27 Conseils de santé et de nutrition qui sont en réalité fondées sur des preuves

Les gens, même des experts qualifiés, semblent souvent avoir des opinions exactement le contraire.

Cependant, en dépit de tous les désaccords, il y a quelques choses qui sont bien soutenues par la recherche.

Voici 27 conseils de santé et de nutrition qui sont en réalité fondées sur des données scientifiques.

1. Ne pas boire de calories sucre

Les boissons sucrées sont les choses les plus engraissement que vous pouvez mettre dans votre corps.

En effet, les calories de sucre liquide ne sont pas enregistrés par le cerveau de la même manière que les calories provenant des aliments solides (1).

Pour cette raison, lorsque vous buvez la soude, vous finissez par manger plus de calories totales (2, 3).

Les boissons sucrées sont fortement associées à l`obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et toutes sortes de problèmes de santé (4, 5, 6, 7).

Gardez à l`esprit que les jus de fruits sont presque aussi mauvais que la soude à cet égard. Ils contiennent tout autant de sucre, et les petites quantités d`antioxydants ne remettent pas en cause les effets nocifs du sucre (8).

2. Mangez des noix

En dépit d`être riches en matières grasses, les noix sont incroyablement nutritifs et sains.

Ils sont chargés avec du magnésium, de la vitamine E, des fibres et d`autres éléments nutritifs (9).

Des études montrent que les noix peuvent vous aider à perdre du poids, et peuvent aider à lutter contre le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (10, 11, 12).

De plus, environ 10-15% des calories dans les noix ne sont même pas absorbés dans le corps, et certaines données suggèrent qu`ils peuvent stimuler le métabolisme (13).

Dans une étude, les amandes ont été montrés pour augmenter la perte de poids de 62% par rapport aux glucides complexes (14).

3. Évitez des aliments transformés indésirable (Au lieu de manger Real Food)

Tous les aliments junk transformés dans l`alimentation sont la plus grande raison pour laquelle le monde est plus gras et plus malades que jamais.

Ces aliments ont été conçus pour être « hyper gratifiant, » ils duper notre cerveau en mangeant plus que nous avons besoin, conduisant même à la dépendance chez certaines personnes (15).

Ils sont également faibles en fibres, en protéines et en micronutriments (calories vides), mais riche en ingrédients malsains comme sucre et les céréales raffinées.

4. Ne craignez café

Le café a été injustement diabolisé. La vérité est que c`est en fait très sain.

Le café est riche en antioxydants, et les études montrent que les buveurs de café vivent plus longtemps et ont un risque réduit de diabète de type 2, la maladie de Parkinson, d`Alzheimer et de nombreuses autres maladies (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Mangez gras poisson

Presque tout le monde est d`accord que le poisson est en bonne santé.

Cela est particulièrement vrai des poissons gras, comme le saumon, qui est chargé avec des acides gras oméga-3 et d`autres nutriments (22).

Des études montrent que les gens qui mangent le plus de poissons ont un risque plus faible de toutes sortes de maladies, y compris les maladies cardiaques, la démence et la dépression (23, 24, 25).

6. Dormez suffisamment

L`importance d`obtenir suffisamment de sommeil de qualité ne peut pas être surestimée.

Il peut être tout aussi important que le régime alimentaire et l`exercice, sinon plus.

Un mauvais sommeil peut conduire la résistance à l`insuline, jetez vos hormones de l`appétit détraqué et de réduire votre performance physique et mentale (26, 27, 28, 29).

De plus, il est l`un des la plus forte facteurs de risque individuels pour le futur gain de poids et l`obésité. Une étude a montré que le sommeil court était lié à 89% un risque accru d`obésité chez les enfants, et 55% chez les adultes (30).

7. Prenez soin de votre santé avec Gut Probiotiques et Fibre

Les bactéries dans votre intestin, appelé collectivement le microbiote intestinal, sont parfois désignés sous le nom de « oublié organe. »

Ces microbes intestinaux sont très importants pour toutes sortes d`aspects liés à la santé. Une perturbation dans les bactéries de l`intestin est liée à certaines des maladies chroniques les plus graves du monde, y compris l`obésité (31, 32).

Une bonne façon d`améliorer la santé intestinale, est de manger des aliments probiotiques (comme le yogourt en direct et la choucroute), prendre des suppléments probiotiques, et manger beaucoup de fibres. fonctions de fibres comme carburant pour les bactéries de l`intestin (33, 34).

8. Buvez de l`eau, surtout avant les repas

Boire suffisamment d`eau peut avoir de nombreux avantages.

Un facteur important, est qu`il peut aider à augmenter la quantité de calories que vous brûlez.

Selon 2 études, il peut stimuler le métabolisme de 24-30% sur une période de 1-1,5 heures. Cela peut représenter 96 calories supplémentaires brûlées si vous buvez 2 litres (67 oz) d`eau par jour (35, 36).

Le meilleur moment pour boire de l`eau est une demi-heure avant les repas. Une étude a montré qu`un demi-litre d`eau, 30 minutes avant chaque repas, l`augmentation de la perte de poids de 44% (37).

