10 Dîners végétariens riches en protéines mieux que la viande

Par Ivy Manning

Mon livre, weeknight Végétarien, est différent. Je vous offre 80 recettes rapides, complètes dîner qui vous aidera à répondre aux végétariens « What`s pour le dîner? » question, ainsi que des dizaines de conseils et d`idées pour plus de repas hors du brassard. Vous ne trouverez pas daté recettes végétariennes pour « pain de noix » ou recettes pleine de steak faux hautement transformés escalopes ici. Au lieu de cela, je me concentre sur des aliments frais, maison qui se trouve être sans viande.
En plus d`utiliser des produits de saison pour ancrer les repas, je vous montre savoureux façons d`utiliser des protéines à base d`origine végétale comme les haricots en conserve, les lentilles à cuisson rapide, le fromage, les œufs, le tofu, tempeh et seitan, afin que vos dîners végétariens sont aussi nutritifs et de remplissage comme ils sont savoureux.

Pour se livrer à ces délicieux repas riches en protéines, consultez weeknight Végétarien aujourd`hui et lire ci-dessous pour manger ce, pas! 10 choix préférés de `du livre!

Ingrédients

Donne 4 portions

beurre non salé, 3 cuillères à soupe
cremini, 1 lb (500 g), en quartiers
Les graines de carvi, 1/2 cuillère à café
Le sel de mer et poivre fraîchement moulu
oignon jaune, 2 tasses (7 oz / 220 g) coupé en tranches minces
Pâte de tomate, 2 cuillères à soupe
Paprika doux hongrois, 1 cuillère à café
vin blanc sec, 3/4 de tasse (6 fl oz / 180 ml)
Pâtes fraîches pappardelle, 3/4 lb (375 g)
La crème fraîche ou crème fraîche, 1/2 tasse (4 fl oz / 125 ml)
aneth frais, 1/4 tasse (1/4 oz / 7 g) haché

Comment le faire

Étape 1

Porter une grande casserole d`eau salée à ébullition. Pendant ce temps, dans une grande poêle à feu moyen, faire fondre 2 cuillères à soupe de beurre. Ajouter les champignons, les graines de carvi, et 1/2 cuillère à café de sel, et faire revenir jusqu`à ce que les champignons libèrent leur liquide et commencent à dorer, 8 minutes.

Étape 2

Ajouter l`oignon et faire revenir jusqu`à ce que l`oignon soit tendre et brunis, 5 minutes. Incorporer la pâte de tomate et le paprika et cuire pendant 1 minute. Réduire le feu à moyen, ajouter le vin et laisser mijoter jusqu`à environ la moitié du liquide se soit évaporé et que la sauce épaississe, 2 minutes. Couvrir et mettre de côté.

Étape 3

Ajouter les pâtes à l`eau bouillante et laisser cuire al dente selon les instructions du paquet. Réserve 1/2 tasse (4 fl oz / 125 ml) du liquide de cuisson et égoutter les pâtes. Placez les pâtes dans un grand bol et mélanger avec le beurre 1 cuillère à soupe restante. Pliez la crème sure et l`aneth dans la sauce aux champignons et assaisonner au goût avec le sel et le poivre, ajouter un peu de liquide de cuisson des pâtes pour humecter, le cas échéant. Verser la sauce sur les pâtes et servez tout de suite.

Remarque: Don`t surchargez les champignons ou ils la sueur et de la vapeur sans bien dorer. J`utilise un 14 pouces (35 cm) poêle en fonte pour le travail. Vous pouvez également faire sauter les champignons dans les lots dans une petite casserole.

