Amandes 101: faits nutritionnels et bienfaits pour la santé

Ces noix ont été cultivées depuis des milliers d`années dans la région méditerranéenne, mais aujourd`hui les Etats-Unis est le plus grand producteur mondial.

Ils sont une excellente source de magnésium, de la vitamine E, fibres, graisses insaturées et beaucoup d`autres nutriments.

Amandes peuvent également favoriser la perte de poids et aider à réduire la graisse du ventre. En outre, il a été démontré pour renforcer le système immunitaire et aider à améliorer la santé cardiaque et digestive.

Ils peuvent être consommés par leurs propres moyens, crus ou grillés. Ils peuvent également être transformés en farine d`amande, le lait, le sirop, le beurre et l`huile. Comme ils sont sans gluten, les amandes sont souvent utilisés dans les régimes sans gluten pour remplacer la farine de blé.

C`est ce que les amandes ressemblent:

Il existe deux principaux types d`amandes douces et amères:. La variété douce est comestible, mais les noix amères sont traitées pour le pétrole.

Contenu

1. Apports nutritionnels
2. glucides
3. 2.1 Fibre
4. Protéine
5. graisses
6. Vitamines et mineraux
7. Composés végétaux
8. Services de santé
9. 7.1 Perte de poids
10. 7.2 Coeur Santé
11. 7.3 diabète
12. 7.4 Santé digestive
13. Effets indésirables
14. 8.1 Allergy
15. 8.2 intoxication
16. 8.3 Calculs rénaux
17. 8.4 Carences minérales
18. Résumé

Apports nutritionnels

Les amandes sont constitués de 49,9% de matières grasses, de glucides 21,6% et 21,2% de protéines. Un écrou de taille moyenne contient sept calories.

Le tableau ci-dessous contient des informations sur les éléments nutritifs dans les amandes (1).

glucides

Amandes sont relativement faibles en glucides. Une once (28 grammes) a six grammes de glucides, dont la plupart sont des fibres.

Ils sont également faibles en sucre, avec seulement 1,2 grammes par once.

Amandes ont un faible indice glycémique, de sorte qu`ils ne devraient pas provoquer une hausse importante des niveaux de sucre dans le sang. Cela les rend appropriés pour les diabétiques (2, 3).

Fibre

Les amandes sont riches en fibres solubles et insolubles, ce qui représente environ 12,5% de leur poids. Une once d`amandes contient 3,5 g de fibres.

Les fibres aident à sucre dans le sang modéré en ralentissant l`absorption des glucides. Il a beaucoup d`autres avantages, tels que la santé digestive améliorée.

Bottom Line: Les amandes sont faibles en glucides, mais riche en fibres. Ils ne devraient pas avoir d`importants effets sur le taux de sucre dans le sang.

Protéine

Les amandes sont relativement riches en protéines, avec 6 grammes de protéines par once.

La protéine est essentielle pour la croissance et diverses fonctions du corps.

Cependant, les amandes manquent dans la lysine acides aminés essentiels, la méthionine et thréonine.

, Ils ne sont donc pas considérés comme une source de protéine complète (4).

Cela étant dit, les amandes sont une bonne source de l`arginine d`acide aminé. Arginine peut aider à guérir les blessures, le traitement des infections et de maintenir un cœur en bonne santé (5, 6).

Bottom Line: Amandes sont relativement riches en protéines, mais ne sont pas considérés comme une source de protéine complète. Néanmoins, ils sont une bonne source de l`arginine d`acide aminé.

graisses

En poids, les amandes sont à peu près 50% de matières grasses.

Environ 90% de matières grasses d`amande se compose d`acides gras mono- et poly-insaturés, qui ont été liés à un risque réduit de maladie cardiaque (7).

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Les principaux acides gras dans les amandes sont l`acide oléique et l`acide linoléique acide gras oméga-6.

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Cependant, environ 10-15% de la graisse dans les amandes est pas absorbé par le corps (8).

