8 Avantages pour la santé Surprenant de edamame

Ils sont transformés en une variété de produits alimentaires, tels que les protéines de soja, le tofu, l`huile de soja, la sauce de soja, le miso, le natto et le tempeh.

Graines de soja sont également consommées entières, y compris le soja immatures connu sous le nom edamame. Traditionnellement consommé en Asie, edamame gagne en popularité dans les pays occidentaux, où il est généralement consommé comme collation.

Cet article répertorie les principaux avantages pour la santé à vocation scientifique de edamame.

Qu`est-ce que edamame?

fèves edamame sont entières, le soja immatures, parfois appelés graines de soja de type végétal.

Ils sont verts et diffèrent par la couleur de soja régulières, qui sont généralement brun clair, beige ou beige.

les haricots edamame sont souvent vendus tout en enfermés dans leurs gousses, qui ne sont pas destinés à être consommés. Vous pouvez également acheter edamame décortiquées, sans les gousses.

Aux États-Unis, la plupart edamame est vendu congelé. En général, vous pouvez facilement chauffer les haricots en faisant bouillir, vapeur, cuisson à la poêle ou les micro-ondes pendant quelques minutes.

Traditionnellement, ils sont préparés avec une pincée de sel et ajouté aux soupes, ragoûts, salades et plats de nouilles, ou tout simplement consommés comme collation.

Edamame est servi dans les bars à sushi et dans de nombreux restaurants chinois et japonais. Vous pouvez le trouver dans la plupart des grands supermarchés aux États-Unis, généralement dans la section des légumes surgelés. La plupart des magasins d`aliments naturels portent aussi.

Mais est-edamame en bonne santé? La réponse peut dépendre de qui vous demandez.

La consommation de soja sont sujettes à controverse. Certaines personnes évitent de manger du soja régulièrement, en partie parce qu`ils peuvent interférer avec la fonction de la thyroïde (1).

Pour plus d`informations sur les préoccupations des gens, lisez cet article.

Néanmoins, en dépit de ces préoccupations, edamame et le soja peuvent aussi avoir plusieurs avantages pour la santé. Ci-dessous le top 8.

1. Teneur élevée en protéines

Obtenir suffisamment de protéines est essentielle pour une santé optimale.

Végétaliens et les personnes qui mangent rarement des aliments pour animaux riches en protéines doivent accorder une attention particulière à ce qu`ils mangent sur une base quotidienne.

L`une des préoccupations est la teneur en protéines relativement faible de nombreux aliments d`origine végétale. Cependant, il y a quelques exceptions.

Par exemple, les haricots sont parmi les meilleures sources de protéines végétales. En fait, ils sont la pierre angulaire de nombreux régimes végétaliens et végétariens.

Une tasse (155 grammes) de edamames cuit fournit environ 18,5 grammes de protéines (2).

En outre, le soja est une source de protéine entière. Contrairement à la plupart des protéines végétales, elles fournissent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin, même si elles ne sont pas aussi haute qualité que les protéines animales (3).

Résumé: Edamame contient environ 12% de protéine, ce qui est une quantité convenable d`un aliment végétal. Il est également une source de protéines de qualité, fournissant tous les acides aminés essentiels.

2. mai réduire le cholestérol

Des études observationnelles ont lié des taux anormalement élevés de cholestérol à un risque accru de maladie cardiaque (4, 5).

Un examen a conclu que manger 47 grammes de protéines de soja par jour peut faire baisser le taux de cholestérol total de 9,3% et de LDL (le « mauvais » cholestérol) de 12,9% (6).

Une autre analyse des études ont montré que 50 grammes de protéines de soja par jour réduit le taux de cholestérol LDL de 3% (7).

On ne sait pas si ces petits changements à faible taux de cholestérol se traduisent par un risque plus faible de maladie cardiaque.

En dépit de ces incertitudes, la Food and Drug Administration (FDA) approuve les allégations de santé pour les protéines de soja dans la prévention des maladies cardiaques (8).

En plus d`être une source décente de protéines de soja, edamame est riche en fibres, en bonne santé des antioxydants et la vitamine K.

Ces composés végétaux peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et d`améliorer le profil lipidique sanguin, une mesure de graisses, y compris le cholestérol et les triglycérides (9, 10).

Résumé: Edamame est riche en protéines, des antioxydants et des fibres qui peuvent abaisser le taux de cholestérol circulant. Cependant, on ne sait pas si la consommation edamame a des effets sur le risque de maladie cardiaque.

