Quinoa 101: faits nutritionnels et bienfaits pour la santé

Il est élevé dans de nombreux nutriments, et est souvent désigné comme un « superaliment ».

Quinoa (prononcé Keen-wah) Est en fait pas un grain, mais un pseudo-céréales, une graine qui est préparée et consommée comme un grain.

Cependant, le quinoa est plus élevée en nutriments que la plupart des céréales (1, 2).

Quinoa a une texture croustillante et la saveur de noisette. Il est peut également sans gluten, donc être apprécié par des personnes qui sont sensibles au gluten ou de blé.

C`est ce que Quinoa ressemble généralement à:

Les graines de quinoa sont à plat, de forme ovale et généralement jaune pâle, mais la couleur peut varier du rose au noir, et le goût peut varier d`amer au sucré (2).

Il est généralement bouilli et consommé comme plat d`accompagnement, comme la bouillie de petit-déjeuner, ajouté aux salades, ou utilisé pour épaissir les soupes.

Les graines peuvent également être germées, sol et utilisés comme la farine, ou ils peuvent être sauté comme du pop-corn. Quinoa est un excellent aliment pour les bébés (2, 3).

L`année 2013 a été désignée « Année internationale de la Quinoa » par les Nations Unies, en raison de son potentiel de contribuer à la sécurité alimentaire dans le monde (4).

Même si techniquement Quinoa est pas un grain, il compte comme un aliment de « grains entiers ».

Apports nutritionnels

quinoa cuit est constitué d`eau (71,6%), des glucides (21,3%), les protéines (4,4%) et de matières grasses (1,92%).

Une tasse de quinoa cuit (185 g) contient 222 calories.

Video: Faire cuire du quinoa

Le tableau ci-dessous contient des informations détaillées sur les éléments nutritifs dans le quinoa (5).

glucides

Les glucides représentent 21% de quinoa cuit, ce qui est comparable à l`orge et le riz.

Environ 83% des glucides sont des amidons. Le reste est principalement constitué de fibres, mais également une petite quantité de sucres (4%), tels que le maltose, le galactose et le ribose (5, 6).

L`indice glycémique est une mesure de la façon dont les taux de sucre sanguin rapide augmentent après un repas, et on sait que les aliments à indice glycémique élevé sont liés à l`obésité et diverses maladies (7, 8).

Quinoa a un score de l`indice glycémique relativement faible de 53, ce qui signifie qu`il ne doit pas provoquer une augmentation rapide de la glycémie après consommation (9).

Fibre

quinoa cuit est une source de fibres relativement bonne (2,8%), en battant à la fois le riz brun (1,8%) et le maïs jaune (2,4%) (10).

Les fibres occupent 10% du poids sec de quinoa cuit, constitué principalement de fibres insolubles (80-90%), comme la cellulose (10).

Les fibres insolubles ont été associés à un risque réduit de diabète (11, 12, 13).

Cependant, une partie de la fibre insoluble peut être fermenté dans l`intestin comme les fibres solubles, l`alimentation des bactéries et de promouvoir une meilleure santé globale (14, 15).

Quinoa fournit également un peu d`amidon résistant, ce qui nourrit les bactéries bénéfiques dans l`intestin, favorisant la formation d`acides gras à chaîne courte, l`amélioration de la santé de l`intestin, et en réduisant le risque de maladie (16, 17).

Bottom line: Les glucides dans le quinoa se composent principalement de l`amidon, les fibres insolubles et de petites quantités de sucres. Quinoa contient également un peu d`amidon résistant, qui échappe à la digestion et nourrit les bactéries intestinales amicales.

Protéine

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, et les protéines sont les éléments constitutifs de tous les tissus de notre corps.

Certains des acides aminés sont appelés « essentiels » en raison de l`incapacité de notre corps à les produire, ce qui rend indispensable de les acquérir de l`alimentation.

En poids sec, le quinoa fournit des protéines de 16%, ce qui est plus élevé que la plupart des grains de céréales, telles que l`orge, le riz et le maïs (3, 5, 18).

Quinoa est considéré comme une source de protéines « complète », ce qui signifie qu`il fournit tous les acides aminés essentiels (6, 18, 19).

Il est exceptionnellement élevé dans la lysine, un acide aminé qui manque habituellement dans le règne végétal. Il est également riche en methionine et l`histidine, ce qui en fait une excellente source de protéines à base de plantes (1, 2, 3).

La qualité des protéines de quinoa est comparable à la caséine, la protéine de haute qualité à partir de produits laitiers (3, 19, 20, 21, 22, 23).

Quinoa ne contient pas de gluten, et est donc une alternative appropriée pour ceux qui sont sensibles ou allergiques au gluten.

