Les 3 plus importants types d`acides gras oméga-3

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Cependant, tous les oméga-3 acides gras sont égaux.

Il y a en fait 11 types différents. Les trois plus importants sont l`ALA, l`EPA et le DHA.

ALA se trouve principalement dans les plantes, tandis que l`EPA et le DHA sont surtout présents dans les aliments d`origine animale comme les poissons gras.

Cet article jette un regard détaillé sur ces trois principaux types d`acides gras oméga-3.

Omega-3 acides gras: A Recap

Comme tous les acides gras, les oméga-3 sont des chaînes d`atomes de carbone, hydrogène et oxygène.

Les acides gras oméga-3 sont poly-insaturés, ce qui signifie qu`ils ont deux ou plusieurs doubles liaisons (poly = nombre) dans leur structure chimique.

Tout comme les oméga-6, les acides gras oméga-3 ne peuvent pas être faites par le corps et nous devons les obtenir de l`alimentation. C`est pourquoi ils sont appelés acides gras essentiels.

Les acides gras oméga-3 ne sont pas simplement stockées et utilisées pour l`énergie. Ils ont un rôle important dans toutes sortes de processus corporels, y compris l`inflammation, la santé cardiaque et la fonction cérébrale.

Être déficient en oméga-3 est associée à une intelligence plus faible, la dépression, les maladies cardiaques, l`arthrite, le cancer et beaucoup d`autres problèmes de santé (1, 2).

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Bottom Line: Les acides gras oméga-3 sont un groupe de graisses polyinsaturées que nous devons obtenir de l`alimentation. Ils ont de nombreux avantages pour la santé.

1. ALA (acide alpha-linolénique)

Video: Tout savoir sur les omégas 3

ALA est l`abréviation de l`acide alpha-linolénique. Ceci est l`acide gras oméga-3 le plus courant dans le régime alimentaire.

Il est à 18 carbones de long, avec trois doubles liaisons.

ALA se trouve principalement dans les aliments végétaux, et doit être transformé en EPA ou DHA avant qu`il puisse être utilisé par le corps humain.

Cependant, ce processus de conversion est inefficace chez l`homme. Seul un faible pourcentage de l`ALA est converti en EPA et en DHA encore moins (3, 4, 5, 6).

Lorsque ALA n`est pas converti en EPA ou DHA, il reste inactif et est simplement stocké ou utilisé comme énergie, comme les autres graisses.

Certaines études d`observation ont montré une association entre un régime alimentaire riche en ALA et un risque réduit de décès dus aux maladies cardiaques, tandis que d`autres ont trouvé un risque accru de cancer de la prostate (7).

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Cette augmentation du risque de cancer de la prostate n`a pas été associé aux autres principaux types d`oméga-3, l`EPA et le DHA, qui ont en fait un effet protecteur (8).

ALA se trouve dans de nombreux aliments d`origine végétale, y compris le chou frisé, les épinards, le pourpier, le soja, les noix et de graines telles que chia, le lin et les graines de chanvre. ALA se trouve également dans certaines graisses animales.

Certaines huiles de graines, telles que l`huile de lin et le colza (canola) d`huile sont également riches en ALA.

Bottom Line: ALA est l`abréviation de l`acide alpha-linolénique. Il se trouve principalement dans les aliments végétaux, et doit être transformé en EPA ou DHA pour devenir actif dans le corps humain.

2. EPA (acide eicosapentaénoïque)

EPA est l`abréviation de l`acide eicosapentaénoïque. Il est à 20 carbones de long, avec 5 doubles liaisons.

Sa fonction principale est de former des molécules de signalisation appelées eicosanoïdes, qui jouent de nombreux rôles physiologiques.

Eicosanoïdes fabriqués à partir d`oméga-3 réduisent l`inflammation, tandis que ceux fabriqués à partir d`oméga-6 ont tendance à augmenter l`inflammation (9).

Pour cette raison, un régime alimentaire riche en EPA peut réduire l`inflammation dans le corps. L`inflammation chronique, de faible niveau est connu pour entraîner plusieurs maladies communes (10).

Plusieurs études ont montré que l`huile de poisson, qui est riche en EPA et DHA, peut réduire les symptômes de la dépression. Il y a aussi des preuves que l`EPA est supérieure à DHA à cet égard (11, 12).

Une étude a révélé également que l`EPA a réduit le nombre de bouffées de chaleur subies par les femmes ménopausées (13).

L`EPA et le DHA sont surtout présents dans les fruits de mer, y compris les poissons gras et les algues. Pour cette raison, ils sont souvent appelés oméga-3 marins.

Les concentrations de l`EPA sont les plus élevées dans le hareng, le saumon, l`anguille, les crevettes et l`esturgeon. produits animaux nourris à l`herbe, comme les produits laitiers et les viandes, contiennent également des APE.