3. ne soulève pas Glycémie

Ceux qui mangent beaucoup de glucides faciles à digérer, comme le sucre, sur une base régulière sont exposés à un risque accru de maladies chroniques (11, 12).

En effet, la digestion et l`absorption rapide de glucides spikes taux de sucre dans le sang, une condition connue sous le nom d`hyperglycémie.

Comme les autres haricots, edamame ne pas augmenter excessivement les niveaux de sucre dans le sang.

Il est faible en glucides, par rapport à la protéine et la graisse. Il mesure également très faible sur l`indice glycémique, une mesure de la mesure dans laquelle les aliments augmenter les niveaux de sucre dans le sang (13, 14).

Cela rend edamame adapté pour les personnes atteintes de diabète. Il est également un excellent ajout à un régime à faible teneur en glucides.

Résumé: Edamame est faible en glucides. Il est adapté pour les personnes atteintes de diabète de type 2, ainsi que ceux qui suivent un régime à faible teneur en glucides.

4. Riche en vitamines et minéraux

Edamame contient des quantités élevées de plusieurs vitamines et minéraux, ainsi que des fibres.

Le tableau ci-dessous présente les niveaux de quelques-unes des principales vitamines et minéraux 3,5 onces (100 grammes) de soja edamame et matures, en comparant les deux (2, 15).

Edamame contient beaucoup plus de vitamine K et d`acide folique que le soja matures.

En fait, si vous mangez une tasse entière (155 grammes), vous obtiendrez environ 52% de la RDI pour la vitamine K et plus de 100% pour l`acide folique.

Résumé: Edamame est riche en plusieurs vitamines et minéraux, en particulier la vitamine K et l`acide folique.

5. Peut réduire le risque de cancer du sein

Le soja sont riches en composés végétaux appelés isoflavones.

Les isoflavones ressemblent aux œstrogènes, l`hormone sexuelle femelle et peuvent se lier faiblement à ses récepteurs, qui sont situés sur des cellules dans tout le corps.

Étant donné que l`oestrogène est pensé pour promouvoir certains types de cancer, comme le cancer du sein, certains chercheurs croient consomment de grandes quantités de soja et isoflavones peut être risqué.

Plusieurs études d`observation ont associé une consommation élevée de produits à base de soja ou des isoflavones avec le tissu du sein a augmenté, ce qui augmente potentiellement le risque de cancer du sein (16, 17, 18).

Pourtant, la plupart des études similaires suggèrent qu`une forte consommation de soja et les produits à base de soja peut réduire légèrement le risque de cancer du sein (19, 20, 21).

Ils indiquent également qu`une forte consommation d`aliments riches en isoflavones tôt dans la vie peut protéger contre le cancer du sein plus tard dans la vie (22, 23, 24).

D`autres chercheurs ont constaté aucun effet protecteur du soja sur le risque de cancer du sein (25).

Cependant, il faut des études contrôlées à long terme avant que des conclusions solides peuvent être atteints.

Résumé: Des études observationnelles suggèrent que les aliments à base de soja comme edamame peut réduire le risque de cancer du sein, mais pas toutes les études d`accord.

6. Peut réduire les symptômes de la ménopause

La ménopause est l`étape dans la vie d`une femme quand elle arrête menstruées.

Cette condition naturelle est souvent associée à des symptômes indésirables, tels que les bouffées de chaleur, sautes d`humeur et la transpiration.

Des études indiquent que le soja et les isoflavones peuvent réduire légèrement les symptômes indésirables pendant la ménopause (26, 27, 28, 29).

Cependant, toutes les femmes sont affectées par les isoflavones et les produits à base de soja de cette façon. Pour faire l`expérience de ces avantages, les femmes doivent avoir les bons types de bactéries intestinales (30).

Certains types de bactéries sont capables de convertir en isoflavones equol, un composé croit être responsable de plusieurs des avantages pour la santé de soja. Les personnes atteintes de ces types spécifiques de bactéries intestinales sont appelés « producteurs équol » (31).

Une étude contrôlée a montré que la prise de 135 mg de suppléments d`isoflavones par jour pendant une semaine - l`équivalent de manger 68 grammes de soja par jour - réduit les symptômes de la ménopause que chez ceux qui étaient les producteurs équol (30).

Les producteurs de equol sont beaucoup plus fréquents chez les populations asiatiques que dans l`Ouest (32).

Cela pourrait expliquer pourquoi les femmes asiatiques sont moins susceptibles d`éprouver des symptômes liés à la ménopause, par rapport aux femmes dans les pays occidentaux. Leur consommation élevée de soja et les produits à base de soja pourrait jouer un rôle.

