7 Suppléments dont vous avez besoin sur un régime végétalien

Beaucoup prétendent que l`ensemble alimentaire, l`alimentation à base de plantes répond facilement à tous les besoins nutritionnels quotidiens.

Certains encouragent même les végétaliens pour éviter tous les suppléments.

Malgré un sens bien, ce type de conseils peut faire plus de mal que de bien.

Voici les 7 nutriments dont vous pourriez avoir besoin de compléter avec tout un régime végétalien.

1. La vitamine B12

Les aliments souvent présenté comme riche en vitamine B12 comprennent les produits biologiques non lavés, les champignons cultivés dans des sols riches en B12, nori, spiruline, chlorella et la levure alimentaire.

Certains croient végétaliens qui mangent assez des aliments végétaux droit ne ont pas besoin de vous inquiéter de la carence en vitamine B12.

Cependant, il n`y a aucune base scientifique pour cette croyance.

Plusieurs études montrent que, bien que tout le monde peut avoir des niveaux bas de vitamine B12, les végétariens et les végétaliens ont un risque plus élevé de carence. Cela semble particulièrement vrai pour les végétaliens qui ne prennent pas les suppléments (1, 2, 3).

La vitamine B12 est importante pour de nombreux processus corporels, y compris le métabolisme des protéines et la formation d`oxygène transportant des globules rouges. Elle joue également un rôle crucial dans la santé de votre système nerveux (4).

Trop peu de vitamine B12 peut conduire à l`anémie et des lésions du système nerveux, ainsi que la stérilité, les maladies osseuses et les maladies cardiaques (4, 5, 6).

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L`apport quotidien recommandé est de 2,4 mcg par jour pour les adultes, 2,6 mcg par jour pendant la grossesse et 2,8 mcg par jour pendant l`allaitement (4).

La seule façon scientifiquement prouvé pour les végétaliens pour atteindre ces niveaux est en consommant des aliments enrichis en vitamine B12 ou de prendre un supplément de vitamine B12. B12 aliments enrichis comprennent généralement des laits végétaux, les produits à base de soja, les céréales pour le petit déjeuner et la levure alimentaire.

Certains aliments d`origine végétale semblent contenir naturellement une forme de vitamine B12, mais il y a encore débat sur si cette forme est active chez l`homme (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

De plus, aucune preuve scientifique prend en charge selon les produits biologiques non lavés comme une source fiable de vitamine B12.

La levure nutritionnelle ne contient que la vitamine B12 lorsqu`ils sont fortifiés. , La vitamine B12 est sensible à la lumière et peut cependant se dégrader si acheté auprès de ou stockés dans des sacs en plastique transparent (14).

Il est important de garder à l`esprit que la vitamine B12 est mieux absorbé en petites doses. Ainsi, moins vous souvent ingérer la vitamine B12, plus vous devez prendre.

Voilà pourquoi les végétaliens qui ne sont pas capables d`atteindre l`apport quotidien recommandé d`utiliser les aliments enrichis devraient opter pour un supplément quotidien fournissant 25-100 mcg de cyanocobalamine ou une dose hebdomadaire de 2000 mcg.

Ceux fatigués de prendre des suppléments peuvent trouver rassurant pour obtenir leur taux de vitamine B12 dans le sang vérifié avant de prendre tout.

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Mais il faut savoir que des apports élevés d`algues, l`acide folique ou de vitamine B6 peut gonfler faussement des marqueurs de la vitamine B12. Pour cette raison, vous pouvez avoir votre professionnel de la santé d`évaluer votre état d`acide méthylmalonique à la place (15).

Fait intéressant, votre capacité à absorber la vitamine B12 diminue avec l`âge. Par conséquent, l`Institut de médecine recommande que toute personne de plus de 51 ans - végétalien ou non - considèrent les aliments enrichis ou un supplément de vitamine B12 (16).

Bottom Line: Il est extrêmement important que tous les végétaliens obtenir suffisamment de vitamine B12. Le seul moyen fiable pour y parvenir est en mangeant des aliments enrichis ou de prendre un supplément de vitamine B12.

2. La vitamine D

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui aide à améliorer l`absorption du calcium et du phosphore à partir de votre intestin (17).

Cette vitamine influence également de nombreux autres processus physiologiques, y compris la fonction immunitaire, de l`humeur, de la mémoire et la récupération musculaire (18, 19, 20, 21).

