Les acides gras oméga-3-6-9: un aperçu complet

Fait intéressant, chacun a un certain nombre d`avantages pour la santé de votre corps.

Cependant, il est important de trouver le bon équilibre d`acides gras oméga-3, -6 et -9 acides gras dans votre alimentation. Un déséquilibre peut contribuer à un certain nombre de maladies chroniques.

Voici un guide d`oméga-3, -6 et -9 acides gras, y compris ce qu`ils sont, pourquoi vous en avez besoin et où vous pouvez les obtenir.

Que sont les oméga-3 acides gras?

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés, un type de graisse de votre corps ne peut pas faire.

Le terme « poly-insaturés » fait référence à leur structure chimique, comme « poly » signifie beaucoup et « insaturés » désigne des doubles liaisons. Ensemble, ils veulent dire que les acides gras oméga-3 ont beaucoup de doubles liaisons.

« Oméga-3 » se réfère à la position de la double liaison finale dans la structure chimique, qui est de trois atomes de carbone de la « oméga » ou extrémité de queue de la chaîne moléculaire.

Puisque le corps humain ne peut pas produire des oméga-3, ces acides gras sont appelés « acides gras essentiels », ce qui signifie que vous devez les obtenir de votre alimentation.

L`Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de consommer au moins deux portions de poisson gras par semaine, ce qui est riche en oméga-3 EPA et DHA (1).

Il existe plusieurs types d`acides gras oméga-3, qui diffèrent en fonction de leur forme chimique et la taille. Voici les trois plus courantes:

• L`acide eicosapentaénoïque (EPA): Cette fonction d`acide gras 20 de carbone est de produire des produits chimiques appelés eicosanoïdes, qui aident à réduire l`inflammation. EPA contribue également à réduire les symptômes de la dépression (2, 3).
• l`acide docosahexaénoïque (DHA): Un acide gras 22-carbone, DHA représente environ 8% du poids du cerveau et est extrêmement important pour le développement normal du cerveau et de la fonction (4).
• L`acide alpha-linolénique (ALA): Cet acide gras 18 carbone peut être transformé en EPA et DHA, bien que le processus ne soit pas très efficace. ALA est principalement utilisé par le corps pour l`énergie (5).

Les oméga-3 sont une partie essentielle des membranes cellulaires humaines. Ils ont aussi un certain nombre d`autres fonctions importantes, notamment:

• L`amélioration de la santé du cœur: Les acides gras oméga-3 peuvent augmenter « bon » cholestérol HDL. Ils peuvent également réduire les triglycérides, la pression sanguine et la formation de plaques artérielles (6, 7, 8, 9, 10).
• Soutenir la santé mentale: La prise d`oméga-3 peut réduire les symptômes de la dépression, la schizophrénie et le trouble bipolaire. Il peut également réduire le risque de troubles psychotiques pour ceux qui sont à risque (11, 12, 13, 14, 15).
• La réduction du poids et la taille de la taille: Les oméga-3 jouent un rôle important dans la gestion du poids et peut aider à réduire le tour de taille (16, 17).
• La diminution de la graisse du foie: Consommaient des oméga-3 dans votre alimentation peut aider à diminuer la quantité de graisse dans le foie (18, 19, 20).
• Soutenir le développement du cerveau du nourrisson: Les oméga-3 sont extrêmement importants pour le développement du cerveau chez les bébés (4, 21).
• lutte contre l`inflammation: Les gras oméga-3 sont anti-inflammatoires, ce qui signifie qu`ils peuvent réduire l`inflammation dans votre corps qui peut contribuer à un certain nombre de maladies chroniques (22, 23, 24).
• Prévention de la démence: Les gens qui mangent plus de poissons, ce qui est riche en acides gras oméga-3, ont tendance à avoir un ralentissement de la baisse de la fonction cérébrale dans la vieillesse. Les oméga-3 peuvent également aider à améliorer la mémoire chez les personnes âgées (25, 26).
• La promotion de la santé des os: Les personnes ayant plus d`admission et les taux sanguins d`oméga-3 ont tendance à avoir une meilleure densité minérale osseuse (27, 28).
• Prévention de l`asthme: apport en oméga-3 peuvent aider à réduire les symptômes de l`asthme, en particulier au début de la vie (29, 30, 31).

