Est-engraissement de riz ou de la perte de poids amical?

Il est composé principalement de glucides simples, qui ont toujours été liés à l`obésité et les maladies chroniques.

Cependant, les pays ayant une forte consommation de riz ont un faible taux de ces maladies exactes.

Alors, quel est le problème avec du riz? Est-il une perte de poids ou amical engraissement? Cet article va au fond de cette question.

Qu`est-ce que le riz?

Le riz est une céréale qui a été cultivé depuis des milliers d`années. Il est un aliment de base dans de nombreux pays et l`une des céréales les plus courantes dans le monde.

Plusieurs types sont disponibles, mais les variétés de riz blanc sont les plus populaires, suivi du riz brun (1, 2).

Pour mieux comprendre ces différents types, il est préférable de commencer par les bases.

Tous les grains entiers sont composés de trois éléments principaux (3):

• Fibre: Une couche externe rugueuse et dure qui protège la graine. Il contient des fibres, des minéraux et des antioxydants.
• Germe: Un noyau riche en éléments nutritifs contenant des glucides, lipides, protéines, vitamines, minéraux, des antioxydants et d`autres composés végétaux.
• Endosperme: C`est la plus grande partie du grain. Il se compose presque entièrement de glucides (amidon) et une petite quantité de protéines.

Ce diagramme montre ce que les grains entiers par rapport aux grains blancs ressemblent:

Source de l`image: maigre chef

Le riz brun est un grain entier intact qui contient à la fois le son et le germe. Par conséquent, il est nutritif et riche en fibres et en antioxydants.

Au contraire, le riz blanc a eu à la fois le son et le germe nutritif enlevé, il décapage en fin de compte de toutes ses parties nutritionnelles. Cela se fait généralement pour améliorer son goût, prolonger sa durée de vie et d`améliorer ses qualités de cuisson (4).

En conséquence, les variétés de riz blanc sont presque entièrement composées de glucides sous forme d`amidon, ou de longues chaînes de glucose connue sous le nom amylose et l`amylopectine.

Différents types de riz contiennent différentes quantités de ces amidons, ce qui affecte leur texture et leur digestibilité. Le riz qui ne colle pas ensemble après la cuisson est élevée en amylose, tandis que le riz collant est généralement élevée en amylopectine.

En raison de ces variations dans la composition de l`amidon, les différents types de riz peuvent avoir des effets sur la santé.

Résumé: Le riz est la céréale la plus consommée dans le monde. Le riz blanc est le type le plus populaire, suivi par le brun.

Brown Versus riz blanc

Étant donné que rien n`a été dépouillé de riz brun, il est généralement plus élevée en fibres, vitamines et minéraux que le riz blanc.

Le tableau ci-dessous compare les teneurs en éléments nutritifs de 3,6 onces (100 g) de riz blanc et brun cuit (5, 6).

Le riz blanc est plus élevé en calories et contient moins de nutriments et de fibres que le riz brun.

Résumé: Le riz brun contient plus de fibres et de nutriments que le riz blanc, qui a été dépouillé de ses parties nutritionnelles.

Les effets de riz sur la perte de poids sont contradictoires

Alors que les effets de riz brun sur la perte de poids sont assez bien établies, les effets du riz blanc ne sont pas.

Les gens qui mangent les grains entiers comme le riz brun ont été à plusieurs reprises montré peser moins que ceux qui ne le font pas, aussi bien qu`être à un risque réduit de gain de poids (7, 8).

Cela pourrait être attribuée à la fibre, des nutriments et des composés végétaux présents dans les grains entiers. Ils peuvent augmenter la sensation de satiété et vous aider à manger moins de calories à un moment (9).

Une étude de 12 ans chez les femmes observé que ceux qui consommaient le plus de fibres alimentaires des aliments à grains entiers avaient presque un risque plus faible de 50% de gain de poids important, par rapport à ceux qui ont la plus faible consommation (7).

Video: Part 4 - Lord Jim Audiobook by Joseph Conrad (Chs 20-26)

Il a également été suggéré que manger du riz brun au lieu du blanc peut entraîner une perte de poids et plus favorables niveaux de lipides sanguins (10, 11).

Cependant, en ce qui concerne le riz blanc, les études sont un peu plus incompatibles.

De nombreuses études ont montré qu`un régime riche en grains raffinés comme le riz blanc est liée à la prise de poids et l`obésité (7, 12, 13).

En même temps, d`autres études n`ont pas trouvé un lien entre le riz blanc ou la consommation de céréales raffinées et le gain de poids ou l`obésité centrale (14, 15).

