26 Conseils perte de poids qui sont en réalité fondées sur des preuves

Les gens sont invités à faire toutes sortes de choses folles, dont la plupart ont aucune preuve derrière eux.

Au fil des années, cependant, les scientifiques ont trouvé un certain nombre de stratégies qui semblent être efficaces.

Voici 26 conseils perte de poids qui sont en fait fondées sur des preuves.

1. Buvez de l`eau, surtout avant les repas

On prétend souvent que l`eau potable peut aider à perdre du poids, ce qui est vrai.

L`eau potable peut stimuler le métabolisme de 24-30% sur une période de 1-1,5 heures, pour vous aider à brûler quelques calories (1, 2).

Une étude a montré que la consommation d`un demi-litre (17 oz) d`eau environ une demi-heure avant les repas aidé personnes à la diète manger moins de calories et perdre 44% plus de poids (3).

2. Mangez des œufs pour le petit déjeuner

Manger des œufs entiers peut avoir toutes sortes d`avantages, y compris pour vous aider à perdre du poids.

Des études montrent que le remplacement d`un petit-déjeuner à base de céréales avec des œufs peut vous aider à manger moins de calories pour les 36 prochaines heures, et perdre plus de poids et plus de graisse corporelle (4, 5).

Si vous ne pouvez pas manger des œufs pour une raison quelconque, c`est très bien. Toute source de protéines de qualité pour le petit déjeuner devrait faire l`affaire.

3. Café de boissons (De préférence Noir)

Le café a été injustement diabolisé. Un café de qualité est chargé avec des antioxydants, et peut avoir de nombreux avantages pour la santé.

Des études montrent que la caféine dans le café peut augmenter le métabolisme de 3-11%, et d`augmenter la combustion des graisses jusqu`à 10-29% (6, 7, 8).

Assurez-vous de ne pas ajouter un tas de sucre ou d`autres ingrédients riches en calories à lui. Cela complètement nier tout avantage que vous obtenez du café.

4. Buvez du thé vert

Comme le café, le thé vert a également de nombreux avantages, l`un d`entre eux étant la perte de poids.

Le thé vert contient de petites quantités de caféine, mais il est également chargé avec des antioxydants puissants appelés catéchines, qui sont également soupçonnés de travailler en synergie avec la caféine pour améliorer la combustion des graisses (9, 10).

Bien que la preuve est mélangée, il existe de nombreuses études montrent que le thé vert (soit comme une boisson ou un supplément d`extrait de thé vert) peut vous aider à perdre du poids (11, 12).

5. Faire cuire avec l`huile de noix de coco

L`huile de coco est très saine. Il est riche en graisses spéciales appelées triglycérides à chaîne moyenne de, qui sont différemment métabolisés que d`autres graisses.

Ces graisses ont été montré pour stimuler le métabolisme de 120 calories par jour, et réduire votre appétit pour que vous mangez jusqu`à 256 calories de moins par jour (13, 14).

Gardez à l`esprit que cela ne concerne pas ajouter l`huile de noix de coco sur le dessus de ce que vous êtes déjà manger, il est sur le point remplaçant certains de vos graisses de cuisson actuelles avec de l`huile de noix de coco.

6. Prenez un supplément Glucomannan

Une fibre appelée glucomannane a été montré pour causer la perte de poids dans plusieurs études.

Ceci est un type de fibre qui absorbe l`eau et « se trouve » dans votre intestin pendant un certain temps, vous faire sentir plus complète et vous aider à manger moins de calories (15).

Des études ont montré que les personnes qui complètent avec glucomannane perdent un peu plus de poids que ceux qui ne le font pas (16).

7. Retour sur Cut Sucre ajouté

Le sucre ajouté est le pire ingrédient dans l`alimentation moderne, et la plupart des gens mangent beaucoup trop de celui-ci.

Des études montrent que le sucre (et le sirop de maïs à haute teneur en fructose) la consommation est fortement associée au risque de l`obésité, ainsi que des maladies comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et d`autres (17, 18, 19).

Si vous voulez perdre du poids, vous devriez être en réduisant les sucres ajoutés. Assurez-vous de lire les étiquettes, parce que même les aliments de santé dits peuvent être chargés avec du sucre.

