Avocat 101: faits nutritionnels et bienfaits pour la santé

Riche en acides gras mono-insaturés, l`avocat a une texture lisse et crémeuse. Il est beaucoup plus élevé en gras que la plupart des autres fruits.

Ont avocatiers un profil unique de la nutrition. Ils contiennent beaucoup de fibres et sont riches en vitamines et minéraux, tels que les vitamines B, la vitamine K, le potassium, le cuivre, la vitamine E et la vitamine C.

La consommation d`avocats a été associée à divers avantages pour la santé, tels que diminution du risque de maladies cardiovasculaires. Ils sont également très rassasiant et peuvent être utiles pour la perte de poids.

Avocatiers peuvent être consommés crus, mais sont aussi couramment utilisés dans les aliments comme guacamole.

C`est ce qu`un avocat ressemble généralement à:

Il y a beaucoup de différents types d`avocats, de couleur, de taille et la forme.

Avocatiers sont généralement en forme de poire pour arrondir et ils viennent dans beaucoup de différentes nuances de vert, allant du vert pâle au noir presque à pleine maturité.

Le type le plus populaire est appelé avocat Hass, qui est rond avec la peau noire.

Apports nutritionnels

L`avocat est composé de 73% d`eau, 15% de matières grasses, 8,5% de glucides (principalement des fibres) et 2% de protéines.

une moitié d`avocat (68 grammes) contient 109 calories, ce qui correspond à 160 calories par 100 grammes.

Le tableau ci-dessous contient des informations sur tous les éléments nutritifs dans les avocats (1).

glucides

Par rapport à d`autres fruits, les avocats contiennent très peu de sucre.

Une demi-avocat (68 grammes) ne contient que 0,5 grammes de sucre, sous forme de glucose, fructose et galactose (2).

Les glucides digestibles net ne sont que 1,8 grammes pour 100 grammes d`avocat.

En raison de la faible teneur en sucre, ils devraient avoir un très faible score de l`index glycémique, ce qui signifie qu`ils ne devraient pas augmenter beaucoup les niveaux de sucre dans le sang (3).

Fibre

Fibre occupe la majeure partie de la teneur en glucides (79%) des avocats.

Une demi-avocat fournit 4,5 grammes de fibres, ce qui est très élevé.

Les fibres alimentaires est une composante alimentaire importante avec de nombreux avantages pour la santé.

Il peut réguler l`appétit, nourrir les bactéries dans l`intestin et de réduire le risque de nombreuses maladies (4, 5, 6, 7).

Avocatiers contiennent également FODMAPs (fermentescible oligo-, di-, oses et polyols), qui sont des hydrates de carbone à chaîne courte que certaines personnes ne peuvent pas digérer (8).

Pas tout le monde est sensible à FODMAPs, mais ils peuvent causer des symptômes digestifs désagréables chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS).

Bottom line: Les avocats contiennent beaucoup de fibres, et très peu de sucre. Ils contiennent également FODMAPs, les glucides à chaîne courte qui peuvent causer des symptômes digestifs désagréables chez certaines personnes.

Graisse

En tant que source riche en acides gras mono-insaturés, l`avocat est un fruit très inhabituel.

L`acide gras le plus abondant est l`acide oléique, qui est également le composant principal de l`huile d`olive.

L`acide oléique a été liée à une inflammation réduite et peut avoir des effets bénéfiques sur le cancer (9, 10, 11).

L`huile d`avocat est une grande source de graisses saines, et les études animales suggèrent un effet protecteur contre l`inflammation, les maladies cardiaques et le diabète (12, 13).

Bottom line: Avocatiers sont riches en acides gras mono-insaturés, principalement de l`acide oléique. Ils peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.

Vitamines et mineraux

Avocatiers sont riches en vitamines et minéraux essentiels. Les plus abondantes sont énumérées ci-dessous.

• L`acide folique (B9): Avocatiers contiennent beaucoup d`acide folique, ce qui est important pour la fonction cellulaire normale et la croissance des tissus, et il est particulièrement important pour les femmes enceintes (14, 15).
• La vitamine K1: La vitamine K1 est importante pour la coagulation du sang, et peut avoir des avantages pour la santé des os (16, 17).
• Potassium: Un minéral essentiel, bénéfique pour le contrôle de la pression artérielle et la santé du cœur (18, 19). Les avocats contiennent en fait plus de potassium que les bananes (1).
• Cuivre: Un oligo-élément qui est relativement faible dans le régime alimentaire occidental. Une faible consommation de cuivre peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiaque (20).
• Vitamine E: Un puissant antioxydant, souvent dans de grandes quantités dans les aliments végétaux gras.
• Vitamine B6: Un groupe de vitamines qui aident à convertir connexes les aliments en énergie.
• Vitamine C: Un antioxydant qui est important pour la fonction immunitaire et la santé de la peau (21).

Bottom line: Avocatiers sont riches en vitamines et minéraux, tels que les vitamines B, la vitamine K, la vitamine E, la vitamine C, du potassium et du cuivre.

