Oranges 101: faits nutritionnels et bienfaits pour la santé

Aussi appelé oranges douces, ils poussent sur les arbres orange (Citrus x sinensis) Et appartiennent à un grand groupe de fruits connus comme les agrumes.

Leur véritable origine est un mystère, mais la culture des oranges est supposé avoir commencé en Asie de l`Est il y a des milliers d`années.

Aujourd`hui, ils sont cultivés dans la plupart des régions les plus chaudes du monde, et sont consommés soit sous forme de fruits frais ou de jus.

Les oranges sont une bonne source de fibres, de la vitamine C, la thiamine, l`acide folique et des antioxydants.

En plus d`être vraiment savoureux, ils ont plusieurs propriétés intéressantes pour la santé.

C`est ce que les oranges présentera comme suit:

Ensuite, il y a beaucoup de différents types, qui varient en taille, la couleur et la saveur.

Contenu

1. Apports nutritionnels
2. glucides
3. 2.1 Fibre
4. Vitamines et mineraux
5. Composés végétaux
6. Services de santé
7. 5.1 Coeur Santé
8. 5.2 Calculs rénaux
9. 5.3 L`anémie
10. Oranges entières vs jus
11. Effets indésirables
12. Résumé

Apports nutritionnels

Le tableau ci-dessous contient des informations détaillées sur tous les différents nutriments dans les oranges.

glucides

Les oranges sont principalement composées de glucides et de l`eau, et contiennent de très faibles quantités de protéines et de matières grasses. Ils sont également faibles en calories.

Les sucres simples tels que le glucose, le fructose et le saccharose, sont la forme prédominante des glucides dans les oranges. Ils sont responsables du goût sucré.

En dépit de leur teneur en sucre, les oranges ont un faible indice glycémique, mesurant de 31 à 51 (1). Ceci est une mesure de la rapidité avec laquelle le sucre pénètre dans le sang après un repas.

Des valeurs faibles sur l`indice glycémique sont associés à de nombreux avantages pour la santé (2).

L`indice glycémique faible est expliqué par le fait que les oranges sont riches en polyphénols et en fibres, qui modèrent la hausse du taux de sucre sanguin (3).

Bottom Line: Les oranges sont principalement composées de glucides et de l`eau. Ils se classent faibles sur l`indice glycémique, de sorte qu`ils ne devraient pas causer d`importantes pointes dans les niveaux de sucre dans le sang.

Fibre

Les oranges sont une bonne source de fibres. Une grande orange (184 g) contient environ 18% de l`apport quotidien recommandé (4).

Les fibres principales trouvées dans les oranges sont la pectine, la cellulose, l`hémicellulose et la lignine.

Les fibres alimentaires a été associée à de nombreux effets bénéfiques pour la santé.

En général, les fibres sont reconnues pour améliorer la fonction du système digestif et nourrir les bactéries qui y résident (5, 6).

Les fibres peuvent également favoriser la perte de poids (7) et le taux de cholestérol (8).

Bottom Line: Les oranges sont une bonne source de fibres, ce qui peut favoriser la santé digestive.

Vitamines et mineraux

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Les oranges sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, en particulier la vitamine C, thiamine, acide folique et de potassium.

• Vitamine C: Les oranges sont une excellente source de vitamine C. Une grosse orange peut fournir plus de 100% de l`apport quotidien recommandé (4).
• thiamine: L`une des vitamines B, également appelé vitamine B1. Trouvé dans une grande variété d`aliments.
• folate: Aussi connu sous le nom de vitamine B9 ou acide folique, acide folique a de nombreuses fonctions essentielles et se trouve dans de nombreux aliments d`origine végétale.
• Potassium: Les oranges sont une bonne source de potassium. Une consommation élevée de potassium peut abaisser la tension artérielle chez les personnes souffrant d`hypertension et a des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire (9).

Bottom Line: Un certain nombre de vitamines et de minéraux se trouvent dans les oranges. Ceux-ci comprennent la vitamine C, la thiamine, l`acide folique et de potassium.

D`autres composés végétaux

Les oranges sont riches en divers composés végétaux bioactifs.

Certains composés végétaux sont considérés comme responsables de nombreux effets bénéfiques pour la santé des oranges.

Les deux classes principales de composés végétaux antioxydants dans les oranges sont des caroténoïdes et des composés phénoliques (composés phénoliques).

Les composés phénoliques

Les oranges sont une excellente source de composés phénoliques, en particulier des flavonoïdes, qui contribuent à la plupart de leurs propriétés antioxydantes.

• hespéridine: Un flavonoïde d`agrumes qui est l`un des principaux antioxydants présents dans les oranges (10). Elle est associée à plusieurs avantages pour la santé (11, 12).
• anthocyanes: Une classe de flavonoïdes antioxydants trouvés dans les oranges sanguines, ce qui rend leur chair rouge.

caroténoïdes

Tous les agrumes sont riches en caroténoïdes, une classe d`antioxydants qui est responsable de leur couleur orange.

