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Plan d`entraînement bout de 4 semaines pour les femmes qui veulent un rocking, butin serré

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Ces jours-ci, Itrsquo-s tout d`avoir la crosse parfaitement en forme.

De Jen Selter à Amanda Elise Lee, vous pouvez repérer ces bombes leur étalage extrémité arrière bootylicious "selfies" sur Instagram avec leur exercices de fesses préférées.

Mais pour le plus long temps, nous avons été amenés à croire que ces mégots arrondis sont des sous-produits de bons gènes. Ceux bénis avec eux sentir chanceux. Ceux qui ne l`a pas senti complètement hors de la chance et se sont demandés si les "séances d`entraînement bout à bout" sont une perte de temps.

Les bonnes nouvelles sont, peu importe ce que vos maquillages sont et même genetiques si vous vous sentez génétiquement de chance, vous pouvez certainement obtenir un dos parfaitement arrondi. Et ce glute ciblant des séances d`entraînement de bout à bout de 4 semaines a fait cela à l`esprit et de construire le meilleur bout de votre vie, peu importe votre âge et vos fesses semble en ce moment.

Butt premier, letrsquo-s explorer un fond peu de butin.

le "glutes" alias les mégots sont formés par 3 muscles: fessier, gluteus medius et fessiers muscles minimus, et ils sont recouverts d`une couche de graisse.

Fessiers est un grand groupe musculaire qui touche tous les mouvements de flexion sur, debout en arrière, et à maintenir une bonne posture.

Sans elle, nous ne serons pas en mesure de se tenir debout sans avoir à reposer notre corps sur les pieds, ce qui est le cas des animaux à quatre pattes. Ils sont la pierre angulaire de la stabilisation du corps, en particulier votre bassin pour le moins (1, 2).

Ce sont les compositions musculaires de base et les fonctions de vos fessiers.

Dans cet esprit, nous allons passer à votre question ultime, "Sont grands bouts nés ou ont fait?".

La vérité est Itrsquo-s un peu des deux.

Selon l`Australian National University, votre ligne structurelle est déterminée par votre constitution génétique.

Mais vous pouvez faire pousser vos muscles fessiers taille et remodeler vos fessiers en adoptant des séances d`entraînement de bout éprouvées qui consistent en des séances d`entraînement spécifiques à fessiers et jambes.

Si vous vous souvenez du début, les fessiers sont composées de 3 muscles. En ciblant chacun d`eux et sous différents angles, vous pouvez soulever (maximum gluteus), pop et rond (et le petit fessier medius) votre derrière et créer le cul bien en forme que vous avez toujours voulu.

Comme pour tout plan de transformation du corps, une alimentation saine est également une partie importante que vous ne pouvez pas ignorer.

Comme toutes les autres parties du corps, vos muscles bout à bout sont couverts par une couche de graisse, et le résultat de vos séances d`entraînement de bout à bout ne sera pas affiché à moins que vous travaillez sur brûler la graisse autour de vos fesses.

Donc, assurez-vous de combiner votre séance d`entraînement avec un régime alimentaire à base de l`ensemble, en bonne santé, et yoursquo-ll sur votre chemin à un grand bout à bout qui est bien en forme et soulevé.

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Dans ce bout de 4 semaines des séances d`entraînement, nous allons plus loin dans la "meilleurs exercices de bout à bout" sur la base des dernières études scientifiques (3).

Ils travaillent, renforcer et façonner votre arrière sous tous les angles, avec un accent différent de sorte que vous pouvez soulever, forme ronde et des petits pains effrontés une manière que vous ne pensiez pas possible.

Ce défi d`entraînement sculptant bout à bout est conçu pour réinventer et transformer vos fesses, de plat à plein.

Voici donc les 6 exercices bout à bout ultime dans cette routine:

  • Clamshell-Mini-bande
  • Glute pont avec un mini-bande
  • Squat-Mini-bande
  • se précipiter
  • Step-up
  • Leg-Curl-Mini-bande

Ce sont six des meilleurs exercices de bout à bout et les plus efficaces connus pour cibler les muscles fessiers et tous les environs, comme les ischio-jambiers, les quadriceps,intérieur des cuisses et extérieur des cuisses. Ils remettent en question vos fessiers pour augmenter la taille et de la force dans les 4 semaines.