Néanmoins, la preuve est pas tout à fait cohérente. Plusieurs études ont été incapables de détecter aucun effet significatif ou cliniquement pertinents des suppléments d`isoflavones ou des produits à base de soja sur les symptômes de la ménopause (33, 34, 35).

Cependant, ces études ne distinguent pas entre les participants qui étaient producteurs équol et ceux qui ne sont pas, ce qui peut expliquer leur manque de résultats significatifs.

Résumé: Plusieurs études suggèrent que la consommation d`aliments à base de soja peut réduire les symptômes de la ménopause. Toutefois, la preuve est incompatible.

7. peut réduire le risque de cancer de la prostate

le cancer de la prostate est le deuxième type le plus commun de cancer chez les hommes. Environ un sur sept développera un cancer de la prostate à un moment donné dans sa vie (36, 37).

Des études indiquent que les aliments à base de soja, tels que edamame, ne bénéficient pas seulement les femmes. Ils peuvent aussi protéger contre le cancer chez les hommes.

Plusieurs études d`observation montrent que les produits à base de soja sont associés à un risque plus faible d`environ 30% du cancer de la prostate (38, 39, 40).

Quelques études contrôlées fournissent un soutien supplémentaire, mais d`autres recherches sont nécessaires avant que des conclusions définitives puissent être tirées (41, 42, 43, 44).

Résumé: Les preuves suggèrent que les produits à base de soja manger peut protéger contre le cancer de la prostate, mais d`autres études sont nécessaires.

8. La perte osseuse pourrait réduire

L`ostéoporose, ou la perte osseuse, est une condition marquée par la fragilité des os et fragiles qui sont à un risque accru de rupture. Elle est particulièrement fréquente chez les personnes âgées.

Quelques études d`observation ont constaté que les produits de soja manger régulièrement, qui sont riches en isoflavones, peuvent réduire le risque d`ostéoporose chez les femmes ménopausées (45, 46).

Ceci est soutenu par une étude de haute qualité chez les femmes ménopausées qui montrent que la prise de suppléments d`isoflavones de soja pour deux ans a augmenté la densité minérale osseuse des participants (47).

Isoflavones peut avoir des avantages similaires chez les femmes ménopausées. Une analyse des études ont conclu que la prise de 90 mg d`isoflavones pendant trois mois ou plus chaque jour peut réduire la perte osseuse et favoriser la formation d`os (48).

Cependant, toutes les études sont d`accord. Une autre analyse des études chez les femmes a conclu que la prise de 87 mg de suppléments d`isoflavones par jour pendant au moins un an n`augmente pas de manière significative la densité minérale osseuse (49).

Comme les autres produits à base de soja, edamame est riche en isoflavones. Pourtant, on ne sait pas dans quelle mesure elle affecte la santé des os.

Résumé: Isoflavones peut protéger contre la perte osseuse chez les femmes d`âge moyen et plus âgés. Bien que edamame contient des isoflavones, les effets des aliments entiers ne reflètent pas nécessairement les avantages des composants isolés.

Comment cuisiner et manger edamame

Edamame peut être utilisé de la même façon que les autres types de haricots.

Cependant, il a tendance à être utilisé plus comme un légume - en salade ou mangé lui-même comme un casse-croûte.

Edamame est souvent servi dans ses gousses non comestibles. Pop les fèves de la gousse avant de les manger.

La cuisson est simple. Contrairement à la plupart des autres haricots, edamame ne nécessite pas beaucoup de temps pour cuisiner. bouillir pendant 3-5 minutes est généralement suffisant, mais il peut aussi être cuit à la vapeur, ou au micro-ondes poêlé.

Voici quelques recettes qui pourraient vous donner des idées sur la façon de préparer edamame:

• edamame ail
• purée de edamame avec du fromage sur le pain grillé
• Edamame trempette aux avocats

Résumé: Edamame est souvent consommé seul, comme un casse-croûte. Cependant, il peut être préparé de nombreuses façons, à l`ail ou transformé en un plongeon.

The Bottom Line

Edamame est une légumineuse savoureuse, nutritive qui est une excellente option de collation à faible teneur en calories.

Cependant, aucune étude n`a examiné directement les effets sur la santé de edamame.

Une grande partie de la recherche est basée sur des composants de soja isolés et il est souvent difficile de savoir si les aliments de soja ont des avantages similaires.

Bien que la preuve est encourageante, il faut plus d`études avant que les chercheurs peuvent tirer des conclusions définitives sur les avantages de edamame.