• Beta-cryptoxanthine: L`un des antioxydants caroténoïdes les plus abondants dans les oranges. Le corps est capable de transformer en vitamine A.
• lycopène: Un antioxydant présent en grandes quantités dans les oranges navel rouges à chair (oranges Cara cara). On le trouve aussi dans les tomates et le pamplemousse et a divers avantages pour la santé (13).

Acide citrique

Oranges et autres fruits de la famille des agrumes, sont riches en acide citrique et citrates, qui contribuent au goût amer.

La recherche indique que l`acide citrique et des citrates à partir d`oranges peuvent aider à prévenir la formation de calculs rénaux (14, 15).

Bottom Line: Les oranges sont une riche source de plusieurs antioxydants qui sont responsables de beaucoup de leurs bienfaits pour la santé.

Services de santé des oranges

Des études chez les animaux et les humains indiquent que la consommation régulière d`oranges est associée à divers avantages pour la santé.

Santé cardiaque

La maladie cardiaque est actuellement cause la plus fréquente de décès prématuré dans le monde.

Les flavonoïdes dans les oranges, en particulier l`hespéridine, peuvent avoir des effets protecteurs contre les maladies cardiaques (11, 16).

Des études cliniques chez l`homme ont montré que la consommation quotidienne de jus d`orange pendant 4 semaines a un effet de sang-amincissement (17) et peut réduire de manière significative la pression artérielle (11).

Les fibres semblent également jouer un rôle. L`apport de fibres isolées à partir d`agrumes a été montré pour diminuer les niveaux de cholestérol dans le sang (8).

Pris ensemble, il est probable que la consommation régulière d`oranges peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.

Bottom Line: Comme une bonne source d`antioxydants et de fibres, les oranges peuvent réduire le risque de maladie cardiaque.

Prévention des calculs rénaux

Les oranges sont une bonne source d`acide citrique et citrates, qui sont censées aider à prévenir la formation de calculs rénaux.

Le citrate de potassium est souvent prescrit aux patients souffrant de calculs rénaux. Citrates dans les oranges semblent avoir des effets similaires (14, 15).

Bottom Line: Être une riche source d`acide citrique et citrates, les oranges peuvent aider à prévenir la formation de calculs rénaux.

Prévention de l`anémie

L`anémie, la diminution de la quantité de globules rouges ou d`hémoglobine dans le sang, est souvent causée par une carence en fer.

Bien que les oranges sont pas une bonne source de fer, ils sont une excellente source d`acides organiques, tels que la vitamine C (acide ascorbique) et de l`acide citrique.

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La vitamine C et l`acide citrique peuvent augmenter l`absorption du fer à partir du tube digestif (18, 19).

Par conséquent, lorsqu`ils sont consommés avec des aliments riches en fer, les oranges peuvent aider à prévenir l`anémie.

Bottom Line: Les oranges ne sont pas riches en fer. Cependant, lorsqu`ils sont consommés avec des aliments riches en fer, ils peuvent contribuer à améliorer l`absorption du fer et de réduire le risque d`anémie.

Oranges entières vs jus d`orange

Video: LE CALCIUM : rôles , carence , besoins journaliers , aliments / Noura Marashi

Le jus d`orange est une boisson très populaire à travers le monde.

L`une des principales différences entre le jus d`orange et les oranges entières, est que le jus est beaucoup plus faible en fibres (4).

Cette diminution de la fibre semble augmenter légèrement l`indice glycémique (1).

Une tasse de jus d`orange a une quantité similaire de sucre naturel comme deux oranges entières (4), et est beaucoup moins satisfaisante.

En conséquence, la consommation de jus de fruits peut souvent devenir excessive et peut contribuer à la prise de poids et les effets nocifs sur la santé métabolique (20, 21, 22).

La qualité du jus d`orange peut être en bonne santé avec modération, mais les oranges entières sont en général un bien meilleur choix.

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Bottom Line: entières manger des oranges est généralement en meilleure santé que de boire du jus d`orange. Les jus de fruits ont tendance à être riches en sucre, et non pas comme le remplissage en fruits entiers.

Effets indésirables

En bref, les oranges n`ont pas beaucoup d`effets nocifs connus chez les personnes en bonne santé.

Certaines personnes ont une allergie aux oranges, mais cela est rare.

Chez les personnes qui souffrent de brûlures d`estomac, la consommation d`oranges peut aggraver les symptômes. En effet, les oranges contiennent des acides organiques, principalement de l`acide citrique et l`acide ascorbique (vitamine C).

Bottom Line: Certaines personnes sont allergiques aux oranges et leur acidité peut augmenter les symptômes de brûlures d`estomac.

Résumé

Figurant parmi les fruits les plus populaires du monde, les oranges sont à la fois savoureux et nutritifs.

Ils sont une bonne source de vitamine C, et plusieurs autres vitamines, minéraux et antioxydants.

Pour cette raison, ils peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et de calculs rénaux.

Autrement dit, les oranges sont un excellent ajout à une alimentation saine.