9. Ne pas trop cuire ou brûler votre viande

La viande peut être une partie saine et nutritive de l`alimentation. Il est très riche en protéines et contient divers éléments nutritifs importants.

Les problèmes surviennent lorsque la viande est trop cuit et brûlé. Cela peut conduire à la formation de composés nocifs qui augmentent le risque de cancer (38).

Donc, manger votre viande, il suffit de ne pas trop cuire ou brûler.

10. Évitez Bright Lights avant de dormir

Lorsque nous sommes exposés à des lumières vives dans la soirée, ce qui perturbe la production de la mélatonine, l`hormone du sommeil (39, 40).

Une intéressante « hack » est d`utiliser une paire de lunettes ambre teinté qui bloquent la lumière bleue d`entrer dans vos yeux le soir.

Cela permet à la mélatonine à produire comme si elle était complètement noir, vous aidant à mieux dormir (41, 42).

11. Prendre la vitamine D3 si vous ne pas obtenir beaucoup Sun

Retour dans la journée, la plupart des gens ont obtenu leur vitamine D du soleil.

Le problème est que la plupart des gens ne reçoivent pas beaucoup de soleil ces jours-ci. Ils vivent soit là où il n`y a pas de soleil, ou ils restent à l`intérieur la plupart du jour ou utiliser un écran solaire quand ils sortent.

Selon les données de 2005-2006, environ 41,6% de la population américaine est déficiente en cette vitamine critique (43).

Si l`exposition solaire adéquate est pas une option pour vous, complétant ensuite avec de la vitamine D a été démontré que de nombreux avantages pour la santé.

Cela inclut l`amélioration de la santé des os, une résistance accrue, une réduction des symptômes de dépression et un risque plus faible de cancer, pour ne citer que quelques-uns. La vitamine D peut également vous aider à vivre plus longtemps (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).

12. Mangez des légumes et des fruits

Les légumes et les fruits sont les aliments de santé « par défaut », et pour une bonne raison.

Ils sont chargés de fibres prébiotiques, vitamines, minéraux et toutes sortes d`antioxydants, dont certains ont des effets biologiques puissants.

Des études montrent que les gens qui mangent le plus de légumes et de fruits vivent plus longtemps et ont un moindre risque de maladie cardiaque, diabète de type 2, l`obésité et toutes sortes de maladies (51, 52).

13. Assurez-vous de manger suffisamment de protéines

Manger suffisamment de protéines est extrêmement important, et de nombreux experts estiment que l`apport quotidien recommandé est trop faible.

La protéine est particulièrement important pour la perte de poids, et fonctionne par l`intermédiaire de plusieurs mécanismes différents (53).

Un apport élevé en protéines peut stimuler le métabolisme de manière significative, tout en vous faisant sentir si plein que vous mangez automatiquement moins de calories. Il peut également couper les envies et de réduire le désir de grignoter tard dans la nuit (54, 55, 56, 57).

Manger beaucoup de protéines a également été montré pour abaisser la glycémie et les niveaux de pression artérielle (58, 59).

14. Est-ce un peu de cardio, ou tout simplement marcher Plus

Faire de l`exercice aérobie (ou cardio) est l`une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre santé mentale et physique.

Il est particulièrement efficace pour réduire la graisse du ventre, le type de graisse nocive qui se accumule autour de vos organes. Réduction de la graisse du ventre devrait conduire à des améliorations de la santé métabolique (60, 61, 62).

15. Ne pas fumer ou prendre de la drogue, et seulement à consommer avec modération

Si vous êtes un fumeur de tabac ou de drogues d`abus, puis l`alimentation et l`exercice sont le moindre de vos soucis. Face à ces problèmes d`abord.

Si vous choisissez d`inclure l`alcool dans votre vie, alors le faire avec modération seulement, et envisager d`éviter complètement si vous avez des tendances alcoolisées.

16. Utiliser l`huile d`olive extra vierge

huile d`olive extra vierge est la plus saine graisse sur la planète.

Il est chargé avec des acides gras monoinsaturés sains pour le cœur et les antioxydants puissants qui peuvent combattre l`inflammation (63, 64, 65).

huile d`olive extra vierge conduit à de nombreux effets bénéfiques sur la santé du cœur, et les gens qui consomment de l`huile d`olive ont un risque beaucoup plus faible de mourir de crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux (66, 67).

17. Réduire votre consommation de sucres ajoutés

Le sucre ajouté est le pire ingrédient dans l`alimentation moderne.

De petites quantités sont très bien, mais quand les gens mangent de grandes quantités, il peut faire des ravages sur la santé métabolique (68).

Une forte consommation de sucre est liée à de nombreuses maladies, y compris l`obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et de nombreuses formes de cancer (69, 70, 71, 72, 73).

18. Ne pas manger beaucoup de glucides raffinés

Tous les glucides sont créés égaux.

Video: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet

glucides raffinés ont été traités très, et ont toutes les fibres enlevées de leur part. Ils sont faibles en nutriments (calories vides), et peuvent être extrêmement dangereux.

Des études montrent que les glucides raffinés sont liés à trop manger et de nombreuses maladies métaboliques (74, 75, 76, 77, 78).