Bottom Line: Les amandes sont riches en acides gras mono-insaturés et poly-insaturés, qui ont été liés à un risque réduit de maladie cardiaque. Environ 10-15% de la graisse dans les amandes est pas absorbé par le corps

Vitamines et mineraux

Amandes contiennent des quantités élevées de plusieurs vitamines et minéraux, y compris:

• Vitamine E: Cet antioxydant est essentiel pour la fonction immunitaire et la formation de globules rouges. Amandes sont l`une des meilleures sources de vitamine E du monde (9).
• Vitamine B2: Aussi connu sous le nom de riboflavine, la vitamine B2 est importante pour la croissance et la production de globules rouges (10).
• Magnésium: Ce minéral est essentiel pour tous les organismes vivants. Le magnésium est important pour la pression artérielle, la santé des os et de nombreux autres processus importants (11).
• Manganèse: Cet oligo-élément est nécessaire pour le système immunitaire, la reproduction, la digestion et la croissance osseuse (12).
• Phosphore: Ce minéral est très important pour les dents et la santé des os (13).
• Le fer: Un élément métallique qui sert de nombreuses fonctions importantes. Il est un composant essentiel de l`hémoglobine, une protéine dans les globules rouges qui transporte l`oxygène dans le corps (14).

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Amandes contiennent également des quantités convenables de calcium, de potassium et de zinc, ainsi que des vitamines B1, B3 et B9.

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Bottom Line: Amandes contiennent de nombreux nutriments importants, y compris la vitamine E, la vitamine B2 (riboflavine), le magnésium, le manganèse, le phosphore et le fer.

Composés végétaux

Amandes contiennent des composés végétaux bénéfiques, y compris de nombreux antioxydants puissants (15):

• resveratrol: On trouve également dans le vin rouge, le resvératrol peut avoir des avantages pour la santé cardiaque, le diabète et le cancer (16).
• catéchine: La catéchine est l`un des plus de 20 types d`antioxydants flavonoïdes présents dans la peau d`amandes (17, 18).
• épicatéchine: On trouve également dans le thé vert et le cacao, l`épicatéchine peut avoir des effets bénéfiques sur le cœur et la santé du cerveau (19, 20).
• kaempférol: Cet antioxydant est lié à un risque réduit de maladies chroniques et le cancer (21).
• quercétine: Un composé végétal bénéfique avec des effets anti-inflammatoires et anti-bactériens (22, 23).

La combinaison d`antioxydants vitamine E et de flavonoïdes dans les amandes peut être particulièrement efficace, ayant des effets synergiques (24).

La plupart des antioxydants dans les amandes sont concentrés dans la peau. , Vous devez donc manger la noix entière afin de maximiser les avantages pour la santé.

Bottom Line: Amandes contiennent de nombreux composés végétaux bénéfiques, y compris des antioxydants puissants comme le resveratrol, la catéchine, l`épicatéchine, kaempférol et quercétine.

Avantages des Amandes de santé

Amandes ont été liés à plusieurs avantages pour la santé. Ils ont été montré pour aider à la perte de poids, de promouvoir la santé cardiaque, aider à protéger contre le diabète de type 2 et d`améliorer la santé digestive (25).

Perte de poids

Amandes ont plusieurs caractéristiques qui les rendent une perte de poids nourriture amicale.

Environ 10-15% de la graisse dans les est pas absorbé par le corps, donc moins de calories sont effectivement consommés (26).

En outre, les amandes sont relativement élevés en protéines et en fibres. Ces nutriments sont connus pour favoriser un sentiment de plénitude et d`aider les gens à réduire l`apport calorique (27).

Il y a aussi des preuves que les amandes manger, ainsi que d`autres noix, peuvent augmenter légèrement le métabolisme (28).

Une étude a révélé qu`un régime à faible teneur en calories a entraîné 62% de plus la perte de poids lorsqu`elle est complétée par trois onces d`amandes par jour (29).

Une autre étude a suivi 100 femmes en surpoids et a constaté que les amandes ont aidé à perdre plus de poids et de la graisse du ventre, par rapport aux femmes qui ne mangent pas de noix (30).

Bottom Line: Amandes sont très nourrissants, car ils sont riches en protéines et en fibres. Ils peuvent également stimuler le métabolisme. Plusieurs études montrent que les amandes peuvent favoriser la perte de poids et aider à réduire la graisse du ventre.

Santé cardiaque

Plusieurs études relient la consommation de noix à un risque plus faible de maladie cardiaque (31, 32, 33).

amandes manger sur une base régulière a été montré à des niveaux inférieurs de LDL (le « mauvais » cholestérol) (34, 35).

