12 Les aliments qui sont très riches en acides gras oméga-3

De nombreux organismes de santé traditionnels recommandent un minimum de 250-500 mg d`oméga-3 par jour pour les adultes en bonne santé (1, 2, 3).

Vous pouvez obtenir de grandes quantités de graisses oméga-3 des poissons gras, les algues et plusieurs aliments végétaux riches en matières grasses.

Voici une liste de 12 aliments qui sont très riches en oméga-3.

1. Maquereau (4107 mg par portion)

Maquereau sont de petits poissons gras.

Dans les pays occidentaux, ils sont généralement consommés comme et fumés filets entiers au petit déjeuner.

Ils sont extrêmement riches en nutriments, et de 3,5 oz (100 g) morceau de maquereau fournit 200% des AJR pour la vitamine B12 et de 100% pour le sélénium (4).

En plus de cela, ces poissons sont assez savoureux mais ne nécessitent pratiquement pas de préparation.

teneur en oméga-3: 4107 mg en une seule pièce, ou 5134 mg par 100 grammes (3,5 onces).

2. Salmon (4023 mg par portion)

Le saumon est l`un des aliments les plus denses en nutriments sur la planète.

Il contient des protéines de haute qualité et une variété de nutriments, y compris de grandes quantités de magnésium, le potassium, le sélénium et les vitamines B (5, 6).

Des études montrent que les gens qui mangent régulièrement du poisson gras, comme le saumon, ont un risque plus faible de maladies comme les maladies cardiaques, la démence et la dépression (7, 8, 9, 10).

teneur en oméga-3: 4023 mg dans un demi-filet, ou 2260 mg dans 100 grammes (3,5 onces).

3. Huile de foie de morue (2664 mg par portion)

L`huile de foie de morue est plus d`un supplément qu`un aliment.

Comme son nom l`indique, il est l`huile qui est extraite du foie de morue.

Non seulement cette huile riche en acides gras oméga-3, il est également chargé avec de la vitamine D (338% des AJR) et de la vitamine A (270% des AJR) (11).

Prendre une seule cuillère à soupe d`huile de foie de morue donc plus satisfait votre besoin de trois nutriments extrêmement important.

Cependant, certainement ne pas prendre plus d`une cuillère à soupe, parce que trop de vitamine A peut être nocif.

teneur en oméga-3: 2664 mg en une seule cuillère à soupe.

4. Herring (3181 mg par portion)

Le hareng est un poisson gras de taille moyenne. Il est souvent fumé à froid ou précuit, puis vendu comme un casse-croûte en conserve.

hareng fumé est un aliment de déjeuner très apprécié des pays comme l`Angleterre, où il est servi avec des œufs et appelés kippers.

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Un filet de type fumée contient presque 100% des AJR pour la vitamine D et le sélénium, et 50% de l`AJR pour B12 (12).

teneur en oméga-3: 3181 mg par filet, ou 1729 mg par 100 grammes (3,5 onces).

5. huîtres (565 mg par portion)

Les mollusques sont parmi vous pouvez manger les aliments les plus nutritifs.

En fait, les huîtres contiennent plus de zinc que tout autre aliment sur la planète. Une portion de 100 grammes d`huîtres crues (6-7 huîtres) contient 600% des AJR pour le zinc, 200% pour le cuivre et de 300% pour la vitamine B12 (13, 14).

Les huîtres sont généralement consommés en apéritif, collation ou un repas entier. Les huîtres crues sont un mets délicat dans de nombreux pays.

Video: Quels sont les aliments qui renforcent votre organisme ? - Fitnext.com

teneur en oméga-3: 565 mg dans 6 huîtres, ou 672 mg par 100 grammes (3,5 onces).

6. Sardines (2205 mg par portion)

Sardines sont très petites, les poissons gras. Ils sont couramment consommés sur une boîte ou un bocal en entrée, une collation ou délicatesse.

Sardines sont très nutritifs, en particulier lorsqu`ils sont consommés ensemble. Ils contiennent presque tous les éléments nutritifs unique que le corps humain a besoin.

Une tasse de sardines drainés fournit plus de 200% des AJR pour la vitamine B12, et plus de 100% pour la vitamine D et le sélénium (15).

teneur en oméga-3: 2205 mg par tasse, ou 1480 mg par 100 grammes (3,5 onces).

7. Anchois (951 mg par portion)

Anchois sont minuscules, les poissons gras qui sont souvent trouvés secs ou dans un bocal avec de l`huile.

Ils sont généralement consommés en très petites portions, telles que roulaient les câpres, les olives farcies dans ou comme garniture de pizza et salade.