Bottom line: Quinoa est relativement élevée en protéines par rapport à d`autres céréales, et fournit tous les acides aminés essentiels. La protéine est considérée comme comparable à la caséine, une protéine de haute qualité des produits laitiers.

Graisse

Video: L`indice glycémique des aliments est-il important ? | STARCH SOLUTION |

Quinoa contient environ 2 grammes de matières grasses dans 100 grammes (3,5 onces) de quinoa cuit.

Comme pour d`autres grains, la graisse de quinoa se compose principalement de l`acide palmitique, l`acide oléique et l`acide linoléique (21, 24, 25).

Vitamines et mineraux

Quinoa est une bonne source d`antioxydants et minéraux, en fournissant plus de magnésium, de fer, de fibres et de zinc que de nombreux grains communs (3, 26, 27).

Voici la liste des principales vitamines et de minéraux dans le quinoa:

• Manganèse: Trouvé en grande quantité dans les grains entiers, ce oligoélément est essentiel pour le métabolisme, la croissance et le développement (28).
• Phosphore: Souvent, dans les aliments riches en protéines, ce minéral est essentiel pour la santé des os et l`entretien de divers tissus du corps (29).
• Cuivre: Un minéral qui fait souvent défaut dans le régime alimentaire occidental, important pour la santé cardiaque (30).
• folate: L`une des vitamines B, essentielles pour la fonction cellulaire et la croissance des tissus. Folate est considéré comme particulièrement important pour les femmes enceintes (31, 32).
• Le fer: Un minéral essentiel qui remplit de nombreuses fonctions importantes dans le corps, tels que le transport de l`oxygène dans les globules rouges.
• Magnésium: Important pour de nombreux processus dans le corps et est souvent considérée comme insuffisante dans le régime alimentaire occidental (33).
• Zinc: Un minéral qui est important pour la santé globale, et participe à de nombreuses réactions chimiques dans le corps (34).

Bottom line: Quinoa est une bonne source de plusieurs minéraux, y compris le manganèse, le phosphore, le cuivre, l`acide folique, le fer, le magnésium et le zinc.

D`autres composés végétaux

Quinoa contient de nombreux composés végétaux qui contribuent à ses effets de saveur et de santé.

Voici les principaux:

• saponine: glycosides végétaux qui protègent les graines de quinoa contre les insectes et autres menaces. Ils sont au goût amer et considérés comme toxiques, et sont généralement éliminés par trempage, lavage ou rôtir avant la cuisson (2, 35).
• quercétine: Un puissant polyphénol antioxydant, ce qui peut aider à protéger contre diverses maladies, telles que les maladies cardiaques, l`ostéoporose et certaines formes de cancer (36, 37, 38).
• kaempférol: Un antioxydant de type polyphénol qui peuvent réduire le risque de maladies chroniques, telles que le cancer (39, 40).
• squalène: Un précurseur de stéroïdes et un anti-oxydant dans le corps (41).
• Acide phytique: Une facteurs antinutritionnels qui peuvent inhiber l`absorption des minéraux tels que le fer et le zinc. L`acide phytique peut être réduite par trempage ou la germination de la quinoa avant la cuisson (42).
• oxalates: Ils peuvent se lier avec le calcium, réduire son absorption et augmenter le risque de formation de calculs rénaux chez les personnes sensibles (43).

Les variétés amères de quinoa sont plus riches en antioxydants que les variétés plus sucrées, mais les deux sont de bonnes sources d`antioxydants et de minéraux.

Une étude a conclu que le quinoa a la teneur en antioxydants plus élevé de 10 céréales, les légumineuses et les pseudocéréales (44).

Quinoa et cultures apparentées ont même été identifiés comme de meilleures sources d`antioxydants que les canneberges flavonoïde, qui sont considérés comme très riche en flavonoïdes (45).

Les niveaux d`antioxydants peuvent diminuer avec la cuisson (46, 47).

Bottom line: Quinoa est élevée dans de nombreux composés végétaux, en particulier des antioxydants. Certains des composés de plantes indésirables peuvent être éliminés avec le trempage, le lavage ou la torréfaction.

Services de santé de Quinoa

Être extrêmement nutritif et riche en minéraux et de nombreux composés végétaux, le quinoa peut certainement être un complément sain à l`alimentation.

Certaines données montrent que l`ajout de quinoa à l`alimentation peut augmenter sa valeur nutritive globale, et peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang et de triglycérides dans le sang.

