Représentants d`exercices et jeux pour effectuer

Combien de séries et de répétitions devriez-vous faire pour perdre du poids et tonifier vos muscles?

Et les ensembles sont Reps deux des variables les plus importantes dans votre programme d`exercice et devraient être personnalisés pour répondre à vos besoins spécifiques.

L`un des meilleurs moyens qui peuvent vous aider à déterminer votre représentant et plage définie est votre objectif de remise en forme.

Si vous essayez de perdre du poids, puis viser 12-15 répétitions par exercice et 2-3 séries.

Si votre objectif est de perdre de la graisse et obtenir tonique, une gamme de représentant entre 6-8 par exercice et une plage de jeu entre 3-4 avec un peu plus lourd que la charge des séances d`entraînement de perte de poids.

Pour les nouveaux fitness et des séances d`entraînement, voici un aperçu rapide des répétitions et de séries et pourquoi vous avez besoin de les obtenir à droite.

Qu`est-ce qu`une répétition d`exercice?

En bref, les répétitions se réfèrent à combien de fois vous répétez un mouvement d`exercice complet avant de prendre un repos.

Par exemple, si vous deviez effectuer 10 tractions, alors vous faites 10 répétitions de tractions.

, Letrsquo-s Next discuter de ce que l`exercice sont ensembles.

Si vous avez lu sur le travail sur ou avez travaillé pendant un certain temps maintenant, vous avez probablement entendu parler de jeux d`exercice.

Si votre plan d`exercice vous demande de le faire 2, 3 tours de même séquence d`exercice ou de l`exercice, alors vous faites ensembles. MSNA (National Academy of Sports Medicine) met cette façon: un ensemble est un groupe de répétitions consécutives. Autrement dit, il est le nombre de fois que vous effectuez un exercice particulier.

Par exemple, si vous effectuez 10 répétitions de squats avant de prendre un repos, puis le groupe de 10 répétitions est considéré comme un ensemble.

Dans un scénario typique, vous avez plusieurs exercices que vous effectuez successivement tels que les squats, tractions et planche. Remplir tous les exercices pour la première fois signifie essentiellement que vous avez terminé une série de chaque exercice.

Voici un bref récapitulatif:

Reprenons notre populaire matin 6 minutes avant la séance d`entraînement de douche.

Il est un ensemble de 3 exercices pour la plupart 15 rep.

Dans la pratique, la séance d`entraînement est réalisé comme ci-dessous.

1er set

• 15 squats [15 répétitions]
• 15 tractions [15 répétitions]
• Planche 30 sec
• 15 craquements de bicyclette [15 répétitions]

2e set

• 15 squats [15 répétitions]
• 15 tractions [15 répétitions]
• Planche 30 sec
• 15 craquements de bicyclette [15 répétitions]

3ème set

• 15 squats [15 répétitions]
• 15 tractions [15 répétitions]
• Planche 30 sec
• 15 craquements de bicyclette [15 répétitions]

Comme vous le voyez, il est essentiellement une séquence de 4 exercices avec 15 répétitions sauf la cale de planche répétée 3 fois (fixe).

C`est vraiment tout ce qu`il ya à répétitions et de séries.

Choisissez Rep et Set chiffres selon votre objectif de remise en forme

Comme mentionné précédemment, si votre objectif est de perdre du poids ou tonifier peut changer votre représentant approprié et mis en compte.

Video: La voix des élèves dans les écoles de l`Ontario

En effet, différents objectifs ont besoin de votre corps à travailler dans une certaine façon de maximiser vos résultats finaux.

Mais, étonnamment, trouver votre objectif de remise en forme est pas toujours facile ou coupe claire.

Letrsquo-s dites que vous voulez un corps maigre, mince. votre objectif devrait être perdre du poids ou tonifier?

La réponse est que cela dépend. Si vous êtes en surpoids et ont besoin de perdre du poids et obtenir tonique, puis se concentrer sur la perte de poids que le ton après vous perdez plus de votre excès de poids.

Ou plus simple moyen d`appliquer des ensembles appropriés répétitions et est de passer par votre niveau de forme physique.

