10 Aliments riches en magnésium qui sont super santé

Il est impliqué dans des centaines de réactions chimiques dans votre corps et vous aide à maintenir une bonne santé.

Malheureusement, beaucoup de gens ne parviennent pas à la dose journalière recommandée de 400 mg (1).

Cependant, manger des aliments riches en magnésium peuvent vous aider à répondre à l`exigence quotidienne.

les aliments riches en magnésium comprennent le chocolat noir, les avocats, les noix, les légumineuses, le tofu, les graines, les grains entiers, les poissons gras, les bananes et les légumes-feuilles.

Voici 10 aliments sains qui sont riches en magnésium.

1. Chocolat noir

Le chocolat noir est aussi sain que délicieux.

Il est très riche en magnésium, avec 64 mg d`un 1-oz (28 g) de servir. Cela équivaut à 16% de l`apport quotidien recommandé (AQR) (2).

Le chocolat noir est également riche en fer, le cuivre et le manganèse, et il contient des fibres prébiotiques qui alimente les bactéries dans l`intestin (3).

Il est également chargé avec des antioxydants bénéfiques. Ce sont des nutriments qui neutralisent les radicaux libres, des molécules nocives qui peuvent endommager vos cellules et conduire à la maladie (4).

Video: Quels sont les aliments qui renforcent votre organisme ? - Fitnext.com

Il est particulièrement bénéfique pour la santé du cœur, car il protège les cellules qui tapissent vos artères et maintient votre taux de cholestérol LDL de dommages (5, 6).

Pour tirer le meilleur parti de ces avantages, choisir le chocolat qui contient au moins 70% de matière sèche de cacao. Un pourcentage plus élevé est encore mieux.

Bottom Line: Une portion de chocolat noir fournit 16% de l`AJR pour le magnésium. Il est également bénéfique pour la santé intestinale et la santé cardiaque, et est chargé avec des antioxydants.

2. Avocados

L`avocat est un fruit très nutritif et une source de magnésium savoureux. Un avocat moyen fournit 58 mg de magnésium, qui est de 15% de l`ANC (7).

Avocatiers sont également riches en potassium, vitamines B et de la vitamine K. Et contrairement à la plupart des fruits, ils sont riches en matières grasses - en particulier la santé du cœur gras monoinsaturés.

De plus, l`avocat est une excellente source de fibres. En fait, 13 des 17 grammes de glucides dans un avocat proviennent de la fibre, ce qui rend très faible teneur en glucides digestibles.

Des études ont montré que les consommateurs peuvent réduire avocatiers l`inflammation, améliorer le taux de cholestérol et d`augmenter la sensation de satiété après les repas (8, 9, 10).

Bottom Line: Un avocat moyen fournit 15% de l`AJR pour le magnésium. Avocatiers combattre l`inflammation, améliorer le taux de cholestérol, augmenter la plénitude et sont emballés avec plusieurs autres nutriments.

3. noix

Les noix sont nutritifs, savoureux et polyvalent.

Plusieurs types sont riches en magnésium, y compris les amandes, les noix de cajou et les noix du Brésil.

Par exemple, un 1-oz (28 g) servant de noix de cajou contient 82 mg de magnésium, soit 20% des AJR (11).

La plupart des noix sont également une bonne source de fibres et de graisses mono-insaturées et ont été montré pour améliorer le taux de cholestérol et de sucre dans le sang chez les diabétiques (12).

les noix du Brésil sont également très riches en sélénium. En fait, seulement deux noix du Brésil fournissent plus de 100% du RDI pour le sélénium (13).

En outre, les noix sont des aliments anti-inflammatoires, sont bénéfiques pour la santé cardiaque et peut réduire l`appétit lorsqu`ils sont consommés en-cas (14, 15, 16).

Bottom Line: Noix de cajou, les amandes et les noix du Brésil sont riches en magnésium. Une seule portion de noix de cajou fournit 20% de l`apport quotidien recommandé.

4. légumineuses

Légumineuses sont une famille de plantes riches en nutriments qui comprennent les lentilles, les haricots, les pois chiches, les pois et le soja.

Ils sont très riches en de nombreux nutriments, y compris le magnésium.

Par exemple, une portion de 1 tasse de haricots noirs cuits contient un impressionnant 120 mg de magnésium, qui est de 30% du RDI (17).

Les légumineuses sont également riches en potassium et de fer, et ils sont une source majeure de protéines pour les végétariens (18).

Parce que les légumineuses sont riches en fibres et ont un faible indice glycémique, ils peuvent abaisser le taux de cholestérol, d`améliorer le contrôle de la glycémie et de diminuer le risque de maladie cardiaque (19, 20).

Un produit de soja fermenté connu sous le nom natto est considéré comme la meilleure source de vitamine K2, ce qui est important pour la santé des os (21).

Bottom Line: Les légumineuses sont des aliments riches en magnésium. Par exemple, une portion de 1 tasse de haricots noirs contient 30% de l`ANC.

5. Le tofu

Le tofu est souvent un aliment de base dans les régimes végétariens en raison de sa teneur élevée en protéines. Il est fait en appuyant sur le lait de soja en lait caillé blanc et est également connu comme « tofu ».

Une portion (100 g) de 3,5 oz a 53 mg de magnésium, qui est de 13% du RDI (22).

Une portion fournit également 10 grammes de protéines et de 10% ou plus de la RDI pour le calcium, le fer, le manganèse et le sélénium.

De plus, certaines études suggèrent que manger du tofu peut protéger les cellules qui tapissent vos artères et réduire votre risque de cancer de l`estomac (23, 24).

Bottom Line: Une portion de tofu fournit 13% de l`AJR pour le magnésium. Il est également une bonne source de protéines et de plusieurs autres nutriments.

