14 Les aliments à éviter (ou limiter) à un régime à faible teneur en glucides

Certains aliments riches en glucides doivent évidemment être évités, tels que les boissons sucrées, des gâteaux et des bonbons.

Cependant, déterminer quels aliments de base pour limiter est plus difficile.

Certains de ces aliments sont encore relativement en bonne santé, tout simplement pas adapté à un régime à faible teneur en glucides en raison de leur grande quantité de glucides.

Votre objectif total de glucides par jour permettra également de déterminer si vous avez besoin de limiter certains de ces aliments ou les éviter complètement. Les régimes à faible teneur en glucides contiennent généralement 20-100 grammes de glucides par jour, sur la base de la tolérance personnelle.

Voici les 14 aliments pour éviter ou limiter un régime à faible teneur en glucides.

1. Pain et céréales

Le pain est un aliment de base dans de nombreuses cultures. Il se présente sous plusieurs formes, y compris pains, petits pains, bagels et pains plats, tels que tortilla.

Malheureusement, tous ces éléments sont riches en glucides. Cela est vrai pour le pain de grains entiers ainsi que du pain à base de farine raffinée.

Bien que le nombre de glucides varient en fonction des ingrédients et la taille des portions, voici les comptes moyens pour pains populaires:

• Le pain blanc (1 tranche): 14 grammes de glucides, dont 1 est une fibre (1).
• pain de blé entier (1 tranche): 17 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres (2).
• tortilla (10 pouces): 36 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres (3).
• Bagel (3 pouces): 29 grammes de glucides, dont 1 est de la fibre (4).

En fonction de votre tolérance de glucides personnelle, manger un sandwich, burrito ou bagel pourrait vous mettre près ou sur votre limite pour la journée.

Pour faire votre propre pain à faible teneur en glucides à la maison, suivez l`une des recettes sur cette page.

La plupart des grains sont également riches en glucides et doivent être limités ou évités sur un régime faible en glucides. Cela inclut le riz, le blé, l`avoine et autres.

Bottom Line: La plupart des pains et des céréales sont trop riches en glucides pour inclure un régime à faible teneur en glucides. Cela comprend les grains entiers et le pain de grains entiers.

2. Certains fruits

Une consommation élevée de fruits et légumes a toujours été liée à une diminution du risque de cancer et les maladies cardiaques (5, 6, 7).

Cependant, beaucoup de fruits sont riches en glucides et peuvent ne pas convenir à des régimes à faible teneur en glucides.

Une portion typique de fruit est une tasse ou une petite pièce. Par exemple, une petite pomme contient 21 grammes de glucides, dont 4 proviennent de fibres (8).

Sur un régime très faible teneur en glucides, il est probablement une bonne idée d`éviter certains fruits, en particulier les fruits sucrés et des fruits secs, qui ont un nombre élevé de glucides:

• Banane (1 moyenne): 27 grammes de glucides, dont 3 sont des fibres (9).
• Raisins secs (1 oz / 28 g): 22 grammes de glucides, dont 1 est une fibre (10).
• Dates (2 grandes): 36 grammes de glucides, dont 4 sont des fibres (11).
• Mango (1 tasse, en tranches): 28 grammes de glucides, dont 3 sont des fibres (12).
• Poire (1 moyenne): 28 grammes de glucides, dont 6 sont des fibres (13).

Les baies sont plus faibles en sucre et plus de fibres que les autres fruits. Par conséquent, de petites quantités (par exemple une demi-tasse) peut être apprécié même sur les régimes alimentaires très faible teneur en glucides.

Bottom Line: Beaucoup de fruits doivent être consommés en quantités limitées sur un régime à faible teneur en glucides, en fonction de votre tolérance de glucides personnelle.

3. Légumes Féculents

La plupart des régimes considèrent les légumes comme un « aliment libre ».

Beaucoup sont très riches en fibres, ce qui peut aider à la perte de poids et le contrôle du sucre dans le sang (14, 15, 16).

Cependant, certains légumes riches en amidon contiennent beaucoup de glucides plus digeste que la fibre et devrait être limitée à un régime à faible teneur en glucides.

