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Poids structure du jeu de la formation

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Comment structurer les jeux dans votre Workouts

Comment concevoir votre programme d`exercice personnel est complètement à vous. Il existe des structures différentes, vous devez savoir à ce sujet que vous pouvez utiliser pour vous aider à atteindre vos objectifs individuels. Dans cet article, nous allons passer en revue les différentes options pour structurer les jeux que vous utilisez dans vos séances d`entraînement de musculation, comparer et contraster les raisons pour lesquelles vous pouvez choisir un système sur une autre.

Si vous êtes un haltérophile début et les termes « ensembles » et « représentants » sont nouveaux pour vous, consultez notre article en profondeur Ensembles et Reps premier. Si vous vous sentez bien sur les bases, de découvrir continuer à lire des façons nouvelles et efficaces pour structurer vos ensembles de formation de poids qui ne peuvent pas se sont produits à vous.

Le Set unique

Aussi simple que cela puisse paraître: dans le système de formation de poids unique défini, vous allez effectuer un ensemble d`un exercice, puis de passer à l`exercice suivant. Vous ne répéterons pas les exercices. Le système unique jeu peut être mal vu par plus de releveurs avancés qui pensent qu`il ne souligne pas les muscles assez pour eux de s`adapter. Pour haltérophiles avancés, cela peut être vrai.

Cependant, pour les débutants, le système de formation unique poids-set peut être le meilleur moyen pour eux dans l`exercice de la facilité sans endommager le tissu conjonctif ou encourager la domination synergique (muscles synergist prenant en charge le travail des agonistes, ce qui conduit ou exacerbe déséquilibres musculaires).

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Si vous choisissez le système unique ensemble, effectuez votre routine d`exercice au moins 2-3 fois par semaine pour voir les gains de la condition physique.

Le multiséries

La façon classique que beaucoup structurent haltérophiles leurs routines: un jeu est effectué, puis après une période de repos, une autre série du même exercice est effectué au moins une fois de plus. l`augmentation le volume du travail accompli en tant que facteur d`ensembles, les représentants, et l`intensité dans un système multiséries conduit à des gains plus rapides pour ceux au-delà des premières étapes de la formation de poids.

L`ensemble Pyramide

Le système de formation de poids pyramide change le poids et les répétitions utilisé dans des ensembles successifs. Vous pouvez commencer avec des poids légers / représentants de haut et les progrès des poids plus lourds / représentants inférieurs, ou vous pouvez inverser et commencer avec des poids lourds / bas répétitions et les progrès de poids / reps plus légers.

jeux Pyramid vous aider à construire l`endurance musculaire et la force en même temps au lieu de se concentrer sur l`un ou l`autre. Votre corps se habitue à une plus grande variété de niveaux de poids, et la formation de cette manière variée peut aider à briser les plateaux si vous êtes généralement une personne multiséries droite.

Assurez-vous de garder votre forme cohérente dans vos jeux de pyramide. Il est commun pour la forme de déposer que vous progressez à des poids plus lourds quand vos muscles commencent à pneus, donc gardez un oeil là-dessus et ne laissez pas y arriver!

le Superset

Video: Focus: la préparation des avions



Supersetting fait référence à effectuer deux exercices en succession rapide. Deux variantes principales du surensemble existent. Dans la variante « même muscle », vous fatigue un groupe musculaire en faisant deux exercices différents pour le même groupe musculaire après l`autre. Un exemple de la variation « même muscle » serait aller de bench press directement dans push ups pour éliminer complètement les muscles de la poitrine.

Dans la variante « agoniste / antagoniste » du surensemble, vous allez effectuer un exercice pour un agoniste, puis effectuer immédiatement un exercice pour elle antagoniste. Par exemple, vous pouvez surensemble les biceps avec leur antagoniste triceps en passant d`une boucle de biceps droit dans un rebond triceps. L`avantage de l`surensemble « agoniste / antagoniste » est qu`il minimise le temps de récupération tout en permettant à grande charge à placer sur l`agoniste. Dans notre exemple, lorsque les biceps se redressent des boucles, les triceps sont déjà en cours d`élaboration avec les commissions occultes.

Supersets ne doivent pas consister seulement deux empilés exercises- vous pouvez empiler trois (appelé un « tri-set ») ou plus (appelé un « ensemble géant ») des exercices liés à la fatigue plus les muscles en cours d`élaboration.

Les culturistes favorisent surensembles en raison de leur efficacité et de l`efficacité à la fois l`hypertrophie (taille du muscle) et l`endurance.

The Drop-Set

Le système mis en goutte-est également populaire parmi les culturistes en raison de l`efficacité de ce système pour encourager les gains de l`hypertrophie et la force. En fait, un ensemble de gouttes vous permet de pousser au-delà du point dans un jeu où vous devez normalement arrêter.