Malheureusement, le régime alimentaire occidental ne contient pas assez d`oméga-3. Une carence peut contribuer à des maladies chroniques comme l`obésité, le diabète et les maladies cardiaques (32).

Résumé: Les gras oméga-3 sont des acides gras essentiels que vous devez obtenir de votre alimentation. Ils ont des avantages importants pour votre cœur, le cerveau et le métabolisme.

Que sont les oméga-6 acides gras?

Comme les acides gras oméga-3, acides gras oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés.

La seule différence est que la dernière double liaison est de six atomes de carbone à partir de l`extrémité oméga de la molécule d`acide gras.

Les acides gras oméga-6 sont également essentiels, vous devez donc les obtenir de votre alimentation.

Ces graisses sont principalement utilisés pour l`énergie. Les acides gras oméga-6 le plus courant est l`acide linoléique, qui peut être converti en plus longues oméga 6 tels que l`acide arachidonique (ARA) (33).

Comme l`EPA, ARA est utilisé pour produire eicosanoïdes. Cependant, les eicosanoïdes produits par ARA sont plus pro-inflammatoires (34, 35).

eicosanoïdes pro-inflammatoires sont des produits chimiques importants dans le système immunitaire. Cependant, quand un trop grand nombre d`entre eux sont produits, ils peuvent augmenter l`inflammation et les maladies inflammatoires (36).

Bien que les oméga-6 graisses sont essentielles, le régime alimentaire occidental moderne contient beaucoup plus d`acides gras oméga-6 que nécessaire (37).

Le rapport recommandé d`acides gras oméga-6 aux acides gras oméga-3 dans le régime alimentaire est de 4: 1 ou moins. Cependant, le régime alimentaire occidental présente un rapport entre 10: 1 et 50: 1.

Par conséquent, bien que les oméga-6 graisses sont essentielles dans les bonnes quantités, la plupart des gens dans les pays développés devraient viser à réduire leur apport en oméga-6 (37).

Néanmoins, certains acides gras oméga-6 ont montré des avantages dans le traitement des symptômes de la maladie chronique.

L`acide gamma-linolénique (GLA) est un acide gras oméga-6 trouvé dans certaines huiles, comme l`huile d`onagre et l`huile de bourrache. Lorsqu`il est consommé, une grande partie de celui-ci est converti en un autre acide gras appelé acide dihomo-gamma-linolénique (DGLA).

Une étude a montré que la prise d`une dose élevée de suppléments GLA considérablement réduit un certain nombre de symptômes de la polyarthrite rhumatoïde (38).

Une autre étude intéressante a révélé que la prise de suppléments GLA en plus d`un médicament contre le cancer du sein était plus efficace pour le traitement du cancer du sein que le médicament seul (39).

L`acide linoléique conjugué (CLA) est une autre forme de graisse oméga-6 qui a des avantages pour la santé. Par exemple, une grande étude a révélé que la prise de 3,2 grammes de suppléments de CLA par jour la masse grasse corporelle effectivement réduit chez l`homme (40).

Résumé: Les gras oméga-6 sont des acides gras essentiels qui sont une source importante d`énergie pour le corps. Cependant, le régime alimentaire occidental contient trop.

Que sont les oméga-9 acides gras?

Les acides gras oméga-9 sont mono-insaturés, ce qui signifie qu`ils ont seulement une double liaison.

Il est situé à neuf atomes de carbone de l`extrémité oméga de la molécule d`acide gras.

L`acide oléique est l`oméga-9 acides gras et l`acide gras mono-insaturé le plus courant le plus courant dans le régime alimentaire.

Les acides gras oméga-9 ne sont pas strictement « essentiel », ce qui signifie qu`ils peuvent être produits par le corps. En fait, les acides gras oméga-9 sont les graisses les plus abondantes dans la plupart des cellules dans le corps.