Et si vous suivez un régime très faible teneur en glucides, votre meilleur choix est d`éviter ces féculents tout à fait:

• Maïs (1 tasse): 41 grammes de glucides, dont 5 la fibre (17).
• Pomme de terre (1 moyenne): 37 grammes de glucides, dont 4 sont des fibres (18).
• pomme de terre / igname Sweet (1 moyenne): 24 grammes de glucides, dont 4 sont des fibres (19).
• Betteraves (1 tasse, cuit): 16 grammes de glucides, dont 4 sont des fibres (20).

Voici une liste de plusieurs légumes à faible teneur en glucides, vous pouvez profiter librement sur un régime faible en glucides.

Bottom Line: Bien que de nombreux légumes sont faibles en glucides, certains sont en fait assez élevé. Il est préférable de choisir la plupart du temps non féculents, les légumes riches en fibres.

4. Pâtes

Les pâtes sont un aliment de base polyvalent et peu coûteux, mais il est aussi très riche en glucides.

Une tasse de pâtes cuites contient 43 grammes de glucides, seulement dont 3 fibre (21).

pâtes de blé entier est seulement une option légèrement meilleure à 37 grammes de glucides, y compris les 6 grammes de fibres (22).

Sur un régime à faible teneur en glucides, spaghetti manger ou d`autres types de pâtes ne sont pas une bonne idée à moins que vous consommez une très petite partie, ce qui est réaliste pour la plupart des gens.

Si vous avez envie de pâtes, mais ne veulent pas aller au-dessus de votre limite de glucides, essayez de faire des nouilles (courgettes spiralisé « Zoodles ») ou des nouilles shirataki au lieu.

Bottom Line: Régulière et les pâtes de blé entier sont riches en glucides. légumes spiralisé ou nouilles shirataki offrent des alternatives saines à faible teneur en glucides.

5. céréales

Il est bien connu que les céréales de petit déjeuner sucrées contiennent beaucoup de glucides.

Cependant, vous pouvez être surpris par les comptes de glucides des céréales saines.

Par exemple, une tasse de farine d`avoine régulière ou instantané cuit fournit 32 grammes de glucides, seulement 4 sont des fibres (23).

avoine coupés en acier sont moins traités que d`autres types de farine d`avoine et considérés généralement en meilleure santé. Cependant, une tasse simple de la moitié de l`avoine en acier coupe-cuites a 29 grammes de glucides, y compris les 5 grammes de fibres (24).

céréales froides à grains entiers ont tendance à être encore plus élevé en glucides. Une demi-tasse de céréales granola contient 37 grammes de glucides avec 7 grammes de fibres. La même quantité de céréales noix de raisin emballe un énorme 46 grammes de glucides avec 5 grammes de fibres (25, 26).

En fonction de votre objectif de glucides personnel, un bol de céréales pourrait facilement vous mettre sur votre limite de teneur en glucides totale pour la journée - avant même le lait est ajouté.

Bottom Line: Même en bonne santé les céréales à grains entiers sont riches en glucides et doivent être évités ou réduits au minimum sur un régime faible en glucides.

6. Bière

Video: Manger des glucides ça fait grossir ? Et le soir ça se transforme en graisse ?

L`alcool peut être apprécié avec modération sur un régime faible en glucides. En fait, le vin sec a très peu de glucides et de spiritueux a pas.

Cependant, la bière est assez riche en glucides.

A 12 onces (356 grammes) canette de bière contient 13 grammes de glucides, en moyenne. Même la bière légère contient 6 grammes par boîte (27, 28).

De plus, les études montrent que la consommation de glucides sous forme liquide tend à favoriser la prise de poids plus que d`obtenir les glucides des aliments solides.

C`est parce que vous ne compensez pas pour les glucides liquides en mangeant moins plus tard (29).

Bottom Line: Évitez de boire de la bière sur un régime faible en glucides. Vin sec et spiritueux sont de meilleures options de boissons alcoolisées.

7. yogourt sucré

Le yaourt est un aliment savoureux, sain et polyvalent. Bien que le yogourt nature est assez faible en glucides, beaucoup de gens ont tendance à manger à faible teneur en matières grasses à saveur de fruits, sucrés ou yogourt sans gras.

Malheureusement, le yogourt sucré contient souvent autant de glucides comme un dessert.

Une tasse de yogourt aux fruits sucrés sans gras peut contenir jusqu`à 47 grammes de glucides, ce qui est encore plus élevé qu`une portion comparable de la crème glacée (30, 31).

Cependant, le choix d`une demi-tasse de yaourt grec plaine surmontée d`une demi-tasse de mûres ou de framboises gardera les glucides digestibles de moins de 10 grammes.

