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Le guide ultime pour les noix et les graines saines (infographiques)

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Noix et graines sont certifiées "superaliments".

Amandes, pistaches, noix du Brésil, et les graines de chanvre, oh mon dieu!

Theyrsquo-re facile, pratique et peut être apprécié sur presque tous les régimes.

Les noix et les graines sont une source naturelle de vitamines, minéraux et antioxydants qui sont associés à de nombreux avantages pour la santé.

En dépit d`être une puissance nutritionnelle, beaucoup de gens sont toujours inquiets si les nutriments "des noisettes" et "des graines" valent les calories et la graisse en eux.

Alors herersquo-s une liste des plus sains noix et les graines et leurs avantages nutritionnels que vous aurez certainement aller de noix sur!

1. pacanes

Au service: 1 oz (28g), Protéines: 3g, Fibre: 3g, Matières grasses: 20g, Calories: 193 (1).

Pacanes sont super délicieux et polyvalent. Vous pouvez les manger crus ou cuits au four.

Ces noix offrent des avantages énormes pour la santé de plusieurs façons différentes.

Theyrsquo-re d`excellentes sources d`énergie et contiennent plus de 19 vitamines et minéraux différents, y compris les vitamines B, la vitamine A, E, de calcium, de potassium et de zinc (2).

Theyrsquo-re bonne source de protéines et de fibres alimentaires.

A seulement 193 calories par once, pacanes fournissent 3 grammes de protéines de haute qualité, et 3 grammes de fibres alimentaires.

Pacanes sont également riches en graisses mono-insaturés, et ils peuvent contribuer à améliorer le taux de cholestérol en abaissant le LDL (mauvais cholestérol) et l`augmentation (de bons niveaux de cholestérol HDL).

En fait, l`USDA a signalé, les noix de pécan sont parmi les 20 aliments pour pouvoir antioxydant (3).

Certaines recherches suggèrent que ces composés naturels protègent le corps contre les dommages causés par des molécules nocives appelées radicaux libres.

Ici vous pouvez apprendre tous les antioxydants combat et ce qu`ils font.

Theyrsquo-ll sûr de vous garder en bonne santé.

Therersquo-s également des preuves suggère que les noix de pécan ont la capacité de réduire le cholestérol.

2. Pistaches

Au service: 1 oz (28g), Protéines: 6g, Fibre: 3g, Matières grasses: 13g, calories: 159 (4).

Pistaches sont également connus sous le nom "noix maigres."

Thatrsquo-s parce que contiennent moins de calories pistache que d`autres noix, mais ont plus de potassium et de la vitamine K que la plupart.

Pistaches sont uniques en ce sens qu`ils sont le seul en coquille collation noix.

pistache en coquille prennent beaucoup plus de temps à manger que les noix décortiquées de sorte que le temps de consommation est ralentie.

Vides coquilles de pistache servent comme un important repère visuel, encourageant snackers à être plus "mindfulrdquo- comme ils mangent, endiguant ainsi la consommation de calories.

Y compris les pistaches comme collation de poids-sage peut aider à assurer le succès de la gestion du poids à long terme.

Une étude a révélé que manger en fait pistache peut aider les gens à perdre du poids (5).

En plus de ses faibles calories, les pistaches sont exceptionnellement riches en nutriments, y compris beaucoup de protéines et de fibres alimentaires.

Une portion de pistaches, qui est une once contient seulement 159 calories et 13 grammes de matières grasses, pour l`instant paquets 6 gramme de protéines, 3 grammes de fibres.

Pistaches sont également une excellente source d`acides gras insaturés de cœur en bonne santé, de la vitamine B6, la niacine, le cuivre et le manganèse.

Ils contiennent aussi des quantités importantes de phytostérols, un composé pensé pour réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant les niveaux élevés de cholestérol LDL nuisible (6).

3. noisettes

Au service: 1 oz (28g), Protéines: 4 g, Fibre: 3g, Matières grasses: 17g, Calories: 176 (7).

Connu sous le nom noisetier ou cobnut, noisettes sont incroyablement nutritifs et faire un délicieux casse-croûte sain.

A environ 176 calories par once (28g), les noisettes contiennent 4 grammes de protéines et 3 grammes de fibres.

, Ils sont aussi une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux, y compris la vitamine B1, 2, 6 et de la vitamine E, le fer, le zinc, le potassium, thiamine, calcium. Comme les autres noix sur cette liste, les noisettes semblent également laisser des effets positifs sur la santé du cœur.

