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Les meilleurs exercices du biceps pour les femmes

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Les meilleurs exercices pour les femmes Biceps

Tonifiés, bras musclés sont très recherchés par un grand nombre de femmes. Lorsque vos bras sont forts et élégant, votre force fonctionnelle et l`endurance sont exacerbées tout comme votre confiance en arrivant pour ce haut sans manches.

Ne pas tenir compte des mythes au sujet de la formation de poids étant pour les hommes seulement. Mesdames, il est très peu probable que vous obtiendrez grand et encombrant de soulever weights- vous n`avez tout simplement pas les hormones pour soutenir ce style de la croissance musculaire. Les femmes haltérophilie auront élégant et tonique dans la grande majorité des cas. Atteindre les poids aujourd`hui pour accélérer rapidement votre santé et de remise en forme!

Pour toute femme qui cherche à améliorer sa santé et la condition physique, la musculation devrait être une priorité absolue, et aucun schéma de formation de force serait complet sans exercices biceps! L`entraînement en force pour les femmes a d`innombrables avantages, y compris un métabolisme plus rapide et augmentation de la densité osseuse qui prévient l`ostéoporose.

S`il vous plaît noter que si votre objectif principal est la perte de poids, vous serez mieux se concentrer sur des exercices qui travaillent plusieurs groupes musculaires à la fois de brûler plus de calories. Les biceps sont les muscles assez petits dans le grand schéma du corps, et des exercices qui les isolent font brûler des calories, mais pas autant que exercices du corps entier.

Dans cet article, je vais aller sur cinq des meilleurs exercices de biceps pour les femmes qui sont super efficaces et faciles à réaliser en utilisant des haltères seul. Si vous avez accès à plus d`équipement, vous pouvez effectuer ces exercices biceps en utilisant une machine de câble ou des bandes de résistance. Certains d`entre eux peut également utiliser un barbell si vous préférez.

Sauter les meilleurs Biceps Exercices pour les femmes ou continuer à lire pour en savoir plus.

Anatomie de base Biceps

Commençons par un aperçu de l`anatomie du biceps de base. Nous allons également aller sur le muscle brachial, qui sous-tend les biceps et donne le biceps un coup de pouce en bonne santé quand il est tonifiée. À ne pas négliger est le brachioradialis, qui est en fait un muscle de l`avant-bras, mais est impliqué dans de nombreux exercices du biceps en raison de son rôle dans la flexion du coude.

Vous devez vous familiariser avec chacun de ces muscles en termes de localisation et la fonction de sorte que vous pouvez être sûr que vous vous sentez l`activation dans les bons endroits tout en effectuant les meilleurs exercices de biceps pour les femmes. Si vous ne vous sentez pas les bons muscles activation lorsque vous effectuez ces exercices, vous devez regarder de plus près à votre forme.

Biceps brachial

« Biceps » signifie littéralement « deux têtes ». Le biceps brachial est ainsi nommée parce qu`elle provient de deux endroits différents. La longue tête, qui est situé vers l`extérieur du bras si vous tenez avec votre paume en avant, son origine sur la tubérosité glénoïde de l`omoplate. La tête courte se situe plus près du tronc, provenant de l`apophyse coracoïde de l`omoplate. Les deux têtes des biceps convergent en un seul tendon qui se fixe au rayon.

Le biceps fléchir le bras, qui est l`action d`amener l`avant-bras vers la partie supérieure du bras. Le biceps ont la fonction supplémentaire de supination du bras, qui peut être visualisé comme tourner la paume vers l`avant avec le pouce pointant vers l`extérieur du corps.

brachial

Le brachial est moins bien connu que les biceps, mais nous devrions donner plus de crédit! Le brachial est en fait un bras plus puissant fléchisseur que le biceps lui-même. Plus court que le biceps, le brachial son origine sur l`axe de l`humérus et l`insère dans le rayon.



