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Exemples et idées d`entraînement de récupération active

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Qu`est-ce qu`une séance d`entraînement de récupération active et comment est-elle bénéfique?

Comme les athlètes et les amateurs de fitness, notre éthique de travail vers l`exercice suit une philosophie commune: entraîner dur et vous verrez les résultats. athlètes les plus entraînés sont habitués et même avant de regarder une formation intense. Cela inclut les athlètes d`obstacles, qui participent à un sport qui est fondé sur une série de défis combinés à un fonctionnement sur divers terrains.

Pour se préparer aux défis de tout obstacle, vous ciblez vos séances d`entraînement pour atteindre vos objectifs, ce qui peut être exigeant avec la course, la formation CrossFit-like, etc.

Video: Séance d`entraînement école d`athlé.

Afin de préparer votre corps pour une séance d`entraînement intense, vous warm-up et refroidir avant et après les séances d`entraînement. Vous connaissez un échauffement et de refroidissement peuvent aider à la douleur de retard ainsi que d`améliorer l`amplitude des mouvements et la mobilité. Cela permettra également vous aider à optimiser les performances de vos sessions de formation futures.

Mais après plusieurs jours consécutifs de formation, l`usure de votre corps endure peut appeler une reprise prolongée, avec un accent sur la flexibilité, la mobilité et la réparation au-delà de l`échauffement et de refroidissement. Un programme de formation efficace nécessite une période de récupération structurée, tout autant que d`une séquence d`entraînement vigoureuse. D`où la nécessité d`une récupération active.

Allons sur quoi, pourquoi, comment et quand la récupération active.

Récupération active: Qu`est-ce qu`il est Qu`est-ce que ce ne sont pas

Tout d`abord, une récupération active va au-delà de ne rien faire du tout. Au cours d`une semaine de récupération active, vos séances d`entraînement se concentrera sur l`activité moins intense pour donner à vos muscles fatigués une pause de levage de charges lourdes, circuits intenses, et d`autres méthodes de formation vigoureuses. Au lieu d`effectuer des sprints ou en cours d`exécution nettoie, vous allez faire des balançoires pour les jambes, les squats seule jambe, et d`autres flexibilité dynamique et exercices de base. Cela reposera votre esprit et les muscles de la formation intense.

Les avantages de la récupération active: Pourquoi la

Récupération active a plusieurs avantages. En prenant un peu de temps à l`échelle régulièrement, vous atteindrez les résultats suivants:

  • Prévenir le surentraînement. semaines consécutives de séances d`entraînement intenses pèsera sur vous et votre corps, vous plaçant à risque syndrome de surentraînement. Prendre un peu de temps pour prendre un cran peut aider à prévenir les plateaux, la fatigue, et d`autres inconvénients liés à surentraînement.
  • Prévenir les blessures. la formation Vigoureux, bien qu`il soit important pour améliorer les performances, peut vous mettre à risque de blessure après des semaines sans prendre une pause. Prendre un certain temps pour se rétrécissent vers le bas vous aidera à garder les blessures à distance
  • Renforcer et améliorer la flexibilité mobilité. Consacrer plus de temps pour des étirements statiques, le produit laminé de mousse, et la flexibilité dynamique ira un long chemin vers vous garder LIMBER, stimuler votre mobilité et améliorer votre posture.
  • Donnez votre esprit un repos. Votre esprit exerce beaucoup d`énergie dans les efforts pour supporter des séances de formation difficiles: d`exécuter un seul représentant maximum pour recueillir la ténacité pour passer à travers un circuit métabolique. Une pause prolongée d`une formation rigoureuse reposera votre esprit et le système nerveux central.

Comment faire pour récupérer: Six composants communs de récupération active



Dans l`ensemble, la récupération active vous donne l`occasion de se concentrer sur la flexibilité et la mobilité. L`intégration de quelques-unes des composantes ci-dessous vous aidera à répondre à cette mise au point.

1. Dégagez auto-myofasciale (SMFR)

Release auto-myofasciale (SMFR), accompli par laminage de mousse, permet de cibler le tissu conjonctif qui organisent des fibres musculaires. Parfois, lorsque les muscles deviennent très serré, le tissu conjonctif qui les organiser resserrent aussi bien. version auto-myofasciale a un impact similaire à un massage du tissu musculaire profond, le déploiement du tissu conjonctif tendre et les muscles. Cela contribuera à améliorer la flexibilité et la mobilité.

