7 Conseils sur la façon de prévenir la perte musculaire liée à l`âge

Saviez-vous que, après l`âge de 30 ans, vous perdez 3-8% de votre masse musculaire tous les dix ans jusqu`à 50 ans? Au-dessus de 50, les gens perdent habituellement environ 10% de leur masse musculaire tous les dix ans, et entre 60-80 ce nombre peut aller jusqu`à 60%!

Donc, comme vous vieillissez, la vitesse de l`augmentation de la perte musculaire assez rapidement. Le nombre et la taille des cellules musculaires diminuent. Ce processus est la sarcopénie.

En conséquence, de toute évidence, les gens deviennent plus faibles, et qui mène à une qualité de vie pire. Je me souviens de mon grand-père qui était un homme fort à l`âge de 50 ans travaillant toute la journée dans le jardin. Mais alors, il a renoncé à son jardin, et à l`âge de 75 ans, il était si faible qu`il était difficile pour lui de marcher.

Cependant, ce processus dangereux peut être ralenti en faisant attention à votre style de vie. Il suffit de suivre les conseils ci-dessous.

1. Obtenir suffisamment de protéines chaque jour

La protéine est le bloc de construction du tissu musculaire. Il est un fait que 20% des plus de 60 ans ne prennent pas suffisamment de protéines par jour. Vous devriez avoir environ 0,8-1 grammes par kilogramme de poids corporel. Cela signifie que si vous êtes 70 kg, vous devriez avoir environ 60-70 grammes par jour. (la source)

Les meilleures sources de protéines sont les poissons, la volaille, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses. Donc, inclure ces aliments riches en protéines dans votre alimentation.

D`autre part, attention à prendre dans le type de protéines. Saviez-vous que les protéines construisent à partir de 20 types d`acides aminés? Relative à la prévention de la masse musculaire la plus importante est la leucine. Cet acide aminé peut être trouvé dans les sources animales, comme le bœuf, le poisson, les œufs, les produits laitiers d`agneau et le poisson.

2. Déplacer!

Je vois tant de personnes âgées qui passent la plupart de leurs journées avec assis sur une chaise et rien ne bouge pas du tout. Il est la pire chose qu`ils peuvent faire.

déplacement régulier ou l`exercice est le meilleur remède contre la faiblesse. Elle renforce non seulement vos muscles, mais aussi vos os et le système cardio-vasculaire. De plus, il aide à obtenir un meilleur niveau d`énergie et soutient la perte de poids.

Il est recommandé de faire des exercices physiques au moins trois fois par semaine. Peu importe ce que vous faites, il suffit de déplacer. Marcher pendant 30 minutes est peut-être la meilleure option pour les personnes âgées. Cependant, le yoga et même de cardio-training ou un poids léger qui peut être fait. Il suffit de consulter votre médecin avant. L`entraînement en force ne semble pas être la meilleure option à cet âge, mais même des séances d`entraînement légers aident à maintenir et à renforcer les muscles. Il suffit de ne pas utiliser des poids lourds.

3. Avoir la vitamine D

Des études ont prouvé que le manque de vitamine D a de nombreux effets négatifs sur la santé, en particulier chez les personnes âgées. Il provoque l`instabilité du corps et de déséquilibre, et la faiblesse des muscles. Il est l`une des principales raisons de la sarcopénie.

Votre corps a besoin du soleil pour produire de la vitamine D. Alors, restez autant que vous pouvez en plein air. Mais, la prise de suppléments est recommandé pour les personnes âgées aussi.

4. Faites attention à oméga-3

Les acides gras oméga-3 ont lieu dans le métabolisme des protéines des muscles. En outre, il est un anti-inflammatoire naturel, il empêche la perte de muscles. Il est un fait que les oméga-3 dans l`huile de poisson ralentit les processus de perte de muscle.

5. Soyez prudent avec l`alcool

Avoir trop d`alcool n`a pas seulement un effet négatif sur la santé mentale, mais aussi sur les muscles. La plupart des boissons alcoolisées sont des calories vides sans aucun nutriments bénéfiques. En plus de cela, l`alcool se lave les nutriments sains de votre corps aussi bien, et elle contribue à inflammatoire.

6. Consommez plus d`aliments anti-inflammatoires

L`une des principales raisons de la perte de muscles est que les gens ont trop d`aliments qui causent inflammatoires. Nous avons trop emballés et les aliments raffinés. De plus, nous n`avons pas l`habitude de manger sain.

Débarrassez-vous de ces hors-les-magasins d`aliments et ont des aliments entiers. Mangez plus de légumes, de fruits et d`herbes vertes. La plupart d`entre eux sont des remèdes naturels contre inflammatoires. Il y a tellement de façons que vous pouvez faire des repas savoureux à partir de ces ingrédients.

7. ont moins aliments qui causent l`inflammation

Il ne suffit pas d`avoir des aliments que l`inflammation guérir, mais vous devriez aussi se débarrasser de ceux qui en sont la cause. Deux composants sont principalement responsables de l`inflammation: les gras trans et de sucre.

Par conséquent, évitez de manger des choses que riches en sucre (mauvais glucides) tels que les bonbons et les biscuits. En outre, éviter d`avoir des aliments qui sont riches gras trans comme des puces, tout ce qui est frit. Vous pouvez lire au sujet de ces aliments ici.

Conclusion

En suivant les conseils nutritionnels et de fitness ci-dessus, vous pouvez vous empêcher de perte de muscles qui peuvent nuire à votre style de vie. Comme vous le voyez pas aussi dur, juste se habituer à manger des choses saines et bouger plus. Il y a des millions de personnes âgées dans le monde entier qui sont actifs et en bonne santé de plus de 80 ans seulement en raison de manger les bonnes choses et la formation de leur corps en quelque sorte.

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