La RDA pour la vitamine D pour les enfants et les adultes est de 600 UI (15 mcg) par jour. Les personnes âgées, ainsi que les femmes enceintes ou qui allaitent, devraient viser 800 UI (20 mcg) par jour (22).

Cela dit, il existe des preuves que vos besoins quotidiens sont en réalité beaucoup plus grande que le courant RDA (23).

Malheureusement, très peu d`aliments contiennent naturellement de la vitamine D, et les aliments enrichis en vitamine D sont souvent jugées insuffisantes pour satisfaire les besoins quotidiens.

Cela pourrait expliquer en partie les rapports dans le monde de la carence en vitamine D chez les végétaliens et les omnivores aussi bien (19, 24).

En plus de la petite quantité que vous obtenez de votre alimentation, la vitamine D peut également être fait de l`exposition au soleil. La plupart des gens font probablement suffisamment de vitamine D en passant 15 minutes au soleil de midi quand le soleil est fort - tant qu`ils n`utilisent pas un écran solaire.

Cependant, les personnes âgées, les personnes ayant la peau foncée, ceux qui vivent dans les latitudes nordiques ou les climats plus froids et les peu de temps les dépenses peuvent être incapables de produire suffisamment de plein air (25, 26, 27).

En outre, en raison des effets négatifs connus d`un excès de rayonnement UV, de nombreux dermatologues mettent en garde contre l`utilisation l`exposition au soleil pour augmenter les niveaux de vitamine D (28).

Les meilleurs végétaliens peuvent assurer qu`ils façon obtiennent suffisamment de vitamine D est d`avoir leurs taux sanguins testés. Ceux qui ne peuvent d`obtenir suffisamment d`aliments et le soleil enrichis devraient envisager de prendre une vitamine D2 par jour ou végétalien supplément de vitamine D3.

Bien que la vitamine D2 est probablement suffisant pour la plupart des gens, certaines études suggèrent que la vitamine D3 semble plus efficace pour augmenter les taux sanguins de vitamine D (29, 30).

Pour cette raison, vous pouvez essayer une option de vitamine D3 végétalien tels que Vitashine ou Viridian.

Bottom Line: La carence en vitamine D est un problème parmi les végétaliens et les omnivores aussi bien. Végétaliens incapable de maintenir les taux sanguins normaux par les aliments enrichis et l`exposition au soleil devrait envisager de prendre un supplément.

3. longue chaîne oméga-3

Les acides gras oméga-3 peuvent être divisés en deux catégories:

• Les acides gras essentiels oméga-3: L`acide alpha-linolénique (ALA) est le seul acide gras oméga-3 essentiels, ce qui signifie que vous ne pouvez l`obtenir de votre alimentation.
• les acides gras oméga-3 à longue chaîne: Cette catégorie comprend l`acide eicosapentaénoïque (EPA) et l`acide docosahexaénoïque (DHA). Ils ne sont pas techniquement considérés comme essentiels parce que votre corps peut les faire à partir de l`ALA.

les acides gras oméga-3 à longue chaîne jouent un rôle structurel dans votre cerveau et les yeux. niveaux alimentaires adéquats semblent aussi importants pour le développement du cerveau et de prévenir l`inflammation, la dépression, le cancer du sein et le TDAH (31, 32, 33, 34, 35, 36).

Les plantes avec une teneur élevée en ALA incluent graines de lin, les graines de chia, les noix, les graines de chanvre et de soja. EPA et DHA sont surtout présents dans les produits animaux tels que les poissons gras et l`huile de poisson.

Obtenir suffisamment ALA devrait maintenir des niveaux adéquats théoriquement EPA et DHA. Cependant, des études indiquent que la conversion de l`ALA en EPA peut être aussi bas que 5%, alors que la conversion en DHA peut être proche de 0% (37, 38).

En outre, les études montrent systématiquement que les végétariens et végétaliens ont jusqu`à artérielle de 50% et les concentrations tissulaires de EPA et de DHA que omnivores (39).

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Bien que personne n`existe RDA officielle, la plupart des professionnels de la santé conviennent que 200-300 mg d`un supplément contenant de l`EPA et le DHA par jour devrait être suffisant (39).

Les végétaliens peuvent atteindre cet apport recommandé par un supplément d`huile d`algues.

Minimiser votre consommation d`oméga-6 acides gras à partir d`huiles comme le maïs, le soja, carthame, de tournesol et de sésame, ainsi que de se assurer de manger suffisamment d`aliments riches en ALA, peuvent en outre aider à maximiser les niveaux EPA et DHA (40).

