Les huiles de cuisine saine - le guide ultime

Mais ce n`est pas juste une question de choisir des huiles qui sont en bonne santé, mais aussi si elles reste en bonne santé après avoir été cuit avec.

La stabilité des huiles de cuisine

Lorsque vous faites cuire à feu vif, vous voulez utiliser des huiles qui sont stables et n`oxydent pas ou rancir facilement.

Lorsque les huiles subissent une oxydation, ils réagissent avec l`oxygène pour former des radicaux libres et des composés nocifs que vous ne voulez certainement pas à consommer.

Le facteur le plus important dans la détermination de la résistance d`une huile à l`oxydation et le rancissement, à la fois à la chaleur élevée et basse, est le degré relatif de saturation des acides gras à l`intérieur.

Les graisses saturées sont que des liaisons simples dans les molécules d`acides gras, des acides gras monoinsaturés avoir une double liaison et les graisses polyinsaturées avoir deux ou plus.

Ce sont ces doubles liaisons qui sont chimiquement réactif et sensible à la chaleur.

Les graisses saturées et les graisses mono-insaturées sont assez résistantes au chauffage, mais les huiles qui sont riches en acides gras polyinsaturés devraient être évités pour la cuisson (1).

Bon, maintenant, nous allons discuter de chaque type de graisse de cuisson spécifique.

Le gagnant: l`huile de coco

En ce qui concerne la cuisson à la chaleur, l`huile de coco est votre meilleur choix.

Plus de 90% des acides gras qu`il contient sont saturés, ce qui le rend très résistant à la chaleur.

Cette huile est semi-solide à température ambiante et il peut durer pendant des mois et des années sans rancir.

L`huile de coco a aussi des avantages puissants de santé. Il est particulièrement riche en un acide gras appelé acide laurique, ce qui peut améliorer le taux de cholestérol et aider à tuer les bactéries et d`autres agents pathogènes (2, 3, 4).

Les graisses dans l`huile de noix de coco peuvent également stimuler le métabolisme légèrement et augmenter le sentiment de plénitude par rapport à d`autres matières grasses. Il est la seule huile de cuisson qui a fait à ma liste de superaliments (5, 6, 7).

Répartition acide gras:

• Saturés: 92%.
• Monoinsaturé: 6%.
• Polyinsaturé: 1,6%.

Assurez-vous de choisir l`huile de noix de coco vierge. Il est organique, il a bon goût et il a des avantages puissants de santé.

Les graisses saturées utilisées pour être considérés comme malsains, mais de nouvelles études prouvent qu`ils sont totalement inoffensifs. Les graisses saturées sont une source d`énergie sûre pour l`homme (8, 9, 10).

Beurre

Le beurre a également été diabolisé dans le passé en raison de sa teneur en matières grasses saturées.

Mais il n`y a vraiment aucune raison de craindre du vrai beurre. Il est la margarine traitée qui est la substance vraiment terrible (11).

Réal le beurre est bon pour vous et en fait assez nutritif.

Video: Le truc pour organiser vos recettes : le carnet de cuisine !

Il contient des vitamines A, E et K2. Il est également riche en acides gras acide linoléique conjugué (CLA) et le butyrate, qui ont tous deux puissants avantages pour la santé.

CLA peut réduire le pourcentage de graisse corporelle chez l`homme et butyrate peut lutter contre l`inflammation, améliorer la santé intestinale et a été montré pour rendre les rats complètement résistant à devenir obèse (12, 13, 14, 15, 16).

Répartition acide gras:

• Saturés: 68%.
• Monoinsaturés: 28%.
• Polyinsaturé: 4%.

Il y a une mise en garde pour la cuisson avec du beurre. beurre régulier contient de petites quantités de sucres et de protéines et pour cette raison, il a tendance à se brûler pendant la cuisson à feu vif comme la friture.

Si vous voulez éviter cela, vous pouvez faire du beurre clarifié ou ghee. De cette façon, vous supprimez le lactose et les protéines, vous laissant avec pur matières grasses butyriques.