Comme il se trouve directement sous le biceps, lorsque le brachial est tonifiée, il aide à stimuler et définir les biceps d`une manière que les exercices de biceps seul ne pourrait jamais.

Lorsque vous pliez le bras plus de 90 degrés, le brachial reprend une partie des travaux du biceps. Le brachial commencera également à travailler si vous permettez au poignet de fléchir vers l`avant-bras tandis que le curling. Il est important de garder à l`esprit que vos meilleurs biceps effectuer les exercices pour les femmes si vous essayez d`isoler les biceps.

brachioradialis

Le brachioradialis n`est pas un muscle du bras, mais il mérite encore une place dans notre discussion en raison de son rôle important dans la flexion du bras. La fonction principale de la brachioradialis est la flexion du bras, et en synergie avec les biceps et les brachial de le faire. Ainsi, de nombreux exercices biceps activent aussi le brachioradialis.

Parfois, cela est une bonne chose, comme brachioradialis sculpteront l`tonique extérieur de votre avant-bras et ajouter à votre force de bras. Cependant, si vous essayez de garder le travail dans les biceps, vous voulez minimiser brachioradialis implication dans la plupart des meilleurs exercices de biceps pour les femmes, sauf la boucle marteau.

Pour minimiser l`activation des brachioradialis, gardez votre poignet droit ou même légèrement prolongée lorsque vous gondoler.

Directives d`exercice pour les meilleurs Biceps Exercices pour les femmes

Lors de ces meilleurs exercices de biceps pour les femmes, mettre l`accent sur le maintien de la forme et l`alignement en tout temps, en gardant votre noyau actif pour stabiliser. Ne pas utiliser la roche ou l`élan de toute façon d`obtenir les poids Up- l`action est dans les bras. Soulevez et inférieure d`une manière lente et contrôlée, en se concentrant autant de temps et d`attention à la phase de descente que sur la phase de relèvement.

Comme tout exercice de musculation, vous devez faire scissions de formation de poids, permettre à au moins 48 heures entre les séances d`entraînement biceps. Si vous travaillez plusieurs parties du corps au cours de la même séance d`entraînement, il est une bonne idée de travailler les biceps et le dos le jour même, comme beaucoup d`exercices pour le dos du biceps activent aussi bien.

Lorsque vous effectuez ces meilleurs exercices biceps pour les femmes, complètes 12-20 répétitions de chaque exercice avec un volume de poids inférieur si votre objectif est de construire l`endurance ou tonifier. Si vous voulez augmenter la masse maigre et la force brute de vos biceps, vous aurez envie d`utiliser des poids plus lourds pour les 6-12 répétitions de chaque exercice. Comme vous devenez plus fort, assurez-vous de progresser lentement et méthodiquement d`éviter de trop.

Si vous êtes débutant, commencez avec un jeu de chaque exercice. releveurs plus avancés voudront probablement effectuer plusieurs jeux. En savoir plus sur la façon de structurer vos séances d`entraînement entraînement de la force en lisant nos articles sur ensembles reps et Musculation Set Structure.

Les meilleurs exercices pour les femmes Biceps

Ici, ils sont: cinq des meilleurs exercices de biceps pour les femmes! Regardez les vidéos pour observer la forme appropriée. Vous pouvez saisir l`une de ces exercices dans l`isolement si vous voulez juste un ou quelques-uns à ajouter à votre actuelle séance d`entraînement du haut du corps, ou vous pouvez effectuer ces meilleurs exercices de biceps pour les femmes comme une séquence d`entraînement pour faire sauter complètement vos biceps et leurs synergistes.

Si vous choisissez d`effectuer ces exercices dans l`ordre comme une séance d`entraînement complète sur les biceps, permettre à 30-60 secondes de repos entre chaque exercice pour permettre à vos muscles de récupérer.

Supination Biceps Curls

Supination boucles biceps sont l`un des meilleurs exercices de biceps pour les femmes, en ciblant les biceps entiers et l`amener à travers ses deux mouvements principaux: la flexion et supination.

