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Obstacle séances d`entraînement de course d`entraînement de course

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4 Race Obstacle clés formation Workouts course pour améliorer votre condition physique

Par Melissa Rodriguez, NASM-CPT, LSRN-CSCS

introduction

Si vous avez formé pour une course d`obstacles, vous êtes probablement familier avec les composants d`une formation de course d`obstacles program.If vous pensez à une course d`obstacles, la plupart des plans de formation pour ce sport se composent des éléments suivants:

Fonctionnement

La course est le fondement de tout obstacle programme de formation de la course. Comme la plupart des courses populaires vont de 3-12 miles de longueur, la construction de course d`endurance est indispensable pour terminer.

Force

Un grand nombre des obstacles que vous rencontrerez dans une course d`obstacles exigent noyau, supérieure, et la force du bas du corps: grimpe, barres de singe, sauts, rampe, etc. Un programme de formation de force qui intègre push-ups, pull-ups, les squats, sauts , et des exercices similaires concerneront cette composante.

Circuits métaboliques

Si vous avez fait une CrossFit, Spartan Race, ou la séance d`entraînement similaire du jour (WOD), vous avez probablement endurées circuits métaboliques. Cette formation alterne la force totale du corps et des exercices cardio qui simulent les défis que vous rencontrerez le jour de la course.

Ces trois éléments sont importants. Cependant, parfois, et surtout pour les débutants, il est facile de schématiser le composant en cours d`exécution. Comme les débutants construire l`endurance, l`accent est généralement un rendez-vous exécuter le programme qui culmine à courir 30 minutes ou un 5 km sans se reposer à marcher. Une fois que vous avez rencontré cette étape, il est temps d`ajouter un peu de variété. Vous avez construit une base pour prendre des séances d`entraînement en cours d`exécution qui stimuleront votre condition physique, améliorer vos performances et vous faire un meilleur coureur. Y compris quelques séances d`entraînement en cours d`exécution distincts dans votre programme gardera votre système sur ses orteils, ce qui empêche votre corps de s`adapter prématurément et d`atteindre un plateau.

Pour améliorer votre condition physique de la course d`obstacles, inclure ces quatre séances d`entraînement: la distance, des intervalles, des collines, et des pistes de sentiers.

4 Race Obstacle clés Formation Workouts course

1. Distance parcourue

La distance parcourue est où la plupart des débutants commencent. Pour les débutants, la course à distance est un accent sur le kilométrage et être capable de courir jusqu`à 3 miles sans arrêter pour se reposer ou de marcher. En tant que débutant, vous concentrer sur ce pour deux ou trois mois. Une fois que vous avez jeter les bases de la course à pied, cependant, il est temps de faire bouger les choses.

Lorsque vous êtes prêt à passer au cours des trois prochains programmes, vous pouvez et devriez probablement encore continuer vos courses à distance. Si vous vous entraînez pour une course d`obstacles qui est plus de trois miles, ce n`est pas une mauvaise idée d`inclure une course à distance dans votre plan une ou deux fois par semaine.

2.Intervals

Intervalles sont en alternance des épisodes de course dur avec repos ou un jogging / marche facile. Ils augmentent le conditionnement anaérobie et stimuler course d`endurance. Intervalles peuvent également améliorer votre capacité à résister à une course difficile, que vous rencontrerez probablement dans une course d`obstacles.



Le combat d`un terme intervalle « de travail » peut varier de 200 m (environ ⅛ mile) à 1-2 miles, en fonction de votre niveau de condition physique et de la distance de but. Un intervalle peut également être mesurée par le temps, la plupart durée d`environ 1-5 minutes. Intervalles peuvent également varier dans chaque combat « de travail ». Par exemple, un intervalle peut être 200 m, tandis que le jeu suivant suivant le segment de repos peut être 400 m. En bref, il est possible d`être créatif avec des longueurs d`intervalle!

Le segment « repos » de l`intervalle varie selon les niveaux de condition physique. Certains coureurs avancés peuvent compléter un 1: 1 travail: rapport de repos, alors que certains débutants peuvent utiliser un 1: 3 ou 1: 4 travail: rapport de repos. La plupart des intervalles séries se composent de 3-8 ensembles de repos de travail.

