29 Collations santé qui peuvent vous aider à perdre du poids

Avoir des collations santé à portée de main peut être utile lorsque cela se produit.

Voici 29 perte de poids santé et des collations amis pour ajouter à votre alimentation.

1. Mixed Nuts

Les noix sont une collation nutritive idéale.

Ils ont été associés à un risque réduit de maladie cardiaque et peuvent aider à prévenir certains cancers, la dépression et d`autres maladies (1, 2).

En dépit d`être relativement riches en matières grasses, ils sont très nourrissants. Plusieurs études suggèrent que manger des noix avec modération peut vous aider à perdre du poids (3, 4, 5).

Les noix contiennent l`équilibre parfait de la graisse, de protéines et de fibres. Ils contiennent environ 180 calories dans un 1 oz (28 grammes) servant, en moyenne.

Ils goûtent aussi grande et ne nécessitent pas de réfrigération, de sorte qu`ils sont parfaits pour transporter avec vous lorsque vous êtes loin de la maison.

2. Poivron rouge avec Guacamole

poivrons rouges sont extrêmement sains.

Bien que tous les poivrons sont nutritifs, les poivrons rouges sont les plus élevés en antioxydants comme le bêta-carotène, capsantine et quercétine (6).

Ils sont également riches en vitamine C. En effet, une grande poivron rouge contient plus de 300% de l`AJR en vitamine C (7).

Jumelage 1 grand poivron rouge avec 3 oz (85 g) de guacamole ajoute la graisse saine et de la fibre tout en gardant le nombre de calories de cette collation sous 200.

3. yogourt grec et petits fruits

Simple yaourt grec et baies font un délicieux casse-croûte riche en nutriments.

En plus d`être une grande source de calcium et de potassium, du yaourt grec est aussi riche en protéines (8).

Les baies sont l`une des meilleures sources d`antioxydants autour. Vous aurez une bonne variété d`antioxydants si vous consommez un mélange de baies de différentes couleurs (9).

La combinaison de 3,5 onces (100 g) de yogourt grec brut riche en matière grasse avec une demi-tasse de petits fruits fournit environ 10 grammes de protéines et moins de 150 calories.

4. Tranches de pomme avec le beurre d`arachide

Les pommes et le beurre d`arachide goût fantastique ensemble.

Les pommes sont riches en antioxydants et en fibres polyphénol qui améliorent la santé intestinale et de réduire le risque de maladie cardiaque (10, 11).

Le beurre d`arachide peut avoir des avantages supplémentaires pour la santé cardiaque. Il a été montré pour augmenter le taux de cholestérol HDL et de réduire le taux de cholestérol LDL et de triglycérides (12).

Cela étant dit, le beurre d`arachide est assez riche en calories. Bien qu`il n`a généralement pas été liée à un gain de poids, il est préférable de consommer avec modération.

Une pomme moyenne avec 1 cuillère à soupe de beurre d`arachide naturel offre un bel équilibre de saveur douce avec des textures nettes et crémeuse à moins de 200 calories.

5. fromage cottage avec graines de lin et cannelle

Le fromage cottage, les graines de lin et de cannelle ont chacun des avantages de santé impressionnants sur leur propre. Ensemble, ils sont un casse-croûte super-santé.

Le fromage blanc est un aliment riche en protéines qui est très remplissage, et les variétés riches en matières grasses contenant de l`acide linoléique conjugué, qui peut aider à réduire la graisse corporelle (13, 14).

Les graines de lin sont bénéfiques pour la perte de poids, le contrôle du sucre dans le sang et peuvent également réduire le risque de cancer du sein (15, 16).

Cannelle aide à abaisser la glycémie et peut améliorer la santé de l`intestin (17, 18).

Voici une recette facile qui combine les trois ingrédients pour fournir environ 15 grammes de protéines avec moins de 150 calories:

Pudding cannelle Flaxseed

Ingrédients:

• 1/2 fromage cottage tasse.
• 1 cuillère à soupe de graines de lin.
• 1/2 cuillère à café de cannelle.
• Stevia ou d`un autre édulcorant, si désiré.

