Combien de calories vous devriez manger par jour pour perdre du poids?

Entrez vos coordonnées dans la calculatrice ci-dessous pour savoir combien de calories vous devriez manger dans une journée pour maintenir ou perdre du poids.

Le calculateur est basé sur l`équation Mifflin-St Jeor, une formule qui a été montré comme un moyen précis de l`estimation des besoins en calories dans de nombreuses études (1, 2).

Combien de calories devrait-on consommer en moyenne?

Une femme moyenne a besoin de manger environ 2000 calories par jour pour maintenir et 1500 calories pour perdre une livre de poids par semaine. Un homme moyen a besoin de 2500 calories pour maintenir et 2000 pour perdre une livre de poids par semaine.

Cependant, cela dépend de nombreux facteurs. Ceux-ci comprennent l`âge, la taille, le poids actuel, les niveaux d`activité, de la santé métabolique et plusieurs autres.

Quels sont les calories?

Une calorie est une unité qui mesure l`énergie. Les calories sont généralement utilisés pour mesurer la teneur énergétique des aliments et des boissons. Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que votre corps brûle chaque jour.

Les meilleurs compteurs de calories en ligne

Voici une liste des gratuit sites où vous pouvez insérer les aliments que vous mangez de garder une trace de votre apport calorique: 5 Meilleur compteur de calories sites Web et applications.

Tous sont disponibles en ligne et comprennent des applications pour les appareils iPhone / iPad et Android.

C`est très recommandé d`utiliser un compteur de calories pendant au moins quelques jours, pour voir combien de calories, glucides, protéines, lipides, fibres, vitamines et minéraux dont vous êtes vraiment manger.

En voyant les chiffres comme cela peut souvent être ouvert les yeux.

Comment réduire l`apport en calories sans vous affamer

Les calories sont simplement une mesure d`énergie.

On sait que pour gagner du poids, plus de calories doivent être entrer dans votre corps que de le laisser.

A l`inverse, si plus de calories quittent votre corps que d`entrer, alors vous perdez du poids.

Cela étant dit, juste couper des calories sans égard aux aliments que vous mangez est généralement pas une façon durable pour perdre du poids.

Bien que cela fonctionne pour certaines personnes, la plupart des gens finissent par faim et finissent par renoncer à leur régime alimentaire.

Pour cette raison, il est fortement recommandé de faire quelques autres changements permanents pour vous aider à maintenir un déficit calorique à long terme, sans se sentir affamé.

Voici les 5 changements alimentation / mode de vie fondées sur des preuves qui ont été présentées pour aider les gens à perdre du poids dans de nombreuses études.

1. Manger plus de protéines peut réduire l`appétit, Cut Cravings de 60% et augmenter la quantité de calories brûlées

En ce qui concerne la perte de poids, la protéine est le roi des nutriments.

L`ajout de protéines à votre régime alimentaire est la plus simple, la plus efficace et la plus délicieuse façon de perdre du poids avec un minimum d`effort.

Des études montrent que la protéine à la fois augmente votre taux métabolique et aide à freiner l`appétit (3).

Parce que la protéine nécessite de l`énergie à métaboliser, une alimentation riche en protéines peut augmenter les calories brûlées jusqu`à 80 à 100 calories par jour (4, 5, 6).

La protéine est également l`élément nutritif le plus remplissage, de loin. Une étude a montré que les personnes qui consommaient 30% des calories sous forme de protéines automatiquement mangé 441 moins de calories par jour (7).

Video: Le Jus Miracle Qui Brûle Des Centaines De Calories Pendant La Nuit!

En d`autres termes, vous pouvez facilement augmenter les calories et réduire les calories sur en ... juste par ajouter protéines à votre alimentation.

Les protéines peuvent aussi aider à lutter contre les envies, qui sont le pire ennemi de la diète.

Dans une étude, 25% des calories sous forme de protéines réduite pensées obsessionnelles sur la nourriture de 60% et de réduire le désir de grignotage de fin de nuit de 50% (8).

Si vous voulez perdre du poids, de façon durable, avec un minimum d`effort, puis envisager de faire un permanent augmentation de votre apport en protéines.

il va vous aider à perdre non seulement, il permettra également d`éviter ou au moins réduire considérablement le poids reconquérir, Si vous décidez d`abandonner vos efforts de perte de poids (9, 10).

Video: Régime hypocalorique : au fait, c`est quoi une calorie ?

Pour plus de détails, lisez cet article sur la quantité de protéines en profondeur que vous devriez manger.

Bottom Line: L`augmentation de l`apport en protéines peut stimuler le métabolisme, lutter contre les fringales et réduire considérablement l`appétit. Cela peut conduire à la perte de poids automatique.

2. Évitez les boissons gazeuses sucrées (et jus de fruits), Les articles les plus Engraissement dans le régime moderne

Un autre changement relativement facile que vous pouvez faire, est d`éliminer les calories de sucre liquide de votre alimentation.

Cela comprend les boissons gazeuses, jus de fruits, lait au chocolat et autres boissons qui ont du sucre en eux.

