L-carnitine

Il joue un rôle crucial dans la production d`énergie par le transport des acides gras dans les mitochondries de vos cellules (1, 2, 3).

Les mitochondries agissent comme moteurs dans vos cellules, brûler ces graisses pour produire de l`énergie utilisable.

Votre corps peut réellement produire de la L-carnitine sur les acides aminés lysine et méthionine.

Pour votre corps à produire en quantités suffisantes, il faut aussi beaucoup de vitamine C (4).

En plus de la L-carnitine produit dans votre corps, vous pouvez également obtenir de petites quantités de l`alimentation en mangeant les produits animaux comme la viande ou le poisson (5).

Végétaliens ou des personnes ayant certains problèmes génétiques peuvent être incapables de produire ou d`obtenir assez. Cela signifie qu`il est un élément nutritif « condition essentielle » (6).

Résumé: L-carnitine est un dérivé d`acide aminé qui peut être produit dans l`organisme ou obtenu en mangeant de la chair animale. Il est également disponible en supplément.

Différents types de carnitine

L-carnitine est la norme forme biologiquement active de carnitine, qui se trouve dans votre corps, dans les aliments et dans la plupart des suppléments.

Voici plusieurs autres types de carnitine:

• D-Carnitine: Cette forme inactive peut provoquer une carence en carnitine dans le corps humain par l`inhibition de l`absorption d`autres formes plus utiles (7, 8).
• Acétyl-L-Carnitine: Souvent appelé ALCAR, c`est peut-être la forme la plus efficace pour le cerveau. Il peut également être utilisé pour traiter les troubles neurologiques comme la maladie d`Alzheimer.
• Propionyl-L-Carnitine: Ce formulaire est bien adapté pour les questions liées à l`écoulement de sang telles que les maladies vasculaires périphériques et l`hypertension artérielle. Il peut fonctionner par l`intermédiaire de la production d`oxyde nitrique, ce qui améliore la circulation sanguine (9, 10).
• L-Carnitine L-Tartrate: Ceci est l`une des formes les plus courantes trouvées dans des suppléments de sport, en raison de son taux d`absorption rapide. Il peut être utile à des facteurs liés à l`exercice tels que la douleur musculaire et la récupération (11, 12, 13).

Pour la plupart des gens, l`acétyl-L-carnitine et la L-carnitine semblent être les plus efficaces pour l`usage général. Cependant, vous devriez toujours choisir la forme qui est le mieux à vos besoins et objectifs personnels.

Résumé: Bien que L-carnitine est la forme standard, vous pouvez également prendre acétyl-L-carnitine, la propionyl-L-carnitine et L-carnitine L-tartrate.

Le rôle de L-carnitine dans le corps

Le rôle principal de la L-carnitine dans le corps doit faire avec la fonction mitochondriale et de la production d`énergie (3, 14, 15).

Dans les cellules, il permet de transporter les acides gras dans les mitochondries, où ils peuvent être brûlés pour l`énergie.

Environ 98% des magasins L-carnitine du corps se trouvent dans vos muscles, ainsi que des quantités de traces dans le foie et le sang (16, 17).

Pour la santé en général, il bénéficie votre fonction mitochondriale et pourrait contribuer à augmenter la croissance mitochondriale et la santé, qui joue un rôle clé dans la maladie et le vieillissement en santé (18, 19, 20, 21).

Les recherches plus récentes ont montré les avantages potentiels des différentes formes de carnitine, qui peuvent être utilisés pour les conditions, y compris les maladies cardiaques et cérébrales (22, 23).

Résumé: Le rôle principal de L-carnitine est de transporter les acides gras dans les cellules à traiter ou « brûlé » par vos mitochondries pour l`énergie.

L-carnitine et perte de poids

En théorie, en utilisant L-carnitine comme un supplément de perte de poids est logique.

Comme L-carnitine permet de déplacer des acides gras plus dans vos cellules à brûler pour l`énergie, vous pourriez penser que cela augmenterait votre capacité à brûler les graisses et perdre du poids.

Cependant, le corps humain est extrêmement complexe, et les résultats des deux études humaines et animales sont mélangés (24, 25, 26, 27).

Dans une étude, 38 femmes ont été divisées en deux groupes. Un groupe a pris un supplément L-carnitine, tandis que l`autre n`a pas. Les deux ont effectué quatre séances d`exercice par semaine pendant huit semaines.

Les chercheurs ont constaté aucune différence de perte de poids entre les deux groupes, bien que cinq participants prenant L-carnitine ont l`expérience des nausées ou la diarrhée (24).

Une autre étude humaine contrôlée l`effet de la L-carnitine sur la quantité de graisse que les participants ont brûlé au cours d`une séance d`entraînement de vélo stationnaire 90 minutes.

Les chercheurs ont constaté que quatre semaines de la prise de suppléments n`a pas augmenté la quantité de graisse que les participants ont brûlé (28).

Cependant, une analyse de neuf études ont montré que les participants ont perdu en moyenne 2,9 livres (1,3 kg) plus de poids quand ils prenaient L-carnitine. La plupart de ces études étaient sur les personnes obèses ou les personnes âgées (29).

