Les 9 noix à manger pour une meilleure santé

Alors qu`ils sont riches en matières grasses, dans la plupart des cas, il est graisse saine. Ils sont également une bonne source de fibres et de protéines.

De nombreuses études ont montré que les noix ont un certain nombre d`avantages pour la santé, en particulier en ce qui concerne la réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque.

Cet article traite de différents types de noix et la preuve de leurs bienfaits pour la santé.

Avantages pour la santé de manger des noix

En général, les noix sont de bonnes sources de matières grasses, de fibres et de protéines. La plupart des matières grasses dans les noix est gras mono-insaturés, ainsi que les oméga-6 et oméga-3 acides gras polyinsaturés. Cependant, ils ne contiennent peu de gras saturés.

Les noix contiennent également un certain nombre de vitamines et de minéraux, y compris le magnésium et la vitamine E.

De nombreuses études ont porté sur les bienfaits pour la santé de la consommation de noix a augmenté. Une méta-analyse de 33 études ont montré que les régimes riches en noix n`affectent pas de manière significative le gain de poids ou la perte de poids (1).

Mais en dépit d`avoir peu d`effet sur le poids, de nombreuses études ont montré que les personnes qui mangent des noix vivent plus longtemps que ceux qui ne le font pas. Cela peut être dû à leur capacité à aider à prévenir un certain nombre de maladies chroniques (2, 3, 4, 5).

Par exemple, les écrous peuvent réduire les facteurs de risque du syndrome métabolique, tels que l`hypertension artérielle et le taux de cholestérol (6, 7, 8, 9).

En fait, une étude de plus de 1 200 personnes ont trouvé que manger un régime méditerranéen plus 30 grammes de noix par jour a diminué la prévalence du syndrome métabolique plus d`un régime alimentaire faible en gras ou un régime méditerranéen avec de l`huile d`olive (10).

En outre, les noix peuvent également réduire le risque d`autres maladies chroniques. Par exemple, manger des noix peuvent améliorer les niveaux de sucre dans le sang et même de réduire le risque de certains cancers (11, 12).

Cet article décrit les teneurs en éléments nutritifs de noix consommés et les éléments de preuve pour certains de leurs bienfaits pour la santé.

Bottom Line: Manger des noix peuvent aider à réduire les facteurs de risque pour de nombreuses maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques et le diabète.

1. amandes

Amandes sont les noix qui contiennent un certain nombre de nutriments bénéfiques (13).

Une portion (28 grammes ou une petite poignée) contient à peu près:

• calories: 161
• Graisse totale: 14 grammes
• Protéine: 6 grammes
• glucides: 6 grammes
• Fibre: 3,5 grammes
• Vitamine E: 37% de la RDI
• Magnésium: 19% de la RDI

Amandes peut améliorer le taux de cholestérol. Un certain nombre de petites études ont montré que manger un régime d`amande riche peut réduire le cholestérol LDL « mauvais », le cholestérol total et le cholestérol LDL oxydé, ce qui est particulièrement nocif pour la santé cardiaque (14, 15, 16).

Video: Perdre le gras avec les amandes et les noix Oléagineux

Cependant, bon nombre de ces études ont utilisé un petit nombre de participants. Une étude plus large a combiné les résultats de cinq autres études et a conclu que la preuve ne suffit pas pour suggérer que les amandes améliorer définitivement le cholestérol (17).

Néanmoins, les amandes consommées dans le cadre d`un régime à faible teneur en calories peut aider la perte de poids et de la pression artérielle chez les personnes qui sont en surpoids ou obèses (18, 19).

En outre, manger un repas avec une once (28 grammes) d`amandes peut aider à réduire l`augmentation du sucre dans le sang qui se produit après un repas de près de 30% chez les diabétiques. Cependant, il n`y a pas de réduction significative chez les personnes en bonne santé (20).

De plus, les amandes ont été montré pour réduire l`inflammation chez les patients atteints de diabète de type 2 (21).

