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Hébertisme conseils du programme de formation de la course

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Le Staples de la formation de la course Obstacle

Par Melissa Rodriguez, NASM-CPT, LSRN-CSCS

Si vous êtes déjà inscrit, vous avez constaté qu`il ya plusieurs façons de former pour une course d`obstacles après une recherche en ligne. Vous pouvez choisir parmi crossfit, Insanity, et même des programmes gratuits de organisateurs de la course.

La formation pour une course d`obstacles exige un plan unique d`attaque intégrant l`endurance pour une longue course et la force fonctionnelle pour surmonter divers défis. Bien que les races sont uniques et peuvent varier en fonction de la distance et des obstacles spécifiques, il y a des éléments communs à travers pistes d`aventure.

Presque toutes les courses de course d`obstacles impliquent de courir, marcher, ramper, grimper, sauter, soulever, tirer, et l`équilibre de votre chemin vers la ligne d`arrivée. Afin de répondre à ces exigences, vous aurez besoin de votre formation pour travailler les mêmes muscles que vous aurez besoin de recruter le jour de la course.

L`une des bonnes choses au sujet de la formation de la course d`obstacles est que vous n`avez pas besoin de dépenser beaucoup pour former une course. En tant que débutant, votre propre suffit de masse corporelle commencer.

10 Race Obstacle Formation Staples pour réussir

Votre programme de cours Obstacle Course de formation devrait inclure:

1.Fonctionnement

Ceci est une évidence. Même si vous aurez besoin de ralentir les obstacles et les correctifs boueux, vous devez exécuter régulièrement afin de développer l`endurance. Comme la plupart des courses d`obstacles sont, au minimum, années 5k, travailler jusqu`à courir 3-5 miles sans repos.

Une fois que vous avez construit l`endurance, vous devriez être prêt à changer vos sessions-routine en cours d`exécution. Ajouter dans l`intervalle et / ou pistes colline. pistes d`intervalle et de collines peuvent vous aider à améliorer votre vitesse et de puissance.

2.Des pompes



Des pompes vous aider à construire la force du haut du corps et le noyau. Si push-ups jambe droite sont difficiles, vous pouvez construire jusqu`à ce en ajustant l`intensité. Commencez avec vos mains sur une surface élevée comme un banc ou d`une barre pondérée reposant sur un rack squat olympique. Ajustez la hauteur progressivement jusqu`à ce que vous pouvez faire des tractions avec vos mains sur le sol, les jambes droites.

Si vous avez maîtrisé le push-up de base, les modifications peuvent vous assurer que vous construisez la force. Vos pieds sur élever un banc, une chaise, ou une boule de stabilité fera le push-up plus difficile. push-ups pliométrique ou explosifs avec l`intensité augmentent également.

3.Pull-Ups

Aussi difficile car ils peuvent être, pull-ups sont essentiels pour la formation de la course d`obstacles. Le pull-up vous aidera à améliorer votre force du haut du corps et d`adhérence. Cette force sera essentielle si vous rencontrez des défis tels que des murs d`escalade ou des cordes et des barres de singe. Essayez différentes poignées pour se préparer au mieux à ces défis.

Si vous ne pouvez pas faire un pull-up pour l`instant, vous pouvez commencer par renforcer votre dos et les bras. Les lignes et les variations contribueront à renforcer les muscles dont vous avez besoin pour un pull-up. En outre, si vous avez un poids objectifs de perte, garder à l`esprit que pull ups deviendra plus facile à gérer que vous perdez du poids.

4.squats

Squats sont un fortifiant bas du corps. Vous pouvez facilement modifier les squats pour cibler sur les ischio-jambiers, les quadriceps, et / ou fessiers. Squats également vous aider développer l`endurance du bas du corps pour une course d`obstacles.

Une fois que vous avez maîtrisé le squat en utilisant votre propre poids, vous pouvez ajouter du poids ou de modifier la stabilité pour rendre cet exercice plus difficile. Haltères, Haltères, et bandes peut fournir une résistance supplémentaire. Pour régler la stabilité de l`exercice et travailler votre équilibre, que vous aurez besoin pour les obstacles, y compris courir sur un terrain boueux, essayez squats seule jambe.