Bottom Line: Vegans ont tendance à avoir des niveaux inférieurs de sang et de tissus d`acides gras oméga-3 à chaîne longue. Par conséquent, ils peuvent bénéficier de compléter avec l`EPA et le DHA.

4. L`iode

Obtenir assez d`iode est essentiel pour la fonction de la thyroïde saine, qui contrôle votre métabolisme.

Une carence en iode pendant la grossesse et la petite enfance peut entraîner un retard mental irréversible (41).

Chez l`adulte, l`apport en iode insuffisant peut conduire à une hypothyroïdie.

Cela peut causer des symptômes tels que de faibles niveaux d`énergie, la peau sèche, picotements dans les mains et les pieds, l`oubli, la dépression et le gain de poids (41).

Les végétaliens sont considérés à risque de carence en iode, et études rapportent que les végétaliens ont jusqu`à 50% inférieurs niveaux d`iode dans le sang que les végétariens (42, 43).

La RDA pour les adultes est de 150 microgrammes d`iode par jour. Les femmes enceintes devraient viser 220 mcg par jour, et celles qui allaitent sont recommandés pour augmenter leur consommation quotidienne de 290 mcg par jour (44).

la teneur en iode dans les aliments d`origine végétale dépendent de la teneur en iode du sol. Par exemple, des aliments cultivés près de l`océan a tendance à être plus élevé en iode.

Les seuls aliments considérés comme présentant régulièrement des niveaux élevés d`iode comprennent le sel iodé, fruits de mer, des algues et des produits laitiers, qui ramassent l`iode de solutions utilisées pour nettoyer les vaches et du matériel agricole.

Une demi-cuillère à café (2,5 ml) de sel iodé est suffisante pour répondre à vos besoins quotidiens.

Les végétaliens qui ne veulent pas consommer du sel iodé ou ne parviennent pas à manger des algues plusieurs fois par semaine devrait envisager de prendre un supplément d`iode.

Bottom Line: L`iode joue un rôle important dans votre fonction de la thyroïde et le métabolisme. Les végétaliens ne reçoivent pas assez d`iode à partir d`algues ou de sel iodé devrait envisager de prendre un supplément d`iode.

5. Fer

Le fer est un élément nutritif utilisé pour fabriquer un nouvel ADN et les globules rouges, ainsi que de transporter l`oxygène dans le sang. Il est également nécessaire pour le métabolisme énergétique (45).

Trop peu de fer peut entraîner une anémie et des symptômes tels que la fatigue et une diminution de la fonction immunitaire.

La RDA est de 8 mg pour les hommes adultes et les femmes ménopausées. Il augmente à 18 mg par jour pour les femmes adultes et les femmes enceintes devraient viser 27 mg par jour (46).

Fer se trouve sous deux formes: hémique et non hémique. Le fer héminique est disponible à partir de produits d`origine animale, alors que le fer non hémique se trouve dans les plantes (45).

Parce que le fer héminique est absorbé par votre régime alimentaire plus facilement que le fer non hémique, les végétaliens sont souvent recommandés pour viser 1,8 fois la normale RDA. Cela dit, d`autres études sont nécessaires pour déterminer si ces apports élevés sont vraiment nécessaires (47).

Végétaliens avec un faible apport en fer devraient viser à manger plus d`aliments riches en fer, comme les légumes crucifères, les haricots, les pois, les fruits secs, les noix et les graines. Fer des aliments enrichis, comme les céréales, les pains enrichis et des laits végétaux, peuvent obtenir de l`aide (24, 48).

Aussi, en utilisant des pots en fonte et des casseroles pour cuisiner, en évitant le thé ou le café avec les repas et la combinaison des aliments riches en fer avec une source de vitamine C peut aider à stimuler l`absorption du fer.

La meilleure façon de déterminer si les suppléments sont nécessaires est d`obtenir votre taux d`hémoglobine et de ferritine vérifiés par votre professionnel de la santé.

les apports non nécessaires de suppléments tels que le fer peut faire plus de mal que de bien en endommageant les cellules ou en bloquant l`absorption d`autres minéraux de votre intestin (49).

Extrêmement des niveaux élevés peuvent même provoquer des convulsions, conduisent à une insuffisance d`un organe ou un coma et être fatale dans certains cas. Ainsi, il est préférable de ne pas compléter à moins vraiment nécessaire (50).

