Combien d`oméga-3 devrait vous prendre par jour?

La meilleure façon de les obtenir est en mangeant du poisson gras au moins deux fois par semaine.

Si vous le faites, vous devriez très mangez pas de poisson gras souvent envisager de prendre un supplément.

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Cependant, il est important de vous assurer que votre supplément contient suffisamment EPA et le DHA.

EPA et DHA sont les types d`oméga-3 les plus utiles, et se trouvent dans les poissons gras et les algues.

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Cet article examine combien oméga-3 (combiné EPA et DHA) dont vous avez besoin pour une santé optimale.

Officiel Omega-3 Dosage Directives

Il n`y a pas de norme établie pour la quantité d`oméga-3, vous devriez obtenir chaque jour.

Divers organismes de santé traditionnels ont publié leurs propres opinions d`experts, mais ils varient considérablement.

Dans l`ensemble, la plupart de ces organisations recommandent un minimum de 250-500 mg pour les adultes en bonne santé combiné chaque jour EPA et DHA (1, 2, 3, 4).

Cependant, des quantités plus élevées sont souvent recommandées pour certaines conditions de santé.

Bottom Line: À ce jour, il n`y a pas indemnité journalière recommandée officielle des oméga-3. Cependant, la plupart des organismes de santé conviennent que 250-500 mg d`EPA et de DHA combinés est suffisant pour adultes pour maintenir la santé globale.

Omega-3 pour problèmes de santé particuliers

Les conditions de santé suivantes ont été montré pour répondre à des suppléments d`oméga-3.

Voici un aperçu rapide des dosages utilisés:

Santé cardiaque

Un essai a suivi 11.000 participants qui ont pris une dose chaque jour 850 mg d`EPA et de DHA combinés pendant 3,5 ans. Cela a provoqué une réduction de 25% des crises cardiaques et une réduction de 45% de la mort subite (5).

De nombreuses organisations, y compris l`AHA, recommandent que les patients souffrant d`une maladie coronarienne prendre 1000 mg. Ils recommandent que les patients avec des triglycérides élevés prennent 2,000-4,000 mg d`EPA et de DHA combinés chaque jour (6, 7, 8, 9).

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Cependant, plusieurs études d`examen n`a pas révélé d`effets bénéfiques des acides gras oméga-3 sur les maladies cardiaques (10, 11).

La dépression et l`anxiété

Des études ont montré que des doses élevées d`acides gras oméga-3, de 200-2,200 mg par jour, peut réduire les symptômes de dépression et d`anxiété (12, 13, 14, 15).

Dans le cas de troubles de l`humeur et mentale, un supplément avec des quantités plus élevées de l`EPA que le DHA peut être optimale.

Cancer

Une consommation élevée de poisson et les acides gras oméga-3 a été associée à un risque réduit de cancer du sein, prostate et du côlon (16, 17, 18, 19).

Cependant, une dose optimale pour réduire le risque de cancer n`a pas été établie.

Autres

Les acides gras oméga-3 peuvent aider à de nombreux autres problèmes de santé. Les doses efficaces dépendent de nombreux facteurs.

Bottom Line: Les acides gras oméga-3 peuvent aider à de nombreux problèmes de santé. Les dosages indiqués pour être portée effective de 200-4,000 mg.

Omega-3 pour les enfants et les femmes enceintes

La recherche montre que les acides gras oméga-3, en particulier le DHA, sont indispensables avant, pendant et après la grossesse (20, 21, 22, 23).

Presque toutes les directives officielles recommandent de suivre les directives pour adultes, puis en ajoutant un supplémentaire 200 mg de DHA pendant la grossesse et l`allaitement (24, 25, 26, 27).

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Plusieurs organisations mondiales et nationales ont publié des directives pour les nourrissons et les enfants, allant de 50-100 mg par jour d`EPA et de DHA combinés (8, 26).

Bottom Line: Prendre une 200 mg de DHA supplémentaire est recommandé pour les femmes enceintes et allaitantes. La dose recommandée pour les nourrissons et les enfants est de 50-100 mg d`EPA et de DHA combinés par jour.

