Régime méditerranéen 101: un plan de repas et guide du débutant

Les chercheurs ont noté que ces personnes étaient exceptionnellement bonne santé par rapport aux Américains et avaient un faible risque de nombreuses maladies mortelles.

De nombreuses études ont maintenant démontré que le régime méditerranéen peut entraîner une perte de poids et aider à prévenir les crises cardiaques, accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et la mort prématurée.

Un régime méditerranéen Repas

Il n`y a pas de « bonne » à faire ce régime. Il y a beaucoup de pays autour de la mer Méditerranée et ils ne sont pas tous manger les mêmes choses.

Cet article décrit le régime qui a été généralement prescrit dans les études qui ont montré à être un moyen efficace de manger.

Considérez tout cela comme une règle générale, pas quelque chose d`écrit dans la pierre. Le plan peut être adapté aux besoins et préférences individuels.

Les bases

Manger: Légumes, fruits, noix, graines, légumineuses, pommes de terre, les grains entiers, les pains, les herbes, les épices, poissons, fruits de mer et de l`huile d`olive extra vierge.

Mangez en Modération: Volaille, les œufs, le fromage et le yogourt.

Rarement manger: Viande rouge.

Ne mangez pas: boissons sucrées, les sucres ajoutés les viandes transformées, céréales raffinées, les huiles raffinées et d`autres aliments hautement transformés.

Évitez ces aliments malsains

Vous devriez éviter ces aliments et ingrédients malsains:

• sucre: Soda, bonbons, crème glacée, le sucre de table et bien d`autres.
• Grains rafinés: pain blanc, pâtes de blé raffiné, etc.
• Les gras trans: Trouvé dans la margarine et divers aliments transformés.
• Huiles raffinées: L`huile de soja, l`huile de canola, l`huile de graines de coton et d`autres.
• Les viandes transformées: saucisses traitées, les hot-dogs, etc.
• aliments hautement transformés: Tout étiqueté « faible en gras » ou « régime » ou ressemble à elle a été faite dans une usine.

Vous devez lire les listes d`ingrédients si vous voulez éviter ces ingrédients malsains.

Aliments à manger

Vous devez baser votre alimentation sur ces aliments sains, méditerranéens non transformés.

• Des légumes: Les tomates, le brocoli, le chou frisé, les épinards, les oignons, le chou-fleur, les carottes, les choux de Bruxelles, les concombres, etc.
• Fruits: Les pommes, les bananes, les oranges, les poires, les fraises, les raisins, dattes, figues, melons, pêches, etc.
• Noix et graines: Amandes, noix, noix de Macadamia, noisettes, noix de cajou, graines de tournesol, graines de citrouille et plus.
• légumineuses: Les haricots, les pois, les lentilles, les légumineuses, les arachides, les pois chiches, etc.
• tubercules: Pommes de terre, patates douces, les navets, les ignames, etc.
• Grains entiers: l`avoine, le riz brun, seigle, orge, maïs, sarrasin, blé entier, pain de grains entiers et les pâtes.
• Poisson et fruits de mer: Saumon, les sardines, la truite, le thon, le maquereau, les crevettes, les huîtres, les palourdes, le crabe, moules, etc.
• La volaille: Poulet, canard, dinde et plus.
• Des œufs: Poulet, caille et oeufs de canard.
• Laitier: Fromage, yaourt, yaourt grec, etc.
• Herbes et épices: L`ail, le basilic, la menthe, le romarin, la sauge, la muscade, la cannelle, le poivre, etc.
• Graisses saines: huile d`olive extra vierge, les olives, les avocats et l`huile d`avocat.

Entiers, les aliments à ingrédient unique sont la clé de la bonne santé.

Quelques choses à noter

Exactement quels aliments font partie du régime méditerranéen est controversé, en partie parce qu`il ya une telle variété entre les différents pays.

Le régime alimentaire prescrit dans les études est élevé dans les aliments végétaux et relativement faible dans les aliments d`origine animale.

Cependant, la consommation de poissons et fruits de mer est recommandé au moins deux fois par semaine.

Le mode de vie méditerranéen implique aussi une activité physique régulière, le partage des repas avec d`autres personnes et profiter de la vie.

Que boire

L`eau devrait être votre go-to boisson sur un régime méditerranéen.

Ce régime comprend également des quantités modérées de vin rouge, autour de 1 verre par jour.

Cependant, cela est tout à fait facultative et le vin doit être évitée par tous ceux qui ont l`alcoolisme ou des difficultés à contrôler leur consommation.

Le café et le thé sont également tout à fait acceptable, mais il faut éviter les boissons sucrées et jus de fruits, qui sont très riches en sucre.

