Comment manger à faible teneur en glucides comme un végétarien ou végétalien

Il suffit de remplacer les sucres et les féculents dans votre alimentation avec des légumes, de la viande, le poisson, les œufs, les noix et les graisses.

Il semble assez simple, sauf si vous ne mangez pas de viande.

Classiques régimes à faible teneur en glucides sont fortement tributaires de la viande, ce qui les rend impropres pour les végétariens.

Cependant, cela ne doit pas être le cas.

Tout le monde peut suivre un régime à faible teneur en glucides, même les végétariens et les végétaliens.

Cet article vous montre comment le faire.

Pourquoi Low-Carb?

Au cours des 12 dernières années, au moins 23 études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides peut vous aider à perdre du poids (sans compter les calories).

L`une des principales raisons est que ces régimes peuvent réduire considérablement l`appétit, vous faire manger moins de calories sans avoir à consciemment essayez de manger moins (1, 2).

Les régimes à faible teneur en glucides améliorent également la santé d`autres façons.

Ils sont très efficaces pour réduire la graisse du ventre nuisibles et ont tendance à réduire les triglycérides et augmenter le HDL (le « bon » cholestérol) de manière significative. Ils ont également tendance à abaisser la tension artérielle et les niveaux de sucre dans le sang (3, 4, 5, 6, 7).

Bien que les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas nécessaires pour tout le monde, ils peuvent avoir des avantages importants pour la santé pour les personnes personnes souffrant d`obésité, le syndrome métabolique, le diabète de type 2 et certains troubles neurologiques.

Video: 5 idée repas pour maigrir

Un régime végétalien faible teneur en glucides peut être très bonne santé aussi. Des études sur l`éco-atkins (végétalien, 26% des calories que les glucides) ont montré qu`un tel régime est beaucoup plus sain qu`un régime régulier à faible teneur en matières grasses, ainsi qu`un régime végétarien à faible teneur en matières grasses (8, 9).

Différents types de Végétariens

Il existe plusieurs types de végétariens différents. Aucun d`entre eux mangent de la viande ou du poisson.

Video: Quel régime pour perdre du poids et de la graisse ? Conseils Nutrition et Entraînement

Les deux types les plus courants sont les végétariens lacto-ovo et végétaliens.

lacto-ovo (ou simplement « végétariens ») mangent des produits laitiers et des œufs, mais les végétaliens ne mangent pas d`aliments d`origine animale.

Produits laitiers et les œufs sont faibles en glucides

Les œufs et les produits laitiers, sans sucre ajouté, sont faibles en glucides, mais riches en protéines et en matières grasses. Pour les végétariens (non végétaliens), ils sont parfaits pour un régime à faible teneur en glucides.

• Des œufs: Contiennent que des traces de glucides. Choisissez, pâturés oméga-3 enrichi ou œufs de poules élevées si vous le pouvez.
• Yaourt, yaourt grec et le kéfir: Choisissez les versions non sucrées, plein de graisse. Trouvez les avec des cultures vivantes pour un avantage supplémentaire probiotique.
• beurre nourri à l`herbe: Beurre de vaches nourries à l`herbe est en bonne santé et bien dans la modération sur un régime faible en glucides.
• Fromage: Très riche en éléments nutritifs et savoureux, et peut être utilisé dans toutes sortes de recettes.

Ces aliments sont également riches en vitamine B12, qui ne se trouve pas dans les aliments végétaux. Les végétariens peuvent obtenir toutes les B12 dont ils ont besoin de ces aliments, alors que les végétaliens doivent compléter.

À faible teneur en glucides bienvenus aliments végétaux (pour les deux) végétariens et végétaliens

Il est en fait une énorme variété d`aliments à faible teneur en glucides à partir de plantes.

Un grand nombre de ces aliments sont également riches en protéines et en matières grasses.

• Des légumes: Beaucoup de légumes sont faibles en glucides. Cela comprend les tomates, les oignons, le chou-fleur, les aubergines, les poivrons, le brocoli et les choux de Bruxelles.
• Fruits: Les baies comme les fraises et les bleuets peuvent être consommés sur un régime faible en glucides. Selon le nombre de glucides que vous voulez manger, d`autres fruits peuvent être acceptables aussi bien.
• fruits gras: Et les olives sont avocatiers incroyablement bonne santé. Ils sont faibles en glucides, mais riches en matières grasses.
• Noix et graines: Noix et graines sont faibles en glucides, mais riches en protéines et en matières grasses. Cela comprend les amandes, les noix, les noix de macadamia, les arachides et les graines de citrouille.
• Soja: Les aliments comme le tofu et tempeh sont riches en protéines et en matières grasses, mais faible en glucides. Cela les rend acceptable sur un régime végétarien / végétalien faible teneur en glucides.
• légumineuses: Certaines légumineuses, y compris les haricots verts, les pois chiches et autres.
• graisses saines: huile d`olive extra vierge, huile d`avocat et de l`huile de noix de coco.
• Les graines de chia: La plupart des glucides dans les graines de chia sont des fibres, de sorte que la quasi-totalité des calories utilisables en eux proviennent de protéines et de graisses.
• Chocolat noir: Si vous choisissez le chocolat noir avec un haut (70-85% +) teneur en cacao, il sera faible en glucides, mais riches en matières grasses.