Enfin, les amandes peuvent avoir un effet bénéfique sur la flore intestinale en soutenant la croissance des bactéries bénéfiques dans l`intestin, y compris bifidobactéries et lactobacillus (22).

Bottom Line: Amandes contiennent un certain nombre de nutriments importants qui peuvent contribuer à réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques et le diabète. Cependant, des études plus importantes sont nécessaires pour confirmer ces effets.

2. Pistaches

Pistaches sont un écrou de consommation courante qui est riche en fibres (23).

Une portion d`une once (28 grammes) de pistaches contient environ:

• calories: 156
• Graisse totale: 12,5 grammes
• Protéine: 6 grammes
• glucides: 8 grammes
• Fibre: 3 grammes
• Vitamine E: 3% du RDI
• Magnésium: 8% de la RDI

De même pour les amandes, les pistaches peuvent améliorer le taux de cholestérol. Manger 2-3 onces de pistaches par jour peut aider à augmenter « bon » cholestérol HDL (24).

En outre, les pistaches peuvent aider à améliorer d`autres facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris la pression artérielle, le poids et l`état oxydatif. état oxydative fait référence à des taux sanguins de produits chimiques oxydées, qui peuvent contribuer à la maladie cardiaque (25, 26, 27, 28).

De plus, les pistaches peuvent aider à réduire l`augmentation du sucre dans le sang après un repas (29).

Bottom Line: Pistaches, si elles sont consommées en grandes quantités (plus de 28 grammes par jour), semblent avoir des effets bénéfiques sur les facteurs de risque de maladie cardiaque.

3. Walnuts

Les noix sont très populaire écrou et une excellente source de l`acide gras oméga-3 acide alpha-linolénique (ALA) (30).

Une portion d`une once de noix (28 grammes) contient environ:

• calories: 182
• Graisse totale: 18 grammes
• Protéine: 4 grammes
• glucides: 4 grammes
• Fibre: 2 grammes
• Vitamine E: 1% de la RDI
• Magnésium: 11% de la RDI

Noyers semblent améliorer un certain nombre de facteurs de risque de maladie cardiaque. Cela peut être dû à leur teneur élevée en ALA et d`autres nutriments.

Un certain nombre de grandes études ont montré que manger des noix considérablement réduit le cholestérol total et le cholestérol LDL, tout en augmentant « bon » cholestérol HDL (31, 32, 33).

Video: Quels sont les aliments qui renforcent votre organisme ? - Fitnext.com

Les noix peuvent également améliorer d`autres facteurs liés à la santé du cœur, y compris la pression sanguine et la circulation normale du sang dans le système circulatoire (34, 35).

En outre, les noix peuvent aider à réduire l`inflammation, ce qui peut contribuer à de nombreuses maladies chroniques (36).

Fait intéressant, une étude chez les étudiants a révélé que manger des noix ont augmenté une mesure de la cognition appelée « raisonnement déductif », ce qui suggère que les noix peuvent avoir des effets bénéfiques sur le cerveau (37).

Bottom Line: Les noix sont une grande source de la graisse oméga-3 ALA et bien d`autres nutriments. manger des noix peuvent bénéficier la santé du cœur.

4. cajous

Font partie de noix de cajou la famille des noix et un bon profil nutritionnel (38).

Une once de noix de cajou contient à peu près:

• calories: 155
• Graisse totale: 12 grammes
• Protéine: 5 grammes
• glucides: 9 grammes
• Fibre: 1 g
• Vitamine E: 1% de la RDI
• Magnésium: 20% de la RDI

Un certain nombre d`études ont examiné si les régimes riches en cajous peuvent améliorer les symptômes du syndrome métabolique.

Une étude a révélé qu`un régime contenant 20% de calories provenant des noix de cajou amélioration la pression artérielle chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (39).

Une autre étude a révélé cajous augmenté le potentiel antioxydant de l`alimentation (40).