En fait, la consommation de riz blanc a même été liée à un risque réduit de gain de poids, en particulier dans les pays où il est un aliment de base (16, 17, 18, 19, 20).

Une étude chez les femmes en surpoids coréenne a montré qu`un régime de perte de poids qui soit inclus riz blanc ou riz mélangé (brun et noir) trois fois par jour a entraîné une perte de poids.

Le groupe mixte de riz a perdu 14,8 livres (6,7 kg) sur une période de six semaines, alors que le groupe a perdu du riz blanc 11,9 livres (5,4 kg) (2).

Par conséquent, il semble que les deux types peuvent être inclus dans un régime de perte de poids.

Néanmoins, le riz brun a l`avantage d`être plus riches en fibres et nutriments que le riz blanc, ce qui rend le choix plus sain.

Résumé: Le riz brun a été liée à la perte de poids et favorables niveaux de lipides sanguins. La plupart des études ont trouvé soit pas de lien entre le riz blanc et le changement de poids ou associée avec la perte de poids.

Le riz est la pierre angulaire un poids populaire régime de perte

Fait intéressant, il y avait une fois un régime de perte de poids populaire centrée sur du riz blanc.

Développé en 1939 pour traiter les patients souffrant d`hypertension artérielle et les maladies du rein, ce régime ultra faible en gras a été appelé le régime de riz (21).

Il était un mauvais goût, un régime pauvre en calories qui se composait principalement de riz blanc, fruits, jus de fruits et de sucre. Néanmoins, il a eu des effets surprenants sur la santé, y compris la perte de poids et le soulagement des symptômes de la maladie du rein (22).

Toutefois, il convient de noter que c`était une faible teneur en matières grasses très restrictive, régime à faible teneur en calories. Par conséquent, les résultats peuvent ne pas être applicable à manger du riz dans le cadre d`un régime alimentaire normal.

Néanmoins, il va montrer que le riz peut tenir bien dans un régime de perte de poids est contrôlé si l`apport calorique.

Résumé: Le régime de riz était un régime à faible teneur en calories populaire et restrictive qui a été utilisé pour soulager la pression artérielle et les symptômes de la maladie rénale.

Le riz est un aliment de base dans de nombreux pays

Le riz est un aliment de base pour plus de la moitié de la population mondiale, en particulier les pays asiatiques comme la Chine, le Japon, la Corée et l`Inde.

Ce sont tous les pays qui, jusqu`à récemment, avaient des pourcentages relativement faibles de personnes qui étaient en surpoids ou obèses (23).

Le riz blanc est la principale source de glucides dans ces pays. Par exemple, les Coréens consomment près de 40% de leur apport calorique total de riz (24, 25).

Dans ces pays, le riz peut être consommé en moyenne 20 fois par semaine et jusqu`à six fois par jour (26, 27, 28).

Cependant, la consommation de riz semble protéger contre le gain de poids et une pression artérielle élevée dans ces populations (16).

Chez les patients âgés chinois, un haut régime alimentaire en riz et légumes semble aider à prévenir le gain de poids, tour de taille et de l`obésité (17).

Les mêmes résultats ont été trouvés dans une étude incluant plus de 200 Iraniens en surpoids. Aucune association entre la fréquence de la consommation de riz blanc et indice de masse corporelle ou à la graisse du ventre a été trouvée (14).

Cependant, cette tendance peut changer, que les régimes alimentaires de ces pays deviennent influencés par le régime alimentaire occidental. En fait, le nombre de personnes en surpoids et obèses ont monté en flèche dans beaucoup de ces pays au cours des dernières années (23).

Une étude chez les adolescents iraniens ont montré que ceux qui avaient la consommation de riz le plus élevé avaient la plus mauvaise qualité de l`alimentation (29).

Cela indique que ces adolescents peuvent être consommer du riz avec des aliments que les générations plus âgées ne mangent pas, qui pourrait conduire à un gain de poids.

À ce stade, il semble que la consommation de riz lui-même a un effet neutre, alors que ses effets sur la santé - positifs ou négatifs - dépendent de l`alimentation globale d`une personne.

En bref, il peut être d`engraissement si elles sont consommées avec un régime alimentaire malsain, mais la perte de poids amicale si elles sont consommées avec une alimentation saine et bien équilibrée.

Résumé: Dans les pays asiatiques, le riz est consommé jusqu`à six fois par jour. La consommation de riz semble protéger contre la prise de poids dans ces populations.

Certains types de Spike mai niveaux sucre dans le sang

L`indice glycémique (IG) est une mesure de la quantité et de la rapidité avec laquelle une spikes alimentaire votre taux de sucre dans le sang.