Combien devriez-vous manger Glucides?

Video: Les aliments riches en protéine

Il n`y a pas de définition fixe exactement ce que signifie « faible teneur en glucides ».

Il est important d`expérimenter et de trouver un moyen de faire correspondre votre consommation de glucides à vos propres objectifs et préférences.

Cela étant dit, ces lignes directrices sont raisonnables:

• 100-150 grammes par jour: Ceci est une gamme d`entretien décent, et il est bon pour les gens qui exercent beaucoup.
• 50-100 grammes par jour: Cela devrait conduire à une perte de poids automatique, et est une bonne gamme d`entretien pour les personnes qui n`exercent pas beaucoup.
• 20-50 grammes par jour: Avec un apport en glucides ce faible, vous devez perdre du poids rapidement sans éprouver beaucoup faim. Cette gamme de glucides devrait vous mettre en cétose.

Végétariens pourrait facilement aller dans la gamme la plus basse, mais un tel régime serait peu pratique pour les végétaliens. La gamme 100-150 grammes serait plus approprié pour les végétaliens.

Il est recommandé d`utiliser un outil de suivi de la nutrition (comme Cron-o-mètre) pendant au moins quelques jours / semaines alors que vous affinent votre apport en glucides et en veillant à obtenir suffisamment de protéines et de matières grasses.

Un Exemple de menu pour un faible Carb régime végétarien

Video: Les propriétés du kaki

Ceci est un exemple de menu d`une semaine pour un régime végétarien (non végétalien) qui est faible en glucides.

Vous pouvez adapter cette fonction de vos besoins et préférences.

Lundi

• Déjeuner: Les œufs et les légumes, frites dans de l`huile d`olive.
• Le déjeuner: Quatre salade de haricots avec de l`huile d`olive, et une poignée de noix.
• Dîner: cuire au four de chou-fleur Cheesy (gratin) avec du brocoli et pommes de terre.

Mardi

• Déjeuner: yaourt riche en matière grasse et de baies.
• Le déjeuner: cuire au four de pommes de terre de la nuit Leftover avant.
• Dîner: portobello grillés, avec des légumes au beurre et avocat.

Mercredi

• Déjeuner: Smoothie au lait de coco et les bleuets.
• Le déjeuner: bâtonnets de carotte et de concombre, trempette houmous, et une poignée de noix.
• Dîner: Tempeh Poêlées, avec des noix de cajou et légumes.

Jeudi

• Déjeuner: Omelette aux légumes, frites à l`huile d`olive.
• Le déjeuner: sauté du dîner Leftover la veille.
• Dîner: haricots piment à la crème sure, le fromage et la salsa.

Vendredi

• Déjeuner: yaourt riche en matière grasse et de baies.
• Le déjeuner: Salade de quinoa et un peu d`huile d`olive et une poignée de noix.
• Dîner: Feta salade de fromage avec des graines de citrouille et noix de macadamia, arrosés d`huile d`olive.

samedi

• Déjeuner: œufs frits avec des haricots cuits au four et avocat.
• Le déjeuner: bâtonnets de carotte et de concombre, trempette houmous, et une poignée de noix.
• Dîner: moussaka. Aubergine

dimanche

• Déjeuner: smoothie aux fraises avec du yogourt riche en matière grasse et les noix.
• Le déjeuner: moussaka de la Leftover veille.
• Dîner: Les asperges, les épinards et feta quiche (avec ou sans œuf).

Vous pouvez trouver de nombreuses délicieuses recettes végétaliennes faible teneur en glucides sur ce site.

De plus, il y a une énorme quantité de recettes disponibles gratuitement sur Internet. Essayez de taper « recettes végétariennes faible teneur en glucides » ou « recettes végétaliennes faible teneur en glucides » dans Google.

Il y a aussi des livres de cuisine disponibles qui sont dédiés à faible teneur en glucides et manger à base de plantes.

Message à retenir

Il y a beaucoup de délicieux aliments végétaux qui sont faibles en glucides, mais riches en matières grasses et en protéines.

, Vous n`avez pas besoin clairement d`être un mangeur de viande à récolter les avantages d`une alimentation à faible teneur en glucides.