Cependant, la consommation d`aliments riches en acides gras oméga-9 au lieu d`autres types de matières grasses peuvent avoir un certain nombre d`effets bénéfiques pour la santé.

Une grande étude a révélé que les régimes riches en graisses mono-insaturées-pourrait réduire les triglycérides plasmatiques de 19% et « mauvais »-lipoprotéines à très basse densité (VLDL) de 22% chez les patients diabétiques (41).

Une autre étude a montré que les régimes d`alimentation des souris riches en matières grasses mono-insaturées amélioré la sensibilité à l`insuline et une diminution de l`inflammation (42).

La même étude a constaté que les humains qui consommaient une alimentation riche en graisses mono-insaturées-avaient moins d`inflammation et une meilleure sensibilité à l`insuline que ceux qui mangeaient des régimes riches en graisses saturées (42).

Résumé: Les gras oméga-9 sont des graisses non essentiels, car ils peuvent être produits par le corps. Les régimes qui remplacent des graisses saturées par des graisses oméga-9 peuvent avoir des avantages pour la santé métabolique.

Quels aliments contiennent ces matières grasses?

Vous pouvez facilement obtenir des acides oméga-3, -6 et -9 gras de votre alimentation.

Cependant, il est important de trouver le bon équilibre de chacun. Le régime alimentaire occidental contient beaucoup plus d`oméga-6 graisses que nécessaire, et pas assez gras oméga-3.

Voici une liste des aliments qui sont riches en oméga-3, -6 et -9 acides gras.

Les aliments riches en graisses __gVirt_NP_NN_NNPS<__ oméga-3

La meilleure source d`oméga-3 EPA et DHA est le poisson gras.

Cependant, vous pouvez également obtenir ces oméga-3 provenant d`autres sources marines telles que les huiles d`algues. ALA, d`autre part, est principalement obtenue à partir de noix et les graines.

Il n`y a pas de normes officielles pour la consommation d`oméga-3 par jour, mais diverses organisations offrent des lignes directrices.

Selon le Food and Nutrition Board de l`Institut américain de médecine, l`apport adéquat d`oméga-3 par jour est de 1,6 grammes pour les hommes et 1,1 grammes pour les femmes, pour les adultes de 19 ans et plus (43).

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Voici les quantités et les types d`oméga-3 dans une portion des aliments suivants:

• Saumon: 4,0 grammes EPA et DHA
• Maquereau: 3,0 grammes EPA et DHA
• sardines: 2,2 grammes EPA et DHA
• Anchois: 1,0 gramme EPA et DHA
• Les graines de chia: 4,9 grammes ALA
• Noix: 2,5 grammes d`ALA
• : Les graines de lin 2,3 grammes ALA

Les aliments riches en oméga-6 graisses

Les oméga-6 gras se trouvent en grande quantité dans les huiles végétales raffinées et les aliments cuits dans les huiles végétales.

Les noix et les graines contiennent aussi des quantités importantes d`acides gras oméga-6.

Selon le Food and Nutrition Board de l`Institut américain de médecine, l`apport adéquat d`oméga-6 par jour est de 17 grammes pour les hommes et 12 grammes pour les femmes, pour les adultes de 19-50 ans (43).

Voici les quantités d`oméga-6 dans 100 grammes (3,5 oz) des aliments suivants:

• L`huile de soja: 50 grammes
• L`huile de maïs: 49 grammes
• Mayonnaise: 39 grammes
• Noix: 37 grammes
• Graines de tournesol: 34 grammes
• Amandes: 12 grammes
• Noix de cajou: 8 grammes

Comme vous pouvez le voir, il est très facile d`obtenir plus de suffisamment d`oméga-6s par votre alimentation.

Les aliments riches en oméga-9 graisses

Les gras oméga-9 sont également fréquents dans les huiles végétales et des semences, ainsi que les noix et les graines.

Il n`y a pas des recommandations d`apport suffisant en oméga-9s, car ils ne sont pas essentiels.

