Combien devriez-vous manger des fruits par jour?

En fait, les régimes riches en fruits sont associés à toutes sortes de bienfaits pour la santé, y compris une diminution du risque de nombreuses maladies.

Cependant, certaines personnes sont préoccupés par la teneur en sucre des fruits et craignent que manger trop peut être nocif.

Alors, combien de portions de fruits si vous mangez chaque jour pour être en bonne santé? Et est-il possible de manger trop? Cet article explore les recherches en cours sur le sujet.

Fruit est riche en nombreux éléments nutritifs importants

La composition nutritive des fruits varie grandement entre les différents types, mais toutes les variétés contiennent des éléments nutritifs importants.

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Pour commencer, les fruits ont tendance à être riches en vitamines et minéraux. Ceux-ci comprennent la vitamine C, de potassium et d`acide folique, dont beaucoup de gens ne reçoivent pas assez (1, 2).

Le fruit est également riche en fibres, ce qui présente de nombreux avantages pour la santé.

Manger des fibres peut aider à réduire le cholestérol, augmenter la sensation de satiété et de contribuer à la perte de poids au fil du temps (3, 4, 5, 6, 7, 8).

De plus, les fruits sont chargés avec des antioxydants, qui aident à combattre les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules. Manger une alimentation riche en antioxydants peut aider à ralentir le vieillissement et réduire le risque de maladie (9, 10, 11).

Parce que différents fruits contiennent différentes quantités de nutriments, il est important de manger une variété d`entre eux afin de maximiser les avantages pour la santé.

Résumé: Le fruit est riche en éléments nutritifs importants comme les vitamines, les minéraux, fibres et antioxydants. Mangez beaucoup de différents types pour obtenir le plus d`avantages.

Frugivores peut vous aider à perdre du poids

Les fruits sont riches en nutriments et relativement faible en calories, ce qui les rend un excellent choix pour ceux qui cherchent à perdre du poids.

De plus, ils sont riches en eau et en fibres, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié.

En raison de cela, vous pouvez généralement manger des fruits jusqu`à ce que vous êtes satisfait, sans consommer beaucoup de calories.

En fait, plusieurs études indiquent que la consommation de fruits est associée à faible apport calorique et peut contribuer à la perte de poids au fil du temps (12, 13, 14, 15).

Les pommes et d`agrumes, comme les oranges et le pamplemousse, sont parmi les plus remplissage (16).

Il est également important de noter que l`ensemble, fruit solide est beaucoup plus nourrissants que les fruits en purée ou de jus, que vous pouvez généralement consommer beaucoup de sans se sentir plein (17).

Des études montrent que boire beaucoup de jus de fruits est lié à l`apport calorique accru et peut augmenter le risque d`obésité et d`autres maladies graves (18, 19, 20, 21, 22).

En d`autres termes, éviter de boire beaucoup de jus de fruits et profiter des fruits entiers au lieu.

Résumé: Manger des fruits entiers peut vous aider à consommer moins de calories et perdre du poids au fil du temps. Cependant, la consommation de jus de fruits peut avoir l`effet inverse.

Manger des fruits peut réduire votre risque de maladie

Les recherches démontrent constamment que les régimes riches en fruits et légumes sont associés à un risque plus faible de nombreuses maladies graves, y compris le cancer, le diabète et les maladies cardiaques (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Alors que de nombreuses études portent sur consommation de fruits et légumes dans son ensemble, il y a quelques études qui explorent les bienfaits des fruits spécifiquement.

Un examen de neuf études ont montré que chaque portion supplémentaire de fruits consommés chaque jour réduit le risque de maladie cardiaque de 7% (29).

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Une autre étude a montré que manger des fruits comme les raisins, les pommes et les bleuets est associée à un risque moindre de diabète de type 2 (22).

Les agrumes, en particulier, peuvent augmenter les niveaux de citrate dans l`urine, ce qui réduit le risque de calculs rénaux (30).

