14 Trucs, astuces et exercices pour la posture parfaite

Comme écrivain moi, je passe beaucoup de temps assis derrière un bureau - une activité qui arrive en tête de liste des « causes de Bad Posture` - et une fois, je l`avais en reste perpétuelle pour le prouver! Comme les années ont passé, la douleur dans mon dos et le cou a augmenté de façon constante pire. Je savais que je devais faire quelque chose ou face à la réalité d`une hernie discale et de la chirurgie dans mon avenir pas si lointain.

Video: Mannequin homme : Travailler sa démarche

Après plusieurs entretiens avec des professionnels dans les domaines de la massothérapie, la formation personnelle, l`acupuncture, la chiropractie et la modélisation (oui, modélisation), j`ai réussi à recueillir suffisamment de connaissances pour résoudre le problème et sauver mon dos sans médicaments ni chirurgie.

De nos jours, comme une fille avec le travail de bureau ultime et excellente posture, si souvent quelqu`un tout me demander, « What`s ton secret? »

Eh bien, il y a assez peu d`entre eux - 14 pour être précis - ils sont et ici, à commencer par ...

Cinq conseils pour la posture parfaite

Video: 3 Exercices Pour se debarasser d`Une Mauvaise Posture

Tous ces conseils, il faudra probablement beaucoup de pratique dans un premier temps. Gardez-vous rappeler, cependant. Soyez diligent et avant que vous le savez, ils deviendront l`habitude et ne plus `ll pour vous rappeler d`avoir une bonne posture.

1. Connaître la forme de votre colonne vertébrale

Dans des conditions idéales, les os de la colonne vertébrale de créer une courbe en forme de S gracieuse avec le col et le bas du dos est légèrement concave (vers l`avant) et le haut du dos et du milieu étant convexe (vers l`arrière). Malheureusement, la plupart d`entre nous don `t vivent dans des conditions parfaites et des années de mauvaise posture tend à déplacer les vertèbres - en particulier dans le cou et le bas du dos.

Si vous le pouvez, essayez de prêter attention à votre colonne vertébrale si `re assis ou debout. Est-il dans la bonne forme? Sinon, étirer votre dos, le cou, les épaules et les jambes pour voir si vous pouvez obtenir votre colonne vertébrale dans sa position naturelle.

2. Écoutez votre corps

Plus souvent qu`autrement, des douleurs constantes et des douleurs dans des endroits spécifiques (par exemple, entre vos épaules, vos muscles du cou, bas du dos) ou la perte de la circulation dans est en fait la colonne vertébrale vos jambes ou les doigts en essayant de vous envoyer un message important: « Vous `ai eu une mauvaise posture! »

Une mauvaise posture conduit souvent à des vertèbres mal alignées qui à son tour provoque des problèmes de circulation et des nerfs dans d`autres parties du corps. Si vous trouvez que vous rencontrez souvent des douleurs comme celles énumérées ci-dessus, veulent certainement `ll parler avec votre médecin. Demandez-lui d`examiner votre colonne vertébrale pour des problèmes potentiels.

Dans le même temps, prêter attention à ce qui cause la douleur ou fait aggraver. Ensuite, trouver un moyen - par des étirements, changer votre position assise, ou d`autres moyens - pour faire l`arrêt de la douleur ou de diminuer. Gardez-vous rappeler jusqu`à ce qu`il vienne naturellement et votre posture va améliorer.

3. Étirez souvent

Assis ou debout dans une position pendant de longues périodes de temps peut faire des ravages sur votre posture - surtout quand vous `re de travail à une table ou d`un bureau en même temps. Si votre vie au jour le jour nécessite beaucoup d`être assis ou debout, se faufiler dans des pauses d`étirement aussi souvent que possible. Cela permet de garder vos muscles de crampes et vous aider à maintenir une meilleure posture.

4. Prenez pauses mouvement

Si vous avez la liberté, don `étirez tout au long de la journée. Levez-vous et se déplacer. Partez pour une promenade, faire des prises de saut, course en place ou valse autour de votre bureau avec un partenaire invisible. Faites tout ce qui frappe votre fantaisie. Rappelez-vous juste de se lever et se déplacer. Non seulement cela améliorera votre posture en travaillant les muscles raides, il s `aussi une excellente façon de garder votre niveau d`énergie élevé pendant la journée. (Voici 22 plus!)

5. Une fois que vous utilisez votre dos, exercez votre avant

Celui-ci est pour tous mes collègues jardiniers là-bas.

Des activités telles que se pencher, soulever des objets lourds, ou de se pencher sur votre surface de travail sont un moyen facile d`endommager votre dos et développer un empoté en avant permanente. Heureusement, il existe un moyen super simple pour empêcher cela: Une fois que vous utilisez votre dos, votre exercice avant.