Bottom Line: Les végétaliens ne reçoivent pas assez de fer de leur alimentation devraient considérer les aliments enrichis ou un supplément. Cependant, les niveaux trop élevés peuvent être nocifs et les suppléments de fer ne sont pas recommandés pour tout le monde.

6. Le calcium

Le calcium est un minéral nécessaire pour les os et les dents. Elle joue également un rôle dans la fonction musculaire, la signalisation nerveuse et la santé du cœur.

La RDA de calcium est fixé à 1000 mg par jour pour la plupart des adultes et augmente à 1 200 mg par jour pour les adultes de plus de 50 ans (51).

Les sources végétales de calcium comprennent bok choy, chou frisé, feuilles de moutarde, les feuilles de navet, cresson, le brocoli, les pois chiches, le tofu calcium et lait ou jus de plantes enrichis.

Cependant, les études ont tendance à être d`accord que la plupart des végétaliens ne reçoivent pas assez de calcium (52, 53).

Une remarque souvent entendue dans la communauté végétalienne est que les végétaliens ont des besoins en calcium inférieurs à ceux omnivores parce qu`ils n`utilisent pas ce minéral pour neutraliser l`acidité produite par un régime riche en viande.

D`autres recherches sont actuellement nécessaires pour évaluer la façon dont les régimes alimentaires sans viande affectent besoins quotidiens en calcium. Cependant, il est prouvé que les végétaliens consommant moins de 525 mg de calcium ont tendance à avoir un risque accru de fractures osseuses (53).

Pour cette raison, tous les végétaliens sont encouragés à viser la RDA, en vous assurant qu`ils consomment 525 mg de calcium par jour au moins. Les suppléments doivent être utilisés si cela ne peut être atteint par l`alimentation ou les aliments enrichis seul.

Bottom Line: Les végétaliens consomment trop peu de calcium alimentaire devraient envisager de prendre un supplément quotidien. Ceci est particulièrement important pour ceux qui reçoivent moins de 525 mg par jour.

7. zinc

Le zinc est un minéral essentiel pour le métabolisme, la fonction immunitaire et la réparation des cellules du corps.

Un apport insuffisant de zinc peut entraîner des problèmes de développement, la perte de cheveux, la diarrhée et la cicatrisation retardée.

La RDA pour le zinc est actuellement fixé à 8-9 mg par jour pour les adultes. Il augmente de 11 à 12 mg pour les femmes enceintes et de 12 à 13 mg pour les femmes allaitantes (54).

Peu d`aliments végétaux contiennent effectivement du zinc. De plus, l`absorption du zinc à partir de certains aliments d`origine végétale est limitée en raison de leur teneur en phytates. Pour cette raison, les végétariens sont encouragés à viser 1,5 fois la RDA (54).

Bien que tous les végétaliens ont des taux sanguins de zinc bas, une étude récente de 26 études ont montré que les végétariens - et surtout les végétaliens - ont des apports en zinc plus faibles et les niveaux sanguins de zinc légèrement inférieur à celui omnivores (55).

Pour optimiser votre consommation, manger une variété d`aliments riches en zinc tout au long de la journée. Ceux-ci comprennent les grains entiers, le germe de blé, tofu, pain germé, les légumineuses, les noix et les graines.

noix Tremper, graines et légumineuses pendant la nuit, de manger suffisamment de protéines et de consommer des aliments fermentés tels que le tempeh et le miso semble aussi stimuler l`absorption (56).

Végétaliens soucieux de leur apport en zinc ou ceux présentant des symptômes d`une carence peut envisager de prendre un gluconate de zinc par jour ou de zinc supplément de citrate qui fournit 50-100% de la RDA.

Bottom Line: Végétaliens incapable d`atteindre la RDA de zinc devraient d`abord se concentrer sur l`ajout d`aliments riches en zinc à leur régime alimentaire. Ceux qui ont des taux sanguins de zinc bas devrait envisager d`ajouter un supplément quotidien.

Message à retenir

les régimes végétaliens bien planifiés peuvent répondre aux besoins de nutrition pour toutes les étapes de la vie.

Cela dit, certains besoins nutritionnels peuvent être difficiles à obtenir par l`alimentation et les aliments enrichis seuls.

Cela est particulièrement vrai pour la vitamine B12, la vitamine D et oméga-3 à longue chaîne.

Tous les végétaliens incapables de répondre à leurs recommandations alimentaires par l`alimentation seule devraient sérieusement envisager de prendre des suppléments.