Video: QUAND MUSCULATION RENCONTRE STREET WORKOUT

Comment commencer

Video: Spartan Workout Tour France

Si c`est votre première fois d`essayer une course d`intervalle, vous ne savez pas quel rythme à utiliser pour votre combat de travail. Pour commencer, essayez un rythme qui est environ 30-45 secondes plus vite que votre rythme de course typique.

Pour votre repos, vous pouvez essayer un jogging facile ou marcher pendant 2-4 minutes. Essayez de ne pas simplement se reposer et ne rien faire du tout comme la tenue d`un mouvement sur aidera à construire votre endurance. Pour ce faire, vous devez trouver le bon rythme pour vous-même, donc ne hésitez pas à se livrer à tâtonnement pour vos premiers runs quelques intervalle.

Une fois que vous avez jeter les bases d`endurance en cours d`exécution, essayez de faire une course d`intervalle une fois par semaine.

3.Hills

Colline fonctionnement comprend des segments de plans inclinés laminage et / ou acérée en une seule session. Hills augmenter la force des jambes et de la puissance, améliorer la condition physique, prolonger la longueur de foulée, et développer l`endurance cardio-vasculaire. Dans l`ensemble, les collines de vous un meilleur coureur.

Comment commencer

Pour un débutant, l`une des choses à garder à l`esprit pour les collines course est de commencer lentement. Au cours d`une course en montée, il est important d`ajuster la longueur des foulées - ne vous attendez pas à avoir le même rythme que la course sur une surface plane. Exécution en montée trop vite vous mettre à risque de blessure.

coureurs avancés peuvent faire une habitude de longues pentes, raide, mais les débutants vont voir les résultats à partir de collines plus courtes,. À partir lentement cette façon aussi aider à prévenir les blessures. Hills peuvent être complétées dans les sentiers en plein air ou à l`intérieur sur un tapis roulant.

Les débutants peuvent commencer par de courtes répétitions de montagne durant 30-45 secondes et repos avec un jogging de descente ou de marche facile. Le temps de récupération est généralement la durée qu`il faut pour marcher ou faire du jogging vers le bas colline. Le travail: ratio de repos ressemble souvent à un mélange 1: 2 ou 1: 3 motif. Les débutants peuvent commencer avec 3-5 séries et travailler jusqu`à collines longues (de 1-2 minutes) et jusqu`à 8-10 ensembles.

coureurs avancés peuvent compléter 3-4 types de sessions de montagne sur une période de deux semaines. Les débutants bénéficieront des avantages de collines qui vient une fois par semaine et travailler jusqu`à pistes de montagne plus fréquentes.

4.Le Trail Run

Courir en plein air sur des sentiers de randonnée simulera les défis du terrain de course d`obstacles: collines différentes et des pentes mélangées avec des surfaces planes. Vous devrez ajuster votre allure sur les pistes que vous au cours d`une course d`obstacles. Une piste de piste vous donnera également les avantages de l`exercice en plein air que vous pourrez prendre l`air et le paysage.

Comment commencer

Pour commencer à utiliser le trail running, il est bon d`avoir une attitude Nike à ce sujet: faites-le! Vous devrez peut-être mettre de côté un matin de week-end pour terminer une course de piste. Pour des raisons de sécurité, recruter quelques amis pour votre randonnée en plein air.

Commencez par un sentier qui est le mieux adapté pour les débutants, mélangés avec des collines et des surfaces planes. Essayez d`obtenir une course sur piste au moins une fois par mois et travailler jusqu`à 3-4 fois par mois que l`on se rapproche de jour de la course d`obstacles.

Mettre tous ensemble

Une fois que vous avez construit de course d`endurance et peut fonctionner pendant au moins 30 minutes ou trois miles sans repos, essayer d`intégrer les séances d`entraînement en cours d`exécution ci-dessus dans votre plan de formation pour une course d`obstacles. Certains visent trois sessions en cours d`une semaine avec une longue, une colline ou une course d`intervalle, et une course sur piste. Trouver une combinaison qui fonctionne pour vous. Par-dessus tout, utilisez vos séances d`entraînement de course pour stimuler fitness, construire la force des jambes, augmenter l`endurance, et vous mettre en forme de course-prêt obstacle!

Video: Préparer une Spartan Race - Circuit training

Les références:

1. Active.com - http://active.com
2. Runners World - http://runnersworld.co.uk
3. Brianmac.co.uk - http://brianmac.co.uk

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