101 Sarrasin: faits nutritionnels et bienfaits pour la santé

Pseudocéréales sont des graines qui sont consommés de la même manière que les grains de céréales, mais ne poussent pas sur les graminées. D`autres pseudocéréales communs comprennent le quinoa et l`amarante.

Malgré son nom, le sarrasin n`est pas lié au blé, et est donc sans gluten.

Sarrasin est transformé en gruau, la farine et les nouilles, ou utilisé dans le thé de sarrasin.

Les gruaux peuvent être utilisés de la même manière que le riz. Ils sont le principal ingrédient dans de nombreux plats traditionnels européens et asiatiques.

Sarrasin est devenu populaire comme un aliment de santé dans de nombreux pays, en raison de ses grandes quantités de minéraux et divers antioxydants. Il a également été démontré que des avantages pour la santé, y compris un meilleur contrôle de la glycémie.

C`est ce que les grains entiers de sarrasin (de gruau de sarrasin) ressemblent à:

Les grains sont généralement brun et de forme irrégulière.

Il existe deux types de sarrasin qui sont le plus largement cultivé pour l`alimentation: le sarrasin commun (Fagopyrum esculentum) Et le sarrasin de Tartarie (fagopyrum tartaricum).

Sarrasin est cultivé principalement dans l`hémisphère nord, en particulier en Europe centrale et orientale, la Russie, le Kazakhstan et la Chine.

Contenu

1. Apports nutritionnels
2. glucides
3. 2.1 Fibre
4. Protéine
5. Vitamines et mineraux
6. D`autres composés végétaux
7. Services de santé de Sarrasin
8. 6.1 Glycémie
9. 6.2 Coeur Santé
10. Effets indésirables
11. 7.1 allergie
12. Résumé

Apports nutritionnels

Les glucides sont la principale composante alimentaire de sarrasin, mais il contient aussi des protéines et de divers minéraux et antioxydants.

La valeur nutritive du sarrasin est considérablement plus élevé que celui de beaucoup d`autres grains.

Le tableau ci-dessous fournit des informations sur les principaux éléments nutritifs présents dans le sarrasin (1):

glucides

Sarrasin se compose principalement de glucides. En poids, les glucides représentent environ 20% du poids du gruau bouilli (2).

Les glucides sont sous la forme de l`amidon, qui est la forme de stockage primaire de glucides dans les plantes.

scores Sarrasin faible à moyenne sur l`indice glycémique (3). En d`autres termes, il ne devrait pas provoquer des pics malsains dans les niveaux de sucre dans le sang.

Certains des hydrates de carbone solubles dans le sarrasin, fagopyritol et D-chiro-inositol, ont été présentés pour aider à modérer l`augmentation du taux de sucre sanguin après les repas (4, 5).

Fibre

Sarrasin contient également une bonne quantité de fibres, des composants alimentaires (principalement des glucides) que le corps ne peut pas digérer. Ceci, cependant, est bon pour la santé du côlon.

En poids, la fibre représente 2,7% des gruaux à la coque, et se compose principalement de cellulose et de la lignine (2).

La fibre est concentrée dans l`enveloppe, qui enrobe le gruau. L`enveloppe est un composant de farine de sarrasin noir, lui donnant une saveur unique (5, 6).

En outre, l`enveloppe contient de l`amidon résistant, qui est résistant à la digestion et est donc classée comme fibres (6, 7).

L`amidon résistant passe vers le bas dans le côlon, où il est ensuite fermenté par les bactéries locales. Ces bactéries bénéfiques produisent des acides gras à chaîne courte, tels que le butyrate.

Butyrate et d`autres acides gras à chaîne courte servent de nutrition pour les cellules qui tapissent le côlon, l`amélioration de la santé du côlon et de diminuer le risque de cancer du côlon (8, 9, 10, 11).

Bottom Line: Sarrasin est principalement composé de glucides. Il contient également une bonne quantité de fibres et d`amidon résistant, ce qui peut améliorer la santé du côlon.

Protéine

Sarrasin contient de petites quantités de protéines.

En poids, de protéines représente 3,4% du gruau de sarrasin bouilli (2).

En raison d`un profil d`acide aminé bien équilibré, la valeur nutritive de la protéine dans le sarrasin est très élevé. Il est particulièrement riche en acides aminés lysine et arginine (12).

