101 Graines de soja: faits de nutrition et effets sur la santé

Ils sont une composante importante des régimes asiatiques et ont été consommés depuis des milliers d`années. Aujourd`hui, ils sont principalement cultivés en Asie, et Amérique du Sud et du Nord.

En Asie, le soja sont souvent consommées entières, mais dans les pays occidentaux produits à base de soja fortement transformés sont beaucoup plus fréquents.

Divers produits à base de soja sont disponibles, y compris la farine de soja, protéines de soja, le tofu, le lait de soja, la sauce de soja et l`huile de soja.

Graines de soja contiennent des antioxydants et phytonutriments qui ont été liés à divers avantages pour la santé, alors que les inquiétudes ont également été soulevées au sujet des effets néfastes.

Cette photo montre une variété de produits à base de soja. Les haricots jaunes sont le soja matures, mais les haricots verts dans les gousses sont le soja immatures, appelés aussi edamame.

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Apports nutritionnels

En dehors de l`eau, le soja sont principalement composés de protéines, mais ils contiennent aussi de bonnes quantités de glucides et de lipides.

Le tableau ci-dessous contient des informations sur tous les éléments nutritifs de base dans le soja.

Protéine de soja

Graines de soja sont parmi les meilleures sources de protéines végétales.

La teneur en protéine de soja est comprise de 36 à 56% du poids sec (1, 2, 3).

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Une tasse de graines de soja cuites (172 g) contient environ 29 grammes de protéines (4).

La valeur nutritive de protéines de soja est bonne, même si la qualité est pas tout à fait aussi élevé que les protéines animales (5).

Les principaux types de protéines dans le soja sont glycinine et conglycinine, qui représentent environ 80% de la teneur totale en protéines (3). Ces protéines peuvent déclencher des réactions allergiques chez certaines personnes (6).

La consommation de protéines de soja a été associée à une légère diminution du taux de cholestérol (7, 8, 9).

Le soja contient également des protéines bioactives, comme lectine et lunasin, qui peuvent avoir des propriétés anti-cancer (10).

Bottom Line: Le soja est une source très riche en protéines végétales, ce qui les rend idéal pour les régimes végétaliens.

Fat soja

Le soja sont riches en matières grasses.

En fait, le soja sont classés comme des graines oléagineuses et sont souvent utilisés pour faire de l`huile de soja.

La teneur en matières grasses est d`environ 18% du poids sec, principalement des acides gras polyinsaturés et mono-insaturés, avec de petites quantités d`acides gras saturés (11).

Le type de graisse prédominante dans le soja est l`acide linoléique, représentant environ 50% de la teneur totale en matières grasses.

Bottom Line: Comme une bonne source de matières grasses, le soja sont utilisés dans la production d`huile de soja.

glucides

Être faible en glucides, fèves de soya entières sont très faibles sur l`indice glycémique (12), qui est une mesure de la façon dont les aliments affectent l`augmentation du sucre dans le sang après un repas.

L`indice glycémique faible rend le soja particulièrement adapté pour les personnes diabétiques.

fibres

Le soja contient une bonne quantité de fois de fibres solubles et insolubles.

Les fibres insolubles sont principalement des alpha-galactosides, tels que le stachyose et le raffinose. Ces fibres peuvent provoquer des flatulences et la diarrhée chez les individus sensibles (13, 14).

Alpha-galactosides appartiennent à une classe de fibres appelées FODMAPs, ce qui peut aggraver les symptômes du syndrome du côlon irritiable (IBS) (15).

En dépit des effets secondaires désagréables chez certaines personnes, les fibres solubles dans le soja sont généralement considérés être en bonne santé.

Ils sont fermentées par des bactéries dans le côlon, conduisant à la formation d`acides gras à chaîne courte, tels que le butyrate, ce qui peut améliorer la santé du côlon et de réduire le risque de cancer du côlon (16, 17).

Bottom Line: Graines de soja sont faibles en glucides, mais assez riche en fibres. La fibre est bon pour la santé du côlon, mais peut causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.

Vitamines et mineraux

Le soja est une bonne source de diverses vitamines et minéraux.

• Molybdène: Le soja est riche en molybdène, un oligo-élément essentiel, principalement trouvé dans les graines, les céréales et les légumineuses (18).
• La vitamine K1: La forme de la vitamine K trouvé dans les légumineuses est connu comme phylloquinone. Il joue un rôle important dans la coagulation du sang (19).
• folate: L`une des vitamines B, également connu sous le nom de vitamine B9 ou acide folique. Il a différentes fonctions dans le corps et est considéré comme particulièrement important pendant la grossesse (20).
• Cuivre: L`apport alimentaire en cuivre est souvent faible dans les populations occidentales. Une carence en cuivre peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiaque (21).
• Manganèse: Un oligo-élément dans la plupart des aliments et de l`eau potable. Le manganèse est mal absorbé par le soja en raison de leur teneur élevée en acide phytique (22).
• Phosphore: Le soja est une bonne source de phosphore, un minéral essentiel qui est abondant dans le régime alimentaire occidental.
• thiamine: Aussi connu sous le nom de vitamine B1, thiamine joue un rôle important dans de nombreuses fonctions du corps.

