9 Avantages pour la santé fondées sur des preuves d`amandes

En dépit d`être riches en matières grasses, ils sont très nutritifs et extrêmement sain.

Voici les 9 avantages pour la santé fondées sur des preuves d`amandes.

1. Amandes délivrer une quantité d`éléments nutritifs Massive

L`amande est la graine comestible qui pousse sur l`arbre Prunus dulcis, plus communément appelé l`arbre d`amande.

Amandes sont originaires du Moyen-Orient, mais les États-Unis est aujourd`hui le premier producteur mondial.

Les amandes que nous achetons au magasin ont généralement eu la décortiquée, révélant l`écrou comestible à l`intérieur.

Ils sont vendus à l`état cru (souvent appelés « naturels ») ou rôti.

C`est ce que les amandes ressemblent:

Amandes offrent un profil nutritionnel incroyablement impressionnant.

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A 1 once (28 grammes, ou poignée) servant d`amandes contient (1):

• Fibre: 3,5 grammes.
• Protéine: 6 grammes.
• Graisse: 14 grammes (9) qui sont mono-insaturés.
• Vitamine E: 37% de la RDA.
• Manganèse: 32% de la RDA.
• Magnésium: 20% de la RDA.
• Ils contiennent également une bonne quantité de cuivre, de la vitamine B2 (riboflavine) et de phosphore.

Tout cela est d`une petite poignée, qui fournit seulement 161 calories et 2,5 grammes de glucides digestibles.

Il est également important de noter que 10-15% des calories d`une amande ne sont pas absorbés par le corps, parce que la graisse est trop difficile d`accès et de briser (2, 3).

Amandes sont également riches en acide phytique, une substance qui lie certains minéraux et les empêche d`être absorbées. Cela signifie que la quantité de fer, de zinc et de calcium que vous obtenez des amandes sera quelque peu réduite.

Bottom Line: L`amande est un noix très populaire. Amandes sont riches en acides gras mono-insaturés en bonne santé, des fibres, des protéines et divers nutriments importants.

2. Amandes sont riches en antioxydants

Amandes sont une source fantastique d`antioxydants.

Les antioxydants aident à protéger contre le stress oxydatif, qui peut endommager les molécules dans les cellules et contribuent au vieillissement et aux maladies comme le cancer (4, 5).

Les antioxydants puissants dans les amandes sont en grande partie concentrés dans la couche brune de la peau (6, 7, 8).

Pour cette raison, les amandes blanchies (sans peau) ne sont pas le meilleur choix du point de vue de la santé.

Un essai clinique de 60 fumeurs de sexe masculin a révélé que 84 grammes (environ 3 onces) d`amandes par jour réduit les biomarqueurs du stress oxydatif par 23-34%, sur une période de 4 semaines (9).

Ces résultats confirment ceux d`une autre étude, qui a constaté que les amandes manger avec les repas principaux ont réduit certains marqueurs de dommages oxydatifs (10).

Bottom Line: Amandes sont riches en antioxydants qui peuvent protéger vos cellules contre les dommages oxydatifs, un contributeur majeur au vieillissement et à la maladie.

3. Les amandes sont riches en vitamine E, qui protège vos membranes cellulaires contre les dommages

La vitamine E est le nom d`un groupe d`antioxydants liposolubles.

Ces antioxydants ont tendance à s`accumuler dans les membranes cellulaires dans le corps, protégeant les cellules contre les dommages oxydatifs.

Amandes sont parmi le monde meilleur sources de vitamine E, avec juste un oz fournissant 37% de l`apport quotidien recommandé (1).

Plusieurs études ont établi un lien plus l`apport en vitamine E avec des taux de maladies cardiaques, le cancer et la maladie d`Alzheimer (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Bottom Line: Amandes sont parmi les meilleures sources de vitamine E. Obtenir suffisamment de vitamine E des aliments est liée à de nombreux avantages pour la santé du monde.

4. Amandes peut aider à contrôler la glycémie

Les noix sont faibles en glucides, mais riches en graisses, de protéines et de fibres.

Cela leur fait un choix parfait pour les diabétiques.

Cependant, une autre chose qui distingue les amandes, est leur quantité remarquablement élevé de magnésium.

Le magnésium est un minéral impliqué dans plus de 300 processus corporels, y compris le contrôle de la glycémie (17).

La prise de courant est recommandé pour le magnésium 310-420 mg. Deux onces d`amandes fournissent près de la moitié de cela, avec 150 mg de ce minéral important (1).

Il se trouve que sont déficients en magnésium, et de corriger la déficience 25-38% des diabétiques de type 2 réduit de façon significative les niveaux de sucre dans le sang et améliore la fonction de l`insuline (18, 19, 20).

Fait intéressant, les personnes non diabétiques voient aussi d`importantes réductions de la résistance à l`insuline, en complément de magnésium (21, 22).

Cela indique que les aliments de haute teneur en magnésium (comme les amandes) peuvent être bénéfiques pour la prévention du syndrome métabolique et le diabète de type 2, qui sont tous deux massif problèmes de santé aujourd`hui.

Bottom Line: Amandes sont extrêmement riches en magnésium, un minéral que la plupart des gens ne reçoivent pas assez. Une consommation élevée de magnésium peut avoir des avantages pour le syndrome métabolique et le diabète de type 2.