Il faut plus de recherches pour confirmer les avantages de la L-carnitine dans une population jeune et plus active. Il peut aider à la perte de poids pour les personnes obèses ou les personnes âgées, même si un régime solide et un régime d`exercice doivent être mis en place en premier.

Résumé: Bien que le mécanisme cellulaire de L-carnitine fait paraître comme il pourrait bénéficier la perte de poids, les effets sont faibles et la recherche est mixte.

Effets sur la fonction cérébrale

Video: Supplements That Actually WORK: L-Carnitine & ALCAR

L-carnitine peut avoir des avantages pour le fonctionnement du cerveau.

Certaines études animales suggèrent la forme d`acétyle, acétyl-L-carnitine (ALCAR), peut aider à prévenir le déclin mental lié à l`âge et à améliorer les marqueurs de l`apprentissage (30, 31).

Dans des études humaines, en acétyl-L-carnitine par jour contribué à inverser le déclin de la fonction du cerveau associée à la maladie d`Alzheimer et d`autres maladies du cerveau (32, 33, 34).

On a constaté aussi avoir des avantages similaires pour la fonction cérébrale générale chez les personnes âgées qui n`ont pas d`Alzheimer ou d`autres maladies du cerveau (35, 36, 37).

Dans certains cas, il peut même aider à protéger votre cerveau contre les dommages cellulaires. Dans une étude, les alcooliques ont 2 grammes d`acétyl-L-carnitine par jour pendant 90 jours. Par la suite, ils ont montré des améliorations significatives dans toutes les mesures de la fonction cérébrale (38).

D`autres recherches sont encore nécessaires pour enquêter sur les avantages à long terme chez les personnes en bonne santé qui sont exempts de la maladie ou des problèmes avec la fonction cérébrale.

Résumé: L-carnitine, en particulier acétyl-L-carnitine, peut avoir des effets bénéfiques sur la fonction cérébrale et d`autres maladies connexes.

Autres avantages pour la santé

Voici quelques avantages pour la santé qui ont été liés à la supplémentation en L-carnitine.

La santé cardiovasculaire

Certaines études ont démontré un bénéfice potentiel pour réduire la pression artérielle et le processus inflammatoire associé à une maladie cardiaque (23, 39).

Dans une étude, les participants ont 2 grammes d`acétyl-L-carnitine par jour. Elle a réduit leur pression artérielle systolique, un indicateur important de la santé cardiovasculaire et le risque de maladie, de près de 10 points (23).

L-carnitine a également été démontré pour provoquer des améliorations chez les patients souffrant de troubles cardiaques graves, tels que la maladie coronarienne et l`insuffisance cardiaque chronique (40, 41).

Une étude de 12 mois a constaté une réduction de l`insuffisance cardiaque et les décès parmi les participants qui ont pris des suppléments L-carnitine (42).

la performance de l`exercice

La preuve est mitigée en ce qui concerne les effets de la L-carnitine sur la performance sportive.

Cependant, plusieurs études ont montré certains avantages légers lorsque les participants ont pris des suppléments L-carnitine à des doses plus importantes, ou pour des périodes plus longues (43, 44, 45).

Les avantages de L-carnitine peut être indirecte et prendre des semaines ou des mois pour montrer. Cela diffère des suppléments comme la caféine ou la créatine, qui peut directement améliorer les performances sportives.

L-carnitine peut bénéficier:

• Récupération: Il peut améliorer la récupération de l`exercice (46, 47).
• alimentation en oxygène Muscle: Il peut augmenter l`apport en oxygène aux muscles (48).
• Endurance: Il peut augmenter le flux sanguin et la production d`oxyde nitrique, en aidant le retard « brûler » et réduire la fatigue (48).
• Douleur musculaire: Il peut réduire la douleur musculaire après l`exercice (49).
• la production de globules rouges: Il peut augmenter la production de globules rouges, qui transportent l`oxygène dans tout votre corps et les muscles (50, 51).

Diabète de type 2 et sensibilité à l`insuline

L-carnitine a également été montré pour réduire les symptômes du diabète de type 2 et de ses facteurs de risque associés (52, 53, 54).

Dans une étude humaine des patients atteints de diabète de type 2, L-carnitine améliore la réponse de sucre dans le sang à un repas riche en glucides. Cette réponse de sucre dans le sang est un indicateur important du risque de diabète et de la santé générale (55).

Il peut aussi lutter contre le diabète en augmentant une enzyme clé appelée AMPK, qui améliore la capacité du corps à utiliser les glucides (56).

Résumé: La recherche montre L-carnitine peut avoir des avantages pour la performance physique et aider à traiter des problèmes de santé comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Effets de sécurité et latéraux

Comme la plupart des suppléments naturels, L-carnitine semble être assez sûr et exempt d`effets secondaires graves lorsqu`ils sont utilisés judicieusement et selon les directives.

Une étude a examiné la sécurité de L-carnitine en donnant aux participants 3 grammes par jour pendant 21 jours. Un groupe sanguin complet a été effectué pour chaque participant au début et à la fin de l`étude, et aucun effet négatif n`a été observé (57).