Bottom Line: Le soja est une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, y compris la vitamine K1, l`acide folique, le cuivre, le manganèse, le phosphore et la thiamine.

D`autres composés végétaux

Le soja est riche en divers composés végétaux bioactifs.

• : isoflavones Une famille de polyphénols antioxydants avec une variété d`effets sur la santé. Souvent considéré comme phytoestrogènes (23).
• Acide phytique: Trouvé dans toutes les graines de plantes, l`acide phytique (phytates) altère l`absorption des minéraux, comme le zinc et le fer. Il peut être réduit en faisant bouillir, bourgeonnement, ou la fermentation des grains (24).
• saponines: L`une des principales classes de composés végétaux dans le soja (25). saponines de soja ont été trouvés pour réduire le cholestérol chez les animaux (26).

Bottom Line: Le soja est une source riche de divers composés végétaux bioactifs. Ceux-ci comprennent des isoflavones, des saponines, et de l`acide phytique.

isoflavones

De tous les phytonutriments dans le soja, les isoflavones méritent d`être mentionnés.

Graines de soja contiennent des quantités plus élevées d`isoflavones que d`autres aliments courants (27).

Les isoflavones sont phytonutriments uniques qui ressemblent à l`hormone sexuelle féminine, l`œstrogène. En fait, ils appartiennent à une famille de substances appelées phytoestrogènes (œstrogènes végétaux).

Les principaux types d`isoflavones dans le soja sont la génistéine (50%), la daidzéine (40%), et la glycitéine (10%) (23).

Certaines personnes possèdent un type particulier de bactéries intestinales qui sont capables de convertir daidzéine à équol, une substance considérée comme responsable de nombreux effets bénéfiques pour la santé de soja.

Les gens qui sont soi-disant producteurs de équol devraient bénéficier beaucoup plus de la consommation de soja que ceux qui ne sont pas (28).

Le pourcentage des producteurs de équol est plus élevé dans les populations asiatiques et chez les végétariens que dans la population occidentale générale (29, 30).

Bottom Line: Les isoflavones sont l`un des principaux composés végétaux dans le soja, responsable de la plupart de leurs effets sur la santé.

Avantages de graines de soja de santé

Comme la plupart des aliments entiers, le soja ont un certain nombre d`effets bénéfiques pour la santé.

Prévention du cancer du sein et de la prostate

Le cancer est l`une des principales causes de décès dans la société moderne.

Manger des produits à base de soja a été liée à une augmentation du tissu du sein chez les femmes (31, 32, 33), de plus en plus hypothétiquement le risque de cancer du sein.

Cependant, la plupart des études d`observation indiquent que la consommation de produits à base de soja peut réduire le risque de cancer du sein (34, 35).

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Des études montrent également un effet protecteur contre le cancer de la prostate chez les hommes (36, 37, 38).

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Un certain nombre de composants de soja peut être responsable des éventuels effets préventifs contre le cancer. Ceux-ci comprennent isoflavones, lectine, et lunasin (39, 40).

L`exposition au début de la vie isoflavones peut être particulièrement protecteur contre le cancer du sein plus tard dans la vie (41, 42).

Gardez à l`esprit que toutes les études humaines sur ce sujet sont ce qu`on appelle des études d`observation. Ils indiquent une association entre la consommation de soja et le cancer, mais ne prouvent pas un lien de causalité.

Bottom Line: Le soja contient un certain nombre de composés végétaux qui peuvent aider à prévenir le cancer du sein et de la prostate.

La réduction des symptômes ménopausiques

La ménopause est la période dans la vie d`une femme lors de l`arrêt des menstruations.

Elle est souvent associée à des symptômes désagréables, tels que la transpiration, les bouffées de chaleur et les sautes d`humeur, des effets qui sont provoqués par une réduction des taux d`œstrogènes.

Fait intéressant, les femmes asiatiques, en particulier les femmes japonaises, sont moins susceptibles d`éprouver des symptômes liés à la ménopause que les femmes occidentales.

Les habitudes alimentaires, comme la plus grande consommation d`aliments à base de soja en Asie, peuvent expliquer cette différence.

Des études indiquent que les isoflavones, une famille de phytoestrogènes trouvés dans le soja, peuvent soulager les symptômes de la ménopause (43, 44).

Les produits de soja ne touchent pas toutes les femmes de cette façon. Le soja ne semble être efficace pour les producteurs de équol soi-disant, les femmes qui possèdent un type de bactéries intestinales capables de convertir en isoflavones equol.

Equol a été suggéré d`être responsable de nombreux effets bénéfiques pour la santé de la consommation de soja.