Cette pièce particulière de conseils m`a été doué par un maître jardinier rose qui - à un âge beaucoup plus que moi-même que je ne précise pas - avait encore un corps incroyablement en forme et une partie de la meilleure posture jamais vu sur passe un être humain étant. Son secret? Après avoir travaillé dans le jardin, elle immédiatement faire quelques séries de craquements abdominaux pour compenser la souche arrière. Quelques jours après elle m`a dit cela, je l`ai essayé pour moi-même et a été absolument stupéfait par la façon dont cela a fonctionné.

Trois petits trucs pour séant Parfait

6. Le Trick ballon

Il y a plusieurs années, j`ai eu la chance de rencontrer un instructeur pour l`agence de l`école de modélisation Millie Lewis et le talent. Alors que la conversation exacte qui a conduit à elle a depuis longtemps été recyclé de mon cerveau, il y avait un conseil que je ne ai jamais oublié - le « Trick ballon ». Here`s comment vous le faites:

• Tenir devant le miroir avec le dos droit et les pieds écartés largeur des hanches.
• Regardez droit devant et de toucher le bout de votre doigt centre du haut de votre tête. Imaginez qu`il ya un ballon d`hélium attaché à cet endroit précis, puis baisser le bras.
• Roulez vos épaules en arrière afin que votre colonne vertébrale est dans sa position courbe naturelle.
• Laissez le ballon imaginaire Soulevez lentement la tête vers le plafond.

Une fois que celui-`ai pratiqué plusieurs fois et obtenu le coup de celui-ci, vous pouvez commencer à partir de l`étape trois (rouler vos épaules en arrière, etc.) et d`effectuer le tour du ballon à partir de votre bureau au travail, assis dans la circulation sur le chemin du retour, ou nulle part ailleurs vous vous trouvez assis beaucoup.

Lorsque vous avez terminé correctement, cette « exercise` étire le cou et améliore réellement la posture globale, aussi bien. Non seulement cela, mais à mon avis personnel, il se sent aussi absolument merveilleux!

7. Tirez vos épaules en arrière

Cette petite astuce - appris à moi il y a près d`une décennie par un massothérapeute et bon ami - a été le sauveur ultime de mon dos.

Stand avec un de vos épaules face à un miroir et jetez un oeil à votre profil. Vos épaules marasme avant?

Si la réponse si « yes` alors` ll veulent commencer à pratiquer celui-ci tout de suite. Heureusement il s `très facile à faire.

• Raffermir vos muscles de l`estomac, debout ou assis aussi droit que vous pouvez (utiliser en option le tour du ballon ici)
• Roulez vos épaules en arrière afin que vos omoplates sont pressées fermement mais pas douloureusement.
• Levez vos bras tendus à vos côtés avec les paumes vers le haut jusqu`à ce que vous sentez un profond étirement dans vos biceps.
• Prenez une grande respiration puis expirez lentement.

Bien sûr, si à tout moment pendant l`exécution de cette ou l`un des autres exercices sur notre liste, vous ressentez une douleur aiguë, vous devriez cesser de le faire immédiatement et consulter un professionnel de la santé avant de poursuivre.

8. Obtenez le président droit

Bien que cela ne peut pas être une option pour tout le monde, investir dans une bonne chaise peut faire un énorme impact positif sur la posture - sans parler de sauver votre dos! La plupart des magasins de fournitures de bureau ont une zone d`exposition où vous pouvez essayer leurs chaises de bureau avant d`acheter un. Prenez le temps de choisir une chaise avec un bon soutien et s`y asseoir pendant un certain temps pour vraiment une sensation pour elle.

(Rappelez-vous, quelques centaines de dollars maintenant pourrait bien vous faire économiser des milliers de factures médicales à venir!)

Six exercices pour All-Around Posture parfait

9. Squats

Alors que l`idée de faire entre eux peut faire beaucoup d`entre nous gémissons, le fait est que les squats sont un des meilleurs exercices pour presque tous les aspects de la condition physique - posture inclus.

Vous pouvez lire tout sur eux dans 18 Raisons impressionnantes que vous devriez commencer à faire Squats qui comprend un bref tutoriel et vidéo (faites défiler la liste jusqu`à la fin) sur la forme appropriée, ainsi que des recommandations sur des répétitions, des ensembles et la fréquence de cet exercice.

10. Abdominaux

la force de base équilibrée est l`un des plus grands secrets de la bonne posture. La plupart des gens ont déjà un dos fort, mais ils négligent leurs abdos par comparaison. Si un signe de tête assis `re il y a votre tête, pensez à ajouter une brève routine de crise abdominale à votre horaire quotidien. Il ne vous coûtera environ 10 minutes de votre temps et votre dos (et la posture) vous remerciera.