19. Ne craignez pas gras saturés

La « guerre » sur les graisses saturées était une erreur.

Il est vrai que les graisses saturées augmente le cholestérol, mais elle soulève aussi HDL (le « bon » cholestérol) et modifie le LDL de petite à grande, qui est liée à un risque plus faible de maladie cardiaque (79, 80, 81, 82).

De nouvelles études qui comprenaient des centaines de milliers de personnes ont montré qu`il existe pas de lien entre la consommation de graisses saturées et les maladies cardiaques (83, 84).

20. Ascenseur lourd Choses

Soulever des poids est l`une des meilleures choses que vous pouvez faire pour renforcer votre corps et améliorer votre composition corporelle.

Elle conduit également à des améliorations massives de la sensibilité de la santé métabolique, y compris l`amélioration de l`insuline (85, 86).

La meilleure approche est d`aller à un poids de gymnastique et un ascenseur, mais de faire des exercices de poids corporel peut être tout aussi efficace.

21. Évitez les gras trans artificiels

les gras trans artificiels sont, les graisses artificielles nocives qui sont étroitement liés à l`inflammation et les maladies cardiaques (87, 88, 89, 90).

Il est préférable de les éviter comme la peste.

22. Utiliser beaucoup d`herbes et d`épices

Il y a beaucoup d`herbes et d`épices incroyablement sains là-bas.

Par exemple, le gingembre et le curcuma ont tous deux de puissants effets anti-inflammatoires et anti-oxydants, conduisant à divers avantages pour la santé (91, 92, 93, 94).

Vous devriez faire un effort pour inclure autant de différentes herbes et épices que vous pouvez. Beaucoup d`entre eux peuvent avoir de puissants effets bénéfiques sur votre santé.

23. Prenez soin de vos relations

Les relations sociales sont extrêmement importantes. Non seulement pour votre bien-être mental, mais votre santé physique.

Des études montrent que les gens qui sont proches avec des amis et la famille sont en meilleure santé et beaucoup vivent plus longtemps que ceux qui ne sont pas (95, 96, 97).

24. Suivi de la prise alimentaire et ensuite Every Now

La seule façon de savoir exactement ce que vous mangez, est de peser vos aliments et utiliser un tracker comme la nutrition ou MyFitnessPal Cron-o-mètre.

Il est important de savoir combien de calories que vous mangez. Il est également essentiel de vous assurer que vous obtenez suffisamment de protéines, de fibres et de micronutriments.

Des études montrent que les gens qui suivent leur consommation alimentaire d`une manière ou d`une autre ont tendance à être plus réussi à perdre du poids et de coller à une alimentation saine (98).

En gros, tout ce qui augmente votre conscience de ce que vous mangez est susceptible de vous aider à réussir.

Je suivre personnellement tout Je mange pendant quelques jours d`affilée, tous les quelques mois. Ensuite, je sais exactement où faire des ajustements afin de se rapprocher de mes objectifs.

25. Si vous avez excès de graisse du ventre, se débarrasser de celui-ci

Pas tous la graisse corporelle est égal.

Il est la plupart du temps la graisse dans votre cavité abdominale, la graisse du ventre, qui cause des problèmes. Cette graisse se accumule autour des organes, et est fortement liée à la maladie métabolique (99, 100).

Pour cette raison, votre tour de taille peut être un marqueur beaucoup plus fort pour votre santé que le nombre sur l`échelle.

les glucides de coupe, manger plus de protéines et de manger beaucoup de fibres sont d`excellents moyens pour se débarrasser de la graisse du ventre (101, 102, 103, 104).

Cet article répertorie 6 façons fondées sur des preuves pour perdre la graisse du ventre.

26. Ne pas aller sur un « régime »

Les régimes sont notoirement inefficaces, et rarement bien dans le long terme.

En fait, « régime » est l`un des indicateurs les plus importants pour un gain de poids futur (105).

Video: 10 - Les désinformateurs du web (1/3) - Raisonnance

Au lieu d`aller sur un régime alimentaire, essayez d`adopter un mode de vie plus sain. Concentrez-vous sur votre corps nourrissante, au lieu de le priver.

La perte de poids devrait suivre comme un élément naturel effet secondaire de meilleurs choix alimentaires et l`amélioration de la santé métabolique.

27. manger des œufs, et ne jetez pas la Yolk

Les oeufs entiers sont si nutritifs qu`ils sont souvent appelés « multivitamine de la nature. »

Il est un mythe que les œufs sont mauvais pour vous à cause du cholestérol. Des études montrent qu`ils ont aucun effet sur le cholestérol sanguin dans la majorité des personnes (106).

De plus, une étude d`évaluation massive qui comprenait 263,938 personnes a constaté que la consommation d`œufs avait pas d`association avec le risque de maladie cardiaque (107).

Ce que nous nous retrouvons avec est l`un des aliments les plus nutritifs de la planète, et le jaune est l`endroit où se trouvent presque tous les nutriments.

Dire aux gens de jeter le jaune est parmi les pires morceaux de conseils dans l`histoire de la nutrition.