Fait intéressant, deux études ont montré que les régimes alimentaires riches en noix de cajou peuvent augmenter la glycémie chez les personnes atteintes du syndrome métabolique. Cependant, il faut plus d`études pour confirmer cet effet (39, 41).

Bottom Line: Bien que les noix de cajou contiennent un certain nombre de nutriments importants, la preuve qu`elles améliorent les symptômes du syndrome métabolique est pas claire.

5. pacanes

Pacanes sont souvent utilisés dans les desserts, mais ils sont assez nutritifs eux-mêmes (42).

Une once de noix de pécan contient à peu près:

• calories: 193
• Graisse totale: 20 grammes
• Protéine: 3 grammes
• glucides: 4 grammes
• Fibre: 2,5 g
• Vitamine E: 2% de la RDI
• Magnésium: 8% de la RDI

Quelques études ont montré que les pacanes peuvent réduire le cholestérol LDL chez les personnes ayant un taux de cholestérol normal (43, 44).

Comme d`autres noix, noix de pécan contiennent également des polyphénols, qui agissent comme antioxydants.

Dans une étude, les personnes qui consommaient pacanes pendant quatre semaines 20% de leur apport calorique quotidien a montré une amélioration des profils antioxydants dans le sang (45).

Bottom Line: Pacanes contiennent une variété de nutriments bénéfiques. Ils contiennent également des antioxydants et peuvent aider à réduire le cholestérol LDL.

6. des noix de macadamia

Video: Savez vous pourquoi vous devez plongez les amandes dans l`eau pendant la nuit

noix de macadamia contiennent un large éventail de nutriments et sont une grande source de graisses mono-insaturées (46).

Une once contient à peu près:

• calories: 200
• Graisse totale: 21 grammes
• Protéine: 2 grammes
• glucides: 4 grammes
• Fibre: 2,5 g
• Vitamine E: 1% de la RDI
• Magnésium: 9% de la RDI

Un grand nombre des avantages pour la santé des noix de macadamia sont liés à la santé cardiaque. Cela peut être dû à leur forte teneur en graisses mono-insaturées.

Un certain nombre d`études ont montré que les régimes riches en noix de macadamia peuvent diminuer à la fois le cholestérol total et le cholestérol LDL dans les taux de cholestérol élevé (47).

Un régime de macadamia riche a même produit des effets similaires à un régime alimentaire sain pour le cœur recommandé par l`American Heart Association (48).

noix de macadamia peuvent réduire d`autres facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris le stress oxydatif et l`inflammation (49).

Bottom Line: noix de macadamia sont très riches en graisses mono-insaturées. Cela peut expliquer leur capacité à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.

7. noix du Brésil

les noix du Brésil proviennent d`un arbre en Amazonie et sont une source très riche en sélénium (50).

Une portion d`une once de noix du Brésil contient environ:

• calories: 182
• Graisse totale: 18 grammes
• Protéine: 4 grammes
• glucides: 3 grammes
• Fibre: 2 grammes
• Vitamine E: 8% de la RDI
• Magnésium: 26% de la RDI

Le sélénium est un minéral qui agit comme un antioxydant. Bien qu`il soit utilisé pour un certain nombre de fonctions dans le corps, il vous suffit d`obtenir de petites quantités de celui-ci de votre alimentation.

Une portion d`une once (environ 28 grammes) de noix du Brésil vous fournira plus de 100% du RDI pour le sélénium.

Une carence en sélénium est rare et se produit habituellement que dans certains états pathologiques.

Par exemple, une étude a révélé que les patients subissant une hémodialyse pour les maladies rénales étaient déficientes en sélénium.

Lorsque ces patients ont mangé juste un noix du Brésil par jour pendant trois mois, leur taux de sélénium dans le sang retourné à la normale, et les écrous ont un effet antioxydant dans le sang (51).

les noix du Brésil peuvent aussi réduire le taux de cholestérol. De plus, ils peuvent réduire le stress oxydatif et d`améliorer la fonction des vaisseaux sanguins chez les adolescents obèses (52, 53).

