Les 18 meilleurs aliments sains pour le gain de poids rapide

Pour certaines personnes, prendre du poids ou en ajoutant du muscle peut être tout aussi difficile que la perte de poids.

Cependant, en ajoutant simplement certains aliments à votre régime alimentaire peut être très efficace pour gagner du poids.

Voici 18 des meilleurs aliments pour vous aider à prendre du poids ou d`ajouter du muscle, de façon saine.

1. smoothies de protéines faites maison

Boire des smoothies de protéines maison peut être un moyen très nutritif et rapide à prendre du poids.

Il est préférable de faire vos propres smoothies, puisque les versions commerciales sont souvent plein de nutriments de sucre et de manque. Faire votre propre vous permettra également de faire varier la saveur et la teneur en nutriments.

Voici quelques variations savoureuses que vous pouvez essayer. Vous pouvez combiner chacun avec 2 tasses (470 ml) de lait ou une solution de rechange comme le lait d`amande.

• tremblement de noix de banane au chocolat: Combiner une banane, une boule de protéines de lactosérum de chocolat et une cuillère à soupe (15 ml) arachide ou autre beurre de noix.
• Vanilla tremblement de baies: Mélanger 1 tasse (237 ml) de petits fruits frais ou congelés, de la glace, 1 tasse (237 ml) de yogourt naturel riche en protéines et une boule de protéine de petit-lait à la vanille.
• tremblement de noisettes au chocolat: Moissonneuse 15 onces (444 ml) de lait au chocolat avec une boule de protéine de petit-lait au chocolat, une cuillère à soupe (15 ml) de beurre de noisette et 1 avocat.
• Caramel tremblement de pomme: Moissonneuse une pomme en tranches, une tasse (237 ml) de yogourt naturel, une boule de caramel ou de la protéine de petit-lait à la vanille et une cuillère à soupe (15 ml) de sauce au caramel sans sucre ou un arôme.
• Vanilla tremblement de bleuets: Mélanger 1 tasse (237 ml) de bleuets frais ou surgelés, une boule de protéine de petit-lait à la vanille, une tasse (237 ml) yogourt à la vanille et un édulcorant, si nécessaire.
• secouer Super green: Mélanger 1 tasse (237 ml) d`épinards, 1 avocat, une banane, une tasse (237 ml) d`ananas et une boule de protéine de petit-lait non aromatisé ou à la vanille.

Tous ces smoothies fournissent environ 400-600 calories, ainsi que d`une grande quantité de protéines et d`autres vitamines et minéraux.

Bottom Line: Il y a beaucoup de recettes de smoothie de protéines délicieux. Évitez la plupart des versions commerciales qui contiennent du sucre et ne sont pas aussi nutritifs.

2. Le lait

Le lait a été utilisé comme un gain de poids ou le constructeur musculaire pendant des décennies (1).

Il offre un bon équilibre des protéines, des glucides et des graisses. Il est aussi une bonne source de calcium, ainsi que d`autres vitamines et minéraux (2).

Pour ceux qui cherchent à ajouter plus de muscle, le lait est une excellente source de protéines qui fournit à la fois la caséine et de protéines de lactosérum. La recherche a même montré qu`il peut vous aider à ajouter du muscle lorsqu`il est combiné avec le levage de poids (3, 4).

En outre, des études ont montré que le lait ou lactosérum et caséine combinés, peuvent conduire à un plus grand gain de masse que d`autres sources de protéines (4, 5).

Essayez de boire autour d`un ou deux verres comme collation, avec un repas, ou avant et après une séance d`entraînement si vous êtes de formation.

Bottom Line: Boire du lait est un excellent moyen d`ajouter des protéines à votre régime alimentaire. Il contient à la fois la caséine et de protéines de lactosérum.

3. Le riz

Le riz est une pratique, source de glucides à faible coût pour vous aider à prendre du poids. Juste 1 tasse (165 grammes) de riz cuit fournit 190 calories, 43 grammes de glucides et très peu de matières grasses (6).

