui vous permettent d`obtenir une belle brûlure avec un poids relativement léger.

Essayez ceci particulièrement grande séance d`entraînement de bureau pour les trois chefs des muscles de l`épaule. Prenez un livre ou d`un liant dans chaque main. (Si vous ne trouvez pas deux qui sont sur le même poids, vous pouvez faire un côté à la fois au lieu parce que vous ne voulez pas le développement inégal.)

Ceci est un exercice 3 partie dans laquelle vous effectuez une bent- sur latérale, côté latéral, puis avant de soulever l`épaule. Tout d`abord, que ce soit debout dans votre cubical ou assis dans votre chaise de bureau, penchez à votre taille jusqu`à ce que votre poitrine est presque parallèle au sol, puis étendre vos bras sur le côté avec les bras légèrement pliés et les paumes vers le sol en haut de l`ascenseur. Maintenez la position au sommet pour une deuxième et serrer les muscles du haut du dos et les épaules avant de baisser lentement vos bras vers le bas.

Ensuite, levez votre torse afin que vous êtes debout ou assis droit vers le haut, puis levez les bras sur les côtés en gardant la même légère courbure au niveau des coudes et les paumes vers le sol au sommet de l`arc. Maintenez la position au sommet pour une deuxième, puis contracter les muscles le long de la ceinture scapulaire avant d`abaisser lentement vos bras vers le bas.

Enfin, levez vos bras droit devant vous jusqu`à ce que vos mains sont sur le niveau des yeux puis maintenez pendant une seconde avant de retourner vos bras sur le côté et se pencher pour répéter la séquence à nouveau pour 3-4 séries de 10-15 répétitions .

# 4: exercices isométriques

Il est vrai que la routine de l`épaule mentionnée ci-dessus peut vous obtenir des regards si vous n`êtes pas derrière un mur de cabine ou au bureau, donc si vous êtes un vous pouvez mettre bureau ouvert faire des exercices isométriques sans être remarqué.

Les exercices isométriques ne comportent pas le mouvement, mais vous obliger à pousser contre, ou tirer, un objet immobile, et ils peuvent être une forme très efficace de l`exercice pour augmenter la force des connexions neuromusculaires. En fait, une étude dans le Journal européen de physiologie appliquée et physiologie du travail a constaté que, « Pour le temps similaire consacré à la formation, le travail isométrique est apparu plus efficace que le travail dynamique dans l`amélioration des paramètres de la fonction musculaire, ces améliorations semblent être à la fois au centre ( CNS) et médiés localement « .

Il y a beaucoup de différents exercices isométriques que vous pouvez faire droit à votre bureau, donc nous allons simplement regarder un exemple et vous pouvez faire preuve de créativité et de penser aux autres. Cet exemple va renforcer vos bras, les épaules, la poitrine et le dos.

Asseyez-vous naturellement à votre bureau et de mettre les deux mains, paumes vers le haut, sous la table. Maintenant, soulevez aussi dur que vous pouvez comme si vous alliez lever le bureau toute sur le sol. Maintenez cette contraction maximale pendant 10-20 secondes tout en continuant à respirer normally- vous ne voulez pas tourner pourpre et que vos collègues pensent que vous êtes juste sévèrement constipé. Répétez cette contraction maximale pour 3-5 jeux.

Vous remarquerez également que ces contractions isométriques vous donnent un grand sentiment de relâchement de la tension après chaque série, et peut donc aussi être une bonne façon de détendre l`épaule serré et les muscles du dos.

# 5: Ne vous contentez pas assis là!

Enfin, en plus des exercices mentionnés ci-dessus, essayez de faire une habitude de ne pas rester assis pendant plus de 30 minutes à se lever de temps et se dégourdir les jambes tous les 10 à 20 minutes. Allez chercher un peu d`eau ou de marcher ce rapport à la commercialisation au lieu de le mettre dans le panier de courrier interministériel.

Plus à venir

Dans cette première partie de la troisième partie « Non Gym, Pas de problème » série, nous vous avons donné quelques idées amusantes que vous pouvez facilement intégrer dans votre horaire chargé pour vous assurer de ne pas succomber aux problèmes de santé qui peuvent résulter d`avoir un emploi de bureau.

Dans la partie 2 de cette série, nous allons continuer avec ce même esprit innovateur ensemble et vous donner des idées que vous pouvez utiliser pour l`entraînement à la maison, et vous fournir une routine difficile que vous pouvez faire sur votre escalier, si vous les avez.

Video: Fitness routine au travail : exercices faciles et utiles

Et dans la partie 3, nous couvrirons les exercices que vous pouvez faire dans le parc, qui a récemment commencé à vraiment prendre en popularité. Donc, peu importe où vous êtes, en travaillant au bureau, coincé à la maison ou au parc, nous avons obtenu votre programme de conditionnement physique couvert!

Les références:

1. dynamométrie main-Grip Prédit résultats futurs dans le vieillissement adultes, Bohannon, Richard W., Journal of Geriatric Physical Therapy. 2008 - Volume 31 - Numéro 1 - p 10/03
2. Les effets de la légère unijambiste isométriques ou formation dynamique, Parker, RH., European Journal of Applied Physiology et physiologie du travail. 1985- 54 (3): 262-8

Voir également:

  • Dix moyens efficaces pour la séance d`entraînement à la maison
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