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35 Façons simples de réduire beaucoup de calories

<p>Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous brûlez.

Cependant, ce qui réduit la quantité de nourriture que vous mangez peut être difficile à long terme.

Voici 35 façons simples mais très efficaces pour réduire beaucoup de calories et perdre du poids.

1. Comptez vos calories

Une façon de vous assurer que vous ne mangez pas trop de calories est de les compter.

Dans le passé, les calories l`exploitation forestière était assez de temps. Cependant, les applications téléphoniques modernes ont rendu plus rapide et plus facile que jamais de suivre ce que vous mangez (1).

Certaines applications, telles que Noom Coach, offrent également des conseils de vie quotidienne pour vous aider à rester motivé. Cela peut être plus utile que vous connecter simplement votre consommation car il pourrait vous aider à former des habitudes saines à long terme (2, 3, 4).

Cet article répertorie ici les 5 meilleurs compteurs de calories et trackers de nutrition.

2. Utilisez Sauce Moins

Ajout du ketchup ou de la mayonnaise à vos aliments peut ajouter plus de calories que vous pensez. En fait, seulement 1 cuillère à soupe de mayonnaise ajoutera un 57 calories supplémentaires à votre repas (5).

Si vous utilisez beaucoup de sauce, essayez de manger un peu moins (ou ne pas l`utiliser du tout) pour réduire le nombre de calories que vous mangez.

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3. Ne pas boire vos calories

Les boissons peuvent être une source oubliée de calories dans votre alimentation.

boissons sucrées, telles que la soude, sont riches en calories. Ils sont également liés à l`obésité et le développement du diabète de type 2 (6, 7).

Une seule bouteille (demi-litre) 16 onces de coke peut contenir environ 200 calories, dont 44 grammes de sucre (8).

Une étude suggère que boire beaucoup de boissons sucrées non seulement ajoute beaucoup de calories inutiles à votre régime alimentaire - il peut également augmenter votre faim plus tard (9).

Vous pouvez réduire les autres riches en sucre, les boissons riches en calories ainsi. Ceux-ci comprennent des jus de fruits sucrées et smoothies, des cafés produits dans le commerce et l`alcool.

4. Ne pas ajouter de sucre Thé et café

Le thé et le café sont en bonne santé, des boissons à faible teneur en calories.

Cependant, en ajoutant juste une cuillère à café de sucre ajoute environ 16 calories à votre boisson.

Bien que cela puisse ne pas sembler beaucoup, les calories dans quelques tasses ou verres de thé sucrée par jour peut ajouter.

5. Faites cuire votre propre nourriture

Lorsque vous achetez la nourriture préparée par quelqu`un d`autre, vous ne savez pas toujours ce qui est en elle.

Même les repas que vous pensez sont en bonne santé ou à faible teneur en calories peut contenir des sucres et des graisses cachées, se heurtant leur teneur en calories.

La cuisson de votre propre nourriture vous donnera un meilleur contrôle sur le nombre de calories que vous mangez.

6. Ne pas garder la malbouffe à la Chambre

Si vous gardez la malbouffe à portée de main facile, il est beaucoup plus facile à manger.

Il peut être particulièrement problématique si vous êtes le genre de personne qui mange quand vous êtes stressé ou ennuyé.

Pour vous empêcher d`atteindre pour les collations malsaines, les garder hors de la maison.

7. Utilisez des assiettes plus petites

Les assiettes d`aujourd`hui sont, en moyenne, environ 44% plus grand que ce qu`ils étaient dans les années 1980 (10).

Il est intéressant de plaques plus grandes ont été liés à la taille des portions plus grandes, ce qui signifie que les gens sont plus susceptibles de suralimenter (11,12, 13, 14, 15).

En fait, une étude a révélé que, à un buffet, les gens avec des assiettes plus grandes ont mangé 45% plus de nourriture que ceux qui ont utilisé la taille de la plaque plus petite (16).

Le choix d`une assiette plus petite est une astuce simple qui pourrait garder la taille des portions sur la bonne voie et freiner trop manger.