Il est également assez dense en calories, ce qui signifie que vous pouvez facilement obtenir une grande quantité de glucides et de calories d`une seule portion. Cela vous aide à manger plus de nourriture, surtout si vous avez un manque d`appétit ou OBTENEZ rapidement.

Lorsque vous êtes en déplacement ou dans une course, les paquets de deux minutes de riz peuvent être facilement microwavable ajoutés à d`autres sources de protéines et des repas déjà créés.

Une autre méthode populaire consiste à préparer une grande casserole de riz pour la semaine et les combiner avec des protéines et des graisses saines.

Cependant, des quantités extrêmement importantes peuvent ne pas être sage en raison de leur potentiel d`arsenic et la teneur en acide phytique. L`arsenic peut causer des effets toxiques des métaux et de l`acide phytique peut réduire l`absorption de zinc et de fer (7).

Bottom Line: Le riz est une grande source de glucides qui sont faciles à consommer et à digérer. Cependant, certains types de riz sont riches en arsenic.

4. Les noix et les beurres de noix

Les noix et les beurres de noix sont un choix parfait si vous cherchez à prendre du poids.

Juste une petite poignée d`amandes contient plus de 7 grammes de protéines et 18 grammes de graisses saines (8).

Comme ils sont très denses en calories, seulement deux poignées par jour avec un repas ou comme collation peuvent rapidement ajouter des centaines de calories.

Beurres de noix peuvent également être ajoutées à une variété de collations ou des plats, tels que des smoothies, des yogourts et bien plus encore.

Cependant, assurez-vous de choisir noix 100% beurres qui ont seulement deux ou trois ingrédients et sans sucre ajouté ou d`huiles supplémentaires.

Bottom Line: beurres noix et de noix sont délicieux, friandises riches en calories. Ils sont parfaits pour vous et facile d`ajouter de nombreuses collations ou des recettes différentes.

5. viandes rouges

Les viandes rouges sont probablement l`un des meilleurs aliments de renforcement musculaire disponibles.

Steak, par exemple, contient environ 3 grammes de leucine par 6 onces. Leucine est la clé d`acides aminés votre corps a besoin pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et ajouter de nouveaux tissus musculaires (9).

En plus de cela, les viandes rouges sont l`une des meilleures sources de créatine alimentaire, ce qui est peut-être mieux le supplément de renforcement musculaire du monde (10).

Ils ont aussi plus de calories et de matières grasses que les viandes plus maigres, vous aider à prendre en calories supplémentaires et d`ajouter du poids.

Dans une étude, 100 femmes âgées ajouté 6 onces (170 grammes) de viande rouge à leur régime alimentaire et procédé à des séances de formation résistance six jours par semaine pendant six semaines.

Les femmes ont gagné en masse, avait une force en augmentation de 18% et une augmentation de l`hormone importante de renforcement musculaire IGF-1 (11).

Les deux viandes maigres et gras sont une grande source de protéines, bien que la viande grasse fournit plus de calories, ce qui peut vous aider à gagner du poids.

Bottom Line: La viande rouge est une excellente source de protéines qui vous aidera à gagner du muscle. Il contient leucine, un acide aminé qui aide à stimuler la synthèse des protéines musculaires. Le plus gras que la viande, les plus de calories vous prendre.

6. Les pommes de terre et féculents

Les pommes de terre et autres féculents sont un moyen très facile et rentable d`ajouter des calories supplémentaires.

Essayez de choisir une de ces sources saines de féculents:

• quinoa
• L`avoine
• Blé
• Sarrasin
• Pommes de terre et les patates douces
• Écraser
• légumes-racines d`hiver
• Les haricots et les légumineuses

Non seulement les pommes de terre et autres féculents ajouter des glucides et de calories pour vous aider à gagner du poids - ils augmentent aussi vos réserves de glycogène musculaire.