Cependant, la digestibilité de ces protéines est relativement faible en raison des facteurs antinutritionnels tels que les inhibiteurs de la protéase et des tannins (5, 13).

Chez les animaux, les protéines de blé noir a été trouvé pour être efficace dans la réduction du cholestérol sanguin (14, 15), suppression de la formation de calculs biliaires (16, 17) et la réduction du risque de cancer du côlon (13).

Comme d`autres pseudocéréales, le sarrasin est sans gluten et est donc adapté pour les personnes souffrant d`une intolérance au gluten.

Bottom Line: Sarrasin contient de petites quantités de protéines avec une très bonne qualité nutritionnelle. Cependant, la digestibilité de ces protéines est relativement faible.

Vitamines et mineraux

Sarrasin est plus riche en minéraux que de nombreuses céréales communes, comme le riz, le blé et le maïs (5).

Cependant, le sarrasin est pas particulièrement riche en vitamines.

Sur les deux principaux types de sarrasin, le sarrasin de Tartarie contient généralement plus de nutriments que le sarrasin commun (18).

Voici les minéraux les plus abondants dans le sarrasin commun:

• Manganèse: Trouvé en grande quantité dans les grains entiers, le manganèse est essentiel pour le métabolisme sain, la croissance, le développement et les défenses antioxydantes de l`organisme.
• Cuivre: Souvent défaut dans le régime alimentaire occidental, le cuivre est un oligo-élément essentiel qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé du cœur lorsqu`ils sont consommés en petites quantités (19).
• Magnésium: Lorsqu`ils sont présents en quantités suffisantes dans le régime alimentaire, ce minéral essentiel peut réduire le risque de diverses maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (20).
• Le fer: Carence en ce minéral important conduit à l`anémie, un état caractérisé par une réduction de la capacité de transport d`oxygène du sang.
• Phosphore: Ce minéral joue un rôle essentiel dans la croissance et l`entretien des tissus du corps.

Par rapport à d`autres céréales, les minéraux contenus dans gruau de sarrasin cuits sont particulièrement bien absorbés.

En effet, le sarrasin est relativement faible en acide phytique, un inhibiteur commun de l`absorption des minéraux trouvés dans la plupart des grains (6).

Bottom Line: Sarrasin est plus riche en minéraux que beaucoup d`autres pseudocéréales et les céréales. Il est riche en manganèse, le cuivre et le magnésium, mais faible dans la plupart des vitamines.

D`autres composés végétaux

Sarrasin est riche en divers composés végétaux antioxydants, qui sont responsables de bon nombre de ses bienfaits pour la santé.

En fait, il fournit plus d`antioxydants que beaucoup d`autres grains de céréales, comme l`orge, l`avoine, le blé et le seigle (21, 22, 23).

sarrasin de Tartarie, cependant, a une teneur en antioxydants plus élevé que le sarrasin commun (24, 25).

Voici quelques-uns des principaux composés végétaux présents dans le sarrasin:

• rutine: Ceci est le polyphénol principal antioxydant présent dans le sarrasin. Des études indiquent qu`il peut réduire l`inflammation et la pression artérielle, d`améliorer le profil lipidique sanguin et réduire le risque de cancer (26, 27, 28).
• quercétine: Trouvé dans de nombreux aliments d`origine végétale, la quercétine est un antioxydant qui peut avoir une variété d`effets bénéfiques sur la santé, y compris la réduction du risque de cancer et les maladies cardiaques (29, 30).
• vitexine: Les études animales indiquent que vitexine peut avoir un certain nombre d`avantages pour la santé. Cependant, la consommation excessive peut contribuer à une hypertrophie de la thyroïde (31, 32).
• D-chiro inositol: Ceci est un type unique de glucides solubles qui réduit la glycémie et peut être bénéfique dans la gestion du diabète (4, 33). Sarrasin est la plus riche source alimentaire de ce composé végétal.

Bottom Line: Sarrasin fournit divers composés végétaux et est plus riche en antioxydants que de nombreux grains de céréales communs. Les composés végétaux présents dans le sarrasin comprennent la rutine, la quercétine, la vitexine et de D-chiro-inositol.

Services de santé de Sarrasin

Comme d`autres pseudocéréales grains entiers, la consommation de sarrasin a été liée à un certain nombre d`effets bénéfiques pour la santé.