Des études ont également découvert la puissance hypocholestérolémiant de noisettes. On croit être due en partie à leur teneur élevée en gras mono-insaturés et les acides gras poly-insaturés (8).

Une étude a révélé que sol, noisettes tranchées ou entières avaient des effets bénéfiques similaires sur le cholestérol (9).

Noisettes contiennent plante ou phytostérols qui agissent comme antioxydants, et dans le tube digestif semblent se combiner avec le cholestérol d`autres aliments et empêcher l`absorption du cholestérol (10).

Cela peut réduire le cholestérol total et le taux de cholestérol LDL.

Noisettes contiennent également le bêta-sitostérol, qui est utilisé par le corps afin de diminuer le cholestérol et il peut aussi aider à prévenir le cancer du sein et de la prostate (11).

4. amandes

Au service: 1 oz (28g), Protéines: 6g, Fibre: 3g, Matières grasses: 14g, Calories: 161 (12).

Amandes sont une noix très populaire.

Ils sont considérés par beaucoup comme le plus écrou sur le plan nutritionnel dense, ce qui signifie qu`ils offrent les nutriments les plus globaux par calorie et par once.



En dépit d`être l`un des plus gras contenant des noix, des amandes sont très nutritives avec une longue liste d`avantages pour la santé.

Juste une 1 once (28g) servant d`amandes délivrer une quantité impressionnante de nutriments qui contient 6 g de protéines, 3,5 g de fibres, et 37% des AJR en vitamine E.

Amandes ont autant de calcium que le lait, mais il est important de noter que vous consommer environ huit fois plus de calories, comme vous le feriez dans une tasse de lait. Amandes sont aussi de bonnes sources de magnésium, le sélénium (13).

Des études ont montré de façon constante que la consommation d`amandes peut hep les gens pèsent moins et réduire leur graisse corporelle, en plus d`abaisser la pression artérielle (lorsqu`il est combiné avec un régime alimentaire faible en calories.). Ils peuvent également aider à réduire le cholestérol (14, 15).

Dans une étude sur les femmes en surpoids, ceux qui ont consommé des amandes a perdu près de trois fois plus de poids et ont connu une diminution significative de la taille de la taille par rapport à ceux qui ne l`a pas (16).

Whatrsquo-s intéressant, même si le nombre de calories indiquées pour les noix sont assez élevés, des études ont montré que votre corps doesnrsquo-t les absorber tous.

En fait, 10 à 15% des calories almondrsquo-s ne sont pas absorbés par le corps, parce que la graisse est trop difficile d`accès et de briser (17).

Par exemple, les faits de nutrition sur un paquet d`amandes peut dire que 1 oz (28g) portion contient environ 160-170 calories. Mais votre corps n`absorber environ 129 de ces calories (18).

5. Noix de cajou

Au service: 1 oz (28g), Protéines: 5 g, fibres: 1 g, Matières grasses: 12g, Calories: 155 (19).

L`anacarde est un type unique de noix. Il est dans un sens que theyrsquo-re pas un vrai noix, mais ils sont en fait plus de légumineuses dans la façon dont ils se développent (20).

L`anacarde est de la famille drupe des plantes qui sont cultivées similaire à la façon d`arachides font.

Cependant, les noix de cajou détiennent un grand nombre des mêmes avantages pour la santé précieux d`autres noix dans notre liste. Noix de cajou sont de bonnes sources de fer, le phosphore, le magnésium, la vitamine B6 et les graisses mono-insaturées (21).

Le fer aide à garder la peau, des cheveux et des ongles sains. Et tandis que le phosphore est essentiel pour la construction des os et des dents (22, 23).

Le magnésium aide la protéine de renforcement musculaire et de l`énergie globale (24).

Noix de cajou sont également riches en autres minéraux comme le cuivre, le zinc et la biotine.

Ils sont en fait un écrou à faible teneur en matières grasses, et comme l`huile d`olive, ils ont une concentration élevée en acide oléique, ce qui est bon pour rendre votre coeur plus sain.

L`anacarde est également une bonne source de protéines et de fibres alimentaires.

Un autre avantage majeur de la noix de cajou est qu`il contient une quantité importante d`acides aminés (25).

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, et celle spécifique dans la noix de cajou peut réduire les symptômes de stress non seulement, l`anxiété et la dépression.

Itrsquo-s appelé tryptophane.

Selon le Dr Andrew Saul, 1/4 tasse de noix de cajou fournit un à deux mille milligrammes de tryptophane, qui rivalise avec antidépresseur Prozac de prescription (26).

