15 Les meilleures sources végétales de protéines pour votre faim

Les gens aiment faire valoir sur les graisses et les glucides, mais à peu près tout le monde est d`accord que la protéine est essentielle. La protéine est importante pour tout des cheveux et des ongles sains pour favoriser la croissance musculaire et vous aidant à se sentir rassasié plus longtemps en prenant plus de temps à digérer que les glucides. De nombreuses études ont montré que les trois macronutriments (lipides, glucides et protéines) affectent notre corps de différentes manières, et que la protéine est de loin le plus remplissage des trois.

La protéine aide à vous sentir rassasié avec moins de nourriture, en partie parce qu`elle contribue à réduire le niveau d`une hormone dans votre corps appelé ghréline, qui est responsable de la faim, et elle soulève également le niveau du peptide hormone de la satiété YY, ce qui vous fait sentir rassasié. L`effet est probablement plus puissant que vous pourriez penser aussi - la recherche impliquant les femmes en surpoids qui ont augmenté leur consommation de protéines de 15 à 30 pour cent du total des calories, manger 441 jusqu`à la fin moins de calories par jour, mais ils avaient pas intentionnellement en vue de les limiter .

Ces affres de la faim lancinante sont l`une des principales raisons pour ceux qui suivent un régime dérapent - il est logique lorsque vous vous laissez pas trop vorace, la prise de décision devient plus difficile. Il est difficile de se concentrer et vous pouvez même sentir un peu étourdi. Quand il arrive à ce moment-là, tout ce que vous voulez faire est de nourrir l`appétit, ce qui signifie, vous aurez plus de chances pour atteindre toute la nourriture qui est à proximité, et souvent pas le meilleur choix.

Voilà pourquoi tant d`experts recommandent l`apport en protéines pour aider les envies croissant de combat et de garder la sensation de faim à la baie. Mais la quantité de protéines que vous devriez manger? La Clinique Mayo recommande que environ 20 pour cent de vos calories quotidiennes proviennent de protéines, bien qu`il n`y ait pas vraiment juste une quantité idéale pour tous - si vous travaillez plus longtemps et / ou plus dur que la plupart, comme la formation pour un marathon, vous ll probablement besoin de viser un régime qui est composé de 25 pour cent de protéines.

Pour les végétariens, qui peut être un peu plus difficile. Alors que presque tout le monde sait que les aliments comme la viande, la volaille et les œufs sont de bonnes sources de protéines, il y a beaucoup de grandes sources végétariennes qui vous aider à combattre les affres de la faim, y compris ce qui suit. 

1. Les haricots

Les haricots sont probablement l`une des sources de protéines végétales les plus connus. Ils sont l`une des rares sources végétales qui sont considérées comme une protéine complète, ce qui signifie qu`ils contiennent tous les acides aminés essentiels. Ils sont également riches en fibres, ce qui signifie que vous obtenez un effet « double coup dur » quand il s`agit de rester rassasié plus longtemps. Et, non seulement ils sont riches en protéines, avec 15 grammes dans une tasse, mais ils digèrent plus lentement que beaucoup d`autres aliments qui vous aide également à rester plus longtemps la sensation de satiété. De plus, les haricots contiennent des nutriments qui soutiennent le cerveau, les muscles et la santé du cœur.

2. Les graines de chanvre

Les graines de chanvre sont cousine comestibles de la marijuana - ils ne vous obtenez pas élevé, mais ils sont considérés comme un superaliments, avec la possibilité d`aider à lutter contre les maladies cardiaques, le syndrome métabolique et de l`obésité, en partie parce qu`ils sont riches en acides gras oméga-3 sains et fibre. 

Ces petites graines sont aussi grandes puissances de fibres alimentaires, des antioxydants, des vitamines et des minéraux, comme le calcium, la vitamine D, la vitamine B, la vitamine E, le fer, le magnésium, le zinc, le cuivre, le manganèse et le phosphore - et, ils contiennent 3,3 grammes de protéines dans juste une cuillère à soupe. Vous ne pouvez pas seulement les manger tout comme pour une collation de remplissage, mais vous pouvez les jeter dans un smoothie ou saupoudrer sur une salade.

3. Les pois chiches

L`un des vrais aliments étonnant de la nature, les pois chiches sont riches en protéines avec 16 grammes par tasse. Ils sont également une excellente source de fibres, indispensables pour maintenir un système digestif en bonne santé et une bonne source de vitamines B, acide folique, des antioxydants, magnésium, calcium, zinc et phosphore. Elles sont idéales pour ajouter à un repas pour vous aider à se sentir plein, vous pouvez les mettre dans une salade ou les utiliser dans une recette pour le houmous.