Omega-6 apport peut affecter oméga-3 Besoin

Le régime alimentaire occidental typique contient environ 10 fois plus d`oméga-6 que d`oméga-3. Ces acides gras oméga-6 proviennent principalement des huiles végétales raffinées qui sont ajoutés aux aliments transformés (28, 29).

De nombreux experts estiment que ce rapport devrait être plus proche de 2: 1 (oméga-6: oméga-3) pour une santé optimale (30).

Oméga-6 et oméga-3 acides gras en compétition pour les mêmes enzymes. Ces enzymes sont nécessaires pour les acides gras à être convertis en leurs formes actives (31, 32).

Par conséquent, vos besoins en oméga-3 peut dépendre de votre apport en oméga-6. Si vous consommez beaucoup d`oméga-6, vous devrez peut-être des quantités encore plus élevées d`oméga-3.

Bottom Line: Le corps humain peut fonctionner mieux avec des quantités équilibrées d`acides gras oméga-6 et oméga-3. Les plus acides gras oméga-6 que vous consommez, plus les oméga-3 vous pourriez avoir besoin.

Trop d`oméga-3 peuvent être dangereux

La FDA a affirmé que l`utilisation des oméga-3 de suppléments est sans danger si les doses ne dépassent pas 2 000 mg par jour.

D`autre part, l`EFSA (équivalent européen de la FDA) a déclaré que jusqu`à 5 000 mg par jour de suppléments est sûr.

Ces mises en garde sont en place pour plusieurs raisons. D`une part, les oméga-3 peuvent causer un amincissement de sang ou des saignements excessifs chez certaines personnes.

Pour cette raison, de nombreuses organisations encouragent les gens qui planifient une intervention chirurgicale pour arrêter de prendre des suppléments d`oméga-3 une semaine ou deux avant la procédure.

La deuxième raison est due à la vitamine A. Cette vitamine peut être toxique en grande quantité, et certains suppléments d`oméga-3 (tels que l`huile de foie de morue) sont élevés en elle.

Enfin, en prenant plus de 5000 mg d`oméga-3 n`a jamais été démontré d`avantages supplémentaires. Ne prenez donc pas le risque.

Bottom Line: Prendre jusqu`à 3000-5000 mg d`oméga-3 par jour semble être sans danger, bien qu`une telle consommation élevée est probablement pas nécessaire pour la plupart des gens.

Omega-3 Supplément Doses

Il est important de lire l`étiquette de votre supplément d`oméga-3 pour comprendre combien l`EPA et le DHA, il contient en fait.

Ce montant varie, et les étiquettes peuvent être source de confusion. Par exemple, un supplément peut dire qu`il contient 1000 mg d`huile de poisson, mais en réalité, contient en réalité beaucoup moins que cela.

En fonction de la concentration de l`EPA et le DHA qui est dans une dose, vous devrez peut-être prendre jusqu`à 8 capsules pour atteindre la quantité recommandée.

Je vise personnellement à 500 mg d`EPA et de DHA combiné de suppléments seuls, en aussi peu de doses (cuillères à soupe d`huile de poisson ou capsules) que possible.

Vous trouverez un guide détaillé sur les oméga-3 suppléments, y compris ceux à acheter, dans cet article: Guide de supplément d`oméga-3: Qu`acheter et pourquoi.

Bottom Line: Il est important de considérer la quantité de DHA et EPA est dans un supplément, pas seulement la quantité d`huile de poisson qu`il contient. Cela permet d`assurer que vous obtenez assez EPA et le DHA.

Message à retenir

Suivez toujours les instructions sur l`étiquette de supplément d`oméga-3.

Cependant, gardez à l`esprit que différentes personnes ont des besoins différents oméga-3. Certaines personnes peuvent avoir besoin de prendre plus que d`autres.

Visez un au moins 250 mg et un maximum de 3000 mg d`EPA et de DHA combinés par jour, sauf indication contraire par un professionnel de la santé.