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5K conseils de préparation de la course - comment courir votre premier débutants course de 5 km Guide

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Six Préparation clés Conseils pour l`exécution de votre première course de 5 km

Si vous avez pensé à la course, vous pouvez naviguerez sur les programmes en cours d`exécution pour les débutants.

Vous pouvez avoir l`intention de commencer bientôt, mais peut-être que vous cherchez une motivation supplémentaire, une fin tangible à votre objectif lorsque vous pouvez ressentir un sentiment d`accomplissement pour votre travail acharné. Vous devrez peut-être placer vos vues sur une course.

Une excellente façon de commencer votre carrière de course est le 5 km. Environ trois miles de long, le 5 km est une course commune pour les débutants et les coureurs expérimentés.

En tant que débutant, un 5k peut servir de test de votre condition physique en cours d`exécution. Il peut également servir de tremplin en préparation pour les courses plus longues si vous prévoyez d`avancer dans un coureur de longue distance. Et comme un coureur vétéran, vous vous trouverez l`intégration d`une course de 5 km occasionnel au sein de votre plan de course de longue distance.

Six Race 5K Étapes de préparation pour vous aider à préparer votre première course de 5 km

Obtenez la permission de votre médecin

Étape 1

Bien que cette étape n`est pas tout à fait nécessaire pour tout le monde, si vous avez des antécédents de lésions articulaires, les maladies cardiaques, ou toute autre condition similaire, vous pouvez vérifier avec votre médecin avant de commencer un programme en cours d`exécution. Si aucune de ces conditions pour vous appliquer, vous devriez être prêt à commencer. De toute façon, assurez-vous que vous avez un projet de loi propre de la santé.

Get The Right Chaussures

Étape 2

Il est assez simple d`acheter une paire de chaussures de course à votre magasin d`articles de sport. Mais pour commencer sur le pied droit (sans jeu de mots) et pour aider à prévenir les blessures, aller dans un magasin de course de spécialité pour obtenir équipé pour la bonne paire pour vous. Dans un magasin spécialisé, un expert en cours d`exécution peut effectuer une analyse de la marche rapide et de recommander des options de chaussures en fonction de votre démarche et ses objectifs. Lors de votre première visite, attendez-vous à passer 30-45 minutes à essayer au moins quelques paires de chaussures de course.

Courir



Étape 3

Prévoyez trois jours de blocs de 45 minutes chaque semaine pour vos séances de course. Si vous êtes objectif est de courir un 5 km, essayer de couvrir cette plus grande distance dans chacune de vos sessions de formation, même si la plupart de votre temps est consacré à une marche rapide. Ce sont quelques progressions vous pouvez travailler avec que vous commencez de marcher la plupart du temps à courir complètement 3.2 miles.

Marche-jogging.

Si c`est votre première fois en cours d`exécution, alternant entre une minute de jogging et deux minutes de marche est un bon début. Au fil du temps, vous voulez augmenter la quantité de temps que vous passez le jogging et diminuer la quantité de temps que vous passez à la marche.

Jogging-course

Comme vous obtenez plus à l`aise avec le jogging, vous pouvez ajouter des épisodes d`une minute lors de votre séance d`entraînement où vous augmentez votre rythme, puis revenir à un jogging. Comme vous l`avez fait avec vos segments marche-jogging, graduellement pour augmenter la quantité de temps que vous passez en cours d`exécution par rapport jogging.

Courir

Video: Courir 10 kms et progresser en course à pied

En fin de compte, vous voulez arriver au point où vous pouvez exécuter un 5k confortablement. Cela peut ne pas se produire par votre première course de 5 km. Si vous êtes un nouveau coureur, il peut prendre plusieurs mois avant de découvrir même votre rythme de course confortable. Cela peut être l`un de vos objectifs à long terme.

Enregistrez vos progrès

Étape 4

Aussi enrichissante que ce sera pour votre premier 5 km, il sera également satisfaisant de voir des améliorations le long du chemin. Pour garder une trace de vos progrès, vous pouvez utiliser une application smartphone pour la course, une montre entraîneur sportif ou iPod. Certaines de ces options peuvent également vous permettre de synchroniser à votre ordinateur afin que vous puissiez voir vos progrès au fil du temps en termes de rythme en cours d`exécution, le temps, les calories brûlées, et d`autres paramètres qui peuvent être importantes pour vous.

Ajouter flexibilité du travail

Étape # 5

Au fil du temps, vous vous sentirez une sensation d`oppression dans vos jambes de vos séances d`entraînement en cours d`exécution. Une fois que vous avez pris l`habitude de votre programme de course, il est important d`inclure des exercices de flexibilité au début de votre plan de formation. La flexibilité vous aidera à prévenir les blessures, améliorer la mobilité, et même retarder les douleurs musculaires.

Bien que vous pouvez inclure la flexibilité avant et après votre course avec étirements statiques et dynamiques, il ne peut pas faire du mal à comprendre une séance de flexibilité prolongée dans votre plan de formation chaque semaine ou deux. Une session autonome pour travailler sur la flexibilité et la mobilité est une récupération active si nécessaire de vos séances d`entraînement en cours d`exécution vigoureux.

Intégrer la formation de base et la force

Étape # 6

Une fois que vous avez réussi à inclure à la formation de fonctionnement et de flexibilité quelques jours par semaine, pensez à ajouter une formation de base et la force. La formation de base et la force aidera à améliorer votre condition physique en cours d`exécution. Un noyau solide aidera à soutenir votre dos, qui absorbe beaucoup d`impact de la course. L`entraînement en force le bas du corps peut aider à améliorer votre endurance.

Vous ne devez pas former six jours par semaine pour tout - en cours d`exécution, la flexibilité, l`âme et la force. Juste un ou deux jours par semaine de quelques exercices de base et de la force peut avoir un impact positif sur votre condition physique en cours. De base coeur et des exercices de musculation comme des planches, des ponts, des pompes, des mouvements brusques, et squats jambe simples vont aider à compléter votre course.

La formation d`un 5k prend l`engagement. Vous pouvez commencer par trois jours par semaine de course, mais pour améliorer votre condition physique de fonctionnement et prévenir les blessures, vous aurez envie d`ajouter quelques jours de plus de flexibilité, de base et de la formation de la force. Une fois que vous combinez les six étapes et choisir une course, vous serez sur votre chemin pour remplir votre premier 5 km en bonne santé et sans blessure!

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