Ingrédients

Donne 4 portions

tofu ferme supplémentaire, 1 lb (500 g)
L`huile de canola, 2 cuillères à soupe
Tamari, 2 cuillères à soupe
Cette levure, 1 cuillère à soupe
2 cuillères à café de fécule de maïs,
Jus d`orange, 1/3 de tasse (3 fl oz / 80 ml)
sauce chili rouge doux (j`aime Mae marque Ploy), 2 cuillères à soupe
Sombre huile de sésame, 1 cuillère à soupe
L`ail, 1 cuillère à soupe finement haché
gingembre frais, une cuillère à soupe finement haché
fleurettes de brocoli, 1/2 lb (250 g), coupées en 1 1/2 pouces (4 cm) pièces
Petit poivron rouge, 1, ensemencée et couper en lanières 1/2 pouces (12 mm)
Étuvé riz au jasmin brun, pour servir

Comment le faire

Étape 1

Égoutter le tofu, l`envelopper dans des serviettes en papier, placez une plaque lourde sur le dessus, et laisser reposer pendant 10 minutes pour presser l`excès de liquide. Couper le tofu pressé dans de 1 pouce (2,5 cm) cubes. Dans une poêle anti-adhésive, chaud 11/2 cuillères à café de l`huile de canola à feu moyen-vif. Ajouter le tofu et faire cuire, en tournant de temps, jusqu`à ce que brun doré partout, 10 minutes- retirer de la casserole.

Étape 2

Remettre la casserole à feu moyen-vif et ajouter 11/2 cuillères à café d`huile de canola. Retournez le tofu dans la poêle et saupoudrer avec 2 cuillères à café de tamari et la levure alimentaire. Cook, réduire la chaleur si nécessaire, et en tournant avec des pinces de temps en temps, jusqu`à ce que le tofu est couché et croustillant, 2 minutes. Mettre de côté.

Étape 3

Mettre la fécule de maïs dans un petit bol. Incorporer graduellement les 4 cuillères à café restantes tamari, le jus d`orange, sauce chili et l`huile de sésame.

Étape 4

Dans un wok ou une grande, profonde saut. casserole, réchauffer le 1 cuillère à soupe d`huile de canola résiduelle à feu moyen-élevé. Ajouter l`ail et le gingembre et faire sauter jusqu`à aromatiques, 20 secondes. Ajouter le brocoli et le poivron et faire sauter jusqu`à ce que le brocoli est vert vif, 2 minutes. Ajouter 2 cuillères à soupe d`eau, couvrir et de la vapeur jusqu`à ce que le brocoli soit tendre, en 2 minutes. Le wok Dévoilez, ajouter le mélange de jus d`orange, et faire sauter jusqu`à ce que la sauce bouillonne, 1 minute. Incorporer délicatement le tofu. Servir tout de suite avec le riz.

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Ingrédients

Donne 4 portions

Huile de colza, 1 cuillère à soupe
oignon jaune, 1/2, en fines tranches
chou Napa kimchi, 1 tasse (4 oz / 120 g) grossièrement hachées, plus 1/2 tasse (4 fl oz / 125 ml) de jus de pot de kimchi
L`ail, 2 cuillères à café finement haché
gingembre frais, 2 cuillères à café finement haché
bouillon de légumes, de 2 tasses (16 fl oz / 500 ml)
courgettes petites, 1, coupés en deux en longueur et coupées en 1/4 pouce (6 mm) pièces
Mirin, 1/4 de tasse (2 fl oz / 60 ml)
Gochujang ou sambal oelek pâte chili (facultatif), 1-2 cuillères à soupe
Sucre, 1 cuillère à café
tofu mou, 1/2 lb (250 g)
La sauce de soja, 1-2 cuillères à soupe
Sombre huile de sésame, 1 cuillère à café
oignons verts, 3 cuillères à soupe en tranches fines

Comment le faire

Étape 1

Dans une grande casserole, chauffer l`huile de canola à feu moyen. Ajouter l`oignon et cuire jusqu`à ce qu`il commence à dorer, 4 minutes. Ajouter le kimchi haché, l`ail et le gingembre et cuire pendant 2 minutes.

Étape 2

Ajouter le bouillon, la courgette, le mirin, le Chili pâte (le cas échéant), le sucre, 2 tasses (16 fl oz / 500 ml) d`eau et le jus de kimchi réservé et porter à ébullition. Couvrir et laisser cuire jusqu`à ce que les courgettes soient tendres, en 10 minutes. Briser le tofu en 1 pouce (2,5 cm) des morceaux et mélanger doucement dans la soupe. Faire cuire jusqu`à ce que chaud, à 5 minutes.