Les aliments riches sur l`indice glycémique provoquent des hausses rapides des taux de sucre dans le sang et ont été liés à la suralimentation et le gain de poids (30, 31).

D`autre part, les aliments à faible indice glycémique entraînent une augmentation plus progressive du taux de sucre dans le sang. Ils sont censés être particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète, car ils contrôlent le taux de sucre sanguin et d`insuline (32, 33, 34, 35).

D`une manière générale, les grains entiers ont des scores de GI inférieurs à ceux des grains raffinés. Ceci est l`une des raisons pour lesquelles les régimes riches en grains entiers ont été liés à un risque réduit de 20 à 30% de développer un diabète de type 2 (36).

Cela étant dit, toutes les études ont trouvé un lien entre la consommation de céréales raffinées et les facteurs de risque pour le diabète de type 2 (37).

La composition de l`amidon de riz peut être un facteur clé pour expliquer cela. Le riz gluant est généralement élevée dans l`amylopectine de l`amidon, qui a un IG élevé. Il est donc rapidement digérée et peut provoquer des pics de sucre dans le sang.

Sinon, le riz non collant est riche en amylose et a un faible IG, ce qui ralentit la digestion de l`amidon. Il peut même contenir de l`amidon résistant, qui est un type de fibre en bonne santé (38, 39).

Ainsi, peu importe si le riz est blanc ou brun, son IG peut varier de relativement faible (43) à très élevée (109), en fonction du type et de la variété (14, 40).

Fait intéressant, une étude au Royaume-Uni qui a mesuré la réponse de GI à 11 différents types de riz a constaté que le riz basmati blanc était un aliment à faible IG, alors que d`autres variétés brunes et blanches ont été classées comme moyen ou élevé sur le GI (41).

Si vous êtes diabétique ou sensibles aux pics de sucre dans le sang, la cueillette du riz non collant, qui est riche en amylose, serait votre meilleur pari pour maintenir votre taux de sucre dans le sang en échec.

Résumé: Le riz peut classer soit relativement faible ou élevé sur l`échelle de l`index glycémique. rix non collants ont des niveaux inférieurs à ceux de GI rix collants font.

Tous les aliments peuvent être Engraissement Si la taille des portions ne sont pas contrôlés

Comme avec la plupart des choses dans la nutrition, la dose détermine le poison.

Il n`y a rien en particulier « engraissement » au sujet du riz, de sorte que ses effets sur le poids doivent baisser au service de la taille et de la qualité globale de votre alimentation.

Video: Part 5 - The Life and Adventures of Robinson Crusoe Audiobook by Daniel Defoe (Chs 17-20)

Des études ont montré de façon répétée que servir de la nourriture dans un récipient ou un plat plus grande augmente la consommation, indépendamment de la nourriture ou de boisson étant servi (42, 43).

Cela a à voir avec la perception de la taille des portions. Au service de grandes portions a été montré pour augmenter l`apport en calories de manière significative, sans que les gens en rendre compte.

De plus, puisque les gens ne réalisent pas qu`ils mangent plus que d`habitude, ils ne compensent pas généralement en mangeant moins au repas suivant (44).

Une étude intéressante a montré que les participants qui ne savaient pas qu`ils étaient en train de manger la soupe dans un bol d`auto-remplissage mangé 73% de plus que la soupe ceux qui mangent des bols normaux.

Plus important encore, ils ne se rendent pas compte qu`ils ont mangé plus que les autres ou se perçoivent comme plus complète que ceux qui mangent des bols normaux (45).

Les études qui ont analysé les effets de la taille de la portion ont montré que la réduction de la taille du « bol de riz » est un moyen efficace de réduire l`apport calorique, le poids corporel et le taux de sucre dans le sang (46, 47, 48).

Par conséquent, en fonction de la taille des portions, le riz peut être à la fois la perte de poids amicale et d`engraissement.

Résumé: Presque tous les aliments peuvent entraîner un gain de poids si elles sont consommées en quantités excessives. Manger des aliments de grandes assiettes ou des bols peut augmenter sans le savoir l`apport calorique sans que les gens se perçoivent comme plus complète.

The Bottom Line

Il ne semble pas être quelque chose en particulier d`engraissement sur le riz. Différentes études relient à la perte de poids et le gain de poids.

Cependant, des deux types de riz, il n`y a pas de doute que le riz brun est beaucoup plus nutritif que le riz blanc.

riz non collant peut aussi être le meilleur choix pour les personnes qui sont sensibles aux fluctuations de sucre dans le sang ou qui ont le diabète.

Tout semble se résumer à regarder votre taille de la portion et la suite d`une alimentation saine et équilibrée globale.