8. Repas de vrac avec des légumes



La plupart des gens ne mangent pas assez de légumes.

En fait, on estime que près de 87% des personnes aux États-Unis ne mangent pas la quantité recommandée (17).

Remplissage moitié de votre assiette avec des légumes est une excellente façon d`augmenter votre consommation de légumes tout en réduisant les aliments plus riches en calories.

9. Buvez de l`eau avant votre repas

L`eau potable avant un repas peut vous aider à vous sentir plus satisfait, vous obligeant à manger moins de calories (18, 19, 20, 21).

A titre d`exemple, une étude a montré que la consommation de seulement 2 tasses (500 ml) d`eau avant un repas réduit l`apport calorique d`environ 13% (22).

L`eau potable peut également vous aider à perdre du poids (23, 24).

10. Avoir une faible teneur en calories de démarrage

Des études montrent que le choix d`un démarreur à faible teneur en calories comme la soupe ou une salade peut vous empêcher de trop manger (25, 26).

En fait, une étude a révélé que manger de la soupe avant un repas principal pourrait réduire la quantité totale de calories que vous mangez par autant que 20% (27).

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11. Mangez vos repas lentement

Prendre votre temps sur un repas et à mâcher peut lentement vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement. Cela peut vous aider à manger moins (28, 29, 30, 31, 32).

Si vous êtes enclin à manger dans une course, essayez de mettre votre couteau et fourchette entre gorgées ou en comptant le nombre de fois que vous mâchez votre nourriture.

12. Ordre Pansements hypercalorique sur le côté

Parfois, même en bonne santé, les choix de repas à faible teneur en calories tels que des salades peuvent être trompeusement riches en calories.

Cela est particulièrement vrai quand une salade est livré avec une grande quantité de vinaigrette riche en calories versé dessus.

Si vous aimez un pansement sur votre salade, commander sur le côté afin que vous puissiez contrôler la quantité que vous utilisez.

13. Surveillez votre taille des portions

Confronté à de grandes quantités de nourriture, les gens sont plus susceptibles de suralimenter (14, 33).

Video: 3 ERREURS qui empêchent de Brûler du GRAS et de perdre du VENTRE

Ceci est un problème face à des personnes à « all-you-can-eat » buffets, où il est facile de manger beaucoup plus que vous aviez l`intention.

Pour éviter de trop manger, vous pouvez essayer de peser et de mesurer vos portions - ou en utilisant des assiettes plus petites, comme suggéré ci-dessus.

14. Sans Distractions Eat

L`environnement joue un rôle énorme dans la façon dont les gens mangent beaucoup de jour en jour.

Des études montrent que si vous êtes distraits pendant que vous mangez, vous êtes beaucoup plus susceptibles de suralimenter, même au plus tard les repas (34).

En fait, on a récemment trouvé des gens qui ont été distraits en mangeant consommé 30% plus collations que ceux qui étaient conscients de leur repas (31).

distractions malsaines pendant que vous mangez, vous pourrez regarder la télévision, lire un livre, en utilisant votre téléphone mobile ou assis à votre ordinateur.

15. Ne pas nettoyer votre assiette

La plupart des gens sont conditionnés à manger tout mis devant eux.

Cependant, vous n`avez pas besoin de manger toute la nourriture dans votre assiette si vous n`êtes pas faim.

Essayez plutôt de manger en pleine conscience.

Cela signifie manger avec une attention à ce que vous faites et comment vous vous sentez. Avec cette prise de conscience, vous pouvez manger jusqu`à ce que vous êtes plein et ne pas continuer à manger jusqu`à ce que vous avez nettoyé votre assiette (35, 36).

16. Mangez Mini versions de bonbons et desserts

Beaucoup de marques populaires de crèmes glacées et le chocolat viennent dans les petites tailles « pour enfants », ainsi que des versions en mode plein écran.

Si vous voulez un traitement doux, le choix d`une version plus petite de votre dessert préféré peut vous donner la solution que vous voulez et vous faire économiser beaucoup de calories.

Si vous mangez, couper votre partie en partageant votre dessert avec un ami.