Le glycogène est la source de carburant prédominante pour la plupart des sports et des activités (12, 13).

Un grand nombre de ces sources de glucides fournissent également des nutriments importants et de fibres, ainsi que l`amidon résistant, ce qui peut aider à nourrir vos bactéries intestinales (14, 15).

Bottom Line: amidons sains sont un excellent moyen pour obtenir les nutriments importants et de fibres, augmenter votre apport en calories et d`augmenter vos réserves de glycogène musculaire.

7. Saumon et poissons gras

Comme la viande rouge, le saumon et les poissons gras sont d`excellentes sources de protéines importantes et les graisses saines.

De tous les éléments nutritifs que le saumon et les poissons gras fournissent, les acides gras oméga-3 sont parmi les plus importants et bien connus.

Les acides gras oméga-3 sont très importants, offrant de nombreux avantages pour votre santé et la lutte contre la maladie aussi (16).

Juste une 6-oz filet de saumon (170 grammes) fournit environ 350 calories et 4 grammes de gras oméga-3. Il fournit également 34 grammes de protéines de haute qualité, pour vous aider à construire le muscle ou le gain de poids (17).

Bottom Line: Le saumon et d`autres poissons gras sont une grande source d`acides gras oméga-3 incroyablement bonne santé. Ils fournissent également une source de haute qualité de protéines pour vous aider à construire le muscle.

8. Suppléments de protéines

La prise de suppléments de protéines est une stratégie commune pour les athlètes et les culturistes qui veulent prendre du poids.

suppléments de protéines de lactosérum et « masse gagnants » peut être une stratégie très facile et rentable de prendre du poids, en particulier lorsqu`il est combiné avec l`entraînement en force (18, 19).

Certaines personnes pensent que les protéines de lactosérum est malsain ou non naturelle, mais ce n`est pas le cas. La protéine de lactosérum est fabriqué à partir de produits laitiers et a effectivement été montré pour améliorer les marqueurs de la santé et réduire le risque de maladie (20, 21, 22).

La protéine de lactosérum peut être encore plus important si vous êtes aussi la formation, car augmenter vos besoins quotidiens en protéines. Comme les viandes et autres produits d`origine animale, les protéines de lactosérum contient tous les acides aminés essentiels pour stimuler la croissance musculaire (23, 24, 25).

Vous pouvez l`utiliser avant ou après votre séance d`entraînement et à tout autre moment au cours de la journée.

Bottom Line: Les suppléments de protéines sont un ajout simple et abordable à votre alimentation pour vous aider à augmenter votre apport en protéines.

9. Fruits secs

Les fruits secs est une collation à haute teneur en calories qui fournit également des antioxydants et oligo-éléments (26).

Vous pouvez obtenir beaucoup de différents types de fruits secs.

Video: Notre REGIME ALIMENTAIRE : Une bonne ALIMENTATION by Bodytime

Cependant, ils ont une teneur en sucre très élevé et ne sont pas idéales pour les régimes de perte de poids.

Néanmoins, ce qui les rend parfaits pour prendre du poids, d`autant plus qu`ils sont faciles à manger et aussi bon goût.

Alors que beaucoup de gens pensent fruits perdent la plupart de leurs nutriments lorsqu`ils sont séchés, ce n`est pas le cas. Les fruits secs contiennent beaucoup de fibres et la plupart de leurs vitamines et minéraux restent intacts (26, 27).

Essayez de combiner des fruits secs avec une source de protéines, comme des morceaux de viande ou un shake de protéines de petit-lait. Ils mélangent aussi très bien avec les noix et yogourt naturel, fournissant un mélange de graisses, de protéines et d`autres nutriments essentiels.

Bottom Line: fruits secs est emballé avec des calories, des fibres et des antioxydants en bonne santé. Il est un moyen facile d`ajouter des nutriments et des calories à votre alimentation.

10. grains entiers Pain

pains de grains entiers sont une autre bonne source de glucides pour vous aider à prendre du poids.