5.fentes

fentes sont un autre exercice de corps polyvalent inférieur nécessitant seulement votre propre poids. Comme les squats, ils vous aider à construire la force des jambes et l`endurance. Il existe de nombreuses variantes pour les mouvements brusques car ils peuvent être facilement réalisées dans des plans multiples. Une fois que vous avez maîtrisé avant des mouvements brusques, vous pouvez augmenter la difficulté en ajoutant du poids. Vous pouvez également régler le problème en ajustant les plans: mouvements brusques latéraux ciblera vos adducteurs et abducteurs, tout en tournant les mouvements brusques vont également travailler votre équilibre.

6.madriers

Si vous pensiez que les planches étaient juste un bon moyen de tester votre cœur, détrompez-vous! Madriers peuvent vous aider à construire la force de base spécifiques à la race. Pour obtenir sous faible fil de fer barbelé ou une autre barrière, vous devrez obtenir inférieur à quatre pattes pour rampez assez pour passer. Pour ce faire, vous aurez besoin la stabilité et la force de base vous trouverez en incluant des planches dans votre programme de formation.

Une fois que la planche traditionnelle coude plié devient gérable, vous pouvez le rendre plus difficile en essayant une planche de côté. Vous pouvez également ajouter des extensions de la hanche ou du genou plissés à la planche traditionnelle.

7.sauts

Vous vous surprendrez à avoir à sauter d`un obstacle comme un mur ou des balles de foin au sol. Vous pouvez même avoir besoin de sauter afin d`obtenir par un obstacle. Y compris les sauts dans votre programme de formation vous aidera à développer la mécanique de puissance et d`atterrissage appropriée pour ces obstacles. Commencez par sauts squat ou fente et une fois que vous aurez maîtrisé la forme pour ces progrès à la boîte de sauts et d`autres pliométrie.

8.crawls

La meilleure façon de s`améliorer à crawling est d`inclure crawls et des exercices liés à votre programme de formation. Ours des promenades et des quadrupèdes / oiseau-chiens vous aider à préparer à ramper dans des tunnels et des obstacles similaires.

9.burpees

Burpees peut être l`ultime aliment de base pour la formation de la course d`obstacles, en particulier une fois que vous progressez à des variations créatives. Le Burpee vous aidera à construire et former à explosiveness passer d`un obstacle à l`autre, un obstacle à une course, etc. Burpees aidera également avec la mécanique d`atterrissage du segment de saut de l`exercice.

Vous pouvez modifier burpees en ajustant le nombre de push-ups que vous faites par Burpee, l`ajout d`un pull-up à la fin, ce qui augmente le nombre de plis du genou - votre imagination est la limite!

dix.Les exercices abdominaux

Certains obstacles peuvent vous obliger à rentrer dans vos genoux et se déplacer horizontalement le long d`une corde ou un poteau. Vous aurez besoin abs forte pour surmonter ces obstacles. Vous pouvez commencer par la crise de base à la forme principale et le progrès exercices abdominaux qui ciblera vos fibres abdominaux inférieurs. Les exercices abdominaux avec plastie genou ou levées de jambe se singularisent sur vos abdominaux inférieurs.

Dernières pensées

Maintenant, comment mettez-vous tous ensemble? Essayez d`exécuter au moins deux ou trois fois par semaine que la course devrait être l`importance pour vous si vous êtes un débutant. Inclure deux séances d`entraînement de force intégrant les agrafes ci-dessus deux fois par semaine, en mettant l`accent sur la maîtrise des versions avant d`ajouter la résistance poids vif ou d`autres progressions.

Une fois que vous avez construire votre endurance en cours d`exécution afin que vous puissiez exécuter au moins trois miles sans repos, vous pouvez combiner vos deux exercices de course et de la force pour une seule séance d`entraînement chaque semaine ou deux. Vous pouvez le faire en cours d`exécution pendant quelques minutes, puis passer à faire quelques-unes des exercices de base, puis revenir à la course. En intégrant à la fois la course et l`entraînement en force dans stapédienne votre programme, vous allez construire une base solide pour votre première (ou prochaine!) Course d`obstacles.

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