Les 17 meilleures sources de protéines pour les végétariens et les végétaliens

Une préoccupation commune au sujet des régimes végétariens et végétaliens est qu`ils pourraient manquer de protéines suffisante.

Video: LA VÉRITÉ sur les PROTÉINES VÉGÉTALES

Cependant, de nombreux experts conviennent qu`un régime végétarien ou végétalien bien planifié peut vous fournir tous les nutriments dont vous avez besoin (1, 2, 3, 4).

Cela dit, certains aliments végétaux contiennent beaucoup plus de protéines que d`autres.

Et les régimes de protéines supérieur peuvent promouvoir la force musculaire, la satiété et la perte de poids (5, 6, 7).

Voici les 17 aliments végétaux qui contiennent une grande quantité de protéines par portion.

1. seitan

Seitan est une source de protéines populaire pour beaucoup de végétariens et végétaliens.

Il est fait de gluten, la principale protéine dans le blé. Contrairement à de nombreuses viandes simulacres à base de soja, il ressemble à l`aspect et la texture de la viande lors de la cuisson.

Également connu en tant que produit de blé ou de gluten de blé, il contient environ 25 grammes de protéines par 3,5 onces (100 grammes). Cela rend sur cette liste (8), il la source de protéines végétales les plus riches.

Seitan est également une bonne source de sélénium et contient de petites quantités de fer, de calcium et de phosphore (8).

Vous pouvez trouver cette alternative de la viande dans la section réfrigérée de la plupart des magasins d`aliments naturels, ou faire votre propre version avec du gluten de blé en utilisant cette recette.

Seitan peut être poêlé, sauté et même grillé. Par conséquent, il peut être facilement incorporé dans une variété de recettes.

Cependant, seitan devrait être évité par les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou la sensibilité au gluten.

Bottom Line: Seitan est une viande simulée à base de gluten de blé. Sa teneur élevée en protéines, comme la texture de la viande et la polyvalence en font un choix de protéines végétales populaire parmi de nombreux végétariens et végétaliens.

2. Le tofu, tempeh et edamame

Video: 17 SOURCES de PROTÉINES VÉGÉTALES

Tofu, tempeh et edamame proviennent tous de soja.

Graines de soja sont considérés comme une source de protéine entière. Cela signifie qu`ils fournissent à l`organisme tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.

Edamame sont le soja immatures avec un goût sucré et légèrement herbacé. Ils doivent être cuits à la vapeur ou bouillie avant la consommation et peuvent être consommés seuls ou ajoutés aux soupes et salades.

Le tofu est fabriqué à partir de lait caillé de fèves pressées ensemble dans un processus similaire à la fabrication du fromage. Tempeh est fait par la cuisson et fermentation légèrement graines de soja mûres avant de les presser dans une boulette.

Le tofu n`a pas beaucoup de goût, mais absorbe facilement la saveur des ingrédients qu`il est préparé avec. En comparaison, le tempeh a un goût de noisette caractéristique.

Les deux tofu et tempeh peuvent être utilisés dans une variété de recettes, allant de hamburgers aux soupes et chilis.

Tous les trois contiennent du fer, du calcium et de 10-19 grammes de protéines par 3,5 onces (100 grammes) (9, 10, 11).

Edamame sont également riches en acide folique, la vitamine K et de fibres. Tempeh contient une bonne quantité de probiotiques, de vitamines B et de minéraux comme le magnésium et le phosphore.

Bottom Line: Tofu, tempeh et edamame proviennent tous de soja, une source complète de protéines. Ils contiennent également de bonnes quantités de plusieurs autres nutriments et peuvent être utilisés dans une variété de recettes.

3. Lentils

A 18 grammes de protéines par tasse cuit (240 ml), les lentilles sont une excellente source de protéines (12).

Ils peuvent être utilisés dans une variété de plats, allant de salades fraîches aux soupes réconfortantes et Dahls d`épices infusé.

Contiennent également de bonnes lentilles quantités de glucides à digestion lente, et une seule tasse (240 ml) fournit environ 50% de votre apport quotidien recommandé en fibres.