Dans un examen de la sécurité de L-carnitine, des doses d`environ 2 grammes par jour semblent être sans danger pour une utilisation à long terme. Cependant, il y avait des effets secondaires bénins, y compris des nausées et des maux d`estomac (24, 58).

Pour la plupart des gens, une dose de 2 grammes ou moins par jour semble être relativement sûr et exempt d`effets secondaires graves.

Résumé: Doses de 2 grammes ou moins par jour semble être bien toléré et sûr pour la plupart des gens. Certaines personnes ont rapporté des nausées ou d`autres effets secondaires digestifs, mais aucun problème grave n`a été trouvé.

Principales sources alimentaires de L-carnitine

Vous pouvez obtenir de petites quantités de L-carnitine de votre alimentation en mangeant de la viande et du poisson (4, 5).

Les meilleures sources de L-carnitine sont:

• Du boeuf: 81 mg par 3 oz (85 g).
• Porc: 24 mg par 3 oz (85 g).
• Poisson: 5 mg par 3 oz (85 g).
• Poulet: 3 mg par 3 oz (85 g).
• Lait: 8 mg par 8 oz (227 ml).

Fait intéressant, les sources alimentaires de L-carnitine ont en fait un plus grand taux d`absorption que les suppléments.

Selon une étude, 57-84% de L-carnitine est absorbé quand il est consommé de la nourriture, contre seulement 14-18% quand il est pris sous forme de supplément (59).

Video: Bodybuilding com Your Expert Guide To L Carnitine

Comme indiqué précédemment, votre corps a aussi la capacité de produire naturellement à partir des acides aminés méthionine et la lysine si vos magasins sont faibles.

Pour ces raisons, la prise de suppléments L-carnitine dans des cas particuliers ne seraient nécessaires - par exemple, si vous l`utilisez pour traiter une affection de la maladie ou la santé.

Résumé: Les principales sources alimentaires de L-carnitine sont la viande, du poisson et d`autres produits d`origine animale comme le lait. Une personne en bonne santé peut également produire des quantités suffisantes dans le corps.

Si vous prenez comme un supplément?

Vos niveaux L-carnitine sont influencés par la façon dont vous mangez beaucoup et combien votre corps produit.

Pour cette raison, les niveaux de L-carnitine sont souvent plus faibles chez les végétariens et les végétaliens, étant donné qu`ils restreignent ou éviter les produits animaux (6, 60).

Par conséquent, il peut être sage pour les végétariens et les végétaliens de prendre des suppléments L-carnitine. Cependant, aucune étude n`a été effectuée sur ces populations spécifiques.

Les personnes âgées peuvent également bénéficier de suppléments L-carnitine. La recherche montre vos niveaux ont tendance à diminuer à mesure que vous vieillissez (61, 62).

Dans une étude, 2 g de L-carnitine réduit la fatigue et augmentation de la fonction musculaire chez les personnes âgées. D`autres recherches montrent acétyl-L-carnitine peut également aider à stimuler la santé du cerveau et de la fonction que vous vieillissez (62, 63).

En outre, le risque de carence est plus élevé pour ceux souffrant de maladies comme la cirrhose et les maladies rénales. Par conséquent, un supplément peut être bénéfique (1, 64, 65).

Résumé: populations spécifiques peuvent bénéficier de la prise de suppléments L-carnitine. Cela inclut les personnes âgées et les personnes qui mangent rarement ou jamais la viande et le poisson.

recommandations de dosage L-carnitine

La dose standard de L-carnitine est 500-2000 mg par jour.

Bien que le dosage varie d`une étude à l`étude, voici un aperçu de l`utilisation et de la dose pour chaque forme:

• Acétyl-L-Carnitine: Ce formulaire est meilleur pour la santé du cerveau et de la fonction. Les doses varient de 600-2,500 mg par jour.
• L-Carnitine L-Tartrate: Cette forme est la plus efficace pour la performance de l`exercice. Les doses varient de 1,000-4,000 mg par jour.
• Propionyl-L-Carnitine: Cette forme est le mieux pour améliorer la circulation sanguine chez les personnes atteintes d`hypertension artérielle ou des problèmes de santé connexes. Les doses varient de 400-1000 mg par jour.

Sur la base d`un examen de la recherche, jusqu`à 2000 mg (2 grammes) par jour semble sûr pour une utilisation à long terme et une dose efficace pour la plupart des formes de L-carnitine.

Résumé: Bien que la dose recommandée varie, environ 500-2000 mg (0,5-2 grammes) semble être à la fois sûr et efficace.

résumé de l`article

L-carnitine est surtout connu comme un brûleur de graisse, mais la recherche globale est mitigée. Il ne sera probablement pas vous aider à perdre une quantité significative de poids.

La plupart des recherches soutient effectivement son utilisation pour la santé, le fonctionnement du cerveau et la prévention des maladies. Les suppléments peuvent également bénéficier les personnes âgées ou les végétariens, qui ont des niveaux inférieurs.

De toutes les différentes formes, acétyl-L-carnitine et la L-carnitine sont les plus populaires et semblent être les plus efficaces.