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Bout de 10 min sculptant séance d`entraînement sans squats

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Bien que squat est connu comme l`exercice bout à bout le plus efficace pour mettre en forme des fesses et de les amener bikini prêt.

pont glute fonctionne tout aussi bien, mais est le plus sous-utilisé mouvement de construction glute.

Il travaille les muscles ischio-jambiers, le bas du dos et les abdominaux en plus de vos fessiers.

Contrairement à des squats, lieux de pont glute pas de pression sur le bas du dos, ce qui rend débutant convivial et adapté pour les personnes avec des personnes ayant des douleurs au dos.

Tout comme les squats, les ponts glute se décline en de nombreuses variantes différentes aussi bien!

Video: Grossir les fessiers et les hanches rapidement et augmenter la volume des seins naturellement

L`un des grands avantages de faire un exercice de glute est que vous avez seulement besoin de votre poids corporel à effectuer.

Nous avons conçu une séance d`entraînement bout à bout de 10 min pour aider à façonner votre dos et faire le cul levé sculpté, vous avez toujours voulu.

peu importe ce que votre niveau de forme physique est Nous avons également fait une liste de 5 différentes variantes de pont glute, afin que vous puissiez bénéficier de cet exercice.

Ne hésitez pas à essayer différentes variantes pour voir quelle version vous donne la bonne quantité de défi à votre entraînement.

10 Minute Glute séance d`entraînement sans Squats

Lire la suite: 30 jours Squat Défi

Avantages des ponts Glute



En plus de sculpter votre cul à l`air parfaitement en forme, vous remarquerez également vos abdominaux et les jambes se resserrent et toner. Avec des ponts bout à bout, vous ne travaillez pas seulement vos fessiers, mais aussi d`autres muscles secondaires.

Afin d`effectuer l`exercice du pont parfait bout à bout, vos abdos doivent travailler sans cesse pour garder votre torse de tomber à la première position et maintenir une ligne droite. Parce que vos muscles ischio-jambiers, les fessiers et les bas ont de nouveau travailler ensemble pour effectuer le mouvement de levage, ils bénéficient beaucoup de cette démarche aussi bien.

Glute ponts se compose de deux mouvements principaux.

Mouvement One: Soulever vos fesses sur le sol. Ce mouvement de levage vous oblige à engager vos abdominaux et les fessiers.

Mouvement Deux: Le maintien de l`alignement du corps sur le dessus. Cette attente appelle à l`activation du noyau, qui comprend la mise en prise de fessiers et les abdominaux.

En combinant plusieurs exercices de bout différents qui fonctionnent vos fessiers des angles légèrement différents, vous pouvez effectivement renforcer et sculpter votre dos pour avoir la forme parfaite.

Variations glute Pont

pont de base Glute est l`endroit idéal pour commencer pour la plupart. Il vous aide à apprendre les formes et de construire la force de base nécessaire pour réaliser des ponts bout à bout plus avancés.

Voici une liste des ponts glute pour du moins au plus difficile.

Pont de base Glute

Comment faire:

  1. Lie face vers le haut sur un tapis de yoga ou sur le sol avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. Votre coeur Brace, levez vos hanches afin que vous formez une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Pause pendant 2-3 secondes sur le dessus, puis abaissez votre corps vers le bas à la position de départ. Répétez l`opération pour 10-15 fois.

Conseils:

  • Rappelez-vous toujours de serrer vos fessiers pour soulever vos hanches du tapis de yoga. Votre corps doit toujours former une ligne droite avec vos genoux et ne laissez pas votre hyper-étendue au bas du dos.

Glute pont avec le genou squeeze - Adduction

Cette variation du pont glute engage plus de muscles que le pont glute de base. En serrant les genoux contre le coussin, vous forcez l`engagement de l`intérieur des cuisses (adducteurs), du bassin et de votre coeur.

Comment faire:

  1. Lie face vers le haut sur un tapis de yoga ou sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Placez un coussin ou une serviette roulée entre vos genoux et maintenez-le pendant que vous effectuez le mouvement.
  2. Votre coeur et Brace élever vos hanches pour former une ligne droite des épaules jusqu`aux genoux. Pause pendant 2 secondes sur le dessus, puis abaissez lentement vos hanches vers le sol. Faites 12-15 reps

Conseils:

  • Donrsquo-t laisser le tampon ou une serviette glisser pendant l`exercice.
  • Rappelez-vous ne laissez pas votre hyper-étendue au bas du dos.

Glute pont jambe droite avec les pieds surélevés

Ce pont glute nécessite l`extension complète de vos hanches et les genoux et met plus votre base de soutien de votre corps. Cela rend plus difficile de maintenir votre corps dans la position isomérique. En conséquence, vos fessiers, ischio-jambiers, et le noyau doivent engager plus pour soulever votre corps sur le sol et maintenir la forme.

Comment faire:

  1. Lie face vers le haut sur le sol avec vos bras sur vos côtés. Placez vos talons sur un banc ou une chaise.
  2. Gardez vos jambes droites et vos orteils tirés vers votre corps. Pincez vos fessiers pour élever vos hanches sur le sol et forment une ligne droite des chevilles aux épaules. Pause 2-3 secondes sur le dessus, puis retour à la position de départ abaissez lentement vos hanches. Faites 12-15 répétitions.

Conseils:

  • Gardez noyau engagé tout au long du mouvement.
  • Rappelez-vous ne laissez pas votre hyper-étendue au bas du dos.

Single-Leg Glute Pont

Une seule patte de pont glute est une variante de pont bout à bout difficile. Il active les muscles beaucoup plus que le pont glute régulier en supprimant la moitié de votre base de soutien et de placer tous les travaux sur une jambe. Cela nécessite la jambe d`appui à travailler deux fois plus pour assurer la stabilité.

Ce pont bout à bout est particulièrement grande pour le noyau de travail comme il faut redoubler d`efforts pour lutter contre les forces de rotation pour rester équilibré et stable tout au long de l`exercice.

Comment faire:

Allongez-vous sur votre dos à plat sur le sol ou un tapis de yoga avec vos bras sur le côté. Pliez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol. Redresser une jambe.

  1. Pincez vos fessiers pour élever vos hanches uniformément sur le sol.
  2. Maintenez au-dessus pendant 2-3 secondes, puis abaissez lentement vos hanches vers le bas. Faites 12-15 répétitions de chaque côté.
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