Bottom Line: faible teneur en gras ou sucré yogourt sans gras a souvent autant de glucides comme la crème glacée et autres desserts.

8. jus

Le jus est l`un des pires boissons que vous pouvez boire un régime à faible teneur en glucides.

Bien qu`il fournit des éléments nutritifs, le jus de fruit est très riche en glucides à digestion rapide qui causent votre glycémie à augmenter rapidement.

Par exemple, 12 onces (368 grammes) de jus de pomme sans sucre contiennent 48 grammes de glucides. Ceci est d`autant plus que les boissons gazeuses, qui a 39 grammes. Et le jus de raisin non sucré fournit un énorme 60 grammes de glucides par portion de 12 oz (32, 33, 34).

Même si le jus de légumes ne contient pas presque autant de glucides que le jus de fruits, une portion de 12 onces a encore 16 grammes de glucides, dont 2 seulement viennent de la fibre (35).

De plus, le jus est un autre exemple de glucides liquides que le centre de l`appétit de votre cerveau ne traite pas de la même manière que les glucides solides. Boire du jus peut conduire à une consommation accrue de la faim et de la nourriture plus tard dans la journée (29).

Video: Fat Head (en français)

Bottom Line: Le jus de fruit est une boisson à haute teneur en glucides qui devrait être limité ou évité, en particulier sur un régime faible en glucides.

9. faible en gras et vinaigrettes sans gras

Une grande variété de salades peut être apprécié régulièrement sur un régime faible en glucides.

Cependant, les pansements commerciaux finissent souvent ajouter plus de glucides que vous pourriez attendre, en particulier à faible teneur en matières grasses et les variétés sans gras.

Par exemple, deux cuillères à soupe de vinaigrette française sans gras contiennent 10 grammes de glucides. Une portion égale de sauce Ranch sans gras a 11 grammes de glucides (36, 37).

Beaucoup de gens utilisent souvent plus de deux cuillères à soupe, en particulier sur une grande salade de plat principal. Pour minimiser les glucides, habiller votre salade avec une crème, vinaigrette riche en matière grasse.

Mieux encore, utilisez un peu de vinaigre et l`huile d`olive, ce qui a des effets protecteurs sur le coeur et peut également aider à la perte de poids (38, 39).

Bottom Line: Évitez les vinaigrettes sans gras et faible teneur en matières grasses, qui sont généralement riches en glucides. Utilisez vinaigrette crémeuse ou l`huile d`olive et le vinaigre à la place.

10. Les haricots et les légumineuses

Les haricots et les légumineuses sont des aliments nutritifs.

Ils peuvent fournir de nombreux avantages pour la santé, y compris la réduction inflammation et le risque de maladie cardiaque (40, 41, 42, 43).

Bien qu`ils soient riches en fibres, ils contiennent également une bonne quantité de glucides. En fonction de la tolérance personnelle, vous pourriez être en mesure d`inclure de petites quantités sur un régime à faible teneur en glucides.

Voici les chiffres de glucides pour une tasse (160-200 grammes) de haricots cuits et les légumineuses:

• Lentilles: 40 grammes de glucides, dont 16 sont des fibres (44).
• Pois: 25 grammes de glucides, dont 9 sont des fibres (45).
• Haricots noirs: 41 grammes de glucides, dont 15 sont des fibres (46).
• Haricots pinto: 45 grammes de glucides, dont 15 sont des fibres (47).
• Pois chiches: 45 grammes de glucides, dont 12 sont des fibres (48).
• Haricots: 40 grammes de glucides, dont 13 sont des fibres (49).

Bottom Line: Les haricots et les légumineuses sont des aliments sains, riches en fibres. Vous pouvez inclure de petites quantités sur un régime alimentaire à faible teneur en glucides, en fonction de votre limite de glucides par jour.

11. miel ou de sucre dans une forme quelconque

Vous savez sans doute que les aliments riches en sucre - comme les biscuits, des bonbons et des gâteaux - sont hors limites sur un régime à faible teneur en glucides.

Cependant, vous ne pouvez pas réaliser que les formes « naturelles » de sucre peuvent avoir autant de glucides que le sucre blanc. En fait, beaucoup d`entre eux sont même plus haute en glucides.

