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9 Grands exercices d`haltères pour une séance d`entraînement d`épaule incroyable

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Rien n`a plus d`impact sur votre silhouette qu`une paire d`épaules bien sculptés.

Je pense que la plupart des femmes peuvent convenir que la définition autour des épaules aide vraiment à améliorer le cadre d`une femme.

Et tout comme une paire bien tonique des bras qui communique: "ajustement Irsquo m", "Je m`entraine", "Irsquo m forte", et "je suis en bonne santé", Vos épaules ne sont pas différents.

En fait, vos bras et vos épaules sont connectés.

Theyrsquo-re l`accessoire parfait pour une robe sans manches ou sur le dessus.

Et contrairement à vos abdominaux, les jambes et les cuisses, qui font seulement l`apparence de telephoner au printemps et en été, vos épaules doivent être prêts pour leur à peu près l`année gros plan.

Mais ce n`est pas la seule raison de former les muscles de l`épaule.

La formation de vos épaules a plusieurs avantages au-delà de l`esthétique. Dr Mike Clark, explique DTCoq les raisons pour lesquelles des séances d`entraînement d`épaule sont importantes, en particulier le renforcement des exercices pour les muscles de l`épaule.

Voici quelques-uns des principaux avantages pourquoi la formation des muscles de l`épaule questions selon le médecin.

  • Améliore et améliore votre posture.
  • Renforcer les muscles qui entourent l`articulation de l`épaule, ce qui crée une plus grande stabilité et de la structure générale du corps de studier.
  • Réduit le risque de blessures à l`épaule.

Il conseille également d`ajouter des exercices d`épaule qui forment la coiffe des rotateurs (les muscles qui agissent comme des stabilisateurs à l`articulation de l`épaule) à votre régime d`entraînement, que le renforcement de ces muscles aide à stabiliser l`épaule vous joint-aidant à éviter les blessures.

Il y a principalement quatre muscles qui rend la coiffe des rotateurs:

  • subscapularis
  • supraspinatus
  • infraépineux
  • petit rond

Ils ont l`air assez étranger et intimidant.

Mais donrsquo-vous inquiétez pas, c`est pourquoi wersquo-avez créé cette séance d`entraînement de l`épaule, une feuille de triche qui comprend 9 différents exercices d`épaule qui ciblent divers muscles de vos épaules, y compris les stabilisateurs importants Dr Mike Clark mentionné ci-dessus.

Et en prime, vos bras bénéficieront également de ces mouvements, comme certains d`entre eux peuvent également être considérés comme des exercices de bras.

Si vous avez besoin des mouvements spécifiques qui ciblent les bras et vous donner une séance d`entraînement de bras de tueur qui écrase la graisse du bras, puis ne hésitez pas à saisir notre feuille de triche pour la meilleure routine d`entraînement de bras et de vous marquer une paire de bras agréables avec les définitions.

Herersquo-s comment utiliser les exercices de cette séance d`entraînement de l`épaule.

Avant même de commencer à sélectionner des exercices d`épaule, la première chose que vous devez choisir est votre objectif.

Video: Entraîner ses Triceps avec Lucas Gouiffes | Exercices triceps

Bien que, votre objectif individuel est très unique pour vous, votre type de corps, l`exercice historique et d`autres facteurs déterminants, il peut tomber dans l`un des trois objectifs de fitness principaux et communs: Endurance, Force, et tonique.

Décider de votre objectif dicte le nombre de répétitions que vous effectuez chaque exercice et pour combien de jeux.

Alors letrsquo-examen de chaque objectif de remise en forme, et voir lequel résonne avec vous et votre objectif le plus.

Endurance: Si vous êtes un exerciseur de formation de poids non régulier ou juste de commencer la levée de poids-ce est un excellent point de départ pour vous. A ce stade, votre objectif met l`accent plus sur la maîtrise des mouvements et la forme, plutôt que de construire des muscles maigres.

