7 Conseils pour entrer dans la cétose

Au cours de la cétose, votre corps transforme les graisses en composés appelés cétones et commence à les utiliser comme source principale d`énergie.

Des études ont montré que les régimes qui favorisent cétose sont très bénéfiques pour la perte de poids, en partie à cause de leurs effets suppression de l`appétit (1, 2).

Des recherches récentes suggèrent que la cétose peut également être utile pour le diabète et les troubles neurologiques de type 2, entre autres conditions (3, 4).

Cela étant dit, la réalisation d`un état de cétose peut prendre un certain travail et de planification. Ce n`est pas aussi simple que les glucides de coupe.

Voici 7 conseils efficaces pour entrer dans la cétose.

1. Réduire votre consommation Carb

Manger un régime très faible teneur en glucides est de loin le facteur le plus important dans la réalisation cétose.

Normalement, vos cellules utilisent le glucose, ou de sucre, comme source principale de carburant. Cependant, la plupart de vos cellules peuvent également utiliser d`autres sources de carburant. Cela comprend des acides gras, ainsi que des cétones, qui sont également connus comme des corps cétoniques.

Votre corps stocke de glucose dans le foie et les muscles sous forme de glycogène.

Lorsque l`apport en glucides est très faible, les réserves de glycogène sont réduits et les niveaux de la baisse de l`hormone insuline. Cela permet des acides gras à être libérés de réserves de graisse dans votre corps.

Votre foie transforme certains de ces acides gras dans le corps cétoniques l`acétone, acétoacétate et bêta-hydroxybutyrate. Ces cétones peuvent être utilisés comme combustible par des parties du cerveau (5, 6).

Le niveau de restriction de glucides nécessaire pour induire cétose est un peu individualisé. Certaines personnes ont besoin de limiter les glucides nets (glucides totaux de fibres moins) à 20 grammes par jour, tandis que d`autres peuvent atteindre cétose en mangeant deux fois ce montant ou plus.

Pour cette raison, le régime Atkins indique que les glucides limitée à 20 ou moins grammes par jour pendant deux semaines afin de garantir que la cétose est atteint.

Après ce point, de petites quantités de glucides peuvent être ajoutés à votre régime alimentaire très progressivement, aussi longtemps que la cétose est maintenue.

Dans une étude d`une semaine, les personnes en surpoids avec l`apport en glucides diabète de type 2 qui limite à 21 ou moins grammes par jour niveaux d`excrétion urinaire cétone quotidienne expérimentés qui étaient 27 fois plus élevés que leur niveau de référence (7).

Dans une autre étude, les adultes atteints de diabète de type 2 ont été autorisés 20-50 grammes de glucides digestibles par jour, en fonction du nombre de grammes qui leur ont permis de maintenir les niveaux de cétone sanguine dans une fourchette cible de 0,5-3,0 mmol / L (8).

Ces gammes de glucides et cétoniques sont conseillés pour les personnes qui veulent entrer dans la cétose pour favoriser la perte de poids, contrôler le taux de sucre dans le sang ou réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.

En revanche, les régimes cétogène thérapeutiques utilisés pour l`épilepsie ou comme thérapie expérimentale du cancer limitent souvent les glucides à moins de 5% de calories ou de moins de 15 grammes par jour pour conduire plus haut taux de cétone (9, 10).

Cependant, toute personne utilisant le régime alimentaire à des fins thérapeutiques ne devrait le faire sous la supervision d`un professionnel de la santé.

Bottom Line: Limiter votre consommation en glucides à 20-50 grammes net par jour abaisse la glycémie et d`insuline, conduisant à la libération d`acides gras stockés que votre foie convertit en cétones.

2. Inclure l`huile de noix de coco dans votre alimentation

Manger l`huile de noix de coco peut vous aider à entrer dans la cétose.

Il contient des acides gras appelés triglycérides à chaîne moyenne (TCM).