Les niveaux de sucre sanguin plus bas

Les personnes ayant le diabète de type 2 sont incapables d`utiliser efficacement l`insuline, ce qui provoque des niveaux élevés de sucre dans le sang et toutes sortes de complications.

glucides raffinés ont été liés à un risque accru de diabète de type 2 et les maladies cardiaques, tandis que les grains entiers (comme le quinoa) ont été liés à un risque réduit (13, 48, 49, 50, 51).

Une étude a montré que le quinoa, à des rats soumis à un régime riche en fructose, réduit la plupart des effets indésirables causés par le fructose, qui sont tous associés à un diabète de type 2. Il réduit le cholestérol sanguin de 26%, de triglycérides de 11% et les niveaux de sucre dans le sang de 10% (52).

Une étude humaine a comparé les effets de quinoa avec des produits traditionnels de blé sans gluten.

Quinoa réduit les triglycérides sanguins et des acides gras libres, et a eu un impact plus faible sur les niveaux de sucre dans le sang que les pâtes sans gluten, le pain sans gluten et pain traditionnel (53).

Bottom line: Quinoa peut réduire le cholestérol sanguin, le taux de sucre dans le sang et les triglycérides. Il a un impact plus faible sur les niveaux de sucre dans le sang que d`autres aliments sans gluten.

Peut aider à perdre du poids

Quinoa possède de nombreuses propriétés qui en font une perte de poids nourriture amicale.

Il est plus riche en protéines que les mêmes aliments, comme le riz, le maïs et le blé entier (5).

La protéine est considéré comme l`un des facteurs clés pour la perte de poids en stimulant le métabolisme et la satiété, et peut aider à prévenir l`obésité et les maladies apparentées (54, 55).

Les fibres sont également importantes pour la perte de poids, la promotion de l`apport calorique a diminué en augmentant la sensation de satiété, ainsi que l`amélioration de la santé de l`intestin (56, 57).

Quinoa est plus élevée en fibres que de nombreux aliments de grains entiers.

La valeur d`index glycémique de quinoa est relativement faible, mais les aliments à faible indice glycémique ont été montré pour éviter de trop manger et de la faim diminuer (9, 58, 59).

Bottom line: Quinoa possède de nombreuses qualités qui en font une perte de poids nourriture amicale. Il est riche en protéines et en fibres, et a une valeur de l`indice glycémique relativement faible.

Quinoa est sans gluten

En tant que pseudocéréale sans gluten, le quinoa est adapté pour les personnes qui sont intolérantes ou allergiques au gluten, tels que ceux qui ont la maladie cœliaque (3).

De nombreux chercheurs ont étudié les effets de l`inclusion dans un régime quinoa sans gluten.

Utilisation de quinoa dans un régime sans gluten, au lieu d`autres ingrédients communs sans gluten, augmente considérablement la valeur des éléments nutritifs et anti-oxydant de l`alimentation (60, 61, 62).

produits à base de Quinoa sont bien reçus, et peuvent donc être une alternative diététique appropriée au blé, à la fois dans sa forme originale et dans des produits tels que le pain ou les pâtes (63).

Bottom line: Quinoa est sans gluten, est bien acceptée comme alternative au blé, et a été montré pour augmenter la valeur nutritive et antioxydant des régimes sans gluten.

Plus

Vous pouvez en savoir plus sur les bienfaits pour la santé de quinoa dans cet article.

Effets indésirables

Quinoa est généralement bien toléré et aucune donnée existante montre des effets indésirables.

phytates

Comme la plupart des autres céréales et les grains, le quinoa contient phytates.

Les phytates peuvent réduire l`absorption des minéraux comme le fer et le zinc (3).

oxalates

Quinoa est un membre de la Chénopodiacées la famille, qui est connu pour contenir de grandes quantités d`oxalates. D`autres espèces de la même famille sont les épinards et les betteraves rouges (43).

Ces aliments peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux chez les personnes sensibles (64).

Ces effets peuvent être réduits par le rinçage et le trempage quinoa avant la cuisson.

Bottom line: Quinoa est généralement bien toléré, mais il contient phytates et oxalates. Ils peuvent réduire l`absorption des minéraux et de contribuer à la formation de calculs rénaux chez certaines personnes.

Résumé

Quinoa est plus élevée en nutriments que la plupart des autres céréales, et est également relativement élevée en protéines de qualité.

Il contient de grandes quantités de vitamines, minéraux et composés végétaux, et est particulièrement riche en antioxydants - encore plus élevé que les canneberges!

Quinoa est sans gluten, peut aider à des niveaux de sucre dans le sang inférieur et est une perte de poids très amical.

Si vous voulez augmenter la teneur en nutriments de votre alimentation, en remplacement d`autres grains (comme le riz ou le blé) avec le quinoa peut être un bon début.