Voici les chiffres de glucides pour une cuillère à soupe de plusieurs types de sucre:

• Sucre blanc: 12,6 grammes de glucides (50).
• Sirop d`érable: 13 grammes de glucides (51).
• Nectar d`agave: 16 grammes de glucides (52).
• Mon chéri: 17 grammes de glucides (53).

De plus, ces édulcorants fournissent peu à aucune valeur nutritive. Lorsque l`apport en glucides est limité, il est particulièrement important de choisir nutritifs, sources de glucides riches en fibres.

Pour sucrer les aliments ou les boissons sans ajouter de glucides, choisir une de ces édulcorants sains à la place.

Bottom Line: Évitez le sucre, le miel, le sirop d`érable et d`autres formes de sucre, qui sont riches en glucides, mais faible en nutriments.

12. Chips et crackers

Chips et biscuits sont grignotines populaires, mais leurs glucides peuvent augmenter rapidement.

Une once (28 grammes) de chips tortilla contient 18 grammes de glucides, dont un seul est de la fibre. Cela représente environ 10 à 15 puces de taille moyenne (54).

Crackers varient en teneur en glucides, selon le traitement. Cependant, même les craquelins de blé entier contiennent environ 19 grammes de glucides par once, dont 3 g de fibres (55).

Les grignotines sont généralement consommés en grandes quantités dans un court laps de temps. Il est préférable de les éviter, surtout si vous êtes sur un régime de carb restreint.

Bottom Line: Évitez de manger des puces, des biscuits et autres transformés, grignotines à base de céréales pendant un régime à faible teneur en glucides.

13. lait

Le lait est une excellente source de plusieurs nutriments, dont le calcium, le potassium et plusieurs vitamines B.

Cependant, il est également assez élevé en glucides. Et le lait entier contient les mêmes 12-13 grammes de glucides par 8 onces (240 grammes) que la faible teneur en matières grasses et le lait sans matières grasses (56, 57, 58).

Si vous utilisez seulement une cuillère à soupe ou deux dans le café une fois par jour, vous pourriez être en mesure d`inclure de petites quantités de lait dans votre régime alimentaire à faible teneur en glucides.

Cependant, la crème ou la moitié et la moitié sont de meilleures options si vous consommez du café plus souvent puisque ceux-ci contiennent des quantités minimes de glucides.

Si vous aimez boire du lait par le verre ou l`utiliser pour faire des cafés au lait ou smoothies, envisager d`essayer d`amande sans sucre ou lait de coco à la place.

Bottom Line: L`ajout d`une petite quantité de lait au café une fois par jour est peu susceptible de causer des problèmes sur un régime à faible teneur en glucides. Cependant, vous ne devriez pas boire en grandes quantités.

14. sans gluten Produits de boulangerie

Le gluten est une protéine présente dans le blé, l`orge et le seigle.

régimes sans gluten sont devenus très populaires ces dernières années, et sont nécessaires pour les personnes qui ont la maladie coeliaque.

La maladie cœliaque est une maladie auto-immune dans laquelle l`intestin devient enflammée en réponse au gluten.

Parce que le gluten peut également être lié à quelques autres maladies et symptômes, certaines personnes sans maladie cœliaque peut se sentir mieux si elles évitent le gluten (59).

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Cela étant dit, les pains sans gluten, muffins et autres produits de boulangerie ne sont pas généralement faible en glucides. En fait, ils contiennent souvent encore plus glucides que leurs homologues contenant du gluten.

De plus, les farines utilisées pour fabriquer ces aliments sont généralement fabriqués à partir des amidons et des grains qui ont tendance à augmenter la glycémie rapidement (60).

Tenir à des aliments entiers ou à l`aide d`amande ou de la farine de noix de coco pour faire vos propres produits de boulangerie à faible teneur en glucides est une meilleure stratégie que de consommer des aliments transformés sans gluten.

Bottom Line: pains sans gluten et muffins peuvent être aussi riches en glucides comme les produits de boulangerie traditionnels. Ils sont aussi souvent faites avec des sources de glucides qui augmentent la glycémie rapidement.

Message à retenir

En suivant un régime à faible teneur en glucides, il est important de choisir des aliments qui sont très nutritifs, mais faible en glucides.

Certains aliments doivent être réduits au minimum, alors que vous êtes mieux d`éviter d`autres tout à fait. Vos choix dépendront en partie de votre tolérance de glucides personnelle.