L`apport quotidien de 135 mg d`isoflavones pendant une semaine, ce qui équivaut à 68 g de graines de soja par jour, réduit les symptômes ménopausiques que dans les producteurs de équol (45).

Traditionnellement, les traitements hormonaux ont été utilisés comme traitement pour les symptômes de la ménopause. Aujourd`hui, les suppléments d`isoflavone sont largement utilisés comme un traitement alternatif (46).

Bottom Line: le soja peut manger aider à soulager les symptômes de la ménopause.

Santé osseuse

L`ostéoporose est une maladie caractérisée par la densité osseuse réduite et un risque accru de fractures, en particulier chez les femmes âgées.

La consommation de produits à base de soja peut réduire le risque d`ostéoporose chez les femmes qui ont subi la ménopause (47, 48).

Ces effets bénéfiques semblent être causés par isoflavones (49, 50, 51, 52).

Bottom Line: Le soja peut réduire le risque d`ostéoporose chez les femmes ménopausées.

Effets indésirables et préoccupations individuelles

Même si le soja ont un certain nombre d`avantages pour la santé, certaines personnes ont besoin de limiter la consommation de produits à base de soja, ou les éviter complètement.

Suppression de la fonction thyroïdienne

On craint que la consommation élevée de produits à base de soja peut supprimer la fonction thyroïdienne chez certaines personnes et contribuer à l`hypothyroïdie (53).

La thyroïde est une grande glande qui régule la croissance et contrôle la vitesse à laquelle le corps dépense de l`énergie.

Des études indiquent que les isoflavones, on trouve dans le soja, peut supprimer la formation d`hormones de la thyroïde chez les animaux et les humains (54, 55).

Une étude japonaise dans 37 adultes ont signalé des symptômes liés à la fonction de la thyroïde supprimée après avoir mangé chaque jour 30 grammes de soja pendant 3 mois.

Les symptômes comprenaient l`inconfort, la somnolence, la constipation, et l`élargissement de la thyroïde, qui tous ont disparu après l`étude avait pris fin (56).

Dans une autre étude, la supplémentation en isoflavones (16 mg) tous les jours pendant 2 mois réprimées fonction de la thyroïde chez 10% des adultes atteints d`hypothyroïdie légère.

La quantité d`isoflavones consommé était assez petite, ou équivalent à 8 grammes de soja par jour (55, 57).

Cependant, la plupart des études chez les adultes en bonne santé ont pas trouvé de lien significatif entre la consommation de soja et des changements dans la fonction thyroïdienne (58, 59, 60).

Une méta-analyse de 14 études ont montré aucun effet indésirable significatif de la consommation de soja sur la fonction de la thyroïde chez les adultes en bonne santé, alors que les enfants nés avec un déficit en hormone de thyroïde (hypothyroïdie congénitale) ont été considérés à risque (58).

En bref, la consommation régulière de produits à base de soja ou des suppléments d`isoflavone peut conduire à une hypothyroïdie chez les personnes sensibles, en particulier dans ceux qui ont une glande thyroïde pour commencer.

Bottom Line: Les produits de soja peuvent supprimer la fonction de la thyroïde chez les personnes prédisposées.

Flatulences et Diarrhée

Comme la plupart des autres haricots, le soja contiennent des fibres insolubles, principalement le raffinose et le stachyose, qui peuvent causer des flatulences et la diarrhée chez les individus sensibles (13, 14).

Bien que pas malsain, ces effets secondaires de la consommation de soja peuvent être désagréables.

Appartenant à une classe de fibres appelées FODMAPs, le raffinose et le stachyose peut aggraver les symptômes du syndrome du côlon irritable (IBS) (15), un trouble digestif commun.

Si vous avez IBS, éviter ou de limiter la consommation de soja peut être une bonne idée.

Bottom Line: Une consommation élevée de soja peut provoquer des flatulences et de la diarrhée chez certaines personnes.

soja allergie

L`allergie alimentaire est une condition commune, provoquée par une réaction immunitaire nocive pour certains composants dans les aliments.

L`allergie au soja est déclenchée par des protéines de soja, glycinine et conglycinine, on trouve dans la plupart des produits à base de soja (6).

Même si le soja est l`un des 8 aliments allergènes les plus courants, l`allergie au soja est relativement rare chez les enfants et les adultes (61, 62).

Bottom Line: Certaines personnes sont allergiques au soja et doivent les éviter complètement.

Résumé

Graines de soja sont riches en protéines, et sont aussi une source décente de deux glucides et de lipides.

Ils sont une source riche de diverses vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques, tels que les isoflavones.

Pour cette raison, le soja peut réduire le risque de cancer du sein et de la prostate, et soulager les symptômes de la ménopause.

Du côté négatif, ils peuvent causer des problèmes digestifs et supprimer la fonction de la thyroïde chez les personnes prédisposées.