Enfin, les noix du Brésil peuvent réduire l`inflammation dans les deux personnes en bonne santé et les patients sous hémodialyse (54, 55).

Bottom Line: les noix du Brésil sont une excellente source de sélénium. Ils peuvent également aider à réduire le taux de cholestérol, le stress oxydatif et l`inflammation.

8. noisettes

Noisettes sont très nutritifs (56).

Une once de noisettes contient à peu près:

• calories: 176
• Graisse totale: 9 grammes
• Protéine: 6 grammes
• glucides: 6 grammes
• Fibre: 3,5 grammes
• Vitamine E: 37% de la RDI
• Magnésium: 20% de la RDI

Comme beaucoup d`autres noix, noisettes semblent avoir des effets bénéfiques sur les facteurs de risque de maladie cardiaque.

Une étude a révélé qu`un régime de noisette riche réduit le cholestérol total, cholestérol LDL et de triglycérides. Il a également réduit marqueurs de l`inflammation et de la fonction des vaisseaux sanguins améliorés (57).

D`autres études ont montré que les régimes de noisette peuvent améliorer le taux de cholestérol et d`augmenter la quantité de vitamine E dans le sang (58, 59).

Bottom Line: Noisettes sont une bonne source de nombreux nutriments, comme la vitamine E. Ils peuvent également réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.

9. arachides

Les arachides ne sont pas techniquement un écrou - ils sont les légumineuses. Cependant, ils sont souvent considérés comme les noix et ont des profils nutritionnels semblables et avantages pour la santé (60).

Une once d`arachides grillées à sec contient à peu près:

• calories: 176
• Graisse totale: 17 grammes
• Protéine: 4 grammes
• glucides: 5 grammes
• Fibre: 3 grammes
• Vitamine E: 21% de la RDI
• Magnésium: 11% de la RDI

Une étude dont plus de 120 000 personnes ont trouvé que la consommation d`arachide plus élevée a été associée à des taux de mortalité plus faibles (2).

Les arachides peuvent également améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque (61).

Fait intéressant, une étude a révélé qu`il y avait des taux plus faibles de diabète de type 2 chez les femmes qui ont mangé du beurre d`arachide plus de cinq fois par semaine (62).

Cependant, beaucoup de beurres d`arachide contiennent de grandes quantités d`huiles et d`autres ingrédients ajoutés. Il est donc préférable de choisir le beurre d`arachide avec la plus forte teneur en arachide.

De même, les arachides sont généralement salés ou aromatisés, qui peuvent éliminer leurs bienfaits pour la santé. Essayez plutôt de choisir des arachides non salées, lisses, sans saveur.

En outre, l`asthme et les taux de maladies allergiques peuvent même être plus faible chez les enfants de mères qui ont mangé une ou plusieurs fois par semaine arachides pendant la grossesse (63).

Bottom Line: Les arachides sont les légumineuses, les noix non. Cependant, ils ont des profils nutritionnels qui sont semblables aux noix et peut également aider à réduire les facteurs de risque pour les maladies cardiaques et le diabète.

Message à retenir

Les noix sont l`un des plus sains collations que vous pouvez manger, car ils contiennent un large éventail de nutriments essentiels.

Cependant, les effets bénéfiques de noix sont attribués aux noix qui ont été peu transformés et ont sans ingrédients ajoutés.

Beaucoup de noix que vous achetez ont d`énormes quantités de sel ou arômes ajoutés, il est donc préférable d`acheter toujours les noix avec rien d`autre ajouté.

Lorsqu`ils sont incorporés dans une alimentation saine comprenant d`autres aliments naturels, entiers, les noix peuvent aider à réduire les facteurs de risque pour de nombreuses maladies chroniques.