D`autres composés végétaux

Ce sont les principaux composés végétaux dans les avocats:

• : caroténoïdes Avocatiers contiennent beaucoup de caroténoïdes, comme la lutéine et la zéaxanthine, qui sont importants pour la santé oculaire et peut réduire le risque de maladies oculaires liées à l`âge (22, 23).
• Persenones A et B: antioxydants uniques qui peuvent avoir des effets protecteurs contre l`inflammation et le cancer (24, 25).
• D-mannoheptulose Un type de sucre qui se trouve dans les avocats, selon pour faciliter le contrôle du sucre dans le sang (26, 27, 28).

Avocatiers sont très riches en antioxydants caroténoïdes, et la graisse de manger avec ces antioxydants ont tendance à augmenter leur absorption dans le corps.

Parce que les avocats sont riches en matières grasses, les antioxydants caroténoïdes dans les sont particulièrement bien absorbés (29).

Bottom line: Les avocats sont riches en composés végétaux, tels que des caroténoïdes, des antioxydants et un sucre appelé D-mannoheptulose. Les caroténoïdes sont bien absorbés en raison de la forte teneur en matières grasses des avocatiers.

Services de santé des AVOCATS

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Les avocats sont riches en antioxydants et de nombreux nutriments importants, dont certaines sont rares dans l`alimentation moderne.

Pour cette raison, il est surprenant de voir que les avocats ont de nombreux avantages pour la santé.

Santé cardiaque

La maladie cardiaque est la principale cause de décès dans le monde (30).

Le cholestérol sanguin, les triglycérides, les marqueurs inflammatoires et la pression artérielle ont tous été associés à un risque accru de maladie cardiaque (31, 32, 33, 34).

La recherche a montré que la consommation d`avocat peut réduire le taux de cholestérol et de triglycérides de façon significative, ainsi que de réduire le taux de cholestérol LDL potentiellement dangereux et augmenter le bon cholestérol HDL (35, 36, 37, 38, 39, 40).

Perte de poids et la satiété

Certaines personnes pensent que les avocats sont d`engraissement en raison de leur haute teneur en matières grasses, et doivent donc être évités dans les régimes de restriction calorique (38).

Cependant, la consommation ne semble pas avocatiers pour prévenir la perte de poids chez les personnes en surpoids.

En fait, l`ajout d`avocats aux repas rend les gens plus rassasiées (complet) et réduit le désir de manger pendant plusieurs heures, par rapport à un repas similaire sans avocatiers (38, 41).

Pour cette raison, les avocats peuvent être un excellent ajout à un régime de perte de poids efficace.

Les avocats sont également très riches en fibres, faible en glucides et ne soulèvent pas de taux de sucre dans le sang, qui sont toutes les propriétés qui en font une perte de poids nourriture amicale (42, 43).

La réduction de symptômes de l`arthrite

L`arthrite est un problème commun dans les pays occidentaux, caractérisée par une détérioration progressive du cartilage articulaire.

insaponifiables d`avocat et de soja sont des suppléments à base d`huile d`avocat (33%) et l`huile de soja (66%), principalement utilisés pour supprimer les symptômes chez les personnes souffrant d`arthrite.

De nombreuses études ont montré que ces suppléments peuvent réduire les symptômes de l`arthrite, en particulier du genou et de la hanche (44, 45, 46, 47, 48).

Plus

Vous pouvez en lire plus dans cet article sur les 12 avantages pour la santé fondées sur des preuves d`avocat.

Bottom line: Peut réduire le taux avocatiers de cholestérol et de triglycérides, qui sont tous deux principaux facteurs de risque de maladie cardiaque. Ils sont également très copieux, et peut réduire les symptômes de l`arthrite.

Effets indésirables

Avocatiers sont prêts à manger pour la majorité des gens, mais peut causer des problèmes chez les personnes allergiques ou le syndrome du côlon irritable.

avocat allergie

Réelle allergie avocat est rare, mais les personnes allergiques au latex peuvent avoir des réactions allergiques aux fruits, comme les avocats, les bananes ou les kiwis, connu sous le nom syndrome de fruits latex (49).

Dans le syndrome latex-fruits, le système immunitaire attaque les protéines de fruits qui sont similaires aux protéines allergisantes en latex.

Cela peut conduire à des réactions allergiques comme des maux d`estomac, des crampes d`estomac, des maux de tête ou des symptômes plus graves comme un choc allergique grave (50, 51, 52).

FODMAPs et syndrome du côlon irritable

Les avocats contiennent FODMAPs, hydrates de carbone à chaîne courte qui peuvent causer des problèmes chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable.

Manger des aliments contenant FODMAPs peuvent avoir des effets néfastes sur la digestion chez ces personnes, ce qui conduit à gaz, des crampes, des ballonnements, des douleurs à l`estomac, la diarrhée ou la constipation (53).

Video: Les bienfaits de l`avocat

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Si vous avez des problèmes digestifs, puis surveiller vos symptômes soigneusement après manger avocatiers.

Bottom line: allergie avocat est rare, mais ils peuvent causer des réactions allergiques chez les personnes qui souffrent d`une allergie au latex. Ils contiennent également FODMAPs, qui peuvent causer des symptômes digestifs chez les personnes sensibles.

Résumé

Avocatiers sont très copieux, très nutritif et très bon goût.

Ils sont une bonne source de plusieurs vitamines, minéraux et composés végétaux, et peuvent avoir des avantages pour la santé du cœur et de l`arthrite.

Tout bien considéré, les avocats sont un excellent ajout à une alimentation saine.