Et ensembles pour Répétitions cet objectif sont également parfaits pour développer la force dans les petits muscles stabilisateurs ou d`endurance qui assurent la stabilité à l`articulation de l`épaule, essentiel plus tard, les étapes plus avancées de vos séances d`entraînement d`épaule.

Tonique (hypertrophie): Ceci est la tonification phase sens en ajoutant le tonus musculaire maigre à votre corps perdre la graisse et sculpter votre corps. Ceci est la scène pour plus exerciseur expérimenté avec la force du corps et le niveau de conditionnement physique qui peut gérer plus de stress.

Yoursquo-ll être faible en utilisant des gammes de répétition intermédiaires avec surcharge progressive.

Cela signifie, yoursquo-ll commencent à ajouter la taille d`haltères dans l`équation et de l`utiliser à des fins tonifiant. Un peu plus lourd poids, en échange de moins de répétitions et plus de repos, jusqu`à 2 minutes entre les ensembles.

Ceci pour permettre à vos muscles de récupérer avant de commencer à nouveau.



Pour parfaire cette phase et atteindre votre objectif, la levée de la bonne quantité de poids est la clé, et qui est 75-85% du maximum d`une répétition (1RM).

Cela peut vouloir dire 10 livres haltères ou 20 livres haltère en fonction de votre niveau de condition physique et la force physique.

Le meilleur moyen de savoir le poids approprié pour vous est de ramasser une paire d`haltères qui se sentent légèrement lourd pour vous et voyez si vous pouvez effectuer 12 répétitions avec eux. Si vous pouvez faire plus confortablement, vous devez le poids.

A l`inverse, si vous avez du mal à effectuer même pas 6 répétitions, vos poids sont trop lourds. Choisissez une paire que vous pouvez faire à peu près 6-12 reps ou un peu plus. Thatrsquo-s où vous voulez être.

En outre, les haltères vous pouvez choisir pour un exercice d`épaule tel que Y-raise peut être différent d`une paire yoursquo-d veulent utiliser pour un autre exercice comme haltère Press. En effet, chaque exercice a des muscles cibles et les engage différemment. Quel plus gros muscles peut gérer peut ne pas être égale à ce qu`un plus petit groupe de muscles peut tolérer.

Soyez prêt à avoir quelques paires d`haltères pour différents exercices que vous prévoyez d`effectuer.

Force: Ce dernier est le stade et le plus avancé (but) et où vous pouvez faire évoluer les choses d`un cran et développer la force et maintenir la maigreur que vous avez développé jusqu`à présent.

Dans cette phase, d`effectuer la moindre quantité de répétitions (1-6 reps) avec des poids plus lourds que le précédent, l`étape tonifiantes. Ceci est, de sorte que vous pouvez maintenir votre force et augmenter vos définitions musculaires.

Objectif de remise en formerépétitions ensembles
Endurance 15-20 reps1 - 3 séries
tonique6-12 reps3 - 5 sets
Force1-6 reps

Exercices d`échauffement

  • Y-Raise
  • W-raise
  • T-raise

la séance d`entraînement

  • DB-Press
  • DB Row
  • Flyes Incline
  • Scaption
  • bras de rotation
  • rotation externe

Bien que nous ayons une liste 9 exercices d`épaule ci-dessus, il n`y a pas besoin de les exécuter tous. Choisir 1 exercice d`échauffement et des exercices 3-4 pour la séance d`entraînement principal est tout ce dont vous avez besoin dans un contexte.

entraînement de l`épaule échantillon

Pour vous donner une idée de la façon de coupler et construire un programme d`entraînement à l`épaule, nous avons créé un plan d`échantillonnage.

Ce programme fonctionne pour tous les objectifs de remise en forme, mais pour le rendre plus pratique, nous avons utilisé l`objectif de remise en forme, représentant Toningrsquo-s et plage définie. Si thatrsquo-s pas votre objectif, vous pouvez insérer les répétitions appropriées et mettre en compte pour votre objectif.