Regarde cette video

Cette vidéo montre quelques-unes des habitudes alimentaires en Crète, l`île grecque qui a inspiré les chercheurs qui ont d`abord noté les bienfaits pour la santé exceptionnelle du mode de vie méditerranéen.

A Exemple de menu méditerranéen pour 1 semaine

Ceci est sur le régime méditerranéen un exemple de menu pour une semaine.

Ne hésitez pas à ajuster les portions et les choix alimentaires en fonction de vos besoins et préférences.

Lundi

• Déjeuner: yaourt grec avec des fraises et de l`avoine.
• Le déjeuner: sandwich à grains entiers avec des légumes.
• Dîner: Une salade de thon, vêtue d`huile d`olive. Un morceau de fruit pour le dessert.

Mardi

• Déjeuner: Flocons d`avoine avec des raisins secs.
• Le déjeuner: salade de thon Leftover de la veille.
• Dîner: Salade de tomates, olives et fromage feta.

Mercredi

• Déjeuner: Omelette aux légumes, les tomates et les oignons. Un morceau de fruit.
• Le déjeuner: sandwich à grains entiers, avec du fromage et des légumes frais.
• Dîner: lasagnes méditerranéen.

Jeudi

• Déjeuner: Yaourt aux fruits en tranches et les noix.
• Le déjeuner: lasagnes de la Leftover veille.
• Dîner: Saumon grillé, servi avec du riz brun et légumes.

Vendredi

• Déjeuner: Les œufs et les légumes, frites dans de l`huile d`olive.
• Le déjeuner: yaourt grec avec les fraises, l`avoine et les noix.
• Dîner: Grillé agneau, de salade et de la pomme de terre cuite au four.

samedi

• Déjeuner: Flocons d`avoine avec des raisins secs, les noix et une pomme.
• Le déjeuner: sandwich à grains entiers avec des légumes.
• Dîner: Pizza méditerranéenne à base de blé entier, garni de fromage, les légumes et les olives.

dimanche

• Déjeuner: Omelette avec des légumes et des olives.
• Le déjeuner: la pizza de la Leftover veille.
• Dîner: poulet grillé, avec des légumes et une pomme de terre. Fruit pour le dessert.

Il n`y a généralement pas besoin de compter les calories ou macronutriments de piste (protéines, lipides et glucides) sur le régime méditerranéen.

En bonne santé Snacks Méditerranée

Vous n`avez pas besoin de manger plus de 3 repas par jour.

Mais si vous devenez faim entre les repas, alors ce sont des collations acceptables:

• Une poignée de noix.
• Un morceau de fruit.
• Les carottes ou les carottes de bébé.
• Quelques baies ou raisins.
• Restes de la veille.
• Yaourt grec.
• tranches de pomme avec du beurre d`amande.

Comment suivre le régime alimentaire dans les restaurants

Il est très simple de faire la plupart des repas au restaurant approprié pour le régime méditerranéen.

1. Avoir une sorte de poisson ou de fruits de mer comme plat principal.
2. Demandez-leur de faire frire vos aliments dans l`huile d`olive extra vierge.
3. Ne mangez que pain de grains entiers, avec de l`huile d`olive au lieu de beurre.

Une simple liste d`achats pour le régime

Il est toujours une bonne idée de magasiner dans le périmètre du magasin, qui est habituellement où les aliments entiers se trouvent.

Essayez toujours de choisir l`option la moins traitée. est le meilleur organique, mais seulement si vous pouvez facilement le permettre.

• Légumes: carottes, oignons, le brocoli, les épinards, le chou frisé, l`ail, etc.
• Fruits: pommes, bananes, oranges, raisins, etc.
• Baies: fraises, bleuets, etc.
• légumes surgelés: Choisissez des mélanges avec des légumes sains.
• Céréales: pain à grains entiers, les pâtes de grains entiers, etc.
• Légumineuses: lentilles, légumes secs, haricots, etc.
• Noix: Amandes, noix, cashwes, etc.
• Graines: Graines de tournesol, graines de citrouille, etc.
• Condiments: sel de mer, poivre, le curcuma, la cannelle, etc.
• Poissons: saumon, sardines, maquereau, truite.
• Crevettes et crustacés.
• Pommes de terre et les patates douces.
• Fromage.
• Yaourt grec.
• Poulet.
• Ou en pacage oméga-3 œufs enrichis.
• Olives.
• Huile d`olive extra vierge.

Il est préférable d`effacer toutes les tentations malsaines de votre maison, y compris les boissons gazeuses, la crème glacée, des bonbons, des pâtisseries, du pain blanc, biscuits et toutes sortes d`aliments transformés.

Si vous avez seulement la bonne nourriture dans votre maison, vous allez manger de la bonne nourriture.

Où trouver plus

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A la fin de la journée, le régime méditerranéen est incroyablement sain et satisfaisant. Vous ne serez pas déçu.