8. Mangez moins raffinés Glucides

glucides raffinés sont généralement du sucre ou des grains qui ont été dépouillées de leurs parties fibreuses, nutritifs (comprend du pain blanc et les pâtes).

Des études montrent que les glucides raffinés peuvent pic sucre dans le sang rapidement, conduisant à la faim, les envies et augmentation de l`apport alimentaire quelques heures plus tard. Manger des glucides raffinés est fortement liée à l`obésité (20, 21, 22).

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Si vous allez manger des glucides, assurez-vous de les manger avec leur fibre naturelle.

9. Allez sur un régime faible en glucides

Si vous souhaitez obtenir tous les avantages de la restriction en glucides, puis envisager de prendre ce tout le chemin et suivre un régime faible en glucides.

De nombreuses études montrent qu`un tel régime (ou « façon de manger ») peut vous aider à perdre 2-3 fois plus de poids en tant que régime standard à faible teneur en matières grasses, tout en améliorant votre santé en même temps (23, 24, 25).

10. Utilisez des assiettes plus petites

En utilisant des assiettes plus petites a été montré pour aider les gens à manger moins de calories automatiquement dans certaines études. truc bizarre, mais il semble fonctionner (26).

11. Contrôle des portions d`exercice ou de compter les calories

Le contrôle des portions (manger moins) ou de compter les calories peut être très utile, pour des raisons évidentes (27).

Il y a aussi des études qui montrent que la tenue d`un journal alimentaire et d`écrire ce que vous mangez, ou prendre des photos de tous vos repas, peut vous aider à perdre du poids (28, 29).

Tout ce qui augmente votre conscience de ce que vous mangez est susceptible d`être utile.

12. Gardez une alimentation saine autour si vous avez faim

Garder des aliments sains à proximité peut vous aider à éviter de manger quelque chose de malsain si vous devenez trop faim.

Quelques collations qui sont facilement pour préparer portable et simple incluent les fruits entiers, une poignée de noix, carottes, yaourt et un œuf dur (ou deux).

13. Se brosser les dents après le dîner

Bien que je ne suis pas au courant d`aucune étude à ce sujet, de nombreuses personnes recommandent le brossage des dents et / ou la soie dentaire juste après le dîner. Ensuite, vous ne serez pas aussi tenté de prendre une collation en fin de soirée.

14. Mangez des aliments épicés

Les aliments épicés comme le poivre de Cayenne contiennent capsaïcine, un composé qui peut stimuler le métabolisme et réduire votre appétit légèrement (30, 31).

15. Do exercice aérobie

Faire de l`exercice aérobie (cardio) est un excellent moyen de brûler des calories et améliorer votre santé physique et mentale.

Il semble être particulièrement efficace pour perdre de la graisse du ventre, la graisse malsaine qui tend à construire autour de vos organes et causer des maladies métaboliques (32, 33).

16. Poids de levage

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L`un des pires effets secondaires de régime, est qu`il a tendance à provoquer une perte musculaire et le ralentissement métabolique, souvent appelé mode famine (34, 35).

La meilleure façon d`éviter que cela se produise est de faire une sorte d`exercice de résistance, comme soulever des poids. Des études montrent que le levage de poids peut aider à garder votre métabolisme élevé, et vous empêcher de perdre la masse musculaire précieux (36, 37).

Bien sûr, il est non seulement important de perdre de la graisse. Vous voulez également vous assurer que ce qui est en dessous semble bon. Faire une sorte d`exercice de résistance est essentielle pour cela.

17. Mangez plus de fibres

La fibre est souvent recommandé aux fins de perte de poids. Bien que les preuves sont mitigés, certaines études montrent que les fibres (en particulier la fibre visqueuse) peut augmenter la satiété et vous aider à contrôler votre poids sur le long terme (38, 39).

18. Mangez plus de fruits et légumes

Les légumes et les fruits ont plusieurs propriétés qui les rendent efficaces pour la perte de poids.

Ils contiennent peu de calories, mais beaucoup de fibres. Ils sont également riches en eau, ce qui leur donne une faible densité d`énergie. Ils prennent également un certain temps à mâcher, et sont très nourrissants.

Des études montrent que les gens qui mangent des légumes et des fruits ont tendance à peser moins (40). Ces aliments sont aussi super sains et nutritifs, afin de les manger est important pour toutes sortes de raisons.