Instructions:

Mélanger tous les ingrédients dans un petit bol.

6. Céleri avec fromage à la crème

bâtonnets de céleri avec fromage à la crème sont un classique casse-croûte à faible teneur en glucides.

Céleri contient lutéoline, un antioxydant qui réduit l`inflammation et peut aussi aider à prévenir le cancer (19).

Ajout du fromage à la crème fait tourner les bâtonnets de céleri dans une délicieuse collation et satisfaisante.

Cinq petits bâtonnets de céleri avec 2 oz (60 g) de fromage à la crème contiennent moins de 200 calories.

7. Croustilles de chou frisé

Video: Things Mr. Welch is No Longer Allowed to do in a RPG #1-2450 Reading Compilation

Kale est incroyablement sain. Il est chargé avec des fibres et des antioxydants comme la quercétine et kaempférol.

Ces composés réduisent la pression sanguine et peut réduire le risque de cancer du côlon (20, 21, 22).

Une portion de 1 tasse de chou cru fournit plus de 100% des AJR pour les vitamines A, C et K (23).

Cette recette facile pour les puces de chou frisé fournit environ 150 calories:

Kale Chips

Ingrédients:

• 1 tasse de feuilles de chou frisé bouchées.
• 1 cuillère à soupe d`huile d`olive.
• 1/2 cuillère à café de sel.

Instructions:

Mélanger tous les ingrédients dans un bol. La place des morceaux de chou frisé sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et cuire au four à 350 ° F (175 ° C) pendant 10-15 minutes.

8. Chocolat noir et Amandes

chocolat noir et amandes font une collation riche, satisfaisant et portable.

Le chocolat noir est chargé avec des flavanols qui peuvent abaisser la tension artérielle et de réduire le risque de maladie cardiaque, à condition que le chocolat contient au moins 70% de solides de cacao (24).

Les amandes sont riches en gras monoinsaturés cœur en bonne santé et avoir des effets bénéfiques sur le contrôle du sucre dans le sang. Des études montrent aussi qu`ils peuvent réduire l`appétit et vous aider à perdre du poids (4, 25, 26).

Les deux chocolat noir et amandes sont riches en magnésium. Une once de chaque fournit environ 300 calories au total, selon la teneur en cacao.

9. Tranches de concombre avec houmous

Concombre et houmous sont nutritifs et vont bien ensemble.

Concombres contiennent cucurbitacine E, un composé qui peut avoir des effets anti-cancer.

Le houmous est fabriqué à partir de pois chiches, huile d`olive et de l`ail, qui réduisent l`inflammation et peut améliorer la santé cardiaque (27, 28, 29, 30).

Une tasse de tranches de concombre plongé dans 3,5 oz (100 g) de hummus a environ 180 calories.

10. Un morceau de fruit

Des collations santé ne doivent pas nécessairement être compliquée. Juste un seul morceau de fruit peut être incroyablement satisfaisant.

Des exemples de fruits qui sont portables et peuvent être consommés avec presque aucune préparation comprennent les bananes, les pommes, les poires, les raisins, le pamplemousse et les oranges.

11. Tomates cerises avec Mozzarella

Les tomates et le fromage mozzarella sont un match de saveur dans le ciel, et ils sont en bonne santé aussi.

Les tomates sont riches en vitamine C, le potassium et le lycopène, un antioxydant qui peut réduire votre risque de cancer et les maladies cardiaques (31, 32).

fromage mozzarella est riche en protéines, de calcium et de la vitamine B12. Il peut également diminuer le risque de maladie cardiaque en augmentant votre taux de cholestérol HDL bénéfique (33).

Une tasse de tomates cerise paires de 2 oz (60 g) de fromage mozzarella a moins de 200 calories.

12. Chia Seed Pudding

Les graines de chia sont chargés de fibres et peuvent être inclus dans tous les types de régimes alimentaires, y compris les régimes végétaliens et cétogène.

