5 Erreurs les plus courantes à faible teneur en glucides (et comment les éviter)

Les auteurs sont deux des principaux chercheurs sur les régimes à faible teneur en glucides du monde.

Dr Jeff S. Volek est une diététiste et le Dr Stephen D. Phinney est un médecin.

Ces gars-là ont effectué de nombreuses études et ont traité milliers des patients avec un régime alimentaire à faible teneur en glucides.

Selon eux, il y a beaucoup de pierres d`achoppement que les gens ont tendance à courir dans, ce qui peut entraîner des effets indésirables et des résultats sous-optimaux.

Pour entrer dans la cétose entière et de récolter tous les avantages métaboliques de faible teneur en glucides, en coupant simplement en arrière sur les glucides ne suffit pas.

Si vous ne l`avez pas obtenu les résultats que vous attendiez un régime à faible teneur en glucides, alors peut-être que vous faites une de ces 5 erreurs courantes.

1. Manger trop de glucides

Il n`y a pas de définition claire de ce que constitue un « régime faible en glucides. »

Certains appelleraient quoi que ce soit sous 100-150 grammes par jour à faible teneur en glucides, ce qui est certainement beaucoup moins que le régime standard occidental.

Beaucoup de gens pourrait obtenir des résultats impressionnants dans cette gamme de glucides, aussi longtemps qu`ils mangeaient des aliments réels, non transformés.

Mais si vous voulez entrer dans la cétose, avec beaucoup de ketoness inonder votre circulation sanguine pour alimenter votre cerveau avec une source efficace de l`énergie, alors ce niveau d`apport peut être excessif.

Il pourrait prendre un peu d`expérimentation de soi pour comprendre votre gamme optimale car cela dépend beaucoup de choses, mais la plupart des gens ont besoin d`aller de moins de 50 grammes par jour pour entrer dans la cétose entière.

Cela ne vous laisse pas beaucoup d`options en glucides, à l`exception des légumes et de petites quantités de baies.

Bottom Line: Si vous voulez entrer dans la cétose et profiter des avantages métaboliques complets de faible teneur en glucides, allant de moins de 50 grammes de glucides par jour peut être nécessaire.

2. Manger trop de protéines

Video: Voici 7 choses extraordinaires qui arrivent à votre corps quand vous mangez 3 dattes par jour !

La protéine est un macronutriments très important, que la plupart des gens ne reçoivent pas assez.

Il peut améliorer la satiété et augmenter la combustion des graisses par rapport aux autres macronutriments (1).

D`une manière générale, plus de protéines devrait conduire à la perte de poids et la composition corporelle améliorée.

Cependant, personnes à la diète faible en glucides qui mangent beaucoup d`aliments pour animaux maigres peuvent finir par manger trop de celui-ci.

Lorsque vous mangez plus de protéines que votre corps a besoin, certains des acides aminés dans la protéine sera transformée en glucose par l`intermédiaire d`un processus appelé gluconéogenèse (2).

Cela peut devenir un problème sur une très faible teneur en glucides, les régimes cétogène et empêcher votre corps d`entrer dans la cétose entière.

Selon Volek et Phinney, un « bien formulé » régime à faible teneur en glucides devrait être faible teneur en glucides, riche en matières grasses et modérer protéine.

Une bonne gamme de viser est de 1,5 - 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel, ou de 0,7 - 0,9 grammes par livre.

Bottom Line: La protéine peut être transformé en glucose au moyen d`un processus appelé néoglucogenèse et de la consommation excessive de protéines peut vous empêcher d`entrer dans la cétose.

3. Craignant de manger gras

La plupart des gens la majorité de leurs calories des glucides alimentaires, en particulier les sucres et les grains.

Lorsque vous supprimez cette source d`énergie de l`alimentation, vous devez le remplacer par quelque chose ou vous mourir de faim.

Malheureusement, certaines personnes croient que parce que la faible teneur en glucides est une bonne idée, puis faible en gras et faible teneur en glucides sera encore mieux. C`est un grosse erreur.

Vous devez obtenir l`énergie de quelque part et si vous ne mangez pas de glucides, vous devez ajouter de la graisse pour compenser. Si vous ne le faites pas, vous aurez faim, se sentir comme de la merde et finalement abandonner sur le plan.