2. Stretching

Les étirements statiques et des exercices de flexibilité dynamiques sont également des composants pour ajouter à vos sessions de récupération active. Étirements statiques vous aider à répondre à des espaces restreints, rétablir des relations appropriées longueur tension. flexibilité dynamique vous aidera à améliorer votre gamme de mouvement.

3. noyau de base et exercices de poids corporel

Pour maintenir la stimulation de certains des groupes musculaires que vous avez travaillé au cours de vos séances d`entraînement intense, vous pouvez incorporer des équivalents de base et d`exercices que vous bodyweight avez été l`achèvement dans le cadre de votre programme de formation de résistance. exercices tels que Bodyweight push-ups, les squats, les mouvements brusques, supermans, et d`autres sont quelques grands exercices d`une valeur, y compris pendant votre semaine de récupération, il suffit de faire les choses pas en retard bien sûr.

4. Activité de loisir

L`engagement dans une activité de loisir au cours d`une journée de récupération active aura un effet sur la formation croisée de votre programme d`exercice. Depuis la course, la force, le noyau et la formation métabolique caractérisent un programme de formation de course d`obstacles, une petite promenade ou randonnée, nager, ou à vélo sont toutes les bonnes options. Assurez-vous qu`il est une activité faible à modérée d`impact à prendre une pause du travail à haute intensité vous vous engagez dans vos séances d`entraînement spécifiques à obstacles.

5. Le sommeil

Lorsque vous augmentez l`échelle de retour, vos séances d`entraînement sont généralement plus courts, donc vous devriez avoir plus de temps sur vos mains. Plan d`aller au lit tôt ou dormir un peu plus tard dans la matinée. Cela peut également être un bon temps à consacrer à une bonne hygiène du sommeil en incorporant certaines des choses qui peuvent faire pour un sommeil réparateur pour vous: un long bain, thé à la camomille avant le coucher, et / ou la lecture avant de se tourner pour la journée.

Video: hydratation récupération

6. Massage sportif

Il est pas rare que certains coureurs de distance compétitifs et triathlètes besoin d`un massage chaque semaine des sports! Bien que roulement de mousse est censé offrir des avantages similaires à celle d`un massage, vous avez parfois besoin de quelqu`un pour travailler manuellement les groupes musculaires tendus. Même si vous êtes un athlète amateur ou coureur d`obstacles occasionnels, il ne peut pas faire du mal à planifier un massage toutes les 4-8 semaines. Couplé avec la formation de flexibilité, un massage peut aider à la récupération musculaire et la mobilité.

Quand restaurer: vos options

Maintenant que vous êtes familiarisé avec les composants de récupération active, quand devez-vous le faire? Il y a quelques options.

  • 1-2 jours / semaine. De nombreux plans de formation structurés comprennent un jour ou deux par semaine pour se concentrer sur la flexibilité et la mobilité. Une telle séance d`entraînement comprend généralement un aérobie léger échauffement, SMFR, étirements statiques et dynamiques, et le noyau de base et exercices de poids corporel.
  • 1 semaine à la fois tous les 4-6 semaines de formation. Même avec un jour ou deux par semaine consacrée à la récupération active, il faut parfois consacrer plus de temps pour se reposer. Au cours d`une semaine de récupération active, vous pouvez faire une course facile ou deux et complets 2-3 séances ont porté sur roulement de mousse, des étirements statiques, la flexibilité dynamique et la formation de base de base. Vous pouvez également envisager la planification d`un massage au cours de cette semaine ainsi.
  • Incorporer les deux options. À long terme, la meilleure chose à faire est à la fois. Si vous travaillez 5-6 jours par semaine, essayez de faire une session, un d`une récupération active. Si vous avez travaillé plusieurs jours par semaine pendant six semaines, il peut être temps de mettre de côté une semaine complète pour la récupération.

Dernières pensées

Tous les athlètes ont besoin d`un temps en temps jour de récupération et de la semaine. Ce que vous faites est à vous, mais en général, incorporant SMFR, étirements statiques, la flexibilité dynamique, le noyau de base et exercices de poids corporel ainsi que le massage peut faire pour une séance de récupération active efficace ou semaine. En tant qu`athlète, vous êtes familier avec l`écoute des signaux de votre corps. Faites attention et découvrir ce qui est le mieux pour vous!

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