Étape 3

Goûtez le bouillon, il devrait être épicé, doux, et un peu aigre du kimchi. Rectifier l`assaisonnement au goût avec la sauce soja et la pâte chili, si désiré. Incorporer l`huile de sésame, Verser la soupe dans les bols, saupoudrer avec les oignons verts et servir.

Ingrédients

Donne 4-6 portions

rouleau de pain ou du pain en tranches 2 ¼ oz (65 g), déchirés en morceaux
fromage parmesan, ¼ tasse (1 oz / 30 g) râpé
huile d`olive extra-vierge, 2 cuillères à soupe
moutarde sèche, 1 ½ cuillères à café
Le sel de mer et finement poivre noir moulu
lait à teneur réduite en matières grasses, 3 tasses (24 fl oz / 750 ml)
feuille de laurier séchée, 1
L`ail, 1 gousse, pelés et légèrement fracassé
pâtes moyen en forme de coquille, ¾ lb (375 g)
Frais ou congelés et décongelés, écossés pois, une coupelle (6 oz / 190 g)
fromage cheddar Sharp, 1 ½ tasses (6 oz / 185 g) râpé
poivre de Cayenne, 2 pincées

Comment le faire

Étape 1

Dans un robot culinaire, mélanger le pain jusqu`à ce que la forme de fines miettes. Ajouter et le pouls à quelques reprises pour mettre de côté les batteuses parmesan et l`huile.

Étape 2

Préchauffer le four à 350 ° F (180 ° C). Porter une grande casserole d`eau à ébullition. Pendant ce temps, dans une casserole allant au four, mélanger au fouet la farine, la moutarde et ¾ cuillère à café de sel. Incorporer graduellement le ¼ de tasse (2 fl oz / 60 ml) de lait jusqu`à consistance homogène. Fouetter le reste du lait et ajouter le laurier et l`ail. Porter à ébullition à feu moyen, en remuant constamment. Réduire le feu à moyen-doux et laisser mijoter, en remuant souvent, jusqu`à ce que la sauce épaississe et bouillonne, 5 minutes. Garder au chaud à feu doux.

Étape 3

Ajouter les pâtes à l`eau bouillante et laisser cuire al dente, environ 7 minutes. Ajouter les petits pois au cours des 4 dernières minutes si vous utilisez des petits pois frais, ou au cours de la dernière minute de cuisson en cas d`utilisation décongelés petits pois surgelés. Égoutter les pâtes et les pois.

Étape 4

Retirer l`ail et la feuille de laurier de la sauce. Ajouter le fromage à la sauce une poignée à la fois, en fouettant jusqu`à ce que complètement fondu avant d`ajouter plus. Assaisonnez avec le poivre de Cayenne et le sel et le poivre au goût. Incorporer délicatement les pâtes et les pois. Saupoudrer uniformément le mélange de chapelure. Faites glisser la casserole dans le four et cuire jusqu`à ce que les miettes sont dorés et croustillants, 15-20 minutes.

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Ingrédients

Donne 4 portions

Comment le faire

huile d`olive extra-vierge, 1 cuillère à soupe plus 2 cuillères à café
Échalote, ½ tasse (2 ½ oz / 75 g) coupé en tranches minces
feuilles de bette à carde, ½ grappe, les tiges mis au rebut dur, feuilles hachées (environ 5 tasses / 10 oz / 315 g)
cumin moulu, ¾ cuillère à café
Sel de mer
tortilla de farine grande (10 pouces / 25 cm), 4
fromage cheddar blanc, 1 ½ tasses (5 oz / 155 g) déchiqueté
Les haricots Pinto, une boîte (15 oz / 425 g), rincés et égouttés
poivrons rouges grillés en pot, ¼ tasse (1 ½ oz / 45 g) coupé en tranches minces

Video: Le top des protéines végétales

Comment le faire

Étape 1

Préchauffer le four à 200 ° F (95 ° C). Dans une grande poêle à frire ou poêle faire sauter, chauffer l`huile 1 cuillère à soupe à feu moyen-élevé. Ajouter l`échalote et faire sauter jusqu`à tendre et commence à caraméliser, 3 minutes. Ajouter les blettes, le cumin, et quelques pincées de sel et cuire, en remuant avec des pinces, jusqu`à ce que la bette est fanée, 4 minutes. Transférer dans un bol.