Ils sont également très riches en antioxydants qui aident à réduire l`inflammation et améliorer la santé cardiaque (34, 35).

Bien qu`ils n`ont pas beaucoup de saveur, ils ne prennent un plaisir, la consistance gélatineuse lorsqu`ils sont trempés dans un liquide. pouding de graines de chia est un excellent exemple, et fait une collation satisfaisante à moins de 200 calories:

Chia Seed Pudding

Ingrédients:

• 1 cuillère à soupe de graines de chia.
• 1/3 tasse d`eau.
• 1 cuillère à soupe de poudre de cacao.
• 1 cuillère à soupe de beurre d`arachide.
• Stevia ou d`un autre édulcorant, si désiré.

Instructions:

Mélanger les graines de chia et de l`eau dans un petit bol. Couvrir et réfrigérer pendant au moins 30 minutes. Incorporer la poudre de cacao, le beurre d`arachide et édulcorant.

13. Oeufs durs

Les œufs sont l`un des aliments les plus sains et de perte de poids convivial vous pouvez manger.

Ils contiennent des protéines, de la vitamine K2 et B12, pour ne citer que quelques-uns.

Les œufs sont incroyablement remplissage et peuvent réduire la quantité de calories que vous mangez pendant de nombreuses heures, ce qui devrait vous aider à perdre du poids (36, 37).

Bien que leur teneur élevée en cholestérol leur a donné une mauvaise réputation depuis des années, de nouvelles études montrent que les oeufs n`ont aucun effet sur votre risque de maladie cardiaque (38, 39).

Video: La prise de poids expliquée en 1 minute

Deux gros œufs durs contiennent environ 140 calories et 13 grammes de protéines.

14. Carottes avec vinaigrette au fromage bleu

Les carottes sont parmi les meilleures sources de caroténoïdes, dont le bêta-carotène, que votre corps peut convertir en vitamine A.

Les caroténoïdes trouvés dans les carottes peuvent réduire votre risque de cancer, les maladies cardiaques et la cataracte (40, 41, 42).

Il est une bonne idée de jumeler les carottes avec une vinaigrette crémeuse ou une trempette parce que la graisse augmente l`absorption des caroténoïdes.

A 3.5 oz (100 g) portion de petites carottes avec 2 cuillères à soupe d`assaisonnement au fromage bleu fournit environ 200 calories.

15. Un morceau de fromage

Video: Voici les symptômes du cancer du foie que vous ne devez jamais ignorer et comment prévenir

Le fromage est un aliment délicieux qui est assez pour remplir une collation lui-même.

Bien que le fromage est riche en graisses saturées, de nouvelles études montrent que les graisses saturées ne soulève pas votre risque de maladie cardiaque (43, 44).

En outre, des études ont montré que jusqu`à 2 portions de fromage par jour ne pas augmenter le taux de cholestérol LDL, même chez les personnes atteintes de cholestérol élevé (45, 46).

A 2 oz (60 g) portion de fromage contient environ 14 grammes de protéines et 200 calories.

16. Bâtons de viande de boeuf séchée santé ou de bœuf

viande de boeuf séchée ou bâtonnets de boeuf font grand haute teneur en protéines, des collations portables. Mais assurez-vous de choisir le bon type.

Certains jerkies sont chargés de sucre et des conservateurs. bâtonnets de boeuf ne contiennent généralement pas de sucre, mais beaucoup ne sont pas fabriqués à partir de viande de haute qualité et peuvent contenir d`autres ingrédients douteux.

Recherchez les bâtons saccadés et boeuf faits de boeuf nourri à l`herbe et le sel, avec aussi peu d`ingrédients possible. bœuf nourri à l`herbe contient plus sains acides gras oméga-3 que le bœuf nourri au grain (47).

La plupart des jerkies de boeuf et bâtonnets contiennent environ 7 grammes de protéines par once (28 grammes).