Vous pouvez également remarqué Y-Raise et rotation externe ont reps Endurancersquo-s et des ensembles.

Ce n`est pas par erreur, mais mis en un but. Y-Raise et Rotations externes sont le poids portant exercises- cependant, ils sont mieux adaptés que d`échauffement et de refroidissement.

Pour cela, au lieu de vivre plus lourd, Itrsquo-est préférable de rester avec intensité plus faible et se réchauffer lentement ou refroidir votre corps.

Des exercicesobjectif de remise en formerépétitions ensemblesIntensité (% 1-RM)
Y-Raise

Endurance

Video: MON ENTRAINEMENT DOS ! - Tibo InShape

15 Reps

1-3 séries

< 67%
DB-Press

tonique

6 -12 reps

3-5 séries

67-85%

DB-Row
tonique

6 -12 reps

3-5 séries

67-85%

Scaption

tonique

6 -12 reps

3-5 séries

67-85%

rotation externe

Endurance

15 - 20 reps

1-3 séries

< 67%

Assurez-vous de lire chacune des descriptions d`exercices ci-dessous pour apprendre correctement comment effectuer chaque mouvement avec la bonne forme.

Cela permettra de maximiser l`efficacité de l`exercice et réduire le risque de blessures.

Donc, si vous êtes prêt, prenez une paire d`haltères et commencer letrsquo-s.

1. Y-Raise

  1. Tenir un petit haltère dans chaque main et se coucher face sur un banc incliné. Laissez vos bras pendre vers le bas et tourner vos poignets pour laisser vos paumes face à.
  2. Tirez vos épaules et loin de vos oreilles et levez vos bras à la hauteur des épaules, à un angle de 30 degrés. Pause 1-2 secondes, puis les abaisser lentement vers le bas à la position de départ. Continuer le nombre prescrit de répétitions.

Les avantages: Ce mouvement actionne le haut du dos et les muscles des épaules, y compris le trapèze inférieur et les muscles de l`arrière de l`épaule (deltoïde postérieur). Idéal pour corriger le déséquilibre musculaire dans les épaules, développer la force et l`amélioration de votre posture.

2. W-Raise

  1. Tenir un petit haltère dans chaque main et se coucher face sur un banc incliné. Laissez vos bras pendre vers le bas et tourner votre poignet droit de laisser les paumes face à.
  2. Pliez vos coudes légèrement. Le maintien de la courbure, serrez vos omoplates ensemble pour élever vos bras jusqu`à ce que vos paumes face au sol. Vos bras doivent former un W au sommet. Pause pendant 1-2 secondes, puis de nouveau les bras lentement plus bas pour revenir à la position de départ. Et répétez l`opération pour le nombre prescrit de répétitions.

Les avantages: Semblable à la Y-Raise, le W-Raise fonctionne beaucoup de haut du dos et les muscles des épaules (mi-trapèzes, deltoïdes postérieur). Le renforcement de ces muscles rendra vos épaules moins sujettes aux blessures à l`épaule.

3. T-Raise

  1. Grab et tenir un petit haltère dans chaque main et se trouvent face cachée sur un banc incliné. Laissez vos bras pendre vers le bas et tournez votre poignet pour laisser vos paumes face avant.
  2. Levez vos bras sur les côtés droit jusqu`à ce qu`ils soient au niveau des épaules. Pause pendant 1-2 secondes, puis les abaisser lentement vers le bas à la position de départ et répétez l`opération pour le nombre prescrit de répétitions.

Les avantages: T-raise travaille principalement le deltoïde postérieur et le muscle mi-trapèzes, ainsi que d`autres haut-dos et les muscles des épaules.