Les travaux de tryptophane façon est simple- tout à fait, il contribue à améliorer l`absorption de la sérotonine, autrement connu sous le nom L`hormone de ldquo sensation dans le cerveau.

Un apport adéquat des rendements tryptophane à une production plus efficace de la sérotonine qui, diminue le sentiment d`être anxieux, stressé et juste carrément bleu.

6. des noix de macadamia

Au service: 1 once (28g), Protéines: 2 g, Fibres: 2 g, Matières grasses: 21g, Calories: 201 (27).

noix de macadamia sont considérés comme les meilleurs noix de worldrsquo-s. Ceci est probablement pour leur rôle dans la préparation de desserts savoureux.

Ces petites noix de beurre aromatisé sont très nutritifs.

noix de macadamia sont riches en "graisses mono-insaturées", Le type de graisse qui aide à réduire le cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque (28).

Ils contiennent également du magnésium et de potassium, à la fois aider avec la fonction normale du corps comme le renforcement musculaire, la fonction cardiaque et regain d`énergie.

En plus de graisse saine, minéraux comme le magnésium et le potassium, macadamia sont également une bonne source de zinc, le cuivre, le calcium, le phosphore et la thiamine.

7. noix du Brésil

Au service: 1 oz (28g), Protéines: 4 g, Fibres: 2 g, Matières grasses: 19g, Calories: 184 (29).

les noix du Brésil sont les plus gros et les noix, thatrsquo-s pour une bonne raison.

Ces beautés brésiliennes sont incroyablement nutritifs et ont été montré pour améliorer considérablement le taux de cholestérol.

Selon le Journal de la nutrition et du métabolisme, de manger une seule portion de noix du Brésil peut faire baisser le taux de cholestérol plus rapidement que les statines et les garder bas même un mois après ingestion unique (30).

les noix du Brésil sont également de bonnes sources de sélénium et de la vitamine E. Les deux sélénium et la vitamine E aident le corps à combattre les radicaux libres qui endommagent les cellules saines et de l`ADN (31).

Juste 1 noyau (toute la noix du Brésil) contient 137 pour cent de vos besoins quotidiens en sélénium.

De plus, il est riche en graisses saines, une bonne source de nombreux oligo-éléments à faible teneur en glucides. les noix du Brésil un excellent ajout à une alimentation saine.

Ils contiennent également des minéraux comme le magnésium, le phosphore, le cuivre et la fibre.

La fibre est bien connue pour maintenir le système digestif fonctionne bien et le cœur en bonne santé.

8. Walnuts

Au service: 1 oz (28g), Protéines: 4 g, Fibres: 2 g, Matières grasses: 18g, Calories- 183 (32).

Noyers sont incroyablement nutritifs et la perte de poids amical.

En fait, beaucoup ont considéré les noix pour être un "super aliment". Ces noix sont riches en acides gras oméga-3 et contiennent des quantités plus élevées d`antioxydants que la plupart des autres aliments (33).

Comme vous le savez, les oméga-3 peuvent aider à prévenir l`arthrite et la dépression.

Sans surprise étant donné que les noix sont riches en oméga-3, la recherche montre que manger des noix peuvent améliorer la santé du cerveau tout en aidant à prévenir les maladies cardiaques et le cancer (34).

Les noix contiennent également des protéines, la vitamine B6, le magnésium, le phosphore, le cuivre, le manganèse, le sélénium.

9. arachides

Au service: 1 oz (28g), Protéines: 7g, Fibres: 2 g, Matières grasses: 14g, calories: 159 (35).

Cela peut vous surprendre, comme il me l`a fait, mais les arachides ne sont pas techniquement des noix (36).

Ils appartiennent en fait à la famille des légumineuses et sont donc liés aux haricots, les lentilles et le soja.

Ils sont à la fois nutritifs et délicieux.

Non seulement les arachides bon goût, ils sont aussi riches en protéines, graisses et potassium, qui aide à réguler les niveaux d`eau bodyrsquo-s et le métabolisme. Il peut aussi aider à prévenir les crampes musculaires.

Il y a même des études montrant manger des arachides peuvent vous aider à perdre du poids (37, 38).

Sans surprise, le beurre d`arachide est également riche en protéines et inclus dans de nombreux plans de repas de perte de poids.

10. Graines de citrouille

Au service: 1 oz (28g), Protéines: 5 g, Fibre 1.7g, Glucides: 5 g, Matières grasses: 13g, Calories: 125 (39).

Les graines de citrouille prouvent de bonnes choses viennent en petits paquets.

Ils sont similaires aux noix, mais sans risque de réaction.