Ces « aliments » sont probablement l`aspect le plus engraissement du régime alimentaire moderne, de loin.

En effet, les calories liquides ne sont pas « enregistrés » par le cerveau de la même manière que les calories solides.

Pour cette raison, boire de la soude sucrée ne fait pas votre cerveau compense automatiquement par vous avoir à manger moins d`autres choses au lieu (11, 12).

Des études ont montré que les boissons sucrées sont fortement liées à un risque accru d`obésité, une étude chez les enfants présentant une 60% de risque accru pour chaque portion quotidienne d`une boisson sucrée (13).

Bien sûr, les effets néfastes du sucre vont bien au-delà de la prise de poids. Il peut avoir des effets désastreux sur la santé métabolique et augmenter votre risque de toutes sortes de maladies (14).

Bien que de petites quantités de sucres naturels provenant d`aliments (comme les fruits) sont tout à fait bien, de grandes quantités de sucre et les boissons sucrées peut être un désastre absolu.

Il est absolument pas besoin physiologique de ces boissons et les avantages à long terme de les éviter peuvent être énormes.

Bottom Line: Il est important d`éviter les boissons gazeuses sucrées et jus de fruits, parce que le sucre liquide est le seul aspect le plus engraissement du régime alimentaire occidental.

3. Boire plus d`eau peut aider à perdre du poids

Une astuce très simple pour augmenter la perte de poids est de boire plus d`eau.

Cela peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez pendant 90 minutes (15, 16).

Boire environ 2 litres (68 onces ou 8 verres) d`eau par jour peut vous faire brûler environ 96 calories de plus par jour.

Mais quand vous buvez de l`eau peut être encore plus important, parce que l`avoir avant les repas peut aider à réduire la faim et vous faire manger automatiquement moins de calories (17).

Dans une étude, boire un demi-litre (17 onces) d`eau une demi-heure avant les repas faits les gens perdent 44% plus de poids sur une période de 12 semaines (18).

Lorsqu`il est combiné avec une alimentation saine, boire plus d`eau (surtout avant les repas) ne semble être utile si vous avez besoin de perdre du poids.

boissons caféinées comme le café et le thé vert sont également excellentes. La caféine contenue dans les peut aider à stimuler le métabolisme un peu, au moins à court terme (19, 20).

Bottom Line: Des études ont montré que l`eau potable peut stimuler le métabolisme. Boire une demi-heure avant les repas peut vous aider à manger moins de calories.

4. Faites des poids d`exercice et de levage

Lorsque nous mangeons moins de calories, notre corps compensent en nous faisant brûler moins.

C`est pourquoi la restriction calorique à long terme peut réduire considérablement le métabolisme.

Non seulement cela, mais il peut aussi conduire à la perte de la masse musculaire. Le muscle est métaboliquement active, donc cela peut réduire le métabolisme encore plus.

A peu près la seule stratégie éprouvée pour empêcher que cela se produise est d`exercer vos muscles en soulevant des poids.

Video: Un régime militaire pour perdre 3 kilos en 3 jours ! Ca marche !

Ceci a été démontré à plusieurs reprises pour éviter la perte musculaire et de prévenir votre métabolisme de ralentir pendant la restriction calorique à long terme (21, 22).

Video: Courir pour maigrir : Combien de temps faut il courir

Bien sûr, nous ne voulons pas simplement perdre de la graisse ... nous voulons nous assurer que ce qui est au-dessous aussi bien paraître.

Si vous ne pouvez pas arriver à une salle de gym, puis envisager de faire quelques exercices de poids corporel comme push ups, les squats, redressements assis, etc.

Faire un peu de cardio comme la marche, la natation ou le jogging peut également être important. Pas tant pour la perte de poids, mais pour une santé optimale et le bien-être général.

Bien sûr, l`exercice a aussi une pléthore d`autres avantages qui vont bien au-delà de la perte de poids juste ... comme une vie plus longue, plus faible risque de maladie, plus d`énergie et se sentir mieux tous les jours (23, 24, 25).

Bottom Line: Soulever des poids est important, car il inhibe la perte musculaire et empêche le taux métabolique de ralentir.

5. Réduire l`apport en glucides, en particulier raffinés et Glucides Sugars

les glucides de coupe est un moyen très efficace pour perdre du poids (26).

Quand les gens le font, leur appétit a tendance à aller vers le bas et ils mangent moins de calories automatiquement (27, 28).

Des études ont montré que manger un régime à faible teneur en glucides jusqu`à la plénitude peut vous faire perdre environ 2-3 fois plus de poids en tant que calories régime restreint à faible teneur en matières grasses (29, 30, 31).

Non seulement cela, mais les régimes à faible teneur en glucides ont aussi toutes sortes d`autres avantages pour la santé, en particulier pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou du syndrome métabolique.

Mais si vous ne voulez pas aller à faible teneur en glucides, c`est très bien aussi. Assurez-vous que vous mangez qualité, sources de glucides riches en fibres ... à partir des aliments entiers, d`un seul ingrédient.

Si vous vous en tenez à des aliments réels, la composition exacte de votre régime alimentaire devient moins important.