En raison de leur forte saveur, ils sont également utilisés pour ajouter de la saveur à de nombreux plats et sauces, y compris la sauce Worcestershire, rémoulade et vinaigrette César.

Anchois sont une grande source de niacine et de sélénium, et les anchois désossés sont également riches en calcium (16).

teneur en oméga-3: 951 mg par une boîte (2 oz), ou 2113 mg par 100 grammes (3,5 onces).

8. Le caviar (1086 mg par portion)

Caviar se compose d`œufs de poisson ou les oeufs. Il est largement considéré comme un aliment très luxueux, et est le plus souvent utilisé en petites quantités en entrée, ou comme garniture dégustateur.

Caviar est riche en choline et exceptionnellement faible teneur en acides gras oméga-6 (17).

teneur en oméga-3: 1086 mg par cuillère à soupe, ou 6789 mg par 100 grammes (3,5 onces).

9. Les graines de lin (2338 mg par portion)

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Les graines de lin sont de petites graines brunes ou jaunes. Ils sont souvent broyés, moulus ou utilisés pour faire de l`huile.

Ces graines sont de loin la plus riche source de nourriture toute la graisse oméga-3 appelé acide alpha-linolénique (ALA), et l`huile de lin est souvent utilisé comme un supplément d`oméga-3.

Les graines de lin sont également très riches en fibres, la vitamine E, de magnésium et d`autres nutriments. Ils ont une grande oméga-6: rapport oméga-3 par rapport à la plupart des graines de plantes grasses (18, 19, 20, 21).

Vous pouvez en savoir plus sur les différents types d`oméga-3 dans cet article.

teneur en oméga-3: 2338 mg par cuillère à soupe de graines, 7196 mg par cuillère à soupe d`huile.

10. Graines de Chia (4915 mg par portion)

Les graines de chia sont incroyablement nutritifs.

Video: Les cinq aliments les plus importantes riches en Oméga 3

Ils sont riches en manganèse, le calcium, le phosphore et divers autres nutriments (22).

A 1-oz standard (28 g) de 2-c. portion (24 g) de graines de chia contient 4 grammes de protéines, y compris tous les huit acides aminés essentiels.

teneur en oméga-3: 4915 mg par once (28 grammes).

11. Les noix (2542 mg par portion)

Les noix sont très nutritif et chargé avec de la fibre. Ils contiennent également des quantités élevées de cuivre, de manganèse, de vitamine E et d`importants composés végétaux (23).

Cependant, ne pas enlever la peau, car il contient la plupart des antioxydants phénoliques présents dans les noix.

teneur en oméga-3: 2542 mg par once, ce qui équivaut à environ sept noix.

12. soya (1241 mg par portion)

Le soja est une bonne source de protéines de fibre et de légumes.

Ils contiennent également de grandes quantités d`autres substances nutritives, y compris la riboflavine, acide folique, la vitamine K, de magnésium et de potassium (24).

Cependant, le soja sont également très riches en acides gras oméga-6, de sorte qu`ils ne devraient pas être invoquée en tant que seule source d`oméga-3. Nous avons besoin d`obtenir les oméga-3 et oméga-6 dans un certain équilibre.

teneur en oméga-3: 1241 mg en une demi-tasse, ou 1443 mg par 100 grammes (3,5 onces).

13. Tous les autres aliments?

Gardez à l`esprit que les aliments contiennent 1-8 les gras oméga-3 EPA et DHA, qui se trouvent dans certains aliments d`origine animale, les fruits de mer et les algues.

A l`inverse, les aliments 9-12 contiennent les acides gras oméga-3 ALA, ce qui est inférieur aux deux autres. Vous pouvez en savoir plus sur les différents types de gras oméga-3 dans cet article.

Bien que pas aussi riche en oméga-3 comme les aliments énumérés ci-dessus, il y a beaucoup d`autres aliments qui contiennent des quantités convenables d`acides gras oméga-3.

Ceux-ci comprennent les oeufs, les œufs enrichis en pacage oméga-3, les viandes provenant d`animaux nourris à l`herbe, les produits laitiers nourris à l`herbe, les graines de chanvre, ainsi que certains légumes comme les épinards, les choux de Bruxelles et le pourpier.

Comme vous pouvez le voir, obtenir beaucoup d`oméga-3 des aliments entiers devrait être relativement facile.

Toutefois, si vous ne mangez pas beaucoup de ces aliments et que vous pensez peut manquer en oméga-3, consultez ce oméga-3 guide de supplément.