4. Les graines de chia

Si vous pensez toujours que les graines de chia sont quelque chose qui sont utilisés pour faire Chia Pet, détrompez-vous. Ils sont parfaits pour vous garder plein et aussi aider le processus de digestion. Alors qu`ils ne sont pas particulièrement riches en protéines, ils contiennent tous les neuf acides aminés essentiels, ainsi que ALAS un type d`oméga-3 qui est connu pour réduire le risque de maladie cardiaque. En raison de leur combinaison de protéines rassasiant, graisses saines, et de fibres, ils sont aussi un puissant outil de casse-faim. Ils peuvent être saupoudré sur à peu près tous les aliments, y compris une salade de fruits ou un smoothie maison. Découvrez ces 20 façons épiques que vous pouvez ajouter les graines de chia dans votre alimentation.

5. quinoa

Bien que les cuisiniers de quinoa comme un grain, il est en fait une plante herbacée et une centrale de protéines sans gluten qui offre un délicieux goût de noisette. Il dispose de 8 grammes de protéines par une tasse cuit, et que le quinoa est une protéine complète, ce qui signifie qu`il contient tous les neuf acides aminés essentiels, il fournit un regain d`énergie et contribue à satisfaire la faim dans la même viande de façon ferait.

Bien qu`il soit généralement considéré comme un grain ancien, il ne pousse pas à partir d`herbes comme les autres céréales font, ce qui est pourquoi il est techniquement appelé « pseudocéréale », bien qu`il puisse être broyé en une farine comme des grains plus communément connus. Fait intéressant, le quinoa est une bonne source en particulier d`un acide aminé spécifique connu sous le nom L-arginine, qui a été trouvé dans des études pour promouvoir le muscle sur une accumulation de graisse dans les études animales. Utilisez-le pour faire un hamburger végétarien, à la place du riz ou de la farine d`avoine, ou même le jeter avec vos feuilles de salade.

6. Amaranth

L`amarante est une céréale ancienne comme le quinoa, qui offre une tonne d`avantages pour la santé. Il est une graine naturellement sans gluten et fournit près de 5 grammes de protéines par moitié vers le haut. Il est également emballé avec la fibre et est considéré comme une bonne source de fer et de calcium. Comme il a une texture semblable à la bouillie, il est un aliment de petit-déjeuner populaire qui peut être surmonté comme vous flocons d`avoine ou de la bouillie, - une pincée de noix et de fruits est idéal.

7. beurres de noix

En parlant de noix, beurres de noix sont une excellente source de protéines végétales. Intéressant, beurres de noix, beurre d`arachide en particulier, ont fait leurs débuts lorsque le médecin et le créateur de Corn Flakes Harvey Kellogg Kellogg pensait ses patients ont besoin d`un substitut de protéines pour la viande, donc il a créé sa propre version de beurre d`arachide en 1895, moins d`une décennie plus tard à la Foire de Saint-Louis du monde, il a été commercialement introduit dans le monde et, finalement, a joué un rôle clé dans les rations des forces armées dans la Première et la Seconde Guerre mondiale.

Le beurre d`arachide contient 8 grammes de protéines par deux cuillères à soupe, et selon une étude 2014 publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, les arachides consommation peut aider à prévenir à la fois la maladie coronarienne et les maladies cardiovasculaires.

beurre de graines de tournesol est une excellente option si vous êtes allergique aux noix. Il fournit 9 grammes de protéines par deux cuillères à soupe et est plus riche en magnésium, le zinc, le fer et la vitamine E que le beurre d`arachide. Peu importe quel type de beurre de noix ou de graines que vous achetez, assurez-vous de chercher des produits qui ne sont pas traités, ils doivent contenir un ou deux ingrédients au plus, et sans sucres ajoutés, les huiles ou agents de conservation.

8. Lentils

Les lentilles sont une puissance nutritionnelle et offrent 18 grammes de protéines par tasse cuite - qui est la même quantité de protéine trouvée dans trois œufs. Ils contiennent également une quantité importante de glucides à digestion lente, avec 50 pour cent de la quantité quotidienne recommandée de fibres. De plus, le type de fibre dans les lentilles a été démontré dans des études pour nourrir les bonnes bactéries dans le côlon, ce qui favorise une bonne santé intestinale. Ils peuvent également aider à réduire le risque de diabète, les maladies cardiaques, l`obésité et certains types de cancer.

Ils peuvent être utilisés dans une variété de plats, des soupes et des salades fraîches Veggie hamburgers, houmous et plus.

9. pois verts

Les pois verts sont une excellente source de protéines avec 8 grammes par tasse. De plus, ils sont peu coûteux et tout aussi bien congelés aussi frais, de sorte que vous pouvez les garder tout le temps pour le déplacement à plat d`accompagnement riche en protéines ou une collation idéale. Une seule tasse contient également près de 100 pour cent de la quantité quotidienne recommandée de vitamine C, ce qui contribue à assurer que votre système immunitaire fonctionne à son meilleur.