Étape 2

Essuyez la sauteuse. Ajouter 1 cuillère à soupe de l`huile dans la poêle et réchauffer à feu moyen. Lay un plat de tortilla dans la poêle et saupoudrer uniformément avec un quart de chacun des fromages, le mélange de bette, les haricots et le poivron rouge. Faire cuire jusqu`à ce que le fond de la tortilla soit légèrement dorée et le fromage a fondu, 3 minutes. Plier la tortilla en deux pour faire une forme de demi-lune et, à l`aide d`une spatule, appuyez à adhérer. Transférer la quesadilla à une plaque de cuisson et garder au chaud dans le four. Répétez le processus avec les autres ingrédients pour faire 4 quesadillas, ce qui réduit la chaleur si les tortillas brun trop vite.

Étape 3

Dans un petit bol de service, mélanger la crème sure et la sauce piquante. Couper les quesadillas en 4 coins chacun, de les transférer sur des plaques, et passer la sauce à la crème sure séparément pour faire trempette.

Ingrédients

Donne 4 portions

l`huile d`olive vierge extra, ¼ tasse (2 oz / 60 ml) et 2 cuillères à café
Échalotes, 1/3 de tasse (1 oz / 30 g) coupé en tranches minces
L`ail, 1 cuillère à soupe finement haché
courgettes petits, 1, coupées en cubes ½ pouces (12 mm)
Feuilles de basilic frais, ½ tasse (½ oz / 15 g), emballé
amandes grillées, hachées 2 cuillères à soupe
Le jus de citron, 2 cuillères à café
Le sel de mer et poivre fraîchement moulu
gnocchis congelés, 1 lb (450 g)
fromage parmesan, ¼ tasse (1 oz / 30 g) râpé

Comment le faire

Étape 1

Dans une petite sauteuse, 2 cuillères à café chaudes de l`huile à feu moyen-doux. Ajouter les échalotes et les faire revenir jusqu`à tendreté, 4 minutes. Ajouter l`ail et faire revenir jusqu`à aromatiques, 30 secondes. Racler les échalotes et l`ail dans un mélangeur ou un robot culinaire. Ajouter la tasse ¼ restant (2 fl oz / 60 ml) d`huile, les courgettes, le basilic, les amandes et le jus de citron. Mélanger jusqu`à ce que la plupart du temps lisse, en raclant les côtés du mélangeur et l`agitation au besoin. Assaisonner au goût avec le sel et le poivre.

Étape 2

Porter une grande casserole d`eau salée à ébullition. Ajouter les gnocchis et cuire selon le forfait et le transfert INSTRUCTIONS- de vidange à un bol de service.

Étape 3

Ajouter le pesto et le fromage dans le bol et mélanger délicatement pour combiner avec les gnocchis. Servir tout de suite

Remarque: Ajouter une poignée de légumes sautés de saison à ce plat pour les poivrons rouges sautés couleur, pâtissons, et même des pièces de courgettes sont tous d`excellents choix.

Ingrédients

Donne 4 portions

tortillas de maïs, 6 pouces (15 cm) de diamètre, 12
huile d`olive extra-vierge, 2 cuillères à soupe et 2 cuillères à café
Sel de mer
Tomatilles, une boîte (12 oz / 375 g) drainé
coriandre fraîche, ½ tasse (¾ oz / 20 g) haché
bouillon de légumes, ½ tasse (4 fl oz / 120 ml)
Jalapeño Chili, 1, ensemencée et haché
jus de citron vert, 1 cuillère à soupe

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Comment le faire

Étape 1

Préchauffer le four à 425 ° F (220 ° C). Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé. Découper des bandes dans les tortillas 1 par 2 pouces (2,5-by-5-cm). Sur la feuille préparée, mélanger les bandes avec les 2 cuillères à soupe d`huile, puis les étaler dans une seule couche. Saupoudrer les bandes avec du sel et cuire au four jusqu`à ce que croustillant, en remuant une fois, à 10-15 minutes.