Augmentation de la consommation de fruits peut également aider à diminuer la pression artérielle et de réduire le stress oxydatif, ce qui peut diminuer le risque de maladie cardiaque (31).

Manger plus de fruits et légumes est également associée à un meilleur contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète (32).

Résumé: Il existe de nombreuses études indiquent que la consommation de fruits est associée à un risque plus faible de nombreuses maladies graves, y compris les maladies cardiaques, accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2.

Est le fruit sûr pour les personnes atteintes de diabète?

La plupart des recommandations alimentaires pour les personnes atteintes de diabète suggèrent de manger beaucoup de fruits et légumes (33).

lignes directrices nutritionnelles actuelles recommandent que les personnes diabétiques consomment 2-4 portions de fruits par jour, ce qui est la même que celle de la population générale (34).

Pourtant, certaines personnes limitent le montant qu`ils mangent parce qu`ils sont préoccupés par la teneur en sucre.

Cependant, des études montrent que lorsque le sucre est consommé dans un entier fruits, il a très peu d`effet sur le taux de sucre dans le sang (35).

De plus, les fruits sont riches en fibres, ce qui ralentit effectivement la digestion et l`absorption de sucre, en améliorant le contrôle global de sucre dans le sang (36).

La fibre dans les fruits peut également réduire la résistance à l`insuline et peut aider à protéger contre le diabète de type 2 (37, 38).

Les fruits contiennent également des polyphénols, qui ont été montrés pour améliorer le contrôle de la glycémie (39, 40).

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De plus, manger plus de fruits et légumes a été liée à des niveaux inférieurs de stress oxydatif et l`inflammation chez les personnes atteintes du diabète (41).

Cela étant dit, tous les fruits sont créés égaux. Certains d`entre eux augmentent la glycémie plus que d`autres, et les diabétiques sont encouragés à surveiller leur taux de sucre dans le sang après avoir mangé pour déterminer quels aliments ils devraient limiter.

Résumé: Fruits ne contiennent du sucre, mais sa fibre et polyphénols peut réellement améliorer le contrôle de la glycémie à long terme et la protection contre le diabète de type 2.

Qu`en est-personnes suivant un régime à faible teneur en glucides?

Certaines personnes mangent 100-150 grammes considèrent de glucides par jour pour être « faible teneur en glucides. »

D`autres cherchent à entrer dans la cétose nutritionnelle et de réduire l`apport en glucides à moins de 50 grammes par jour. Ce type de régime est appelé un régime cétogène et va au-delà du régime standard à faible teneur en glucides.

La pièce moyenne de fruits contient partout de 15-30 grammes de glucides, de sorte que la quantité de vous devriez manger dépend entièrement de combien de grammes de glucides que vous voulez consommer chaque jour.

Inutile de dire, il n`y a pas beaucoup de place pour inclure des fruits sur un régime cétogène.

Cela ne veut pas dire que les régimes cétogène sont en mauvaise santé. En fait, suite à un régime cétogène peut vous aider à perdre du poids et peut même aider à combattre plusieurs maladies (42, 43, 44, 45).

De tous les fruits, ont tendance à être les plus faibles en glucides. Donc, si vous comptez les glucides, les mûres, les framboises, les bleuets et les fraises sont tous d`excellents choix.

A la fin de la journée, les fruits sont très nutritifs, mais ils ne contiennent pas de nutriments essentiels que vous ne pouvez pas obtenir d`autres aliments, comme les légumes.

Si vous choisissez de suivre un régime cétogène et restreindre considérablement votre consommation de glucides, il est bien d`éviter les fruits aussi longtemps que vous obtenez ces nutriments d`autres aliments.

Pour tous les autres, les fruits peut et doit faire partie d`une alimentation saine à faible teneur en glucides.

Résumé: Les fruits peuvent être une partie saine d`un régime à faible teneur en glucides. Cependant, les personnes qui suivent un régime cétogène très faible teneur en glucides peut vouloir éviter les fruits.

