Le café et la caféine - combien devriez-vous boire?

En fonction de qui vous demandez, il est soit une boisson merveilleuse ou poison provoquant une dépendance.

Je l`ai regardé à la science, et il semble assez clair que le café a été injustement diabolisé.

Le café est en fait une boisson complexe, avec des centaines de composés bioactifs.

En fait, il est le unique la plus grande source d`antioxydants pour de nombreuses personnes (1, 2).

Des études montrent également que les buveurs de café ont un risque plus faible de maladies comme le diabète de type 2, les troubles neurologiques et les maladies du foie (3).

Cependant, juste parce qu`un peu de quelque chose est bon, cela ne signifie pas que beaucoup est nécessairement mieux, ou même en toute sécurité.

Ainsi, la quantité de café est trop, et quel est le « sweet spot » pour maximiser les avantages pour la santé tout en minimisant les risques?

Découvrons-le…

Combien de caféine dans une tasse de café?

L`ingrédient actif dans le café est la caféine, la substance psychoactive la plus consommée dans le monde (4).

Video: Chop & Brew - Episode 38: Homebrewing with Tea

La teneur en caféine dans une tasse de café est très variable, allant de 50 à plus de 400 mg par tasse.

Une petite tasse brassée maison de café Starbucks pourrait contenir 50 mg, tandis qu`une grande 16 oz grande peut contenir plus de 300 mg.

Video: Stoppez le déséquilibre hormonal grâce à 5 aliments

En règle générale, vous pouvez supposer qu`une tasse moyenne de 8 onces de café contient environ 100 mg de caféine.

Plusieurs sources indiquent que 400 mg de caféine, ou 4 tasses de café, sont sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé (3, 5).

Cependant, beaucoup de gens (moi y compris) boivent beaucoup plus que cela sans aucun problème.

Gardez à l`esprit qu`il ya beaucoup d`autres sources de caféine en plus du café, y compris le thé, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, le chocolat et certains médicaments (6, 7).

Bottom Line: La quantité de caféine dans une tasse de café peut varier de 50 à plus de 400 mg. De nombreuses sources recommandent 400 mg de caféine par jour comme la limite supérieure de sécurité pour les adultes en bonne santé.

Les symptômes à court terme de caféine Trop

En ce qui concerne les effets sur la santé du café, il y a des symptômes à court et à long terme.

Parlons des symptômes à court terme d`abord, qui sont pour la plupart liés à la caféine elle-même.

La caféine travaille principalement dans le cerveau, où elle affecte la fonction des neurotransmetteurs et exerce un effet stimulant.

Si vous buvez trop de café dans un court laps de temps, vous ferez l`expérience des symptômes principalement liés à votre cerveau et le système digestif.

Voici quelques symptômes communs de l`ingestion de trop de caféine:

• Agitation.
• Anxiété.
• Vertiges.
• maux d`estomac.
• Irritabilité.
• Insomnie.
• Pouls rapide.
• Tremblements.

Si vous ressentez des symptômes après boire du café, alors vous pouvez être sensibles à la caféine et peut vouloir réduire votre consommation (ou tout simplement éviter la caféine tout à fait).

Il est possible de mourir d`une overdose de caféine, mais cela est presque impossible de le faire avec le café seul. Vous auriez à boire plus de 100 tasses en une seule journée.

Bottom Line: Ingérant trop de caféine peut causer divers symptômes, principalement liés au cerveau et le système digestif.

Les gens tolérons Des quantités variables de café / caféine

La caféine affecte les gens de différentes façons. De nombreux gènes ont été découverts qui affectent notre sensibilité à la caféine (8, 9).

Ces gènes ont à voir avec les enzymes qui décomposent la caféine dans le foie, ainsi que des récepteurs dans le cerveau qui sont affectées par la caféine.

Les effets de la caféine sur le sommeil sont également déterminées génétiquement (10). Certaines personnes peuvent boire du café et aller dormir juste après, pour les autres, il les tient éveillés toute la nuit.

En fonction de votre constitution génétique, vous pouvez tolérer beaucoup de caféine, ou très peu. La plupart des gens sont quelque part au milieu.

la tolérance individuelle des gens est également très important. Ceux qui boivent du café tous les jours peut tolérer beaucoup plus que ceux qui ne boivent que rarement.

Il est également important de se rendre compte que les conditions médicales peuvent affecter la sensibilité à la caféine.

Si vous avez l`anxiété, le trouble panique, troubles du rythme cardiaque, l`hypertension artérielle, le diabète, prendre des médicaments ou avoir une sorte de condition médicale, alors vous pouvez tolérer moins de caféine et devrait parler à un médecin.

Bottom Line: La sensibilité à la caféine est très variable, et dépend des gènes liés à la dégradation de la caféine et des récepteurs de la caféine dans le cerveau.

Certaines études ont montré que le café peut vous aider à vivre plus longtemps

Maintenant, nous sommes passés sur les effets à court terme de café / caféine.

Mais qu`en est-effets à long terme, comme combien de temps nous vivons?

Une étude révolutionnaire a été publiée dans le New England Journal of Medicine en 2012, regardant 402,260 personnes entre 50 et 71 ans (11).

Ce graphique montre la relation entre la consommation de café et le risque de mourir au cours de la période d`étude 12-13 ans:

Comme vous pouvez le constater dans le graphique, le « sweet spot » pour le plus faible risque de décès semble être à 4-5 tasses par jour.