La consommation d`amandes semble également être bénéfique pour les personnes qui prennent déjà des médicaments hypocholestérolémiants. Amandes ont été montré pour aider à augmenter les effets de ces médicaments (36).

Ces noix protègent également les particules de LDL des dommages oxydatifs, qui est liée à une maladie cardiaque. Une étude a révélé que manger des amandes chaque jour réduit le cholestérol LDL oxydé par 14% (37).

Bottom Line: amandes Manger a été montré pour aider LDL (le « mauvais » cholestérol) et de protéger les particules de LDL contre les dommages oxydatifs. Des études montrent que les gens qui mangent des noix ont un risque plus faible de maladie cardiaque.

Diabète

Amandes sont un excellent aliment pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Ils sont faibles en glucides, mais riches en fibres, protéines et graisses saines.

Ils sont également chargés de magnésium, un minéral que beaucoup de diabétiques sont déficients en. Le magnésium joue un rôle important dans la sensibilité à l`insuline et le contrôle du sucre dans le sang (38).

Plusieurs études montrent que les noix, comme les amandes, peuvent conduire à une réduction significative des taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (39).

En outre, les études montrent que les amandes peuvent réduire l`inflammation et le stress oxydatif causé par le diabète. Cela indique un risque réduit de complications liées au diabète, telles que les maladies cardiaques (40, 41).

Bottom Line: Amandes sont chargés de magnésium et d`autres nutriments qui sont bénéfiques pour les diabétiques. amandes manger sur une base régulière peut également aider à des niveaux modérés de sucre dans le sang et à protéger contre le diabète de type 2.

Santé digestive

Les bactéries qui résident dans le système digestif sont extrêmement importants pour la santé globale, et ont été liés à un risque réduit de beaucoup de maladies (42).

Une étude montre que les amandes alimentaires peuvent améliorer l`équilibre des bactéries bénéfiques dans le système digestif (43).

Bottom Line: amandes entières sont bénéfiques pour la digestion. Ils peuvent également améliorer l`équilibre des bactéries bénéfiques dans votre système digestif.

Effets indésirables

Amandes sont bien tolérés par la plupart des gens.

Cependant, certaines personnes peuvent être allergiques et amandes amères sont toxiques.

Ils peuvent également contribuer à la formation de calculs rénaux.

Allergie

Amandes peuvent causer des réactions légères à mortelles chez les personnes allergiques (44, 45).

Les symptômes peuvent varier d`un nez qui coule, des éruptions cutanées ou une enflure, des symptômes menaçant le pronostic vital comme des problèmes respiratoires.

Empoisonnement

Il existe deux types d`amandes (46):

• amandes douces sont comestibles et largement cultivées pour la consommation humaine.
• Les amandes amères, ou sauvages, sont non comestibles. Ils contiennent une substance appelée amygdaline, qui est toxique. Manger même quelques amandes amères peut être fatale.

Amandes qui sont mal stockés peuvent également développer des moisissures qui produit l`aflatoxine, un produit chimique dangereux (47).

Calculs rénaux

Les calculs rénaux peuvent se développer à partir de minéraux concentrés dans l`urine, et 75% d`entre eux sont principalement en oxalate de calcium (48).

Amandes sont riches en oxalates et ces oxalates ont tendance à être bien absorbé par les humains. Pour cette raison, les gens qui ont tendance à former des calculs rénaux ne devraient pas consommer trop d`amandes (49, 50).

carences minérale

Les amandes contiennent de l`acide phytique, une substance qui peut inhiber l`absorption du calcium, du fer et du zinc. Cependant, cet effet ne dure que le même repas (51).

Les gens qui consomment des aliments riches en acide phytique avec chaque repas peut devenir une carence en minéraux essentiels.

Bottom Line: Amandes peut provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes, et d`amandes amères sont toxiques. Ils peuvent également contribuer à la formation de calculs rénaux, et trop d`acide phytique peut entraîner des carences minérales.

Résumé

Amandes sont un aliment très sain.

Ils sont denses en nutriments et chargés de graisses saines, des fibres et des antioxydants puissants.

Amandes peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques et lutter contre le diabète. Ils peuvent également vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre.

Manger une poignée d`amandes chaque jour peut être un excellent ajout à une alimentation saine.

Ils peuvent littéralement être le casse-croûte parfaite.