Contrairement à la plupart des graisses, sont rapidement absorbés MCTs et pris directement au foie, où ils peuvent être utilisés immédiatement pour l`énergie ou convertis en cétones.

En fait, il a été suggéré que la consommation d`huile de noix de coco peut être l`une des meilleures façons d`augmenter les niveaux de cétone chez les personnes atteintes de la maladie d`Alzheimer et d`autres troubles du système nerveux (11).

Bien que l`huile de noix de coco contient quatre types de MCT, 50% de sa graisse provient du type connu sous le nom d`acide laurique.

Certaines recherches suggèrent que les sources de graisse avec un pourcentage plus élevé d`acide laurique peut produire un niveau plus soutenu de cétose. En effet, il est métabolisé plus lentement que les autres MCTs (12, 13).

MCTs ont été utilisés pour induire cétose chez les enfants épileptiques sans restreindre les glucides de façon aussi radicale que le régime cétogène classique.

En fait, plusieurs études ont montré qu`un régime alimentaire riche en MCT contenant 20% de calories provenant des glucides produit des effets similaires à la diète cétogène classique, qui fournit moins de 5% de calories provenant des glucides (14, 15, 16).

Lors de l`ajout d`huile de noix de coco à votre régime alimentaire, il est une bonne idée de le faire lentement pour minimiser les effets secondaires digestifs tels que des crampes d`estomac ou la diarrhée.

Commencez avec une cuillère à café par jour et travailler jusqu`à deux à trois cuillères à soupe par jour au cours d`une semaine.

Bottom Line: La consommation d`huile de noix de coco fournit votre corps avec des SCTM qui sont rapidement absorbés et transformés en corps cétoniques par votre foie.

3. rampe de votre activité physique

Un nombre croissant d`études ont montré qu`être en cétose peut être bénéfique pour certains types de performance sportive, y compris l`exercice d`endurance (17, 18, 19, 20).

De plus, être plus actif peut vous aider à entrer dans la cétose.

Lorsque vous exercez, vous épuisez votre corps de ses réserves de glycogène. Normalement, ceux-ci sont réapprovisionnés quand vous mangez les glucides, qui sont décomposés en glucose, puis convertis en glycogène.

Toutefois, si l`apport en glucides est réduite au minimum, les réserves de glycogène restent faibles. En réponse, votre foie augmente sa production de cétones, qui peut être utilisé comme source de carburant de remplacement pour vos muscles.

Une étude a montré que de faibles concentrations de cétone dans le sang, l`exercice augmente la vitesse à laquelle les cétones sont produites. Cependant, lorsque les cétones sanguines sont déjà élevés, ils ne montent pas avec l`exercice et peut effectivement diminuer pendant une courte période (21).

En outre, en travaillant dans un état à jeun a été montré pour faire monter les taux de cétone (22, 23).

Dans une petite étude, neuf femmes âgées exercées avant ou après un repas. Leurs taux de cétone de sang étaient 137-314% de plus quand ils ont exercé avant un repas que quand ils ont exercé après un repas (23).

Gardez à l`esprit que bien que l`exercice augmente la production de cétone, il peut prendre une à quatre semaines pour votre corps de s`adapter à l`utilisation des cétones et des acides gras comme combustibles primaires. Pendant ce temps, les performances physiques peut être temporairement réduite (20).

Bottom Line: L`engagement de l`activité physique peut augmenter le taux de cétone lors de la restriction en glucides. Cet effet peut être amélioré en travaillant dans un état jeûné.

4. Augmentez votre apport en matières grasses en bonne santé

Consommer beaucoup de graisse saine peut augmenter votre taux de cétone et vous aider à atteindre cétose.

En effet, un régime cétogène très faible teneur en glucides réduit non seulement les glucides, mais est aussi riche en matières grasses.

diète cétogène pour la perte de poids, la santé métabolique et la performance de l`exercice fournissent habituellement entre 60-80% des calories provenant des lipides.