17. Prendre la moitié Accueil Lorsque vous mangez

Les restaurants servent souvent d`énormes portions qui contiennent beaucoup plus de calories que vous avez besoin en une seule séance.

Pour éviter de manger trop, demandez à votre serveur pour envelopper la moitié de votre repas avant de le servir, de sorte que vous pouvez le prendre à la maison.

Sinon, vous pouvez partager avec un ami.

Une étude a révélé des personnes qui a réussi à maintenir la perte de poids souvent partagé la nourriture ou commandés demi-portions quand ils mangeaient (37).

18. Mangez avec votre non-Main dominante

Cela peut sembler un peu maladroit, mais si vous êtes enclins à manger rapidement, de manger avec la main non-dominante pourrait être utile.

Manger avec la main « mal » vous ralentir, si vous mangez moins.

19. Inclure les protéines à chaque repas

Manger plus de protéines est considérée comme un outil utile pour la perte et le maintien du poids.

L`une des raisons pour cela est que la protéine peut vous remplir plus que d`autres nutriments, et une sensation de satiété peut vous empêcher de trop manger.

Pour obtenir ces avantages, essayez d`inclure un aliment riche en protéines avec la plupart de vos repas (38).

20. Ne touchez pas la corbeille à pain

Quand vous avez faim, il est si facile d`accès pour les amuse-gueules avant le dîner dans un restaurant.

Toutefois, cette habitude peut ajouter des centaines de calories à votre repas, surtout si vous êtes manger des morceaux de pain et le beurre.

Envoyer le panier à pain en arrière pour éviter de manger beaucoup de calories avant votre repas principal arrive.

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21. Ordre deux amuse-gueules

Trop grandes portions sont une raison principale pour laquelle les gens finissent par la suralimentation (14, 33).

Si vous êtes au restaurant et connaissez un restaurant sert de grandes portions, vous pouvez éviter la tentation en commandant deux hors-d`œuvre au lieu d`un apéritif et un plat principal.

De cette façon, vous pouvez profiter de deux cours sans exagérer.

22. Faire Swaps santé

Une façon de couper quelques calories est d`adapter le repas que vous avez choisi de manger.

Par exemple, si vous mangez un hamburger, décollant le petit pain vous permettra d`économiser environ 160 calories - peut-être encore plus si le pain est vraiment grand (39).

Vous pouvez même raser quelques calories hors votre sandwich en retirant une tranche de pain pour faire votre propre sandwich « ouvert », même si ce n`est pas dans le menu.

Permutation frites ou pommes de terre pour les légumes supplémentaires donnera également votre consommation de légumes un coup de pouce tout en réduisant les calories (40).

23. Choisissez moins caloriques boissons alcoolisées

Beaucoup de gens font attention à ce qu`ils mangent pendant la semaine mais le week-end boire frénésie.

Choisissez l`alcool clair avec un mélangeur à faible teneur en calories sur la bière, du vin ou un cocktail. Cela vous aidera à éviter les calories excessives des boissons.

24. Do not Go Grande

Parfois, prendre un verre ou plus grand côté pour une faible augmentation des prix peut sembler une meilleure affaire.

Cependant, la plupart des restaurants servent déjà portions de nourriture et de boissons surdimensionnés, mieux vaut donc rester à la taille régulière.

25. Passer le fromage supplémentaire

fromage supplémentaire est souvent une option dans les restaurants.

Cependant, même une seule tranche de fromage peut ajouter environ 100 calories à votre repas (41).

26. Changer vos méthodes de cuisson

La cuisson de vos repas est une excellente façon de garder vos repas en bonne santé et votre apport calorique sous contrôle.

Cependant, si vous essayez de réduire les calories, puis quelques méthodes de cuisson sont mieux que d`autres.

Pour réduire le nombre de calories supplémentaires que vous ajoutez à votre alimentation, choisissez griller, frire à la vapeur, faire bouillir ou pocher sur la friture dans l`huile.

27. Choisissez sauces à base de tomates au lieu des crémeuses

Video:
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