Est-il possible de manger trop de fruits?

Il a été établi que le fruit est bon pour vous, mais peut « trop » être nocif?

Tout d`abord, lorsque vous mangez entier fruits, il est assez difficile de manger trop. En effet, les fruits sont très riches en eau et en fibres, ce qui les rend incroyablement remplir - au point où vous vous sentirez probablement plein après seulement une seule pièce.

À cause de cela, il est très difficile de manger de grandes quantités de fruits tous les jours. En fait, moins de 1 sur 10 Américains répondent à la le minimum recommandation quotidienne de fruits (46).

Même si la consommation de grandes quantités de fruits chaque jour est très peu probable, quelques études ont examiné les effets de la consommation de 20 portions par jour.

Dans une étude, 10 personnes ont mangé 20 portions de fruits par jour pendant deux semaines et a connu aucun effet indésirable (47).

Dans une étude légèrement plus grande, 17 personnes ont mangé 20 portions de fruits par jour pendant plusieurs mois sans effets indésirables (48).

En fait, les chercheurs ont même trouvé des avantages pour la santé. Bien que ces études soient petites, elles donnent des raisons de croire que les fruits sont consommés sans danger en toute quantité.

A la fin de la journée, si vous mangez des fruits jusqu`à ce que vous sentir rassasié, il est presque impossible de manger « trop. »

Néanmoins, il est important de noter que les fruits devraient idéalement être consommé dans le cadre d`un régime alimentaire bien équilibré qui comprend une variété d`autres aliments entiers.

Résumé: Pour la personne moyenne, les fruits sont en sécurité dans presque toute somme. Sauf si vous avez une intolérance ou suivez un régime très faible teneur en glucides ou cétogène, il n`y a vraiment aucune raison de limiter votre consommation.

Combien de fruits est optimale?

Bien qu`il soit possible de manger sainement tout en mangeant très peu ou beaucoup de fruits, le montant idéal se situe quelque part au milieu.

La recommandation générale pour les fruits et de légumes est d`au moins 400 grammes par jour, soit cinq portions de 80 grammes (49).

Une portion de 80 grammes équivaut à un petit morceau de la taille d`une balle de tennis. Pour les fruits et légumes qui peuvent être mesurés par la coupe, une portion est d`environ 1 tasse.

Cette recommandation découle du fait que manger cinq portions de fruits et légumes est associée à un risque plus faible de décès dus aux maladies comme les maladies cardiaques, accidents vasculaires cérébraux et le cancer (50).

Une grande analyse de 16 études scientifiques a révélé que manger plus de cinq portions par jour n`a fourni aucun avantage (50).

Cependant, une autre revue systématique de 95 études scientifiques les plus faibles taux risque de maladie à 800 grammes, ou 10 portions par jour (51).

Gardez à l`esprit que ces études ont examiné les fruits et des légumes. En supposant que la moitié de ces portions proviennent de fruits, vous devriez consommer quelque part entre deux à cinq portions de fruits par jour.

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Recommandations de différentes autorités sanitaires varient légèrement, mais semblent généralement aligner la recherche actuelle.

Par exemple, United States Department of Agriculture (USDA) directives recommandent l`adulte moyen consomme deux portions de fruits par jour, alors que l`American Heart Association (AHA) recommande aux adultes mangent quatre à cinq portions de fruits par jour.

Résumé: La plupart des études montrent des avantages pour la santé de deux à cinq portions de fruits par jour. Cependant, il semble y avoir aucun mal à manger plus que cela.

The Bottom Line

Manger des fruits entiers favorise une bonne santé et peut réduire le risque de nombreuses maladies graves.

Sauf si vous suivez un régime cétogène ou d`avoir une sorte d`intolérance, il n`y a vraiment aucune raison de limiter la quantité de fruits que vous mangez.

Alors que la plupart des études suggèrent que la quantité optimale est de deux à cinq portions de fruits par jour, il semble y avoir aucun mal à manger plus.