Aucun équipement nécessaire à l`exception bandes mini-résistance pour une plus grande résistance à accroître l`efficacité de certains exercices. Vous pouvez saisir ceux que nous utilisons dans cette séance d`entraînement ci-dessous.

1. Clamshell-Mini-bande

Placez une mini-bande autour de vos jambes juste au-dessus des genoux. Allongez-vous sur votre côté avec vos hanches et les genoux pliés à 45 ° garder vos jambes et les pieds empilés en contact les uns avec les autres.

Serrez votre coeur et augmenter votre genou supérieure que vous pouvez sans bouger votre bassin. Ne laissez pas vos jambes pour se déplacer sur le sol. Pause, puis revenez à la position de départ. Continuer le nombre prescrit de répétitions. Changez de côté et répétez.

2. Glute Pont-Mini-Band

Enroulez une mini-bande autour de vos jambes, juste au-dessus des genoux et se coucher face vers le haut sur le sol avec vos bras à vos côtés, les paumes vers le haut.
Pliez vos genoux à 90 degrés et tirez vos orteils vers vos tibias afin que vos talons touchent le sol.

Contractez vos fessiers pour élever vos hanches sur le sol jusqu`à ce que vos genoux, les hanches et les épaules sont en ligne droite. Pause 1-2 secondes, puis revenir plus bas et répétez l`opération pour 12 à 15 répétitions pour 2-3 séries.

3. Mini-Bodyweight Squat-Band

Stand avec une mini-bande en boucle autour de vos jambes, juste en dessous des genoux, les bras à vos côtés, et les pieds la largeur des épaules.

Initier le mouvement avec vos hanches, squat arrière et vers le bas jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Levez-vous en poussant à travers vos hanches. C`est un représentant. Continuer le nombre prescrit de répétitions.

4. Bodyweight Lunge

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Pour commencer, se tenir avec vos pieds la largeur des épaules, les épaules en arrière et serré coeur. Soulevez la jambe droite sur le sol et faire un grand pas en avant. Abaissez votre corps vers le sol jusqu`à ce que votre cuisse droite supérieure est parallèle au sol et vos formes genou droit presque un angle de 90 degrés.

Redresser en poussant à travers votre talon droit de revenir à se tenir debout. Continuer le nombre prescrit de répétitions. Changez de jambe et répétez.

5. Step-Up avec Raise du genou

Placez une boîte ou une étape devant vous et se tenir debout avec vos pieds la largeur des épaules. Soulevez votre pied gauche, montez sur la boîte, et appuyez sur pied pour soulever le poids du corps sur le corps et conduire votre haut du genou droit. Descendez avec votre pied droit. Continuer le nombre prescrit de repetions. Changez de côté et répétez.

6. Leg Curl-Mini-Band

Allongez-face cachée sur le sol avec la mini-bande placé autour de votre cheville à votre droite et l`autre à une étude non mobile objet stationnaire.

Scoot loin de l`ancre pour créer des tensions. Serrez votre coeur et plier la jambe au niveau du genou, ce qui porte le talon vers vos fessiers aussi loin que vous pouvez confortablement. C`est un représentant. Continuer le nombre prescrit de répétitions. Changez de côté et répétez.

Séance d`entraînement Butt 4 semaines pour les femmes

Les plats à emporter

Avoir un grand bout à bout est en partie génétique, mais des exercices bout à bout soutenu par la science peut aider à obtenir votre bout à bout en forme et aller de plat à pleine indépendamment de vos gènes.

Mais en travaillant sur des séances d`entraînement de bout à bout donne beaucoup plus qu`un coup de pouce esthétique.

séances d`entraînement Butt et des exercices de glutes aident à renforcer l`ensemble de votre chaîne cinétique, à diminuer l`apparence de la cellulite et de réduire le risque de blessure.

A l`inverse, lorsque les muscles fessiers sont faibles, ils peuvent effectivement conduire à des douleurs lombaires chroniques et même la douleur au genou et blessures.

Dans cet esprit, les 6 meilleures séances d`entraînement de bout soutenus par la science sont clamshell, ponts glute, squat, fente poids du corps, et step-up. D`autres bons exercices qui peuvent également façonner les muscles fessiers sont sprint et monter les escaliers, et prendre les escaliers.

Quel est votre exercice favori fesses qui vous a donné les meilleurs résultats? Faites-moi savoir dans les commentaires ci-dessous.

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