Le régime cétogène classique utilisé pour l`épilepsie est encore plus élevé en gras, avec généralement 85-90% des calories provenant des lipides (24).

Cependant, l`apport en graisses extrêmement élevé ne se traduit pas nécessairement en niveaux de cétone plus.

Une étude de trois semaines de 11 personnes en bonne santé ont comparé les effets du jeûne avec différentes quantités d`apport en matières grasses sur les niveaux de cétone souffle.

ont été trouvés dans l`ensemble, les niveaux de cétone similaire chez les personnes qui consomment 79% ou 90% des calories provenant des lipides (25).

De plus, parce que la graisse fait un pourcentage important d`un régime cétogène, il est important de choisir des sources de haute qualité.

Les bonnes graisses comprennent l`huile d`olive, l`huile d`avocat, l`huile de noix de coco, le beurre, le lard et le suif. De plus, il y a beaucoup de santé, les aliments riches en matières grasses qui sont également très faibles en glucides.

Toutefois, si votre objectif est la perte de poids, il est important de vous assurer que vous n`êtes pas consommer trop de calories au total, car cela peut causer votre perte de poids de décrochage.

Bottom Line: Consommer au moins 60% des calories provenant des lipides aidera à augmenter votre taux de cétone. Choisissez une variété de graisses saines provenant de sources végétales et animales.

5. Essayez un court rapide ou Fat rapide

Une autre façon d`entrer dans la cétose est d`aller sans manger pendant plusieurs heures.

En fait, beaucoup de gens vont dans cétose doux entre le dîner et le petit déjeuner.

Les enfants épileptiques sont parfois mis à jeun pendant 24-48 heures avant de commencer un régime cétogène. Ceci est fait pour entrer dans la cétose rapidement afin que les crises peuvent être réduits plus tôt (26, 27).

Le jeûne intermittent, une approche diététique qui implique régulièrement jeûnes à court terme, peuvent également induire cétose (28, 29).

De plus, « le jeûne de la graisse » est une autre approche stimulant cétone qui imite les effets du jeûne.

Il consiste à consommer environ 1000 calories par jour, 85-90% proviennent de matières grasses. Cette combinaison de faible apport en calories et de graisse très élevé peut vous aider à atteindre cétose rapidement.

Une étude 1965 a rapporté une importante perte de graisse chez les patients en surpoids qui ont suivi une graisse rapide. Cependant, d`autres chercheurs ont souligné que ces résultats semblent avoir été très exagérées (30).

Parce qu`une graisse est rapide si faible en protéines et en calories, il doit être suivi pour un maximum de trois à cinq jours pour éviter une perte excessive de la masse musculaire. Il peut également être difficile d`adhérer à plus d`un ou deux jours.

Voici quelques conseils et idées pour faire une graisse rapide pour entrer dans la cétose.

Bottom Line: Le jeûne, le jeûne intermittent et une « graisse rapide » peut tout ce que vous aider à entrer dans la cétose relativement rapidement.

6. Maintenir Un apport adéquat en protéines

La réalisation cétose exige une consommation de protéines qui est suffisante mais pas excessive.

Le régime cétogène classique utilisé chez les patients épileptiques est limitée dans les deux glucides et de protéines pour maximiser les niveaux de cétone.

Le même régime peut également être bénéfique pour les patients atteints de cancer, car il peut limiter la croissance tumorale (31, 32).

Cependant, pour la plupart des gens, en réduisant les protéines pour augmenter la production de cétone n`est pas une pratique saine.

Tout d`abord, il est important de consommer suffisamment de protéines pour fournir le foie avec des acides aminés qui peuvent être utilisés pour la néoglucogenèse, ce qui se traduit par « faire nouveau glucose. »

Dans ce processus, votre foie fournit du glucose pour les quelques cellules et organes dans votre corps qui ne peuvent pas utiliser les cétones comme carburant, telles que vos globules rouges et des portions des reins et du cerveau.