L`amélioration du contrôle du sucre dans le sang

Au fil du temps, des niveaux élevés de sucre dans le sang peut conduire à diverses maladies chroniques comme le diabète de type 2.

Pour cette raison, la modération de la hausse du taux de sucre sanguin après les repas est important pour le maintien d`une bonne santé.

Comme une bonne source de fibres, de sarrasin classe faible à moyenne sur l`indice glycémique (3), ce qui signifie que l`augmentation de sucre dans le sang est lente et plus graduelle après avoir mangé.

En fait, les études sur l`homme ont lié la consommation de sarrasin avec abaisser la glycémie chez les diabétiques (34, 35).

Cette hypothèse est étayée par une étude de rats diabétiques, où le concentré de sarrasin a été montré pour abaisser la glycémie par 12-19% (33).

Cet effet est considéré comme dû à un hydrate de carbone soluble unique appelé D-chiro-inositol.

Des études indiquent que le D-chiro-inositol rend les cellules plus sensibles à l`insuline, l`hormone qui les amène à absorber le sucre du sang (4, 36, 37, 38).

De plus, certains composants de sarrasin semblent empêcher ou retarder la digestion du sucre de table (4).

Dans l`ensemble, ces propriétés font de sarrasin un choix sain pour les diabétiques ou ceux qui veulent améliorer leur équilibre de sucre dans le sang.

Bottom Line: La consommation de sarrasin peut modérer les niveaux de sucre dans le sang, ce qui en fait un choix d`aliments sains pour les diabétiques.

Santé cardiaque

Sarrasin peut également promouvoir la santé cardiaque.

Il contient de nombreux composés de la santé cardiovasculaire, tels que la rutine, le magnésium, le cuivre, des fibres et certaines protéines.

Parmi les céréales et pseudocéréales, le sarrasin est la source la plus riche de rutine (39), un antioxydant qui peut avoir un certain nombre d`effets bénéfiques pour la santé.

La rutine peut réduire le risque de maladie cardiaque en empêchant la formation de caillots de sang, diminution de l`inflammation et la réduction de la pression sanguine (27, 28, 40).

Sarrasin a également été trouvé pour avoir des effets bénéfiques sur la composition des graisses dans le sang (le profil lipidique sanguin). Un mauvais profil lipidique sanguin est un facteur de risque bien connu pour les maladies cardiaques.

Une étude de 850 hommes chinois et les femmes liées la consommation de blé noir avec une pression artérielle et un profil lipidique sanguin amélioré, y compris les niveaux inférieurs de LDL (le « mauvais » cholestérol) et des niveaux plus élevés de HDL (le « bon » cholestérol) (35).

Cet effet est censé être causé par un type de protéine qui se lie de cholestérol dans le système digestif, ce qui empêche son absorption dans la circulation sanguine (14, 15, 16, 41).

Pour cette raison, la consommation régulière de sarrasin peut favoriser une meilleure santé cardiaque.

Bottom Line: La consommation régulière de sarrasin peut améliorer la santé cardiaque en diminuant la pression artérielle et améliorer le profil lipidique sanguin.

Effets indésirables et préoccupations individuelles

En plus de causer des réactions allergiques chez certaines personnes, le sarrasin n`a pas d`effets indésirables connus lorsqu`ils sont consommés avec modération.

sarrasin allergie

Une allergie au sarrasin est plus susceptible de développer chez ceux qui consomment le sarrasin souvent et en grande quantité.

Il est plus fréquent chez les personnes qui sont allergiques au latex ou de riz, un phénomène connu sous le nom de réactivité croisée allergique (42, 43).

Les symptômes peuvent inclure des éruptions cutanées, un gonflement, troubles digestifs et dans le pire des scénarios de cas, un choc allergique grave (44).

Bottom Line: La consommation de sarrasin n`a pas été associé à de nombreux effets néfastes sur la santé. Cependant, certaines personnes peuvent être allergiques au sarrasin.

Résumé

Sarrasin est un pseudocéréale, qui est un type de grain qui ne pousse pas sur les graminées comme les autres céréales, mais est utilisé d`une manière similaire.

Il est sans gluten, une bonne source de fibres et riche en minéraux et divers composés végétaux, en particulier rutine.

Video: Les 3 avantages spectaculaires du quinoa pour la santé

En conséquence, la consommation de sarrasin est liée à plusieurs avantages pour la santé, y compris un meilleur contrôle de la glycémie et la santé du cœur.