Si vous n`êtes jamais fait la formation de résistance avant et vous êtes nouveau à des séances d`entraînement, peu importe ce que vous êtes objectif est, vous devez travailler sur la construction de votre fondation, qui signifie que vous souhaitez commencer avec 12-20 répétitions et 1-3 séries.

Si vous avez une juste part de l`expérience d`entraînement, les chances sont plus faibles répétitions, des ensembles supérieurs tels que 6-8 répétitions et 3-4 séries sont plus appropriés pour vous.

Dans cet esprit, letrsquo-de révision trois catégories de but de remise en forme et qui devraient viser chaque objectif de remise en forme.

Puissance [6 répétitions pour 3-6 ensembles]

Puissance, il est pour quelqu`un qui veut améliorer la vitesse et l`explosivité. Les athlètes qui jouent au tennis, le golf, le basket-ball, vous etchellip- avez une bonne raison de travailler sur votre pouvoir pour améliorer votre performance athlétique.

Si thatrsquo-s vous, reportez-vous à la plage de réglage de la puissance.

Votre compte rep dans cette catégorie est inférieur à 6 pour chaque jeu, et d`augmenter votre temps de repos entre les séries à 2-3 minutes.

Building Force [1-5 reps pour 3-5 jeux]

Ceci est pour quelqu`un qui veut se renforcer et tonifier son corps. Si vous considérez la force de votre objectif, vous devriez vous concentrer sur les représentants inférieurs et des ensembles plus élevés, allant de 1-5 reps et 3-5 séries par exercice.

Votre temps de repos devrait être d`environ 2-3 minutes entre les séries.

Tel est le concept derrière StrongLIFTS 5x5, yoursquo-re faire à peu près cinq représentants et cinq ensembles pour chaque exercice, sauf pour tous les accroupir. Deadlift est seulement une séries de cinq répétitions (1x 5). Vous pouvez en savoir plus sur se renforcer à l`aide de la séance d`entraînement 5x5 ici.

Hypertrophie (tonifiant pour un corps plus maigre) [6-12 reps pour 3-5 jeux]

Hypertrophie est essentiellement l`agrandissement de votre cellule musculaire, ce qui signifie qu`il construit le tonus musculaire bien sculpté que vous voulez dans un corps maigre. Donc, si tonifier votre corps et construire le tonus musculaire maigre est ce que vous voulez accomplir, votre gamme de répétition devrait être autour de 6-12 et vos jeux devrait être d`environ 3-5 séries par exercice.

Comme les poids deviennent plus lourds, votre nombre de répétitions devrait diminuer. Alors letrsquo-s que vous faites des squats et des poids de départ pour la première série est de 35 livres. Après avoir effectué 10 répétitions du premier jeu, vous augmentez le poids dans votre prochain à 40 livres. Parce que votre compte de représentant et l`intensité ont une relation inverse, vous effectuez maintenant seulement 8 répétitions au lieu de 10 répétitions.

Le temps de repos pour l`hypertrophie doit être comprise entre 60 et 90 secondes entre les séries. Construire la masse musculaire maigre est mieux accomplie en effectuant des mouvements composés tels que les squats barbell, barbell deadlift, appuyez sur banc de musculation, pull ups et sur la tête de presse barbell.

Ces exercices recrutent le plus grand nombre de fibres musculaires. Si vous voulez développer la masse musculaire maigre ou tonifier, votre objectif est l`hypertrophie.

Stabilisation

Ceci est un grand objectif pour quelqu`un qui commence un voyage de remise en forme pour la première fois. Aussi, si vous avez la graisse excessive et le poids que vous devez travailler à l`extérieur, la stabilisation est un excellent endroit pour commencer.

Ceci est un objectif de remise en forme de niveau d`introduction qui fonctionne bien pour les personnes avec des capacités de conditionnement physique limité, débutants d`entraînement et les personnes ayant un excès de poids corporel et de la graisse.

Cet objectif vous permet de prendre le contrôle de vos capacités physiques et de stabilisation avant d`aller pour objectifs de conditionnement physique plus avancés.