Étape 2

Pendant ce temps, dans un mélangeur ou un robot culinaire, mélanger les tomatillos, coriandre, bouillon, jalapeño, jus de lime, l`ail, le cumin, la coriandre, ½ cuillère à café de sel, et la moitié des oignons verts. Purée jusqu`à consistance lisse.

Étape 3

Saupoudrer la moitié des bandes de tortillas dans un 8 pouces (20 cm) plat carré. Verser la moitié de la sauce réservée sur le dessus et saupoudrer de la moitié du fromage. Garnir avec les bandes de tortilla restantes, la sauce et du fromage. Saupoudrer les oignons verts restants. Cuire au four jusqu`à ce que le fromage soit fondu et que la sauce bouillonne, 15 minutes.

Étape 4

Quelques minutes avant les chilaquiles sont prêts, faites cuire les œufs: Chauffer le 2 cuillères à soupe d`huile restante dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Casser les œufs dans la poêle, les saupoudrer avec les flocons chili et faire frire jusqu`à ce que les blancs soient pris et les jaunes sont encore qui coule, 4 minutes. Disposez les oeufs sur le dessus des chilaquiles, garnir de crème d`avocat aigre et servir

Pour des idées utiles pour transformer les restes de nouveaux soupers plus tard dans la semaine, ramasser weeknight Végétarien aujourd`hui!

Ingrédients

Donne 4 portions

L`huile végétale, 2 cuillères à soupe
L`ail, 1 cuillère à soupe finement haché
gingembre frais, 2 cuillères à café finement haché
brocoli chinois (gai lan), ½ lb (250 g), les tiges en fines tranches et fleurs hachées grossièrement
oignon jaune, ½, en tranches fines
shiitake, 1 tasse (2 oz / 60 g), de tiges et mis au rebut bouchons tranchés
Cuit du riz blanc ou brun, 4 tasses (20 oz / 625 g), rompu avec vos mains
La sauce de soja, 3 cuillères à soupe
vin de riz chinois ou bien, 2 cuillères à soupe
Sombre huile de sésame, ½ cuillère à café
Gros œuf, 1
noix de cajou salées grillées, ½ tasse (2 ½ oz / 75 g)

Comment le faire

Étape 1

Dans un wok ou une grande poêle à frire profonde, chauffer l`huile à feu vif. Lorsque l`huile miroite, ajouter l`ail et le gingembre et faire sauter jusqu`à aromatiques, 10 secondes. Ajouter le brocoli chinois, l`oignon et les champignons et faire sauter jusqu`à ce que l`oignon soit tendre, 3 minutes.

Étape 2

Poussez les légumes du côté du wok et ajouter le riz, laisser cuire pendant 30 secondes sans agitation. Incorporer la sauce de soja, le vin et l`huile de sésame. Appuyez sur le riz sur le côté du wok et craquer l`œuf dans le wok. Cuire, en remuant constamment, jusqu`à ce que l`œuf soit pris, 1 minute. Incorporer les noix de cajou et servir tout de suite.

Ingrédients

Donne 4 portions

huile d`olive extra-vierge, 2 ½ cuillères à soupe
oignons jaunes, 2 ¼ tasses (8 oz / 250 g) en fines tranches
vin blanc sec, demi-tasse (4 fl oz / 125 ml)
thym frais, 2 cuillères à café hachées
Le sel de mer et poivre fraîchement moulu
Farine tout usage, pour le dépoussiérage
Feuilleté All-beurre, une feuille (9 oz / 280 g)
Poires, 1 ½, évidées et coupées en 1/8 pouce (3 mm) d`épaisseur
fromage bleu crémeux (comme Cashel), ¾ tasse (3 ½ oz / 105 g) émietté
épinards, de 5 onces (155 g)
Le jus de citron, 2 cuillères à café

Video: ✩Aliments riches en FER à consommer pour votre santé ✩

Étape 1

Préchauffer le four à 400 ° F (200 ° C). Tapisser une grande plaque de cuisson de papier parchemin.