Les graines de citrouille sont très nutritives et sont une bonne source de nombreux nutriments. Il suffit de manger quelques graines de citrouille vous fournir une quantité importante de protéines, des graisses et des fibres alimentaires.

Theyrsquo-re aussi une bonne source de vitamine K, le fer, le magnésium, le potassium, le phosphore, le zinc, le cuivre et le manganèse.

Les graines de citrouille ont été associés à plusieurs avantages pour la santé (40).

Celles-ci comprennent l`amélioration de la santé cardiaque, la protection contre certains cancers et plus.

Les graines de citrouille contiennent également des antioxydants comme les caroténoïdes et la vitamine E (41, 42, 43).

Les antioxydants peuvent réduire l`inflammation et protéger les cellules contre les radicaux libres nocifs. Et à cause de cela, la consommation d`aliments riches en antioxydants peut aider à protéger contre de nombreuses maladies différentes.

Dans une étude animale, l`inflammation a été significativement réduite lorsque les rats souffrant d`arthrite ont reçu l`huile de graines de citrouille. Les rats ayant reçu un médicament anti-inflammatoire connu des effets secondaires négatifs, alors que les rats ayant reçu de l`huile de graines de citrouille avaient pas d`effets secondaires (44).

11. Graines de tournesol

Les graines de tournesol sont un autre bon exemple de bonnes choses viennent en petits paquets.

Ajout de graines de tournesol à votre régime alimentaire peut augmenter la consommation globale des nutriments de manière significative.

Ces petites graines contiennent mono-insaturés en bonne santé et les graisses poly-insaturés, dont la recherche a montré qu`ils peuvent aider à réduire votre maladie cardiaque et la tension artérielle.

Les graines de tournesol sont également une bonne source de fibres et de protéines, qui sont tous deux vous aider à remplir et vous garder rassasié plus longtemps. Il contribue ainsi à réduire la faim et la suppression de l`appétit (45).

D`autres éléments nutritifs dont ils comprennent sont la vitamine E, l`acide folique, le cuivre, thiamine, niacine, fer et plus.

Les graines de tournesol peuvent certainement faire un excellent ajout à votre régime alimentaire sain.

12. Les graines de chanvre

Dose: 1-oz (28 g), Protéines: 9g, Fibres: 2 g, matières grasses: 12, Calories: 161 (46).

Les graines de chanvre sont un superaliments crédité des propriétés de lutte contre le cancer et les maladies cardiaques.

Ils sont exceptionnellement nutritifs et riche en de nombreux nutriments, y compris les graisses, de protéines et de minéraux divers.

Les graines de chanvre sont une bonne source de deux en acides gras essentiels au bon équilibre, l`acide linoléique (oméga-6) et l`acide alpha-linolénique (oméga-3).

Ils contiennent également de l`acide gamma-linolénique, qui a été liée à plusieurs avantages pour la santé (47).

Les graines de chanvre sont une excellente source de protéines, si bien que 25% de leurs calories totales proviennent de protéines.

Non seulement cela, ils contiennent tous les neuf acides aminés essentiels. Cependant, il est trop faible en lysine soit considérée comme complète.

Les graines de chanvre contiennent aussi beaucoup de magnésium, le zinc, le fer et le calcium. Theyrsquo-re aussi une source rare végétalien d`acides gras essentiels, comme les oméga-3, qui peut aider à combattre la dépression et améliorer la santé cardiaque.

Conclusion

Voilà!

Parfois, les bonnes choses viennent en petits paquets, et thatrsquo-est certainement le cas "des noisettes" et "des graines".

Les deux noix et les graines doivent faire partie d`une alimentation saine, mais être conscient de la taille des portions et la façon dont ils affectent votre niveau d`énergie.

Certaines personnes bien avec certains types de noix et de graines, mais peuvent avoir des réactions à d`autres. Donc, porter une attention particulière à la façon dont votre corps réagit après les manger.

Si vous donrsquo-t comme manger des noix brutes ou tout simplement par lui-même, beurres de noix sont excellentes.

Surtout arachide, amande, noix de cajou et de noix de beurre. Theyrsquo-re savoureux et les mêmes avantages nutritionnels que leurs copains de noix formés pleine, mais sous une forme de diffusion super. Assurez-vous de choisir la variété moins transformés pour obtenir les avantages les plus nutritionnels.

Ceux-ci sont parfaits pour les trempettes et se répand sur presque tout.

Toujours acheter du pain qui utilise l`huile non-hydrogénée, ou opter pour organique, naturel, certifié qui contient des noix comme le seul ingrédient.

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