De plus, a montré le type de fibre dans les lentilles pour nourrir les bonnes bactéries dans votre côlon, la promotion d`une bonne santé intestinale. Peuvent également aider les lentilles à réduire le risque de maladies cardiaques, le diabète, l`excès de poids et certains types de cancer (13).

De plus, les lentilles sont riches en acide folique, le manganèse et le fer. Ils contiennent également une bonne quantité d`antioxydants et d`autres composés végétaux favorisant la santé (12).

Bottom Line: Les lentilles sont grandes puissances nutritionnelles. Ils sont riches en protéines et contiennent de bonnes quantités d`autres nutriments. Ils peuvent également aider à réduire le risque de diverses maladies.

4. La plupart des pois chiches et variétés de haricots

Rein, noir, pinto et la plupart des autres variétés de haricots contiennent des quantités élevées de protéines par portion.

Les pois chiches, également connu sous le nom de pois chiches, sont une autre légumineuse avec une teneur élevée en protéines.

Les deux haricots et les pois chiches contiennent environ 15 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml). Ils sont également d`excellentes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, d`acide folique, de phosphore, de potassium, de manganèse et de plusieurs composés végétaux utiles (14, 15, 16).

De plus, plusieurs études montrent qu`une alimentation riche en haricots et autres légumineuses peut diminuer le cholestérol, aider à contrôler le taux de sucre dans le sang, la pression artérielle et même réduire la graisse du ventre (17, 18, 19, 20).

Ajouter les haricots à votre régime alimentaire en faisant un bol savoureux chili maison ou profiter des avantages supplémentaires pour la santé en saupoudrant un peu de curcuma sur les pois chiches grillés (21).

Bottom Line: Les haricots sont favorables à la santé, les légumineuses riche en protéines qui contiennent une variété de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques.

5. La levure nutritionnelle

Cette levure est une souche de désactivation Saccharomyces cerevisiae levure, vendu dans le commerce sous forme de poudre ou de flocons jaune.

Il a une saveur de fromage, ce qui en fait un ingrédient populaire dans des plats comme les pommes de terre en purée et tofu brouillés.

La levure nutritionnelle peut également être saupoudré sur le dessus des plats de pâtes ou même apprécié comme un nappage savoureux sur du pop-corn.

Cette source complète de protéines végétales fournit à l`organisme avec 14 grammes de protéines et 7 grammes de fibres par once (28 grammes) (22).

levure alimentaire enrichie est également une excellente source de zinc, le magnésium, le cuivre, le manganèse et toutes les vitamines B, y compris B12 (22).

Cependant, l`enrichissement n`est pas la levure alimentaire universelle et ne doit pas être fortifiée invoquée comme une source de vitamine B12.

Bottom Line: La levure nutritionnelle est un ingrédient à base de plantes populaire souvent utilisé pour donner une saveur des plats de fromage sans produits laitiers. Il est riche en protéines, en fibres et est souvent enrichi de divers nutriments, dont la vitamine B12.

6. épeautre et teff

Épeautre et teff appartiennent à une catégorie connue sous le nom de grains anciens. D`autres grains anciens comprennent engrain, l`orge, le sorgho et épeautre.

L`épeautre est un type de blé et contient du gluten, alors que le teff provient d`une herbe annuelle, ce qui signifie qu`il est sans gluten.

Épeautre et teff fournir 10-11 grammes de protéines par tasse cuit (240 ml), ce qui les rend plus riche en protéines que les autres grains anciens (23, 24).

Les deux sont d`excellentes sources de nutriments divers, y compris les glucides complexes, fibres, fer, magnésium, phosphore et manganèse. Ils contiennent également de bonnes quantités de vitamines B, le zinc et le sélénium.

Épeautre et teff sont des alternatives polyvalentes à grains communs, comme le blé et le riz, et peut être utilisé dans de nombreuses recettes allant de produits de boulangerie à la polenta et le risotto.

Bottom Line: Épeautre et teff sont des grains anciens riches en protéines. Ils sont une grande source de diverses vitamines et minéraux et une alternative intéressante aux grains les plus courants.