Voici les quantités d`oméga-9s dans 100 grammes des aliments suivants:

• Huile d`olive: 83 grammes
• l`huile de noix de cajou: 73 grammes
• Huile d`amande: 70 grammes
• Huile d`avocat: 60 grammes
• Huile d`arachide: 47 grammes
• Amandes: 30 grammes
• Noix de cajou: 24 grammes
• Noix: 9 grammes

Résumé: Les meilleures sources d`oméga-3 sont les poissons gras, alors que se trouvent dans les huiles végétales, les noix et les graines oméga-6s et oméga-9s.

Si vous prenez un supplément d`oméga-3-6-9?

suppléments oméga-3-6-9 combinés fournissent chacun de ces acides gras dans des proportions appropriées, par exemple 2: 1: 1 pour les acides gras oméga-3: 6: 9.

Ces huiles peuvent aider à augmenter votre consommation d`oméga-3 graisses, ce qui devrait être consommé plus dans le régime alimentaire occidental.

En outre, ces huiles offrent un bon équilibre des acides gras de telle sorte que l`équilibre des acides gras oméga-6 et oméga-3 est inférieur à 4: 1.

Cependant, étant donné que la plupart des gens consomment déjà trop d`oméga-6 et oméga-9s sont produits par le corps, il n`y a pas besoin général de compléter ces graisses.

Par conséquent, il est préférable de se concentrer votre alimentation sur l`obtention d`un bon équilibre entre les acides gras oméga-3, -6 et -9 acides gras. Cela devrait impliquer de manger au moins deux portions de poisson gras par semaine et en utilisant l`huile d`olive pour la cuisson et la vinaigrette.

En outre, essayez de limiter la consommation d`oméga-6 en limitant votre consommation d`autres huiles végétales et les aliments frits qui ont été cuits dans les huiles végétales raffinées.

Si vous ne recevez pas assez d`oméga-3 dans votre alimentation, il est préférable de prendre un supplément d`oméga-3 plutôt que seul un supplément d`oméga-3-6-9 combiné.

Résumé: des suppléments d`oméga-3-6-9 combinés fournissent des rapports optimaux d`acides gras, mais probablement fournir aucun avantage supplémentaire par rapport à des suppléments d`oméga-3.

Comment choisir un supplément d`oméga 3-6-9

Tout comme d`autres huiles, acides gras poly-insaturés sont facilement oxydées lorsqu`ils sont exposés à la chaleur et la lumière.

Par conséquent, si vous achetez un supplément d`oméga-3-6-9, choisissez celui qui est pressée à froid. Cela signifie que l`huile a été extraite avec de la chaleur limitée, ce qui minimise l`oxydation qui peut endommager les molécules d`acide gras.

Pour vous assurer que vous prenez un supplément non oxydé, choisissez celui qui contient un antioxydant comme la vitamine E.

De plus, sélectionnez un supplément avec la plus haute teneur en oméga-3 - idéalement plus de 0,3 gramme par portion.

En outre, étant donné que l`EPA et le DHA ont plus d`avantages pour la santé que l`ALA, choisir un supplément qui utilise de l`huile de poisson ou d`huile d`algues, plutôt que de l`huile de lin.

Résumé: Choisissez un supplément d`oméga-3 au lieu d`un supplément d`oméga-3-6-9 combiné. Si vous achetez un supplément combiné, choisissez l`une avec une concentration élevée d`EPA et de DHA.

The Bottom Line

Bien que les suppléments d`oméga-3-6-9 combinés sont devenus très populaires, ils fournissent en général aucun avantage supplémentaire sur la prise d`oméga-3 seul.

Les oméga-6s sont essentiels dans certaines quantités, mais ils sont dans de nombreux aliments et les personnes suivant un régime alimentaire occidental consomment déjà trop d`entre eux.

En outre, les acides gras oméga-9 peuvent être produits par le corps et sont faciles à obtenir dans le régime alimentaire, de sorte que vous n`avez pas besoin de les prendre sous forme de supplément.

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Par conséquent, bien que les suppléments combinés contiennent des rapports optimaux en oméga 3-6-9, en prenant seulement oméga-3 sera probablement vous offrir le plus d`avantages pour la santé.