Rapide et simple routine d`entraînement pour les débutants de masse corporelle

Contenu

• Des exercices:
• La séance d`entraînement
• 1. squats
• 2. pantins
• 3. push-ups
• Video: musculation sans matériel à la maison - #noexcuses workout
• 4. fentes inverse
• 2. dips
• Video: entrainement complet à la maison! -meilleurs exercices poids du corps!
• 6. planche

Si yoursquo-re juste de commencer avec l`exercice pour la première fois et donrsquo-t savent comment commencer à travailler, cette routine d`entraînement de poids rapide et simple est tout ce que vous devez faire bouger.

Cette routine a 6 exercices de poids corporel facile à travailler tout votre corps. De coeur de pompage sautillements à l`exercice de la planche de renforcement de base, ces mouvements conditionneront le cœur, la forme de vos muscles, aider à construire la force avec seulement votre résistance du corps seul.

Des exercices:

• squats
• pantins
• Des pompes
• inverse Lunge
• trempettes
• Planche

la séance d`entraînement

Effectuer tous les exercices en circuit. Reposez-vous pendant 1 minute entre les séries. Faire 10-12 reps chacun pour un total de 3 ensembles.

* Faites défiler la liste après la séance d`entraînement pour obtenir plus de détails sur chaque mouvement.

* Lisez et suivez chacune des descriptions d`exercice pour la forme appropriée et la sécurité.

1. Squats

Image originale Crédit: womenshealthmag.com

1. Stand avec vos pieds un peu plus large que la largeur des épaules, les hanches empilées sur vos genoux, et les genoux sur les chevilles.
2. Étendez vos bras droit devant votre corps parallèle au sol. Transformez vos paumes face vers le bas.
3. Gardez les noyau (serrez vos abdominaux). Commencez par lancer le mouvement avec vos hanches. les pousser légèrement en arrière et de garder les hanches reculer les genoux commencent à se plier.
4. Faites votre poitrine et les épaules sur bâton UPRIGHT- votre dos devrait être neutre avec une légère courbe. Gardez la tête vers l`avant avec les yeux regardant droit devant.
5. Gardez accroupie à votre point le plus profond ou aussi loin que votre mobilité allows- accroupissement optimale serait hanches descendre au-dessous des genoux.
6. Pause au bas de 1-2 secondes- avec votre poids dans les talons, exploser revenir à la position debout, en passant par les talons. Image vos pieds se répandent sur le sol (pied gauche au pied gauche et à droite le droit sans bouger réellement les pieds- conseils Greatist-Pro).

2. Pantins

1. Stand avec vos pieds ensemble et vos mains vers le bas à vos côtés.
2. Dans un mouvement, sauter vos pieds sur le côté et levez vos bras au-dessus de votre tête.
3. inverser immédiatement le mouvement en sautant en arrière à la position de départ.

3. Push-Ups

Video: musculation sans matériel à la maison - #NOEXCUSES WORKOUT

Image originale Crédit: womenshealthmag.com

1. Commencez par descendre dans une position haute planche avec vos mains fermement sur le sol directement au-dessous des épaules.
2. Avec vos orteils fermement sur le sol et les jambes complètement déployé, stabiliser le bas du corps. Brace votre coeur et votre contrat abs comme si vous êtes sur le point de prendre un coup de poing dans l`estomac.
3. Engagez vos fessiers et ischio-jambiers et assurez-vous de maintenir un dos plat pour garder votre corps en une ligne.
4. Réduisez votre corps vers le bas vers le sol jusqu`à ce que votre menton touche presque le sol. Gardez votre tête dans une position neutre avec le reste de votre corps et vos yeux concentré. Une fois que votre poitrine touche presque la pause 1-2 secondes avec chaussée omoplates en arrière et vers le bas.
5. Gardez engagé et expirez en poussant votre corps tout le dos de votre coeur à la position de départ. Pour ce faire, en un seul mouvement. (Greatist pro l`image yoursquo-re buse- visser vos mains dans le sol que vous repoussez vers le haut). Continuer pendant 10 à 15 répétitions avec une bonne forme.

4. Fentes inverse

1. Pour commencer, se tenir debout avec vous les mains à vos hanches ou les frais généraux. Prenez une étape importante et contrôlée en arrière avec votre pied droit.
2. Réduisez vos hanches afin que votre cuisse gauche (jambe avant) est parallèle au sol avec votre genou gauche positionné directement au-dessus de la cheville. Votre genou droit doit être plié à un angle de 90 degrés et pointant vers le sol avec votre talon droit levé.
3. Pour revenir à la position debout en appuyant sur votre talon gauche dans le sol et apporter votre jambe droite en avant. C`est un représentant.
4. Alternez les jambes, et pas en arrière avec la jambe gauche. Continuer alternatif pour 12-15 reps total par côté.

2. Dips

Video: Entrainement complet à la maison! -Meilleurs exercices poids du corps!

1. Placez-vous vers le haut sur un banc, une chaise ou pas tant qu`il est stable et garanti de prendre votre poids corporel.
2. Les mains doivent être la largeur des épaules doigts écartés vers l`avant et les coudes pointant vers l`arrière avec une légère courbure dans les coudes.
3. Étendez vos jambes devant vous avec une légère courbure dans les genoux.
4. Abaissez lentement votre corps jusqu`à ce que vos articulations de l`épaule sont en dessous de vos coudes.
5. Repousser jusqu`à vos coudes sont presque droite. Ne pas verrouiller les coudes.

6. Planche

1. Pour commencer, placer les avant-bras sur le sol sur un tapis de yoga avec les coudes alignés au-dessous des épaules, les bras parallèles au corps étalés sur la distance de largeur d`épaule.
2. Préparez vos abdominaux et soutenir votre corps sur le sol. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite des épaules jusqu`aux chevilles. Maintenez cette position pendant 60 secondes.