En second lieu, l`apport en protéines doit être suffisamment élevée pour maintenir la masse musculaire lorsque l`apport en glucides est faible, en particulier pendant la perte de poids.

Bien que la perte de poids se traduit généralement par la perte des deux muscles et la graisse, en consommant des quantités suffisantes de protéines sur un régime cétogène très faible teneur en glucides peut aider à préserver la masse musculaire (5, 30).

Plusieurs études ont montré que la préservation de la masse musculaire et la performance physique est maximisé lorsque l`apport en protéines est dans la gamme de 0.55-0.77 grammes par livre (1,2-1,7 grammes par kilogramme) de la masse maigre (20).

Video: Le jeûne, la fête du corps 4 - Comment jeûner en pratique ? - www.regenere.org

Dans les études de perte de poids, les régimes alimentaires à très faible teneur en glucides avec apport de protéines dans cette plage ont été trouvés pour induire et maintenir une cétose (7, 8, 33, 34).

Dans une étude de 17 hommes obèses, suite à un régime cétogène fournissant 30% des calories provenant des protéines pendant quatre semaines conduit à des niveaux cétoniques dans le sang de 1,52 mmol / L, en moyenne. Ceci est bien dans la gamme / L de 0,5 à 3,0 mmol de cétose nutritionnel (34).

Pour calculer vos besoins en protéines sur un régime cétogène, multipliez votre poids corporel idéal en livres par 0,55 à 0,77 (1,2 à 1,7 en kilogrammes). Par exemple, si votre poids corporel idéal est de 130 livres (59 kg), votre apport en protéines doit être 71-100 grammes.

Bottom Line: Consommer trop peu de protéines peut entraîner une perte de masse musculaire, alors que la consommation excessive de protéines peut supprimer la production de cétone.

7. Les niveaux de test cétoniques et ajuster votre alimentation Comme nécessaire

Comme beaucoup de choses dans la nutrition, la réalisation et le maintien d`un état de cétose est très individualisé.

Par conséquent, il peut être utile de tester votre niveau de cétone pour vous assurer d`atteindre vos objectifs.

Les trois types de cétones - acétone, bêta-hydroxybutyrate et acétoacétate - peuvent être mesurés dans votre haleine, de sang ou de l`urine.

Acétone se trouve dans votre souffle, et des études ont confirmé les niveaux de respiration de l`acétone d`essai est un moyen fiable pour surveiller cétose chez les personnes suivant des régimes cétogène (35, 36).

Le compteur mesure Ketonix acétone dans l`haleine. Après la respiration dans l`appareil, une couleur clignote pour indiquer si vous êtes en cétose et à quelle hauteur vos niveaux sont.

Cétones peut également être mesurée à l`aide d`un mètre de cétonémie. Semblable à la façon dont fonctionne un lecteur de glycémie, une petite goutte de sang est placé sur une bande qui est insérée dans l`appareil.

Il mesure la quantité de bêta-hydroxybutyrate dans le sang, et il a également été trouvé pour être un indicateur valide des niveaux de cétose (37).

L`inconvénient de mesurer les cétones de sang est que les bandes sont très chers.

Enfin, la cétone mesurée dans l`urine est acétoacétate. bandes d`urine de cétoniques sont plongés dans l`urine et tournent diverses nuances de rose ou violet en fonction du niveau de cétones présentes. Une couleur plus foncée reflète les niveaux de cétone plus.

bandes d`urine cétoniques sont faciles à utiliser et relativement peu coûteux. Bien que leur précision utilisation à long terme a été mise en doute, ils devraient fournir d`abord la confirmation que vous êtes en cétose.

Une étude récente a révélé que les cétones urinaires ont tendance à être plus élevé en début de matinée et après le dîner sur un régime cétogène (38).

L`utilisation peut vous aider ou plusieurs de ces méthodes pour tester les cétones déterminer si vous avez besoin de faire des ajustements pour entrer dans la cétose.