19. Chew Plus lentement

Il peut prendre un certain temps pour que le cerveau « registre » que vous avez eu assez à manger. Certaines études montrent que la mastication plus lentement peut vous aider à manger moins de calories et d`augmenter la production d`hormones liées à la perte de poids (41, 42).

20. Get Good Sleep

Le sommeil est très sous-estimés, mais il peut être tout aussi important que manger sainement et de l`exercice.

Des études montrent que le mauvais sommeil est l`un des plus puissants facteurs de risque pour l`obésité, étant liée à un risque accru de 89% de l`obésité chez les enfants, et 55% chez les adultes (43).

21. battre votre dépendance alimentaire

Une récente étude 2014 de 196,211 personnes a révélé que 19,9% des personnes répondent aux critères de la dépendance alimentaire (44).

Si vous souffrez d`envies surpuissantes et ne peut pas sembler obtenir votre alimentation sous contrôle, peu importe comment vous essayez dur, alors vous pouvez être accro à la nourriture.

Dans ce cas, obtenir de l`aide. Essayer de perdre du poids sans faire face à ce problème premier est à peu près impossible.

22. Mangez plus de protéines

La protéine est l`élément nutritif le plus important en matière de perte de poids.

Manger une alimentation riche en protéines a été montré pour stimuler le métabolisme de 80 à 100 calories par jour, tout en vous aidant se sentir si rassasiée que vous mangez jusqu`à 441 calories de moins par jour (45, 46, 47).

Une étude a également montré que la protéine à 25% des calories réduites pensées obsessionnelles sur la nourriture de 60%, tout en réduisant le désir de grignotage de fin de nuit dans la moitié (48).

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Ceci est la pointe la plus importante dans l`article.

Simplement ajouter protéines à votre alimentation (sans limiter quoi que ce soit) est l`un des moyens les plus simples, les plus efficaces et les plus délicieux pour perdre du poids.

23. Supplément avec des protéines de lactosérum

Si vous luttez pour obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation, prendre un supplément peut vous aider.

Une étude a montré que le remplacement partie de vos calories avec des protéines de lactosérum peut entraîner une perte de poids d`environ 8 livres, tout en augmentant la masse musculaire maigre (49).

24. Ne pas boire de calories, y compris les jus sucrés Soda et fruits

Le sucre est mauvais, mais le sucre sous forme liquide est encore pire (50). Des études montrent que les calories de sucre liquide peut être unique aspect le plus engraissement du régime alimentaire moderne.

Par exemple, une étude a montré que les boissons sucrées sont liés à un risque accru de 60% de l`obésité chez les enfants, pour chaque portion quotidienne (51).

Gardez à l`esprit que cela s`applique à jus de fruits ainsi, qui contient une quantité similaire de sucre comme une boisson gazeuse comme Coca-Cola (52). Mangez des fruits entiers, mais utiliser du jus de fruits avec précaution (ou d`éviter complètement).

25. Mangez des aliments entiers, un seul ingrédient (Real Food)

Si vous voulez être une personne plus maigre, plus saine, alors l`une des meilleures choses que vous pouvez faire pour vous est de manger des aliments entiers, d`un seul ingrédient.

Ces aliments sont naturellement remplissage, et il est très difficile de prendre du poids si la majorité de votre régime est basé autour d`eux.

Gardez à l`esprit que la vraie nourriture n`a pas besoin d`une longue liste d`ingrédients, car la vraie nourriture est l`ingrédient.

Voici une liste des 20 la plupart des aliments de perte de poids de l`environnement sur la terre.

26. Ne pas « régime », Mangez des aliments sains au lieu

L`un des plus gros problèmes avec « régimes » est qu`ils presque jamais travailler à long terme.

Si quoi que ce soit, les gens qui « régime » ont tendance à prendre plus de poids au fil du temps, et les études montrent que les régimes est un facteur prédictif cohérent de gain de poids futur (53).

Au lieu d`aller sur un régime, faire votre objectif de devenir une meilleure santé, plus heureux et plus en forme. Concentrez-vous sur votre corps nourrissante, au lieu de le priver.

La perte de poids devrait suivre comme un effet secondaire naturel.