Voici un tutoriel sur la façon de clarifier votre propre beurre.

Assurez-vous de choisir le beurre de vaches nourries à l`herbe. Ce beurre contient plus de vitamine K2, CLA et d`autres nutriments, par rapport au beurre de vaches nourries au grain.

Huile d`olive

L`huile d`olive est bien connue pour ses effets santé du cœur et est considéré comme une des principales raisons pour les bienfaits pour la santé du régime méditerranéen.

Certaines études montrent que l`huile d`olive peut améliorer les biomarqueurs de la santé.

Il peut augmenter le HDL (le bon cholestérol) et diminuer la quantité de cholestérol LDL oxydé circulant dans le sang (17, 18).

Répartition acide gras:

• Saturé: 14%.
• Monoinsaturés: 75%.
• Polyinsaturé: 11%.

Les études sur l`huile d`olive montrent que malgré les acides gras avec des doubles liaisons, vous pouvez toujours l`utiliser pour la cuisson car il est assez résistant à la chaleur (19).

Assurez-vous de choisir la qualité d`huile d`olive extra vierge. Il a beaucoup plus de nutriments et d`antioxydants que le type raffiné. De plus, il a bien meilleur goût.

Gardez votre huile d`olive dans un endroit frais, sec et sombre, pour l`empêcher de rancissement.

Les graisses animales - saindoux, le suif, égouttures Bacon

La teneur en acides gras des animaux a tendance à varier en fonction de ce que les animaux mangent.

S`ils mangent beaucoup de céréales, les graisses contiennent un peu de gras poly-insaturés.

Si les animaux paissent élevés ou nourris à l`herbe, il y aura plus de gras saturés et mono-insaturés en eux.

Par conséquent, les graisses animales provenant d`animaux qui sont naturellement élevés sont d`excellentes options pour la cuisson.

Vous pouvez acheter le saindoux ready-made ou de suif à partir du magasin, ou vous pouvez enregistrer les jus de cuisson de la viande à utiliser plus tard. Bacon coulures sont particulièrement savoureux.

Huile de palme

L`huile de palme est dérivé du fruit du palmier à huile.

Il se compose essentiellement de graisses saturées et mono-insaturés, avec de petites quantités de gras polyinsaturés.

Cela rend l`huile de palme un bon choix pour la cuisine.

Red Palm Oil (la variété non raffiné) est le meilleur. Il est également riche en vitamines E, coenzyme Q10 et d`autres nutriments.

Toutefois, certaines préoccupations ont été soulevées quant à la durabilité de l`huile de palme de la récolte, la croissance apparemment signifie que ces arbres environnement moins disponibles pour les orangs-outans, qui sont une espèce en voie de disparition.

Huile d`avocat

La composition de l`huile d`avocat est similaire à l`huile d`olive. Il est principalement mono-insaturés, avec un peu saturé et mixte poly-insaturés dans.

Il peut être utilisé pour un grand nombre des mêmes fins que l`huile d`olive. Vous pouvez cuisiner avec elle, ou l`utiliser à froid.

L`huile de poisson

L`huile de poisson est très riche en la forme animale d`acides gras oméga-3, qui sont DHA et EPA. Une cuillère à soupe d`huile de poisson peut satisfaire votre besoin quotidien de ces acides gras très importants.

La meilleure huile de poisson est l`huile de foie de morue, car il est également riche en vitamine D3, qui est déficiente dans une grande partie du monde.

Video: Des compléments alimentaires se faire une beauté

Cependant, en raison de sa concentration élevée de graisses poly-insaturés, l`huile de poisson devrait jamais être utilisé pour la cuisson. Il est préférable d`utiliser comme un supplément, une cuillère à soupe par jour. Conserver dans un endroit frais, sec et sombre.

L`huile de lin

Video: More Than an Apple a Day: Preventing Our Most Common Diseases

L`huile de lin contient beaucoup de la forme de la plante d`acides gras oméga-3, acide alpha-linolénique (ALA).