6. Graines

Video: La nutrition - C`est pas sorcier

Les graines sont incroyablement sain.

Beaucoup contiennent des quantités élevées de magnésium, y compris le lin, la citrouille et les graines de chia.

Les graines de citrouille sont une source particulièrement bonne, avec 150 mg d`une 1-oz (28 g) portion (25).

Cela équivaut à une somme exorbitante 37% de l`apport quotidien recommandé.

De plus, les graines sont riches en fer, acides gras monoinsaturés et les acides gras oméga-3.

De plus, ils sont très riches en fibres. En fait, presque tous les glucides dans les graines proviennent de fibres.

Ils contiennent également des antioxydants, qui protègent les cellules contre les radicaux libres nocifs produits au cours du métabolisme (26, 27).

Les graines de lin ont également été montré pour réduire le cholestérol et peuvent avoir des avantages contre le cancer du sein (28, 29).

Bottom Line: La plupart des graines sont riches en magnésium. Une portion de 1 once de graines de citrouille contient un énorme 37% de la RDI.

7. Grains entiers

Les céréales comprennent le blé, l`avoine et l`orge, ainsi que le sarrasin et pseudocéréales comme le quinoa.

Lorsque les grains sont entiers, ils sont d`excellentes sources de nombreux nutriments, y compris le magnésium.

Une portion de 1 oz de sarrasin sèche contient 65 mg de magnésium, qui est de 16% du RDI (30).

De nombreux grains entiers sont également riches en vitamines B, le sélénium, le manganèse et la fibre.

Dans les études contrôlées, les grains entiers ont été montré pour réduire l`inflammation et diminuer le risque de maladie cardiaque (31, 32).

Pseudocéréales comme le sarrasin et le quinoa sont plus élevés en protéines et en antioxydants que les grains traditionnels comme le maïs et le blé (33, 34).

De plus, ils ne contiennent pas de gluten, de sorte que les personnes qui ont la maladie coeliaque ou la sensibilité au gluten peuvent en profiter aussi.

Bottom Line: Les grains entiers sont élevés dans de nombreux nutriments. A 1-oz portion de sarrasin sec fournit 16% de l`AJR pour le magnésium.

8. Certains poissons gras

Poissons, en particulier les poissons gras, est incroyablement nutritif.

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De nombreux types de poissons sont riches en magnésium. Ceux-ci comprennent le saumon, le maquereau et le flétan.

Un demi-filet (178 grammes) de saumon contient 53 mg de magnésium, qui est de 13% du RDI (35).

Il fournit également une impressionnante 39 grammes de protéines de haute qualité.

Le poisson est également riche en potassium, sélénium, vitamines B et d`autres nutriments.

Une forte consommation de poissons gras a été liée à une diminution du risque de plusieurs maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques (36, 37, 38, 39).

Ces avantages ont été attribués aux grandes quantités d`acides gras oméga-3.

Bottom Line: Les poissons gras est exceptionnellement nutritif et une grande source de magnésium et d`autres nutriments. Un demi-filet de saumon fournit 13% de l`apport quotidien recommandé en magnésium.

9. Les bananes

Les bananes sont parmi les fruits les plus populaires dans le monde.

Ils sont surtout connus pour leur haute teneur en potassium, ce qui peut abaisser la tension artérielle et est liée à un risque réduit de maladie cardiaque (40).

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Mais vous ne pouvez pas avoir entendu dire que les bananes sont également très riches en magnésium. Une grande banane contient 37 mg, ou 9% de la RDI (41).

Les bananes fournissent également de la vitamine C, la vitamine B6, de manganèse et de fibres.

Les bananes mûres sont plus élevés dans le sucre et les glucides que la plupart des autres fruits, ils peuvent ne pas être adapté pour les personnes atteintes de diabète.

Cependant, quand les bananes sont pas mûrs, une grande partie de leurs glucides sont l`amidon résistant, qui ne soit pas digéré et absorbé.

Au lieu d`augmenter les niveaux de sucre dans le sang, l`amidon résistant peut effectivement inférieur eux et peuvent également réduire l`inflammation et améliorer la santé de l`intestin (42, 43).

Bottom Line: Les bananes sont une bonne source de plusieurs nutriments. Une grosse banane a 9% de l`apport quotidien recommandé en magnésium.

10. Verts feuillu

les légumes-feuilles sont extrêmement sains, et beaucoup sont riches en magnésium.

Verts avec des quantités importantes de magnésium comprennent le chou frisé, les épinards, le chou vert, les feuilles de navet et feuilles de moutarde.

Par exemple, une portion d`épinards cuits 1 tasse a 157 mg de magnésium, soit 39% des AJR (44).

De plus, ils sont une excellente source de plusieurs nutriments, dont la vitamine A, la vitamine C, la vitamine K, le fer et le manganèse.

légumes verts à feuilles contiennent également toutes sortes de composés végétaux bénéfiques qui aident à protéger vos cellules contre les dommages et peut réduire le risque de cancer (45, 46, 47).

Bottom Line: les légumes-feuilles sont une très bonne source de nombreux nutriments, y compris le magnésium. Une portion de 1 tasse d`épinards cuits fournit 39% de la RDI, qui est très élevé.

Message à retenir

Le magnésium est un minéral important que vous ne pouvez pas être obtenir assez.

Heureusement, il y a beaucoup d`aliments délicieux que vous pouvez ajouter à votre régime alimentaire qui vous donnera tout le magnésium dont vous avez besoin.

Si vous mangez régulièrement des aliments qui sont riches en magnésium, vous allez améliorer votre santé et réduire votre risque de maladie.