17. lactosérum Protein Shake

Une secousse de protéine de lactosérum est une bonne collation quand vous avez besoin quelque chose de substantiel jusqu`à ce que votre prochain repas.

Des études montrent que les protéines de petit-lait peut vous aider à gagner du muscle et perdre de la graisse, ainsi que d`améliorer la composition corporelle (48, 49, 50, 51).

Il y a beaucoup de grands suppléments de protéines de petit-lait sur le marché. Recherchez les types sans sucre ajouté.

Voici une recette pour un shake de protéines de lactosérum qui contient environ 150-200 calories et 20-25 grammes de protéines, selon le type de poudre de protéines que vous utilisez.

Lactosérum Protein Shake

Ingrédients:

• 8 oz (225 grammes) de lait d`amandes sans sucre.
• 1 cuillère poudre de lactosérum.
• Stevia ou autre édulcorant en bonne santé, si on le souhaite.
• 1/2 tasse de glace concassée.

Instructions:

Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur et jusqu`à consistance lisse.

18. Le saumon en conserve ou Sardines

poisson en conserve est une collation santé fantastique qui ne nécessite pas de réfrigération.

Le saumon et les sardines sont extrêmement riches en acides gras oméga-3 qui diminuent le risque de maladie cardiaque et d`autres problèmes de santé (52, 53, 54).

Le poisson est aussi une grande source de perte de poids de protéine amicale, le potassium et la vitamine B12. De nombreux types de poissons sont également riches en magnésium.

A 3.5 oz (100 g) portion de saumon ou des sardines contient 17-23 grammes de protéines et 130-180 calories.

19. edamame

Edamame est un plat de soja cuits à la vapeur non affinés.

Il est un grand casse-croûte pour les végétariens ou ceux qui aiment leur saveur unique et la texture.

Edamame est riche en kaempférol antioxydant, qui a été montré pour causer la perte de poids et abaisser la glycémie chez l`animal (55, 56).

Il est également riche en acide folique et plusieurs minéraux, dont le fer, le magnésium et le manganèse.

Une tasse de edamames a environ 17 grammes de protéines et 180 calories.

20. marinées Artichauts

coeurs d`artichauts marinés sont délicieux et riche en nutriments.

Artichauts contiennent des fibres et sont une bonne source de vitamine K et d`acide folique.

Des études ont montré que les artichauts aident à protéger les cellules qui tapissent vos artères et contiennent des fibres prébiotiques qui nourrissent les bactéries bénéfiques dans l`intestin (57, 58).

Une portion de coeurs d`artichauts marinés dans l`huile d`olive (3,5 oz 100 grammes) contient environ 190 calories.

21. Tranches de poires avec le fromage ricotta

tranches de poire et de fromage ricotta faire une collation satisfaisante avec un goût sucré et sa texture crémeuse.

Poires, en particulier les pelures, contiennent des antioxydants polyphénoliques qui ont de fortes propriétés anti-inflammatoires (59, 60).

ricotta est riche en protéines et en calcium. Dans une étude, les personnes âgées qui consommaient 7 oz (210 g) de fromage ricotta par jour pendant 12 semaines ont présenté une amélioration de la masse musculaire et la force (61).

A 3.5 oz (100 g) portion de fromage ricotta avec une petite poire haché fournit environ 12 grammes de protéines et 250 calories.

22. Noix de coco non sucré séché

noix de coco séchée est savoureux, de remplissage et portable.

Il est riche en matières grasses, y compris les graisses à chaîne moyenne qui peuvent augmenter le métabolisme, favoriser la perte de poids et d`améliorer le fonctionnement du cerveau chez les personnes atteintes des troubles de mémoire (62, 63, 64).

Assurez-vous d`obtenir le type non sucré, étant donné que de nombreuses options emballés contiennent du sucre. noix de coco séchée non sucrée contient environ 185 calories en 1 oz (28 g).

23. La Turquie Roulés

roll-ups Turquie sont délicieux et nutritifs.

Turquie contient des protéines de haute qualité, qui vous aide à se sentir satisfait, préserve la masse musculaire et brûle plus de calories pendant la digestion que la graisse ou de glucides (65, 66, 67).