Video: Course à pied : la bonne technique

Il suffit de suivre ces étapes simples pour la forme appropriée et le nombre de répétitions:

• Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, sur la largeur des épaules.
• Croisez vos bras sur votre poitrine ou de la dentelle vos doigts derrière votre tête.
• Garder vos bras détendus, se concentrer sur l`utilisation que vos muscles abdominaux pour tirer le haut du corps hors du sol et à mi-chemin dans une position assise. Vous devriez sentir l`exercice dans vos muscles de l`estomac, mais pas dans vos bras, le dos ou les cuisses. (Expirez comme vous le faites.)
• Maintenez cette pose pendant 10 secondes, puis vous le bas du dos au sol. (Inspirer.)
• Si vous l`habitude de faire `t abdos, commencer lentement et seulement faire un ou deux séries de dix répétitions. Après quelques semaines, vos abdos seront plus forts et vous voudrez peut-être ajouter plus de répétitions ou de jeux à votre routine.

(Pour plus de grands exercices qui améliorent la force de base et réduire la tension sur votre dos, consultez ces 10 exercices simples qui soulagent la douleur au bas du dos.)

11. Triple abdominaux Craquements

Une fois que vous faites bien des craquements, ajouter un petit twist à votre routine ab. Une fois que vous tirez d`abord le haut du corps hors du sol, tenir la pose pendant une seconde puis déposez-en partie arrière au sol et tirer vers l`avant à nouveau. Maintenez cette position, puis le faire à nouveau. Après le troisième « crunch`, vous abaissez lentement au sol. Un triple crunch ab équivaut à une répétition.

Assez intense, non? Bon, maintenant faire plus neuf. (Souvient toi de respirer!)

12. Glute Squeezes (alias "The Crunch Butt")

Glute serre - dont plusieurs de mes amis ont affectueusement surnommé « croque bout à bout » - sont une excellente façon de garder les muscles de vos fesses et le bas du dos de crampes si vous devez vous asseoir pendant de longues périodes de temps sans pauses. Ils vont également un long chemin vers la tonification et de mise en forme, peu importe la taille de votre jeans peut être.

La meilleure chose à propos glute est que squeezes ils sont en train peu visible. Vous pouvez les faire à votre bureau et les chances sont assez bonnes que personne ne pourra jamais remarquer. Tout ce que vous avez à faire est de fléchir vos muscles bout à bout, pour tenir une ou deux secondes, puis relâchez et recommencez. La motion que vous soulevez un peu plus haut dans votre siège, mais le mouvement est très faible.

Une fois que vous faites bien eux, essayez fléchissant de chaque côté individuellement pour une petite variation. Comme vos fessiers deviennent plus forts, que vous trouverez toujours vous avez des problèmes moins bas du dos, ainsi que meilleure posture assise. It `s une bonne façon de tonifier vos fesses, aussi!

13. aviron

Si un membre à `re une salle de gym, vous pouvez utiliser la machine à ramer pour celui-ci. Toutefois, si vous ne avez jamais fait auparavant, vous pouvez vous renseigner auprès de vos gym`s experts résidents quant au bon positionnement pour l`utilisation de cette machine. En outre, maintenir le faible poids. La répétition est la clé dans ce cas alors que trop de poids peut effectivement mal au dos plus il aidera votre posture.

Si vous n `avez accès à une machine à ramer, vous pouvez faire encore des lignes à la maison. Ramassez une bande de résistance comme celui-ci qui comprend un point d`ancrage de la porte. Asseyez-vous sur le sol avec vos pieds tendus devant vous et la position dans l`ancre de sorte que votre bande de résistance est à la hauteur des épaules. Gardez vos muscles de l`estomac ferme (mais pas trop serré pour respirer) et votre dos perpendiculaire au sol. Tirez les deux bras à la fois et de garder vos coudes autour de la hauteur des épaules comme vous le faites.

Vous devriez être capable de sentir les muscles de vos épaules et le haut du dos de travail que vous effectuez cet exercice. Faites ces derniers dans des ensembles de 8 - 10 répétitions et rouler vos épaules entre chaque jeu pour les garder souples.

14. Cool Down et extensible

J`ai sauvé celui-ci pour la dernière parce qu`elle est de loin le plus important. Les muscles tendus causent la douleur et la douleur provoque inévitablement une mauvaise posture. Donc, une fois que vous utilisez vos muscles, les étirer. Aussi, lorsque vous avez fini de travailler, n `s`arrête brusquement. Ralentissez progressivement (la marche est une bonne façon de le faire) et laissez vos muscles refroidir avant de vous rendre à votre bureau, hop dans votre voiture ou de la tête pour le banc le plus proche. Cela aidera vos muscles à rester souple et les empêcher de se raidir ou des crampes plus tard.