Vous pouvez faire des repas très simple, riche en calories et bien équilibré en combinant du pain avec des sources de protéines comme les œufs, la viande et le fromage.

Lors de l`achat du pain, l`objectif pour les grains entiers naturels et pains ensemencés. Les versions en bonne santé, tels que le pain Ezéchiel, sont disponibles dans la plupart des épiceries.

Bottom Line: pains de grains entiers peuvent être efficaces pour gagner du poids, en particulier lorsqu`il est combiné avec une bonne source de protéines.

11. Avocados

Avocatiers sont chargés de graisses saines.

Contrairement à d`autres fruits entiers, les avocats sont assez denses en calories et donc un aliment pour vous aider à prendre du poids.

Juste un gros avocat (200 grammes) fournit environ 322 calories, 29 g de matières grasses et 17 grammes de fibre (28).

Avocatiers sont également riches en vitamines, minéraux et divers composés végétaux bénéfiques.

Essayez d`ajouter à vos principaux avocats repas et autres plats tels que des omelettes ou des sandwichs.

Bottom Line: Avocatiers sont pleines de graisses saines et de nutriments. Ils sont polyvalents et peuvent être ajoutés à de nombreux repas ou consommés par leurs propres moyens.

12. Céréales santé

céréales saines peuvent être une excellente source de glucides, de calories et de nutriments sains.

Alors que vous devriez éviter transformés, les céréales riches en sucre, des formes plus saines comme la farine d`avoine peut être une grande source de glucides à ajouter à votre alimentation.

céréales à base de céréales et de l`avoine contiennent également des nutriments bénéfiques comme antioxydants et fibres en bonne santé (29).

Lors de l`achat des céréales, se concentrer sur ces choix sains:

• L`avoine
• Granola
• multigrains
• Fibre
• Ezekiel

Assurez-vous de lire l`étiquette et éviter les céréales à grains raffinés ou de sucre.

Bottom Line: manger des céréales peut être un excellent moyen de prendre du poids et de consommer plus de fibres. Cependant, tenir à des formes plus saines telles que la farine d`avoine.

13. Barres de céréales

Certaines des barres de céréales saines sur le marché peut être une grande collation lorsque vous êtes en déplacement.

Ils sont également un bon choix avant ou après une séance de formation, car ils ont tendance à contenir un mélange de glucides et la digestion SLOW- rapide.

Comme pour les céréales, essayez de coller à barres à base de grains entiers sains. Vous pouvez également trouver des barres qui contiennent d`autres ingrédients sains, comme les fruits secs, les noix ou les graines.

Video: Meilleurs programmes de régime de perte de poids - perdre d

En tant que collation ou un repas sur le pouce, essayez de combiner une barre de céréales avec d`autres sources de protéines, comme le yogourt naturel, des œufs durs, charcuterie de viande ou une boisson protéinée.

Bottom Line: Tenez-vous à barres de céréales qui ont des grains entiers et d`autres ingrédients sains tels que des fruits secs et des noix.

14. Chocolat noir

chocolat noir de haute qualité offre une tonne d`antioxydants et bienfaits pour la santé.

La plupart des gens recommandent obtenir le chocolat noir avec une teneur en cacao de 70% ou plus.

Comme d`autres aliments riches en gras, le chocolat noir a une densité calorique très élevée. Cela signifie qu`il est très facile d`obtenir beaucoup de calories de celui-ci.

Chaque 100 grammes (3,5 onces) bar a environ 600 calories. Il est également rempli d`oligo-éléments et les composés favorisant la santé, y compris des fibres, de magnésium et d`antioxydants (30).

Bottom Line: Le chocolat noir est riche en antioxydants et autres nutriments, avec beaucoup de calories pour vous aider à gagner du poids.

15. fromage

Le fromage est un aliment de base pendant des siècles.