7. chanvre

Chènevis vient de la cannabis sativa plante, qui est connu pour appartenir à la même famille que la plante de la marijuana.

Mais chènevis contient que des traces de THC, le composé qui produit les effets de la drogue comme la marijuana.

Bien que pas aussi bien connu que d`autres graines, contient 10 chènevis grammes de protéine complète, facile à digérer par once (28 grammes). C`est 50% de plus que les graines de chia et les graines de lin (25, 26).

Chènevis contient également une bonne quantité de magnésium, le fer, le calcium, le zinc et le sélénium. De plus, il est une bonne source d`oméga-3 et les acides gras oméga-6 dans le rapport considéré comme optimal pour la santé humaine (27).

Fait intéressant, certaines études indiquent que le type de gras trouvés dans chènevis peut aider à réduire l`inflammation, ainsi que des symptômes du syndrome prémenstruel Diminuer les, la ménopause et certaines maladies de la peau (28, 29, 30, 31).

Vous pouvez ajouter chènevis à votre régime alimentaire en saupoudrant dans votre muesli smoothie ou matin. Il peut également être utilisé dans les vinaigrettes maison ou des barres de protéines.

Bottom Line: Chènevis contient une bonne quantité de protéines complètes, hautement digeste, ainsi que promotion de la santé des acides gras essentiels dans un rapport optimal pour la santé humaine.

8. pois verts

Les petits pois verts souvent servi comme un plat d`accompagnement contiennent 9 grammes de protéines par tasse cuit (240 ml), ce qui est légèrement supérieure à une tasse de lait (32).

De plus, une portion de petits pois couvre plus de 25% de vos fibres par jour, de la vitamine A, C, K, thiamine, acide folique et les exigences de manganèse.

Les pois verts sont aussi une bonne source de fer, de magnésium, de phosphore, le zinc, le cuivre et plusieurs autres vitamines B (32).

Vous pouvez utiliser des pois dans les recettes telles que le pois et les raviolis farcis de basilic, de la soupe de pois d`inspiration thaï ou pois et guacamole d`avocat.

Bottom Line: Les pois verts sont riches en protéines, vitamines et minéraux et peuvent être utilisés comme plus qu`un simple plat d`accompagnement.

9. spiruline

Video: VEGETALIEN : comment avoir des protéines de qualité en combinant les aliments ?

Cette algue bleu-vert est sans aucun doute une puissance nutritionnelle.

Deux cuillères à soupe (30 ml) vous fournir 8 grammes de protéine complète, en plus de couvrir 22% de vos besoins quotidiens en fer et 42% et thiamine de vos besoins quotidiens en cuivre (33).

La spiruline contient également des quantités décentes de magnésium, riboflavine, manganèse, potassium et de petites quantités de la plupart des autres nutriments dont votre corps a besoin, y compris les acides gras essentiels.

Video: Top 10 des aliments protéinés VÉGÉTALIENS

Phycocyanine, un pigment naturel présent dans la spiruline, semble avoir puissant antioxydant, anti-inflammatoire et anti-cancer (34, 35, 36).

En outre, des études lien consommant spiruline aux prestations de santé allant d`un renforcement du système immunitaire et réduit la pression artérielle à l`amélioration des niveaux de cholestérol et de sucre dans le sang (37, 38, 39, 40).

Bottom Line: La spiruline est une nourriture nutritive riche en protéines avec de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé bénéfiques.

10. Amaranth et Quinoa

Bien souvent appelés grains anciens ou sans gluten, l`amarante et le quinoa ne poussent pas à partir d`herbes comme les autres céréales font.

Pour cette raison, ils sont techniquement considérés comme des « pseudocéréales ».

Néanmoins, ils peuvent être préparés ou broyés en farines semblables à des grains plus communément connus.

L`amarante et le quinoa fournissent 8-9 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml) et sont des sources de protéines complètes, ce qui est rare chez les céréales et les pseudocéréales (41, 42).

En outre, l`amarante et le quinoa sont de bonnes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, de manganèse, de phosphore et de magnésium (41, 42).

Bottom Line: Amarante et le quinoa sont pseudocéréales qui vous fournissent une source complète de protéines. Ils peuvent être préparés et consommés similaire à grains traditionnels comme le blé et le riz.