MSNA vous recommande d`effectuer une faible intensité et des répétitions élevées pour le nombre inférieur programmé lorsque la stabilisation du bâtiment. Au lieu de soulever des poids ou de travailler sur la vitesse, votre objectif dans la stabilisation est d`améliorer l`équilibre en effectuant des exercices de poids corporel que vous pouvez gagner la stabilisation

Endurance musculaire

des poids légers de plus grand nombre de répétitions et un nombre inférieur d`ensembles. 12 à 20 répétitions de 2-3 séries. En raison de votre objectif est de développer l`endurance et l`endurance, vous voulez diminuer la quantité de repos à 30-60 secondes juste assez pour récupérer rien de plus. L`entraînement en circuit est habituellement parfait pour ce type d`objectif.

Gamme variable Alternance

Maintenant, vous avez votre gamme variable d`entraînement idéal, vous pouvez vous tenter de s`y tenir et de le traiter comme une plage statique. Bien que plage idéale est la base, vous devez toujours compter sur, alternant votre jeu et plage représentant vous aider à éviter surentraînement et donner à votre corps le repos dont il a besoin pour continuer à progresser.

Video: Exercices importants pour touts les arts martiaux

Toutes les deux semaines dans votre programme de musculation, Itrsquo-s important pour alterner votre représentant et plage définie. S`il vous plaît noter utiliser le poids thatrsquo-s approprié pour vos répétitions et de séries pour éviter les blessures.

Encore une fois l`intensité a une relation inverse avec reps. haute intensité (poids lourd) signifie généralement reps inférieurs.

Si vous n`êtes pas sûr où commencer, suivez cet exemple exercice alternance variable. Commencer avec 15 répétitions du premier ensemble, exécutent only12 reps du second ensemble. A partir de là, votre nombre de décrémenter représentant par deux chaque ensemble. Quelques semaines, vous pouvez effectuer des jeux élevés de 4-7 avec beaucoup plus longue période de repos entre les séries pour le mélanger un peu. Revenez ensuite à votre programme d`entraînement régulier. Cela évitera que votre corps étant surentraînés. Il vous aide également à maintenir l`endurance musculaire et la force.

Jusqu`à présent, nous nous sommes concentrés sur la relation entre votre objectif de remise en forme et votre jeu et la gamme de représentant pour chaque exercice.
Que diriez-vous de votre condition physique? Comment cela affecte vos variables d`exercice?

Alors que votre objectif de remise en forme détermine votre gamme de jeu pour chaque exercice, vos limites de niveau de conditionnement physique au total le nombre de jeux que vous pouvez faire dans une séance d`entraînement donné. Peu confus?

Letrsquo-s Break It Down

Par exemple, si votre objectif est la force, et vous décidez que vous voulez effectuer un total de 5 exercices pour 6 sets chacun. Est-il raisonnable? Eh bien, selon votre gamme de jeu pour la force, il est.

Mais attendez!! Avant de passer à notre conclusion, letrsquo-s parler ensemble au maximum, vous pouvez compter raisonnablement effectuer une séance d`entraînement donné en fonction de votre niveau de forme physique.

Ci-dessous le tableau pour le nombre total maximum fixé pour chaque niveau de forme physique. (Source: NASM)

Cette limite sur le nombre de jeu total par séance d`entraînement est là pour prévenir le surentraînement et de minimiser vos chances de se blesser. Donc, si vous êtes un perfectionniste, s`il vous plaît noter que plus est mieux est pas toujours le cas. Certainement pas dans les séances d`entraînement.

Revisiter l`exemple précédent, si vous êtes un intermédiaire, faisant 5 exercices pour 6 ensembles est considéré comme surentraînement. Il ajoute jusqu`à 30 ensembles dans un entraînement, lorsque votre limite est 24.

idéal Whatrsquo-s pour vous dans ce cas de 3-4 séries de 5 exercices.

Si vous effectuez seulement 3-4 exercices, vous pouvez le faire jusqu`à 6 ensembles de chacun. Mais s`il vous plaît être avisé que Itrsquo-s tout aussi important de rester dans votre zone de sécurité pour vous pousser.

Surentraînement peut augmenter votre risque de blessures, et toujours à l`écoute de votre corps et poussez-vous au sein de votre zone de sécurité.

Ainsi, une enveloppe pour nos discussions sur les jeux d`exercice thatrsquo-s. Toujours séance d`entraînement intelligent pour obtenir les résultats que vous voulez. Restez à l`écoute pour plus de bases d`entraînement!