5. Le magnésium a aussi des avantages pour les niveaux de pression artérielle

Le magnésium dans les amandes peut également aider à des niveaux de pression artérielle.

L`hypertension artérielle est l`un des meilleurs pilotes de crises cardiaques, accidents vasculaires cérébraux et l`insuffisance rénale.

Une carence en magnésium est fortement liée à des problèmes de pression artérielle, que vous êtes en surpoids ou non (23, 24, 25).

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Des études ont montré que la correction d`une carence en magnésium peut conduire à d`importantes réductions de la pression artérielle (26, 27).

Étant donné que la majorité des adultes américains ne répondent pas aux recommandations alimentaires pour le magnésium, l`ajout d`amandes à l`alimentation pourrait avoir un impact énorme.

Bottom Line: Les faibles niveaux de magnésium sont étroitement liées à l`hypertension artérielle, ce qui indique que les amandes peuvent être bénéfiques pour le contrôle de la pression artérielle.

6. Amandes peut abaisser les niveaux de cholestérol

Ayant des niveaux élevés de LDL lipoprotéines (le « mauvais » cholestérol) dans le sang est un facteur de risque bien connu pour les maladies cardiaques.

Ce que vous mangez peut avoir des effets majeurs sur les niveaux de LDL, et certaines études ont montré des amandes pour être efficace.

Une étude de 16 semaines chez 65 sujets prédiabétiques a constaté qu`un régime avec 20% de calories provenant des amandes réduit les niveaux de cholestérol LDL et une moyenne de 12,4 mg / dL (28).

Une autre étude a révélé que 1,5 onces (42 grammes) d`amandes par jour abaisser le cholestérol LDL de 5,3 mg / dl, tout en maintenant le « bon » cholestérol HDL. Le groupe d`amande graisse du ventre aussi perdu (29).

Bottom Line: Manger 1-2 poignées d`amandes par jour peut entraîner une réduction légère des taux de cholestérol LDL.

7. Prévenir Amandes Nocif L`oxydation du LDL cholestérol

Amandes font plus que les niveaux de LDL juste plus bas dans le sang.

Ils protègent également les LDL de l`oxydation, ce qui est une étape cruciale dans le processus de la maladie cardiaque.

La peau des amandes est riche en antioxydants polyphénoliques, qui ont été montrés pour empêcher l`oxydation du cholestérol dans des tubes à essai et des études sur les animaux (30, 31).

L`effet peut être encore plus forte lorsqu`il est combiné avec d`autres antioxydants, comme la vitamine E.

Dans une étude humaine, le grignotage sur les amandes pendant un mois a abaissé les niveaux oxydées de cholestérol LDL de 14% (32).

Cela devrait conduire à une diminution du risque de maladie cardiaque au fil du temps.

Bottom Line: le cholestérol LDL peut devenir oxydé, ce qui est une étape essentielle dans le processus de maladie cardiaque. Snacking sur les amandes a été montré pour réduire de manière significative les LDL oxydées.

8. Manger Amandes Réduit la faim, abaisser votre apport calorique total

Les amandes sont faibles en glucides et riche en protéines et en fibres.

sont connus protéines et fibres pour augmenter la satiété. Ils aident les gens à se sentir plus complet, de sorte qu`ils finissent par manger moins de calories (33, 34).

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Dans une étude de 4 semaines avec 137 participants, 1,5 jour once (43 grammes) servant d`amandes considérablement réduit la faim et le désir de manger (35).

De nombreuses autres études confirment les effets de lutte contre la faim de noix (36, 37).

Bottom Line: Les noix sont faibles en glucides, mais riche en protéines et en fibres. Des études montrent que les amandes manger (et autres noix) peuvent augmenter la satiété et vous aider à manger moins de calories.

9. Amandes sont incroyablement efficaces pour perdre du poids

Les noix contiennent plusieurs nutriments qui sont difficiles pour le corps à décomposer et à digérer.

Environ 10-15% des calories dans les noix ne sont pas absorbés, et il y a des preuves que manger des noix peuvent augmenter légèrement le métabolisme (38).

Combiné avec les propriétés de lutte contre la faim, il est logique que les noix sont un excellent ajout à un régime de perte de poids efficace.

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Fait intéressant, il y a des études humaines de qualité qui soutiennent cela.

Dans l`un d`eux, un régime faible en calories avec 3 onces (84 grammes) d`amandes a augmenté la perte de poids de 62% par rapport à un régime enrichi en glucides complexes (39).

Une autre étude sur 100 femmes en surpoids a constaté que les amandes consomment perdu plus de poids que ceux du groupe sans noix. Ils ont également l`amélioration de la circonférence de la taille et d`autres marqueurs de santé (40).

Ainsi, en dépit d`être riches en matières grasses, les amandes sont très certainement une perte de poids nourriture amicale.

Toutefois, ils peuvent causer des problèmes pour les personnes qui sont sujettes à des crises de boulimie, car ils peuvent être tout à fait « plus-ish. »

Message à retenir

Les amandes contiennent beaucoup de graisses en bonne santé, de fibres, de protéines, de magnésium et de la vitamine E.

Les bienfaits pour la santé d`amandes comprennent les niveaux de sucre dans le sang, la diminution des pression artérielle et le taux de cholestérol. Ils peuvent aussi réduire la faim et la perte de poids.

Somme toute, les amandes sont aussi parfait comme un aliment peut obtenir.