11. Ezekiel pain et autres pains faits à partir de grains germés

Ezekiel pain est fabriqué à partir de grains entiers, organiques germées et les légumineuses. Ceux-ci comprennent le blé, le millet, l`orge et l`épeautre, ainsi que le soja et les lentilles.

Deux tranches de pain contiennent Ézéchiel environ 8 grammes de protéines, ce qui est légèrement plus que le pain moyen (43).

les céréales et les légumineuses bourgeonnement augmente la quantité de nutriments sains qu`ils contiennent et réduit la quantité d`anti-nutriments en eux (44, 45).

En outre, les études montrent que la germination augmente leur teneur en acides aminés. Lysine est l`acide aminé limitant dans de nombreuses plantes, et la germination augmente la teneur en lysine. Cela contribue à améliorer la qualité globale des protéines (46).

De même, la combinaison des céréales avec des légumineuses pourrait encore améliorer le profil des acides aminés du pain (47).

Bourgeonnement semble également augmenter les fibres solubles, l`acide folique, la vitamine C, la vitamine E et la teneur en bêta-carotène du pain. Il peut également réduire légèrement la teneur en gluten, ce qui peut améliorer la digestion chez les personnes sensibles au gluten (48, 49).

Bottom Line: Ezekiel et autres pains fabriqués à partir de grains germés ont une protéine améliorée et le profil des nutriments, par rapport aux pains traditionnels.

12. Lait de soja

Le lait qui est fabriqué à partir de soja et enrichis en vitamines et minéraux est une excellente alternative au lait de vache.

Non seulement il contient 7 grammes de protéines par tasse (240 ml), mais il est aussi une excellente source de calcium, la vitamine D et la vitamine B12 (50).

Cependant, gardez à l`esprit que le lait de soja et le soja ne contiennent pas naturellement de la vitamine B12, afin de choisir une variété fortifiée est recommandé.

Le lait de soja se trouve dans la plupart des supermarchés. Il est un produit incroyablement polyvalent qui peut être consommé seul ou dans une variété de cuisine et recettes de cuisson.

Il est une bonne idée d`opter pour les variétés non sucrées pour maintenir la quantité de sucres ajoutés au minimum.

Bottom Line: Le lait de soja est une alternative végétale riche en protéines du lait de vache. Il est un produit polyvalent qui peut être utilisé dans une variété de façons.

13. L`avoine et flocons d`avoine

L`avoine est un moyen facile et délicieux à ajouter des protéines à tout régime.

Une demi-tasse (120 ml) d`avoine sèche vous fournit environ 6 grammes de protéines et 4 grammes de fibres. Cette partie contient également de bonnes quantités de magnésium, de zinc, de phosphore et d`acide folique (51).

Bien que l`avoine ne sont pas considérés comme une protéine complète, ils contiennent des protéines de meilleure qualité que d`autres céréales comme le riz couramment consommés et le blé.

Vous pouvez utiliser l`avoine dans une variété de recettes allant de la farine d`avoine aux hamburgers végétariens. Ils peuvent également être en farine et utilisé pour la cuisson.

Bottom Line: L`avoine est non seulement nutritif, mais aussi un moyen facile et délicieux d`incorporer des protéines végétales dans un régime végétalien ou végétarien.

14. Le riz sauvage

Le riz sauvage contient environ 1,5 fois plus de protéines que d`autres variétés de riz à grains longs, y compris le riz brun et riz basmati.

Une tasse cuite (240 ml) fournit 7 g de protéine, en plus d`une bonne quantité de fibres, le manganèse, le magnésium, le cuivre, le phosphore et les vitamines B (52).

Contrairement à riz blanc, le riz sauvage est pas dépouillé de son son. Ceci est grande du point de vue nutritionnel, comme son contient des fibres et beaucoup de vitamines et de minéraux (53).

Cependant, cela provoque des préoccupations au sujet de l`arsenic, ce qui peut accumuler dans le son des cultures de riz cultivées dans des zones polluées.