Deux autres études d`évaluation ont constaté que 4 tasses (12) et 4-5 tasses (13) ont été associés au risque le plus faible de mourir au cours des périodes d`études.

Cependant, je voudrais souligner que la recherche ne soit pas réglé à ce sujet. Une étude récente a révélé que 4 tasses ou plus par jour ont été liés à une augmentation, mais pas diminué le risque de décès, chez les personnes de moins de 55 ans (14).

Bottom Line: Bien que la preuve est mélangée, plusieurs études ont montré que les buveurs de café vivent plus longtemps, avec la quantité optimale de café étant d`environ 4-5 tasses par jour.

Les buveurs de café ont un risque moindre de certaines maladies

La consommation de café a également été liée à un risque réduit de diverses maladies.

Voici quelques-unes des principales conclusions:

• Diabète de type 2: Plus les gens boivent du café, plus le risque de diabète de type 2. Une étude a révélé une diminution de 7% pour chaque tasse quotidienne (15).
• La cirrhose du foie: Bars 4 ou plus de tasses de café apporte la plus grande réduction (jusqu`à 84%) dans la cirrhose du foie, une conséquence grave de certaines maladies du foie (16, 17).
• Cancer du foie: Le risque de cancer du foie est réduite de 44% pour chaque 2 tasses par jour par jour (18).
• La maladie d`Alzheimer: Dans une étude, 3-5 tasses par jour ont été liés à un risque diminué de 65% de la maladie d`Alzheimer (19).
• La maladie de Parkinson: Le café est liée à un risque réduit de Parkinson, avec la plus grande réduction vu à 5+ tasses par jour (20).
• Dépression: Des études ont montré que 4+ tasses de café par jour sont liés à un risque plus faible de 20% de la dépression et un risque plus faible de 53% du suicide (21, 22).

En regardant ce, dans le but de 4-5 tasses de café (ou plus) semble être optimale.

Il est important de garder à l`esprit que toutes ces études sont d`observation dans la nature. Ces études ne peuvent pas prouver que le café causé la réduction de la maladie, mais seulement que les buveurs de café étaient moins probable de contracter la maladie.

Cependant, étant donné que les résultats sont solides et cohérentes entre les nombreuses études, il semble que il pourrait y avoir une certaine vérité.

Dans la plupart des cas, le café décaféiné devrait avoir les mêmes effets bénéfiques. Une exception est la maladie de Parkinson, qui semble être principalement affecté par la caféine.

Bottom Line: La consommation de café a été liée à un risque réduit de nombreuses maladies, avec les plus grands effets observés à environ 4-5 + tasses par jour.

La caféine devraient être minimisées (ou éviter) pendant la grossesse

Chez les femmes enceintes, la caféine peut traverser le placenta et atteindre le fœtus, ce qui a des problèmes de métabolisation de la caféine.

Certaines études ont lié une forte consommation de caféine pendant la grossesse à un risque accru de fausse couche, une mortinaissance, un accouchement prématuré et faible poids à la naissance (23, 24, 25, 26).

Video: Coffee Cups - 12 Deadly Days Ep 5 (ft. Anna Akana)

Il est généralement recommandé que les femmes limitent leur apport à 100-200 mg de caféine par jour (environ 1-2 tasses de café).

Cependant, de nombreux experts recommandent d`éviter le café complètement pendant la grossesse. Si vous voulez être absolument sûr, alors c`est un choix judicieux.

Bottom Line: Des préoccupations ont été soulevées au sujet de la caféine pendant la grossesse, et il est généralement recommandé d`éviter ou de minimiser le café pendant la grossesse.

4-5 tasses peut être le Sweet Spot

Video: Culture in Decline | Episode #3 "C.V.D." by Peter Joseph

De regarder les éléments de preuve, il semble que 4-5 tasses par jour peut être la quantité optimale à boire.

Ce montant est lié au plus bas risque de décès prématuré et un risque plus faible de nombreuses maladies communes, dont certaines touchent des centaines de millions de personnes.

Bien sûr, cela ne signifie pas que les gens avoir besoin à boire du café.

Les gens qui sont sensibles à la caféine, ont certaines conditions médicales ou simplement n`aiment pas café, devrait certainement éviter.

En outre, si vous aimez le café, mais il a tendance à vous donner l`anxiété ou interférer avec votre sommeil, vous pouvez faire plus de mal que de bien.

Il est important de se rappeler qu`il est facile de nier les avantages du café en ajoutant du sucre ou d`autres ingrédients malsains, riches en calories à lui.

Pour quelques conseils pour obtenir le montant maximum de la prestation de votre café, lire cet article sur 8 façons de rendre votre café super sain.

Message à retenir

Pour les personnes qui aiment boire du café, il y a très peu de preuves de préjudice et beaucoup de preuves des avantages.

Bien que 4-5 tasses par jour peut être optimale, beaucoup de gens peuvent tolérer plus que cela sans aucun problème.

Si vous comme boire beaucoup de café, alors il ne semble pas y avoir de bonnes raisons de le décourager.

Je moyenne personnellement environ 5-6 tasses par jour. Quelques jours plus, quelques jours de moins.

J`ai bu ce montant depuis des années, et ma santé n`a jamais été meilleure.