Il n`y a aucune raison scientifique à craindre la graisse, aussi longtemps que vous choisissez graisses saines comme monoinsaturés, saturés et oméga-3, tout en maintenant les huiles végétales au minimum et l`élimination des gras trans.

Pour ma part, ma consommation de graisse confortablement autour de 50-60 plane% des calories totales quand je strictement tenir à un plan à faible teneur en glucides. Selon Volek et Phinney, graisse autour de 70% des calories totales peut être encore mieux.

Pour obtenir la graisse dans cette gamme, vous devez choisir les coupes grasses de viande et ajouter généreusement les graisses saines comme le beurre, le lard, noix de coco et l`huile d`olive à vos repas.

Bottom Line: Un régime très faible teneur en glucides doit être riche en matières grasses, sinon vous ne serez pas obtenir assez d`énergie pour vous soutenir.

4. Pas régénératrice de sodium

L`un des principaux mécanismes derrière les régimes à faible teneur en glucides est une réduction des taux d`insuline (3, 4).

L`insuline a de nombreuses fonctions dans le corps, comme dire les cellules adipeuses pour stocker la graisse.

Mais une autre chose qui fait l`insuline est de dire aux reins de conserver au sodium (5).

Sur un régime à faible teneur en glucides, votre taux d`insuline vont vers le bas et votre corps commence verser l`excès de sodium et de l`eau avec elle. Voilà pourquoi les gens sont souvent débarrasser de l`excès ballonnement dans quelques jours de manger à faible teneur en glucides.

Cependant, le sodium est un électrolyte essentiel dans le corps et cela peut devenir problématique lorsque les reins déversent trop de celui-ci.

Ceci est l`une des principales raisons que les gens obtiennent des effets secondaires sur les régimes à faible teneur en glucides ... tels que des étourdissements, la fatigue, des maux de tête et même la constipation.

La meilleure façon de contourner ce problème est d`ajouter plus de sodium à votre régime alimentaire. Vous pouvez le faire en ajoutant plus de sel à vos aliments, mais si cela ne suffit pas, vous pouvez boire une tasse de bouillon tous les jours.

Personnellement, j`aime ajouter un cube de bouillon dans une tasse d`eau chaude, puis boire comme une soupe dans une tasse. Il a un goût vraiment très bon et fournit 2 grammes de sodium.

Bottom Line: Les régimes à faible teneur en glucides niveaux d`insuline inférieurs, ce qui rend les reins excrètent l`excès de sodium par le corps. Cela peut conduire à une carence en sodium doux.

5. Ne pas être patient

Votre corps est conçu pour brûler les glucides préférentiellement, si elles sont disponibles. Donc, s`ils sont toujours disponibles, c`est ce que votre corps choisit d`utiliser pour l`énergie.

Si vous coupez considérablement les glucides, le corps a besoin de passer à l`autre source d`énergie ... la graisse qui provient soit de votre alimentation ou vos réserves de graisse corporelle.

Il peut prendre quelques jours pour le corps à s`adapter à brûler principalement des graisses au lieu de glucides, au cours de laquelle vous vous sentirez probablement un peu moins de temps.

On appelle cela la « grippe faible teneur en glucides » et arrive à la plupart des gens.

Dans mon expérience, cela peut prendre environ 3-4 jours, mais adaptation complète peut prendre plusieurs semaines.

Il est donc important d`être patient et être strict sur votre régime alimentaire au début afin que cette adaptation métabolique peut avoir lieu.

Bottom Line: Cela peut prendre quelques jours pour dépasser le stade « grippe à faible teneur en glucides » et plusieurs semaines pour l`adaptation complète à un régime à faible teneur en glucides. Il est important d`être patient.

Message à retenir

Je crois personnellement régimes faibles en glucides pour être un remède potentiel pour certains des plus grands problèmes de santé, y compris l`obésité et le diabète de type II du monde. Ceci est bien pris en charge par la science (6, 7, 8).

Cependant, la coupe juste de retour sur les glucides ne suffit pas d`obtenir des résultats optimaux.