L`arsenic est un oligo-élément toxique qui peut donner lieu à divers problèmes de santé, en particulier lorsqu`ils sont ingérés régulièrement pendant de longues périodes (54, 55, 56).

Laver le riz sauvage avant la cuisson et en utilisant beaucoup d`eau pour faire bouillir peut réduire la teneur en arsenic jusqu`à 57% (57).

Bottom Line: Le riz sauvage est un savoureux, source de protéines végétale riche en nutriments. Les personnes qui dépendent du riz sauvage comme un aliment de base devrait prendre des précautions pour réduire sa teneur en arsenic.

15. Graines de Chia

Les graines de chia sont dérivées de la chia plante, qui est originaire du Mexique et du Guatemala.

A 6 grammes de protéines et 13 grammes de fibres par 1,25 onces (35 grammes), les graines de chia méritent certainement leur place sur cette liste (58).

De plus, ces petites graines contiennent une bonne quantité de fer, le calcium, le sélénium et le magnésium, ainsi que les acides gras oméga-3, des antioxydants et d`autres composés végétaux bénéfiques (59, 60).

Ils sont aussi incroyablement polyvalent. Les graines de chia ont un goût fade et sont en mesure d`absorber l`eau, se transformant en une substance semblable à un gel. Cela leur fait un ajout facile à une variété de recettes, allant de smoothies aux produits de boulangerie et puddings chia.

Bottom Line: Les graines de chia sont une source polyvalente de protéines végétales. Ils contiennent également une variété de vitamines, de minéraux, d`antioxydants et d`autres composés bénéfiques pour la santé.

16. Les noix, Beurres de noix et autres graines

Les noix, les graines et leurs produits dérivés sont d`excellentes sources de protéines.

Une once (28 grammes) contient entre 5 à 7 grammes de protéines, en fonction de la noix et de graines variété (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Les noix et les graines sont également d`excellentes sources de graisses en fibres et en bonne santé, en plus du fer, du calcium, du magnésium, du sélénium, du phosphore, de la vitamine E et certaines vitamines B. Ils contiennent également des antioxydants, entre autres composés végétaux bénéfiques (67).

Au moment de choisir les noix et les graines à acheter, garder à l`esprit que décoloration et la torréfaction peut endommager les éléments nutritifs dans les noix. Donc, pour atteindre, premières versions non blanchies chaque fois que possible (68).

Aussi, essayez d`opter pour beurres de noix naturels pour éviter l`huile, le sucre et le sel en excès souvent ajouté à de nombreuses variétés de marque maison.

Bottom Line: Les noix, les graines et leurs beurres sont un moyen facile d`ajouter des protéines végétales, des vitamines et des minéraux à votre alimentation. Optez pour les consommer crus, non blanchies et sans d`autres additifs pour maximiser leur teneur en éléments nutritifs.

17. Les fruits riches en protéines et légumes

Tous les fruits et légumes contiennent des protéines, mais les quantités sont généralement de petite taille.

Cependant, certains contiennent plus que d`autres.

Les légumes avec le plus de protéines comprennent le brocoli, les épinards, les asperges, les artichauts, pommes de terre, patates douces et les choux de Bruxelles.

Ils contiennent environ 4-5 grammes de protéines par tasse cuite (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Bien que techniquement un grain, le maïs sucré est un aliment commun qui contient environ plus de protéines que ces légumes riches en protéines (76).

Les fruits frais ont généralement une faible teneur en protéines que les légumes. Ceux qui contiennent le plus comprennent inclure goyave, cherimoyas de mûrier, mûres, les nectarines et les bananes, qui ont environ 2-4 grammes de protéines par tasse (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Bottom Line: Certains fruits et légumes contiennent plus de protéines que d`autres. les inclure dans vos repas pour augmenter votre apport quotidien en protéines.

Message à retenir

Les carences en protéines chez les végétariens et les végétaliens sont loin d`être la norme (83).

Néanmoins, certaines personnes peuvent être intéressés à augmenter leur apport en protéines végétales pour diverses raisons.

Cette liste peut être utilisée comme un guide pour toute personne intéressée à incorporer plus de protéines à base de plantes dans leur régime alimentaire.