A partir des haltères tenues à vos côtés avec vos paumes face à vos hanches, blottir à l`avant de vos épaules, vos paumes vers l`avant en tournant comme vous allez. Ceci est l`action de supination. Vous pouvez faire un bras à un moment ou les deux bras en même temps afin de maximiser l`efficacité du temps de votre séance d`entraînement du biceps.

Prédicateur Biceps Curls

boucles prédicateur sont connus pour cibler la partie supérieure du biceps près de l`insertion.

Saisissant les haltères fermement sans fléchir votre poignet, posez votre bras sur un banc incliné fixé à environ 60 degrés. Gardez votre avant-bras détendu et votre poignet pour garder l`action directement sur le biceps au lieu du brachial. Curl seulement à un angle de 90 degrés pour éviter d`activer le brachial et inférieur tout en bas sur le banc.

Concentration Biceps Curls

Lorsque vous faites des boucles biceps de concentration correctement, ils ne ciblent que les biceps, laissant les muscles d`aide de l`équation. La clé est de se concentrer ( « concentré ») sur le maintien de la contraction du biceps seul.

Soit debout ou assis courbé sur courbé sur un banc, maintenir le bras en face de la ligne médiane du corps. Friser les haltères vers le haut vers l`épaule opposée. Gardez vos épaules détendues pour mieux cibler les biceps. Assurez-vous que le poignet reste droit et non fléchie. Regardez la vidéo pour voir une démonstration de bonne et due forme, ce qui est très important de maintenir si vous voulez tirer le meilleur parti des boucles biceps de concentration. Faites un bras à la fois lors de l`exécution de cet exercice.

Curls Hammer

boucles Hammer activent le brachial, ce muscle en profondeur sous le biceps qui donne le biceps un bon coup de pouce quand tonique. boucles Hammer travaillent également votre brachioradialis, ce qui ajoute de manière significative au galbe de votre avant-bras.

Pour effectuer des boucles de marteau, tenez les haltères à vos côtés avec les paumes vers l`intérieur. Garder vos paumes face durant la répétition tout, lever les haltères vers l`avant de vos épaules et le bas du dos vers le bas à vos côtés. Assurez-vous que vous ne balancez pas pour obtenir les poids Up- de conserver l`action dans les bras seulement. Vous pouvez effectuer des boucles de marteau sur les deux bras en même temps, les bras en alternance, ou un bras à la fois si cela est plus facile à contrôler.

21s Biceps Curls

21s sont un moyen super satisfaisant de terminer un séance d`entraînement biceps. 21s va brûler complètement vos biceps tout en obtenant une bonne implication des brachial ainsi. Étant donné que vous effectuez 21 répétitions, vous pouvez même effectuer seulement quelques ensembles de ceux-ci et l`appeler un jour si vous pensez que ça suffit.

Pour effectuer 21s, tenez les haltères à vos côtés avec vos paumes vers l`avant. Curl l`haltère tout le chemin jusqu`à vos épaules pendant sept répétitions. Sans pause, amener les haltères à un angle de 90 degrés avec vos coudes à vos côtés et friser l`haltère sur toute la hauteur des fronts de vos épaules. retour Seuls les bras à l`angle de 90 degrés lors de la descente des haltères. Après sept de ces répétitions élevées boucle, abaisser les haltères tout le chemin à vos côtés comme dans le début de l`exercice. Commencer immédiatement à sept répétitions de boucles bas, où vous soulevez les haltères seulement à un angle de 90 degrés.

Effectuer 21s lentement, en se concentrant sur la phase de descente jusqu`à la phase de relèvement. Ne vous précipitez pas, ou vous ne serez jamais l`expérience du plein potentiel de cet exercice. Vous pouvez également faire 21s avec un haltère, une machine de câble ou des bandes de résistance. Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration de 21s boucles biceps, mais ne soyez pas autant que la participation de retour ce gars-là. Gardez l`action dans vos bras.

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