Un ensemble approprié dans toute modalité de structure de jeu doit se terminer par un échec. Dans une goutte-set, vous effectuerez un jeu avec votre poids désiré à l`échec, puis réduire immédiatement la charge par une petite quantité (5-20%) et effectuer immédiatement une autre série pour quelques répétitions.

La goutte peut être fait une fois, deux fois, voire trois fois ou plus. Une goutte-jeu régulier est un jeu à l`échec suivi d`une goutte, tandis qu`un « double-drop » est un jeu à l`échec, suivi de deux gouttes suivantes, une « goutte triple » fait référence à trois gouttes ... vous voyez l`idée.

Video: C`est pas sorcier -MUSCLES ET SOUPLESSE, C`EST PAS D`LA GONFLETTE !

ensembles Drop sont considérés comme une technique de levage de poids avancé, et vous devez vous assurer que vous savez ce que vous faites avant de les essayer, à la fois pour assurer votre sécurité et pour obtenir un maximum de résultats.

Chargement vertical par rapport à chargement horizontal

Jusqu`à présent, nous avons parlé en détail sur la façon de structurer eux-mêmes ensembles. Ensuite, nous allons passer brièvement sur deux options différentes à considérer lors de la construction de la structure globale de votre routine d`entraînement.

chargement vertical se rapporte à la réalisation d`exercices pour les différentes parties du corps à la suite de la tête aux pieds. chargement vertical est effectué de type circuit, se déplaçant à travers chaque groupe de muscles en séquence avec le reste minime.

Ceci est un moyen efficace de structurer plusieurs jeux si vous utilisez le système multiséries. Vous ne devrez pas passer autant de temps de récupération entre les exercices puisque vous sera essentiellement au repos chaque groupe musculaire une fois que vous allez sur le groupe suivant. Au moment où vous avez travaillé votre chemin à travers votre routine chargée verticalement, vos muscles seront suffisamment reposés pour répéter tout le processus sans avoir à prendre de repos « officielle » pauses.

chargement vertical fonctionne très bien pour les gens avec le temps limité qui n`ont pas des heures à passer dans la salle de gym. chargement vertical favorise également la perte de poids puisque la fréquence cardiaque reste élevée et constante tout au long de la séquence.

Contrairement à chargement vertical, une séance d`entraînement chargé horizontalement exige que vous remplissez tous vos jeux pour un groupe musculaire donné avant de passer. Par exemple, si vous avez l`intention de frapper votre poitrine, les épaules et les triceps pendant une fois séance d`entraînement, vous devez remplir tous vos jeux d`exercice de la poitrine (avec un repos suffisant entre les séries, bien sûr) avant de passer aux épaules. La même chose irait pour les épaules avant de passer à triceps.

L`inconvénient de la formation horizontale est le temps de repos obligatoire entre les séries. Ce n`est pas de bonnes nouvelles pour la plupart des exerciseurs qui ont peu de temps pour passer à la salle de gym, et d`ailleurs, se soucient généralement plus sur la perte de poids et le gain de masse musculaire maigre. Cependant, les culturistes et les athlètes sérieux peuvent favoriser le chargement horizontal. Dans une séance d`entraînement chargé horizontalement, l`accent est mis sur le développement de la force maximale et / ou de puissance pour chaque groupe musculaire. Ces types de formation nécessitent de plus longues périodes de repos de toute façon.

Dernières pensées

J`espère que vous avez trouvé ces informations sur la structure du jeu de la formation de poids utile. Il est important de noter que le corps de chacun est différent, et ce qui fonctionne à merveille pour une personne peut ne pas fonctionner du tout pour quelqu`un d`autre.

Essayez différentes méthodes de formation de poids pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Comme vous apprenez à connaître votre corps grâce à la formation de la force, il deviendra clair quelles méthodes produisent vos meilleurs résultats personnels. Louez une entraîneur personnel spécialisée dans la formation de la force si vous voulez maximiser vos séances d`entraînement avec un minimum d`essai et d`erreur.

En terminant, je tiens à mentionner brièvement le concept de fractionnements de formation de poids. Scissions sont une partie importante de tout système de formation de poids. Vous devez obtenir vos splits droite si vous voulez des gains maximum de la taille des muscles, la force et l`endurance! Scissions se rapportent à travailler différentes parties du corps à des jours différents, ce qui permet efficacement suffisamment de temps pour la récupération entre les séances d`entraînement, ce qui prévient les blessures et conduit à des gains maximaux. Lisez notre article sur Poids Splits Formation pour une exploration de ce concept important.

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