Comme le chocolat noir, il est riche en calories et de graisses. Si vous mangez en plus grandes quantités, il est aussi une très bonne source de protéines (31).

Depuis le fromage est incroyablement savoureux, vous pouvez l`ajouter à la plupart des plats et facilement ajouter plusieurs centaines de calories supplémentaires.

Bottom Line: Le fromage est une très bonne source de protéines et est également riche en graisses saines. Ajoutez aux repas si vous avez besoin d`un coup de pouce en calories et la saveur.

16. œufs entiers

Les œufs sont l`un des aliments les plus sains de renforcement musculaire sur la planète. Ils fournissent une grande combinaison de protéines de haute qualité et des graisses saines.

Il est également très important de manger l`œuf entier, malgré les mythes anciens et incorrectes au sujet de leurs liens avec les maladies cardiaques.

En fait, la quasi-totalité des nutriments bénéfiques dans les œufs se trouvent dans le jaune.

Tant que vous ne disposez pas d`une intolérance aux œufs, il n`y a vraiment pas besoin de limiter votre consommation d`œufs. Vous pouvez facilement manger trois œufs par jour si vous voulez.

En fait, de nombreux athlètes ou culturistes mangent six ou plus par jour.

Bottom Line: Les œufs sont l`un des meilleurs aliments pour la construction musculaire. Il n`y a pas de limite au nombre que vous devriez manger en un jour, et ils sont plein de nutriments.

17. plein Fat Yogurt

yaourt riche en matière grasse est une autre collation saine et pratique. Il a un grand profil nutritionnel, y compris un mélange bien équilibré de protéines, de glucides et de lipides.

Il y a de nombreuses collations et le poids santé gagne des recettes à base de yogourt. Voici quelques-uns:

• Yogourt et fruits: Mélanger 1-2 tasses de yogourt avec des fruits frais ou secs. Vous pouvez également ajouter des noix, des graines, miel, flocons de céréales ou de noix de coco.
• Chocolat pudding au beurre d`arachide: Mélanger 1-2 tasses de yogourt avec 100% de poudre de cacao, arachide ou du beurre de noix et un édulcorant tel que le stevia. Vous pouvez également ajouter une boule de petit-lait si vous essayez d`ajouter un supplément de protéines.
• Parfait au yogourt: Mélanger 1-2 tasses de yogourt avec granola et de baies mixtes en couches pour créer un petit-déjeuner savoureux et bien équilibré ou une collation santé.
• smoothies: Le yaourt est un excellent ajout à pratiquement tous les smoothies pour augmenter la teneur en protéines et lui donner une plus crémeuse, épaisseur comme lait frappé.

Bottom Line: yaourt riche en matière grasse est un autre ingrédient qui peut vous aider à ajouter des graisses saines et de protéines à votre alimentation. Il est très bien sur elle-même, ou comme ingrédient qui fonctionne dans de nombreux plats.

18. graisses saines et huiles

Les graisses saines et les huiles sont quelques-uns des aliments les plus riches en calories sur la planète.

Il suffit d`ajouter une cuillère à soupe (15 ml) d`huile pour les sauces, les salades et pendant la cuisson peuvent rapidement ajouter 135 calories.

Évitez les huiles végétales transformées. Les huiles saines comprennent l`huile d`olive extra vierge, huile d`avocat et l`huile de noix de coco.

Bottom Line: Il est important d`inclure les graisses saines et les huiles dans votre alimentation, en particulier si vous essayez de prendre du poids. Évitez les huiles végétales traitées et le bâton aux huiles saines telles que l`olive, l`avocat et l`huile de noix de coco.

Message à retenir

Le secret de prendre du poids est toujours en train de manger plus de calories que vous avez besoin.

Levage de poids est trop importante, de sorte que les calories supplémentaires peuvent être utilisés pour construire des muscles au lieu de simplement ajouter de matières grasses.

Incorporer les aliments sur cette liste dans les repas et les plans de repas que vous aimez et pouvez coller avec sur le long terme.