Ces roll-ups sont aussi faciles à faire. La recette ci-dessous contient environ 20 grammes de protéines et 180 calories:

Turquie Roulés

Ingrédients:

• 4 tranches de poitrine de dinde.
• 4 cuillères à café de fromage à la crème.
• 4 cornichons ou des bandes de concombre.

Instructions:

Déposer les tranches de poitrine de dinde sur une grande assiette. Étendre 1 cuillère à café de fromage à la crème sur chaque tranche. Placez un cornichon ou d`une bande de concombre sur chaque tranche de dinde et rouler.

24. Olives

Les olives sont l`un des aliments de base nutritifs du régime méditerranéen.

Ils sont très riches en acides gras mono-insaturés sains pour le cœur, et contiennent des antioxydants puissants comme oleuropéine.

Les composés végétaux dans les olives peuvent lutter contre l`inflammation, réduire la résistance à l`insuline et peut même aider à diminuer le risque de cancer (68, 69).

En fonction de leur taille, 25 olives vertes ou noires contiennent environ 100-175 calories.

25. Avocat épicé

Avocatiers sont parmi les aliments les plus nutritifs et la satisfaction de la planète.

Des études montrent qu`ils peuvent aider à réduire le cholestérol LDL, améliorer les symptômes de l`arthrite et protéger la peau contre les dommages du soleil, entre autres avantages (70, 71, 72).

De plus, les avocats sont riches en fibres, le potassium, le magnésium et le gras monoinsaturés.

Saupoudrer un demi-avocat moyen de sel et une pincée de poivre de Cayenne pour un sarriette, de remplissage collation avec environ 130 calories.

26. Ricotta avec poudre de cacao

Ricotta est aussi polyvalent est en bonne santé.

Il peut être combiné avec des légumes, des fruits ou cuits au four dans une casserole ou le gâteau au fromage. Il fonctionne également très bien lui-même, avec juste une touche de saveur.

Voici une recette rapide pour une collation satisfaisante avec 14 grammes de protéines et environ 200 calories:

Ricotta avec Cocoa

Ingrédients:

• 1/2 tasse de fromage ricotta riche en matière grasse.
• 1 cuillère à café de poudre de cacao non sucré.
• Stevia ou d`un autre édulcorant, si désiré.

Instructions:

Placez la ricotta dans un petit bol. Saupoudrer avec de la poudre de cacao et de stevia.

27. Tomates séchées au soleil

tomates séchées au soleil contiennent plus de lycopène que les tomates ordinaires (73).

De plus, ils sont généralement emballés dans de l`huile d`olive, ce qui aide votre corps à absorber plus de lycopène (74).

A 3.5 oz (100 g) servant de tomates séchées emballées dans l`huile fournit 170% de l`AJR en vitamine C et contient un peu plus de 200 calories (75).

28. Tranches de cantaloup Enveloppé dans prosciutto

Cantaloup est un fruit nutritif, savoureux.

Il contient des antioxydants puissants qui combattent l`inflammation, garder vos yeux en bonne santé et peut réduire votre risque de maladie (76, 77).

Cantaloup est également très riche en vitamines A et C, et est une bonne source de potassium.

La combinaison de cantaloup avec prosciutto (jambon sec) crée une collation équilibrée avec saveur sucrée et salée pour moins de 200 calories.

Indications: Cut 3,5 oz (100 grammes) de cantaloup en quartiers. Envelopper chaque coin avec une tranche de jambon.

29. Dernière Restes de nuit

Si vous avez des restes de repas sains que vous avez mangé la veille, vous pouvez manger certains de ces restes comme collation.

Assurez-vous de toujours stocker vos restes dans le réfrigérateur pour les empêcher de gâter rapidement.

Message à retenir

Parfois, vous vraiment besoin d`une collation.

Avoir des options saines et nutritives à proximité peut vous aider à éviter des alternatives malsaines et d`engraissement.