Étape 2

Dans une grande sauteuse, faire chauffer 1 cuillère à soupe de l`huile à feu moyen. Ajouter les oignons et cuire, en remuant souvent, jusqu`à ce qu`elles soient légèrement dorées, 8 minutes. Ajouter le vin et laisser mijoter, en grattant les sucs sur le fond de la casserole, jusqu`à ce que les oignons soient très doux et bruni uniformément, à 5 minutes. Incorporer le thym. Assaisonner avec le sel et le poivre et mettre de côté.

Étape 3

Sur une surface légèrement farinée, abaisser la pâte à un 10 par 14 pouces (25 par 35 cm) rectangle- transférer sur la plaque préparée. Piquer la pâte partout avec une fourchette et brosser les bords avec de l`eau. Replier ½ pouce (12 mm) de la pâte autour du périmètre et presser doucement vers le bas pour créer une bordure épaisse. Travailler à l`intérieur de la frontière, étaler le mélange d`oignons sur la pâte. Disposez les tranches de poires sur le dessus en une seule couche. Saupoudrer le fromage sur les poires. Cuire au four jusqu`à ce que la pâte soit dorée et soufflée, 25 minutes.

Étape 4

Dans un grand bol, mélanger les épinards avec le jus de citron et la saison 1 ½ huile restante cuillères à soupe de sel et de poivre. Pousser l`oeuf à travers un petit tamis au-dessus de la salade. Couper la tarte en 4 carrés et servir avec la salade à côté.

Ingrédients

Donne 4 portions

riz sauvage à cuisson rapide, 1/3 de tasse (2 oz / 60 g), on les rince
Le sel de mer et poivre fraîchement moulu
beurre non salé, 3 cuillères à soupe
oignon jaune, 1 tasse (5 oz / 155 g) finement haché
Céleri, une tige, haché
Carotte, 1, pelées et finement haché
L`ail, une cuillère à café finement haché
thym séché, une cuillère à café
Farine tout usage, ¼ tasse (1 ½ oz / 45 g)
bouillon de légumes, 4 tasses (32 fl oz / 1 l)
xérès sec ou de vin blanc sec, ¼ tasse (2 fl oz / 60 ml)
maïs frais, 4 épis, écaillées, noyaux coupés de la cobs, cobs réservés
pommes de terre Yukon Gold, 1, pelées et coupées en cubes ½ pouces (12 mm)
paprika doux fumé, ½ cuillère à café
crème épaisse, 2 cuillères à soupe
jus de citron frais, 1 cuillère à soupe

Comment le faire

Étape 1

Dans une petite casserole, mélanger le riz sauvage, 1 ½ tasse (12 oz / 240 ml) d`eau, et ¼ de cuillère à café de sel. Porter l`eau à ébullition à feu vif, puis réduire le feu à moyen-doux, couvrir et laisser mijoter jusqu`à ce que le riz soit tendre, 35-40 minutes.

Étape 2

Pendant ce temps, dans une autre casserole, faire fondre le beurre à feu moyen. Ajouter l`oignon, le céleri, la carotte, l`ail et le thym, et faire revenir jusqu`à ce que l`oignon soit translucide, 4 minutes. Ajouter la farine et cuire, en remuant, 1 minute. Incorporer le bouillon et le sherry jusqu`à consistance homogène.

Étape 3

Ajouter les grains de maïs, épis de maïs, pomme de terre, et le paprika dans la casserole et porter à ébullition à feu moyen. Couvrir, réduire la chaleur à feu doux et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu`à ce que les pommes de terre soient tendres, environ 20 minutes. Retirez le cobs de la soupe et défausse.

Étape 4

Lorsque le riz est tendre, les égoutter et les ajouter à la soupe avec la crème et laisser cuire jusqu`à ce que chaud, à 5 minutes. Ajouter le jus de citron au goût, assaisonner avec le sel et le poivre et servir.

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