Beaucoup de gens utilisent cette huile pour compléter avec des graisses oméga-3.

Cependant, à moins que vous êtes végétalien, alors je ne vous recommande d`utiliser l`huile de poisson à la place.

Les faits montrent que le corps humain ne convertit pas efficacement ALA aux formes actives, EPA et DHA, dont l`huile de poisson a beaucoup (20).

En raison de la grande quantité de graisses poly-insaturés, l`huile de graines de lin ne devrait pas être utilisé pour la cuisson.

Huile de canola

L`huile de canola est dérivée de graines de colza, mais l`acide Euric (une substance toxique, amer) a été retiré de celui-ci.

La répartition en acides gras de l`huile de canola est en fait assez bon, avec la plupart des acides gras mono-insaturés, contenant alors oméga-6 et oméga-3 dans un rapport de 2: 1, ce qui est parfait.

Toutefois, a besoin d`huile de canola à passer par très sévère méthodes de traitement avant qu`il ne soit transformé en produit final.

Check-out cette vidéo de voir comment l`huile de canola est fait. Il est très répugnant et implique le solvant toxique hexane (entre autres) - Personnellement, je ne pense pas que ces huiles sont propres à la consommation humaine.

Huiles de noix et huile d`arachide

Il y a beaucoup d`huiles de noix disponibles et certains d`entre eux le goût génial.

Cependant, ils sont très riches en graisses poly-insaturés, qui en font un mauvais choix pour la cuisine.

Ils peuvent être utilisés en tant que parties de recettes, mais ne pas frire ou faire une chaleur élevée de cuisson avec eux.

De même pour l`huile d`arachide. Les arachides sont techniquement pas les noix (ils sont les légumineuses), mais la composition de l`huile est similaire.

Il y a une exception, cependant, et qui est l`huile de noix de macadamia, qui est la plupart du temps mono-insaturés (comme l`huile d`olive). Il est cher, mais je l`entends goût génial.

Si vous voulez, vous pouvez utiliser l`huile de macadamia pour la cuisson à faible ou à feu moyen.

Huiles végétales et transmises par les semences

huiles de graines industrielles et de légumes sont hautement transformés, les produits raffinés qui sont trop riches en acides gras oméga-6.

si vous faites pas cuire non seulement avec eux, vous devriez probablement les éviter complètement.

Ces huiles ont été à tort considéré comme « cœur sain » par les médias et de nombreux professionnels de la nutrition au cours des dernières décennies.

Cependant, les nouvelles données relie ces huiles avec de nombreuses maladies graves, y compris les maladies cardiaques et le cancer (21, 22, 23).

Évitez tous:

• L`huile de soja
• L`huile de maïs
• L`huile de coton
• Huile de canola
• L`huile de colza
• Huile de tournesol
• Huile de sésame
• L`huile de pépins de raisin
• L`huile de carthame
• L`huile de son de riz

Une étude a également examiné les huiles végétales sur les plateaux alimentaires sur le marché américain et a découvert qu`ils contiennent entre 0,56 à 4,2% de matières grasses trans, qui sont très toxiques (24).

Il est important de lire les étiquettes. Si vous trouvez une de ces huiles sur un aliment emballé que vous êtes sur le point de manger, alors il est préférable d`acheter autre chose.

Comment prendre soin de vos huiles de cuisson

Pour vous assurer que vos graisses et les huiles ne rancit pas, il est important de garder quelques choses à l`esprit.

Ne pas acheter de gros lots à la fois. Acheter plus petits, de cette façon vous les utiliserez plus probablement avant ils ont la chance d`endommager.

En ce qui concerne les graisses insaturées comme l`olive, de palme, l`huile d`avocat et d`autres, il est important de les garder dans un environnement où ils sont moins susceptibles de s`oxyder et rancir.

Les principaux facteurs à l`origine des dommages oxydatifs des huiles de cuisson sont la chaleur, l`oxygène et la lumière.

Par conséquent, gardez-les dans un frais, sec et sombre et assurez-vous de visser le couvercle dès que vous les utilisez.