4. Appuyez sur Haltère

  1. Prenez et maintenez une paire d`haltères dans chaque main et tenez vos pieds la largeur des épaules. Apportez-les à la fois à votre niveau d`épaules en pliant les coudes à 90 degrés et tourner vos poignets afin que vos paumes vers l`avant.
  2. Rentrez vos abdominaux et redresser vos bras en appuyant sur les haltères devant votre tête vers le plafond. Retour à la position de départ lentement et continuer pour le nombre prescrit de répétitions.

Les avantages: Cet exercice aide l`antérieure et des formes deltoïde TAKE latérales. Il renforce et tonifie les muscles de l`épaule arrière.

5. Haltère Row

  1. Tenez un haltère dans chaque main et se tenir avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Pliez les hanches, en gardant le bas du dos naturellement arqué, abaisser votre torse jusqu`à ce qu`il soit presque parallèle au sol.
  2. Rangée les haltères par puling vos coudes en arrière vers votre côté, en serrant les omoplates. Pause pendant 1-2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ où les poids pendent de vos épaules. Répétez l`opération pour le nombre prescrit de répétitions.

Les avantages: Cela renforce l`exercice et tonifie l`ensemble du dos et les muscles des épaules. Elle conditionne aussi les muscles de la posture à la fois pour la force et l`endurance.

6. Incline la poitrine Fly

  1. Prenez et maintenez un haltère dans chaque main. Asseyez-vous et allongez sur un banc incliné. Demandez à vos bras tendus devant vous en amenant les poids ensemble directement sur les épaules et la poitrine.
  2. Garder vos paumes face à face et maintenir une légère plié dans vos coudes, déplacez vos bras sur les côtés et de votre corps.

Les avantages: Cet exercice renforce et tonifie vos muscles de la poitrine et de l`épaule.

7. Scaption

  1. Stand avec vos pieds largeur des épaules et maintenir une paire d`haltères à vos côtés avec les paumes vers l`avant.
  2. Sans plier les coudes, levez vos bras à un angle de 30 degrés par rapport à votre niveau de l`épaule. Pause pour revenir à la position de départ 1-2 secondes, puis abaissez lentement vos bras. Et répétez.

Les avantages: Cet exercice renforce beaucoup des muscles de l`épaule et le dos (dentelé, deltoïdes, supraspinatus, et rhomboïdes Trapèze inférieur). Ces muscles exigent beaucoup de vos mouvements du haut du corps, il est donc important de les renforcer. Cela leur permettra de fonctionner plus efficacement et de maintenir leur santé.

8. La rotation du bras

  1. Prenez et maintenir un petit haltère dans chaque main sur le dos sur une surface plane. Pliez vos coudes environ 90 degrés afin que vos mains sont mises en avant avec des haltères.
  2. Garder votre coudes pliés, tourner lentement les bras à l`extérieur pour déplacer les poids vers le sol à côté de vos oreilles. Pause pendant 1-2 secondes et faire pivoter les bras à la position de départ. Et répétez.

Les avantages: Cet exercice renforce la plupart des importants muscles de l`épaule (infraépineux, et petit rond deltoïde postérieur). Il contribue également à maintenir l`amplitude de mouvement dans les articulations de l`épaule. Un épaulement solide et stable signifie aussi qu`il est moins sujette à des blessures de l`épaule.

9. Rotation externe

  1. Saisir et tenir un haltère dans votre main droite, et se coucher sur le côté gauche, se reposer votre tête sur la main gauche. Pliez votre coude droit à un angle de 90 degrés et se reposer le poids en face de votre estomac.
  2. Faites pivoter votre avant-bras droit jusqu`à soulever le poids sans bouger votre poignet. L`haltère devrait être au-dessus de votre corps sur le dessus. Revenez lentement à la position de départ. Et répétez l`opération pour le nombre prescrit de répétitions.

Les avantages: Cette initiative contribue à renforcer la zone de la coiffe des rotateurs, au fond de votre épaule.

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Voilà! 9 grandes séances d`entraînement d`épaule efficaces pour tonifier vos muscles Shouler.

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