10. épeautre

Comme l`amarante et le quinoa, épeautre est considéré comme un grain ancien. Il dispose de 10 grammes de protéines par tasse cuite, ce qui signifie qu`il offre encore plus de protéines que les autres grains anciens. Il est également une excellente source de nombreux nutriments, y compris le fer, la fibre, le phosphore, le manganèse et les glucides complexes, avec une bonne quantité de zinc, le sélénium et les vitamines B.

Video: Les aliments riches en protéine

Bien que l`épeautre ne sont pas sans gluten, il est une alternative populaire, polyvalent aux grains communs comme le blé, et peut être utilisé dans toutes sortes de recettes, de risotto aux produits de boulangerie.

11. spiruline

La spiruline est une algue bleu-vert qui est considéré comme un véritable superaliments. Il fournit non seulement 8 grammes de protéine complète en seulement deux cuillères à soupe, mais 80 pour cent de la valeur quotidienne recommandée pour le fer, la plupart de vos besoins en vitamines B, et, il est chargé avec de la vitamine A, avec plus de 800 pour cent de vos besoins quotidiens . La spiruline est également l`un des rares aliments avec une teneur en GLA naturel. Acide gamma-linolénique. GLA est difficile à trouver dans une source de nourriture, et doit généralement être créé par l`organisme.

Des études ont lié spiruline dans le régime des prestations de santé qui vont de la pression artérielle et le taux de cholestérol améliorés à un renforcement du système immunitaire et de meilleurs niveaux de sucre dans le sang. Il contient également des propriétés anti-inflammatoires et a été trouvé pour aider à combattre l`inflammation chronique, l`eczéma, la dermatite, l`asthme, l`arthrite rhumatoïde, l`athérosclérose, le diabète, l`obésité et même le cancer.

12. amandes

Certains experts de régime considèrent les amandes une des meilleures pilules de perte de poids naturel autour. Une tasse contient un 30 grammes énorme, mais si vous voulez perdre du poids, vous voulez probablement garder que la taille de portion limitée à une poignée - vous aurez toujours un coup de poing de protéines, mais sans toutes les calories.

Une étude de 2003 sur la ville de Hope Centre médical national à Duarte, en Californie, a révélé que les participants en surpoids et obèses qui consommaient plus d`un quart de tasse de noix en suivant un régime pauvre en calories ont été en mesure de réduire plus efficacement leur poids qu`un collation de glucides complexes et de l`huile de carthame après seulement deux semaines. Après une période de 24 semaines, ceux qui ont mangé des noix ont connu une réduction plus importante de 62 pour cent en poids par rapport à ceux qui ne l`a pas. Pourquoi essayer même pas du lait d`amande - une excellente alternative gratuite laitière regorge d`avantages nutritionnels incroyables! 

13. L`avoine 

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L`avoine sont nutritifs ainsi que d`être un moyen facile d`ajouter des protéines à votre régime alimentaire. Une demi-tasse d`avoine sèche fournit environ 6 grammes de protéines ainsi que 4 grammes de fibres et une quantité importante de l`acide folique, le phosphore, le magnésium et le zinc. Bien que l`avoine ne sont pas une protéine complète, les experts disent qu`ils offrent des protéines de qualité supérieure, par rapport aux grains plus couramment consommés comme le blé et le riz. De plus, ils ne peuvent être utilisés que pour faire la farine d`avoine, mais ils sont parfaits pour faire des hamburgers végétariens faits maison et peut même être moulu en farine à utiliser pour la cuisson.

14. cajous

Comme l`amande et bien d`autres noix, noix de cajou sont une autre grande source de protéines, avec 5 grammes par once, que vous pouvez jeter dans le mélange. Ils sont une délicieuse collation d`avoir à portée de main quand la sensation de faim frappé, et ils sont également riches en magnésium, pour aider à soutenir une meilleure digestion et soulager la constipation, renforcer le système immunitaire et soutenir la fonction cognitive. De plus, ils contiennent la biotine, ce qui aide à maintenir la santé des cheveux et des ongles.

15. Le riz sauvage

Le riz sauvage est une délicieuse source, riche en éléments nutritifs de protéines, et il contient environ un an et demi fois plus de protéines que d`autres variétés de riz à long grain de tels que basmati et le riz brun. Une fois cuit contient 7 grammes de protéines, et est également riche en vitamines B, la fibre, le manganèse, le cuivre, le magnésium et le phosphore. Contrairement à riz blanc, le riz sauvage n`a pas été dépouillé de son son, ce qui est important en tant que son contient beaucoup de vitamines et de minéraux ainsi que des fibres saines.

Avec son goût de noisette et une texture légèrement caoutchouteuse, le riz sauvage est beaucoup plus satisfaisant, aidant à garder les affres de la faim à la baie beaucoup plus longtemps que son cousin beaucoup moins supérieure, le riz blanc.