Bottom Line: EPA est l`abréviation de l`acide eicosapentaénoïque. Il est un acide gras oméga-3 qui peuvent réduire les symptômes de la dépression et aider à combattre l`inflammation dans le corps.

3. DHA (acide docosahexaénoïque)

DHA est l`abréviation de l`acide docosahexaénoïque. Il est de 22 carbones de long, avec 6 doubles liaisons.

Le DHA est un composant structural important de la peau et la rétine de l`œil (14).

Fortifiant formule bébé avec DHA conduit à une meilleure vision chez les nourrissons (15).

Le DHA est absolument vital pour le développement du cerveau et de la fonction dans l`enfance, ainsi que le fonctionnement du cerveau chez l`adulte.

Au début de vie carence en DHA est associée à des problèmes plus tard, comme des troubles d`apprentissage, TDAH, l`hostilité agressive et plusieurs autres troubles (16).

Une diminution de la DHA au cours du vieillissement est aussi associé à la fonction cérébrale altérée et l`apparition de la maladie d`Alzheimer (17).

Le DHA est également rapporté que des effets positifs sur des maladies telles que l`arthrite, l`hypertension artérielle, le diabète de type 2 et de certains cancers (18).

Le rôle du DHA dans les maladies cardiaques est également bien établie. Il peut réduire les triglycérides sanguins, et peut conduire à des particules de LDL moins nocives (19).

DHA provoque aussi la dissolution de ce qu`on appelle radeaux lipidiques dans les membranes, ce qui rend plus difficile pour les cellules cancéreuses de survivre et l`inflammation de se produire (20, 21).

Comme mentionné précédemment, le DHA se trouve en grande quantité dans les fruits de mer, y compris les poissons gras et les algues. produits animaux nourris à l`herbe contiennent aussi des DHA.

Bottom Line: DHA est l`abréviation de l`acide docosahexaénoïque. Il est un acide gras oméga-3 à longue chaîne qui est très important pour le développement du cerveau. Il peut aussi aider à protéger contre les maladies cardiaques, le cancer et d`autres problèmes de santé.

Processus de conversion: A partir de l`ALA en EPA DHA

ALA, la graisse oméga-3 la plus commune, doit être converti en EPA ou en DHA pour devenir « actif » (3).

Malheureusement, ce processus de conversion est inefficace chez l`homme. En moyenne, seulement 1-10% est converti en EPA et 0,5 à 5% est converti en DHA (4, 5, 6, 22).

De plus, les conversions dépendent des niveaux adéquats d`autres nutriments tels que les vitamines B6 et B7, le cuivre, le calcium, le magnésium, le zinc et le fer. Un grand nombre d`entre eux manquent dans l`alimentation moderne, en particulier chez les végétariens (23).

Le faible taux de conversion est aussi parce que les acides gras oméga-6 en compétition pour les mêmes enzymes nécessaires pour le processus de conversion. Par conséquent, la grande quantité d`acides gras oméga-6 dans l`alimentation moderne peut réduire la conversion de l`ALA en EPA et DHA (5, 24).

Bottom Line: ALA est pas biologiquement actif dans le corps. Il doit être converti en EPA et / ou DHA pour devenir actif, mais ce processus de conversion est inefficace chez l`homme.

8 Autres oméga-3 acides gras

ALA, EPA et DHA sont les oméga-3 les plus abondants acides gras dans l`alimentation.

Cependant, au moins 8 autres acides gras oméga-3 ont été découverts:

1. Hexadecatrienoic acide (HTA).
2. l`acide stéaridonique (SDA).
3. l`acide eicosatriénoïque (ETE).
4. l`acide eicosatétraénoïque (ETA).
5. acide Heneicosapentaenoic (HPA).
6. l`acide docosapentaénoïque (DPA).
7. l`acide Tetracosapentaenoic.
8. l`acide Tetracosahexaenoic.

Ces acides gras se trouvent dans certains aliments, mais ne sont pas considérés comme essentiels. Cependant, certains d`entre eux ont des effets biologiques.

Bottom Line: Au moins 8 autres acides gras oméga-3 ont été découverts. Ils se trouvent dans certains aliments, et peuvent avoir des effets biologiques.

Quels sont les oméga-3 acides gras est le meilleur?

Les acides gras oméga-3 les plus importants sont l`EPA et le DHA.

EPA et DHA se trouvent principalement dans les fruits de mer, y compris les poissons gras et les algues, la viande et les produits laitiers provenant d`animaux nourris à l`herbe, et oméga-3 œufs enrichis ou pâturés.

Si vous ne mangez pas beaucoup de ces aliments, puis oméga-3 suppléments peuvent être utiles.